Prečo je čas vyvinúť sa z BMI a zlepšiť skutočné markery metabolického zdravia

Keď poviem slovo „flexibilný“, čo vám napadne? Možno vaše mladšie, ohybnejšie ja, keď ste boli dieťa? Alebo možno profesionálny baletný tanečník Misty Copelandová , ktorý robí rozchody smiešne jednoduchými? Dovolil by som si uhádnuť, že len málokto z vás myslel na metabolizmus alebo metabolické zdravie.

V roku 2023 sa to čoskoro zmení (a už sa to začína), pretože koncept a personalizovaná prax metabolickej flexibility a optimalizácie sa začínajú vyvíjať a naberať na sile.

Ale rýchlo, čo je metabolizmus?

Ušetrím vám lekciu biológie o Krebsovom cykle v deviatom ročníku, ale stačí povedať, že biochemický proces bunkového energetického metabolizmu je veľmi dôležitý. Viete, naše mitochondrie sú metabolickým centrom, kde sa výživa, ktorú konzumujeme z potravín a nápojov, premieňa (t. j. spália sa kalórie) na energiu ATP. Túto energetickú menu ATP potom využívajú bilióny buniek v našom tele, aby fungovali celý deň, každý deň.

Bunky tvoria tkanivá, ktoré tvoria orgány, ktoré tvoria vaše telo. Hovorím o tom, že vaše pľúca sa zhlboka nadýchnu, srdce pumpuje cez galón krvi do celého tela, črevá trávia potravu a absorbujú celý rad živín, imunitný systém zvyšuje útoky proti inváznym patogénom, neuróny vysielajú rýchle signály do celého vášho nervového systému, pečeň metabolizuje a detoxikuje nespočetné množstvo zlúčenín, svaly a väzy, ktoré nás držia pohromade a umožňujú nám hýbať sa a byť aktívny, a ešte oveľa viac.

Povedať, že metabolizmus je absolútne základom ľudskej biológie a zdravého života, by bolo podhodnotením.

Ak je to metabolizmus, tak aká je rýchlosť metabolizmu?

Veľmi dôležitý proces bunkového metabolizmu, ktorý som opísal vyššie, je blízkym príbuzným konceptu rýchlosť metabolizmu . Tento posledný proces je to, na čo ľudia narážajú, keď hovoria, že „taký a taký [vložte meno osoby] má rýchly metabolizmus“, čím hovoríme, že konkrétny človek spaľuje kalórie rýchlejšie ako iní ľudia.

Existuje niekoľko spôsobov, ako je rýchlosť metabolizmu opísaná a meraná:

• Bazálny metabolizmus (BMR): Počet kalórií, ktoré osobne potrebujete na vykonávanie základných telesných funkcií v pokoji.
• Pokojový metabolizmus (RMR), známy ako pokojový energetický výdaj (REE): Toto je skutočný počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.

Náš REE tvorí približne 60 až 75 % celkových kalórií, ktoré denne spálime (aka, náš celkový energetický výdaj alebo TEE). To je a veľký kúsok z rovnica celkovej energetickej bilancie , a to je presne dôvod, prečo optimalizácia rýchlosti metabolizmu (kľúčový spôsob, ako zvýšiť metabolickú výkonnosť) môže znamenať hmatateľný rozdiel, najmä pokiaľ ide o energetickú rovnováhu a udržiavanie zdravého zloženia tela.

Váš metabolizmus môže ovplyvniť množstvo faktorov, vrátane genetiky, biologického pohlavia , starnutie , mitochondriálne zdravie, svalová hmota adipozita, inzulínová rezistencia, zdravie hormónov štítnej žľazy , výživa , načasovanie jedla , stres, spať , fyzická aktivita , choroby a ďalšie.

29. december podpísať

Okrem kalórií, ktoré spálite v pokoji, existujú dva ďalšie spôsoby, ako spáliť kalórie: Energiu môžete minúť akoukoľvek formou fyzickej aktivity ( akýkoľvek pohyb je dobrý pohyb!) a rozptýli energiu prostredníctvom procesu tzv termogenéza , v ktorej sa vyrába teplo.

Termogenéza je fascinujúci a dôležitý proces, ktorý sa vyskytuje v črevách (t. j. počas trávenia potravy), ako aj v hnedé tukové tkanivo (BAT) a kostrového svalstva. Tento metabolický proces udržuje telesnú teplotu v chladnom prostredí a premieňa kalórie jedla na teplo.

