Pragmatické spôsoby, ako ohýbať metabolizmus, z výživy Ph.D.

Metabolizmus už našťastie nie je vnímaný ako nepružná „karta“, ktorú ste dostali vďaka svojim génom. V skutočnosti, metabolizmus a metabolické zdravie sú úžasne tvárne . Ako takí môžeme byť oprávnení oprieť sa o kľúčové faktory životného štýlu a personalizované prístupy na optimalizáciu našej metabolickej trajektórie (a keďže metabolické zdravie a dlhovekosť ísť ruka v ruke, to je život meniaca trajektória tvaru).

Nižšie je uvedených 10 pragmatických stratégií (vyberte si jednu a stavajte odtiaľ!) na zlepšenie metabolického zdravia udržateľným spôsobom. Tieto vedecky podložené a odborníkmi informované prístupy predstavujú príležitosti, o ktoré sa môžeme oprieť, aby sme spružnili náš metabolizmus a skutočne videli výsledky.

Okrem oslavy spôsobov, ako môžeme ohýbať náš metabolický výkon, tieto poznatky odhaľujú aj vzrušujúci pohľad na našu metabolickú budúcnosť. Aby bolo jasné: Tieto vízie nie sú sny – sú to súčasné alebo blízke prístupy, ktoré nám umožnia byť našimi metabolickými najlepšími v roku 2023 a neskôr:

Uprednostnite svoje svaly prostredníctvom bielkovín, pohybu a ďalších.

Držanie svalov (a tým aj sily a fyzickej funkcie) na piedestáli každý deň a počas celého života je pravdepodobne jednou z najlepších stratégií pre dlhý a zdravý život. Dostatočný (namiesto adekvátneho) príjem bielkovín je v tomto úsilí prvoradá, rovnako ako fyzická aktivita.

Ann Kulze, M.D. , lekár, odborník na výživu, autor bestsellerov