A potom je tu metabolické zdravie.

Metabolizmus a rýchlosť metabolizmu sú kľúčové vlastnosti metabolického zdravia. Ba čo viac, metabolické zdravie zahŕňa kardiometabolické zdravie, čo je zastrešujúci pojem, ktorý zahŕňa kritické procesy regulácie glukózy v krvi, lipidov a krvného tlaku, ako aj zápalovú rovnováhu.

Ak vezmem holistický prístup, myslím si, že „metabolické zdravie“ je materskou loďou, ktorá zahŕňa všetky vyššie uvedené pojmy.

Zaujímavé je (a častá mylná predstava), že metabolizmus nie Spomaľ vo vyššom veku, ako sa kedysi myslelo, ani tieto zmeny nie sú nevyhnutné! Okrem toho, predstava, že dysfunkcia alebo poruchy metabolického zdravia sú očakávané alebo „normálne“ so starnutím, je mylná.

Cate Shanahan, M.D. , lekársky riaditeľ ABC Metabolic Health Center a autor bestsellerov Hlboká výživa a Oprava FATBURN , vysvetľuje hovorí tadiaľto : 'Váš metabolizmus sa nespomaľuje, ale rozpadáva sa.'

V hre o metabolické zdravie máme viac „kože“, ako si pripisujeme (a to je posilňovanie). Faktom je, že je dôležité živiť a optimalizovať náš metabolizmus a metabolické zdravie počas celého života podnikaním proaktívnych krokov na udržanie a optimalizáciu kľúčových orgánov, biomarkerov a súvisiacich metrík (viac o tých nižšie).

Situácia: Sme metabolicky nezdraví v epidemických rozmeroch.

Ak by USA dostali kartu metabolického zdravotného stavu, zlyhalo by. Skutočne, keď vezmeme do úvahy hladinu cukru v krvi, lipidy a zápal (trifekta kardiometabolického zdravotného stavu) – šokujúcich sedem z ôsmich Američanov je metabolicky nezdravé .

7227 anjelské číslo

Podľa národných reprezentatívnych údajov má takmer tri štvrtiny (73 %) dospelých v USA BMI, ktorý spĺňa kritériá pre nadváhu alebo obezitu . Okrem toho ňou trpí viac ako 11 % populácie USA cukrovka , zatiaľ čo ďalšia tretina dospelých v USA má prediabetes (ktorý, ak sa nezvráti, často prejde do úplného diabetu).

Okrem toho má polovica dospelých Američanov vysoký krvný tlak (aka vysoký krvný tlak ) – to je viac ako 100 miliónov ľudí. Dysregulácia lipidov (t.j. dyslipidémia) je tiež nekontrolovateľná. Takmer 40 % dospelých má vysoký celkový cholesterol .

V rámci tejto epidémie sú evidentné sociálno-ekonomické nerovnosti, pričom spoločenstvá BIPOC sú neúmerne postihnuté problémami metabolického zdravia. Ba čo viac, aj naša mládež trpí metabolickou dysfunkciou a jej mnohými komorbidnými následkami. Viac ako 20 % detí a dospievajúcich vo veku 6 rokov a starších má obezita a 7 % detí už má vysoký cholesterol .

Dokonca aj naši zdravotníci trpia metabolicky. Kien Vuu, M.D., a autor bestsellerov Prospievajúci stav: Váš plán pre optimálne zdravie, dlhovekosť a špičkový výkon , úprimne zdieľa, že: „Predtým som bol lekárom špecializujúcim sa na výkonnostnú medicínu a pomáhal klientom využívať kľúčové wellness stratégie, ako je cielená výživa , Bol som lekár, ktorý osobne zápasil s nadváhou a trpel kardiometabolickou zdravotnou dysfunkciou (všetko pred 40. rokom života).“

Ďalej hovorí, že túto cestu neľutuje, pretože z prvej ruky vie, 'aké kľúčové je metabolické zdravie pre moje zdravie celého tela a dlhovekosť. A dostávam sa k tomu, aby som posilnil a vybavil ľudí, ktorí sa snažia o holistické zdravie.'

Našťastie metabolizmus a metabolické zdravie sú tvárne.

Vráťme sa k mojej predchádzajúcej baletnej metafore. Ako zmaturuje Misty Copeland alebo môj kolega z internátnej umeleckej školy Whitney Huell a ďalší talentovaní tanečníci, aby flexibilita vyzerala bez námahy? Odpoveď: úsilie. (Veľa, počas mnohých rokov). Rozchody nie sú vlastne jednoduché a ani balansovanie a zložité manévre na špičkách. Tieto zručnosti vyžadujú proaktívny, rutinný strečing a prax, plus personalizovaný prístup pre dlhodobú údržbu.

Podobne aj starostlivosť a optimalizácia metabolického zdravia počas celého života si vyžaduje skutočný zámer a akciu. Úžasným faktom je, že metabolizmus a metabolické zdravie sú tvárne. Na rozdiel od vašej postavy alebo farby očí máte možnosť ovplyvniť a dokonca zmeniť svoj metabolický osud (a tým aj celkové zdravie a dlhovekosť).

V roku 2023 a neskôr podnikneme aktívne a personalizované kroky na zlepšenie metabolickej flexibility a výkonnosti. Najprv sa však budeme musieť vyvinúť z BMI a posunúť sa smerom k skutočným ukazovateľom metabolického zdravia.

Markery metabolického zdravia – je BMI najlepšou metrikou? (Upozornenie na spoiler: nie.)

Index telesnej hmotnosti (BMI) zohľadňuje výšku a hmotnosť, aby hrubý odhad človeka stav hmotnosti/adipozity (t.j. podváha, zdravý, nadváha, obezita). Hoci je BMI užitočný v určitých klinických prostrediach a pre široké súbory údajov v epidemiologickom výskume (na úrovni populácie), na individuálnej úrovni nie je taký užitočný, ak je vaším cieľom komplexný a personalizovaný prístup k optimalizácii metabolického zdravia.

BMI je necitlivé na nuansy zloženia tela (napr. svalnatý a vysoko zdatný športovec sa môže zaregistrovať v kategórii „nadváha“ alebo „obezita“), pohlavie a rasová jedinečnosť. Ako člen kolektívu mbg a otec funkčnej medicíny Jeffrey Bland, Ph.D. , predtým zdieľané s mbg : 'Štandard BMI bol vyvinutý pre idealizovaného kaukazského muža a prahové hodnoty ostávajú dosť ľahostajné k dôležitým nezrovnalostiam zaručeným pohlavím a etnickým pôvodom.'

Hmotnosť je tiež neuveriteľne úzky pohľad na metabolické zdravie. Odborník na výživu funkčných liekov Brooke Scheller, DCN, CNS , vysvetľuje: 'Metabolizmus nie je len o hmotnosti. V skutočnosti má viac spoločného s tým, ako naše telo využíva jedlo, ktoré jeme, a premieňa ho na palivo na energiu.'

'Je škodlivé znížiť osobné zdravie na číslo, ktoré nezohľadňuje vaše správanie a sociálno-ekonomické tlaky, ktoré hrajú hlavnú úlohu v životoch toľkých ľudí,' hovorí Bland. A registrovaný dietológ a intuitívny stravovací poradca Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , prefíkane poukazuje na to, že 'váha môže kolísať z mnohých dôvodov, ako sú hormóny, zadržiavanie vody a rast svalov.'

Metabolizmus a metabolické zdravie sú skutočne oveľa viac než len a číslo na stupnici . Koniec koncov, je takmer rok 2023; je teda čas na absolvovanie, ktorý sa vyvíja zo zastaralého a príliš zjednodušeného pohľadu na hmotnosť (t. j. energia prijatá, energia vydaná) a súvisiace metriky (BMI).

Ako vysvetľuje Shanahan: 'Kľúčom k chudnutiu je uvedomiť si, že to nie je problém vôle, ale metabolického rozpadu. Môžete si opraviť metabolizmus.'

Skutočne užitočné metriky metabolického zdravia a ako ich optimalizovať.

Aby ste mohli začať, tu je zoznam užitočných metrík metabolického zdravia – od obvodu pása a krvného tlaku po glukózu, lipidy a oveľa viac – ktoré môžete poznať, sledovať so zámerom a optimalizovať s podporou vášho partnera v oblasti zdravotnej starostlivosti v priebehu roka. dopredu.

Sledujte ich v mene metabolického zdravia, okrem BMI:

• Stavba tela: Dá sa to merať pomocou hmotnosti, ale aj obvodu pása, strihu oblečenia pomocou inteligentnej váhy (napr. WITHINGS BODY+ ), posuvné meradlá, bioelektrická impedancia, BodPod (väčšinou používané v klinickom a výskumnom prostredí), pevnosť úchopu ruky duálna röntgenová absorpciometria (DXA, väčšinou používaná v klinickom a výskumnom prostredí) a periférna kvantitatívna počítačová tomografia (pQCT, takmer výlučne používaná vo výskume a zameraná na zdravie kostí ).
• Rýchlosť metabolizmu: To možno merať prostredníctvom nepriamej kalorimetrie v laboratórnom prostredí, odhady BMR/RMR pomocou kalkulačiek ( výskumu naznačuje, že Harris-Benedictova rovnica je presnejší pre jednotlivcov, zatiaľ čo Mifflin-St. Jeorova rovnica je lepšie pre skupiny) a meranie oxidu uhličitého, ako je toto Lumen nástroj.
• Kľúčové biomarkery kardiometabolického zdravia: Dá sa to merať krvným tlakom, glykémiou nalačno, orálnym glukózovým tolerančným testom, kontinuálnym monitorovaním glukózy (napr. pomocou špičkového CGM Úrovne ), inzulín nalačno, HOMA-IR, dlhodobá kontrola glykémie/bilancia cukru v krvi (hemoglobín A1C, HbA1c), krvné lipidy (triglyceridy, celkový cholesterol, LDL cholesterol, HDL cholesterol, pomer TG:HDL), alanínaminotransferáza (ALT) , kyselina močová, zápalový a stresový stav prostredníctvom vysoko citlivého C-reaktívneho proteínu (hs-CRP), kortizolu a rýchlosti sedimentácie erytrocytov (ESR). Pozrite si zdravé rozsahy, na ktoré sa môžete zamerať tu .
• Nutričný stav: To sa dá merať cez dostatok bielkovín a kľúčové krvné biomarkery, ako sú B6, B12, železo (sérový feritín, transferín, hemoglobín, hematokrit), sérová kyselina askorbová (vitamín C), test horčíkových červených krviniek (RBC), celkový 25-hydroxyvitamín D v sére (t.j. 25(OH)D pre stav vitamínu D ), a index omega-3 pre stav omega-3 (s základné a obsiahly dostupné možnosti testovacieho panelu). Poznámka: Potreba bielkovín sa môže výrazne líšiť v závislosti od životnej fázy, úrovne aktivity a zdravotného stavu, ale základné potreby sú približne 1,0 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
• Hormonálna rovnováha: To možno merať prostredníctvom a komplexný panel štítnej žľazy (TSH, T3, reverzné T3, T4, protilátky štítnej žľazy), pohlavné hormóny (estradiol, testosterónu progesterón atď.), hormóny nadobličiek ( kortizolu DHEA).

Uveďte to do praxe:

Vzhľad trendu.

Veda je jasná: Máme veľa stratégií a nástrojov, ktoré nám pomáhajú ohýbať metabolizmus a aktívne vzdorovať metabolický vek očakávania počas celého života. Zostávam v nádeji, že môžeme začať meniť vývoj metabolického zdravia v našej krajine skôr, než bude príliš neskoro, rovnako ako mnohí ďalší pracujúci v tejto oblasti.

Zanechám vám vzrušujúcu víziu metabolickej budúcnosti Deshanie Rai, Ph.D., FACN , viceprezident pre globálne vedecké a regulačné záležitosti v OmniActive Health Technologies zdieľa: „Som nadšený ako rýchlo veda o personalizovanom metabolickom zdraví napreduje v snahe o dosiahnutie optimálnych zdravotných cieľov na individuálnej úrovni. Pokiaľ ide o metabolizmus, už sa nezameriavame len na fenotypy a genotypy. Oblasť sa rýchlo vyvíja, aby sme pochopili ich integráciu s epigenetikou, nutrigenetikou a metabolomikou (vrátane mikrobiómu), čo môže spoločne pomôcť optimalizovať personalizovanejšie výživové prístupy na riešenie metabolických nerovnováh.'

13. marca sign

Prečítajte si náš úplný zoznam trendov pre rok 2023 tu .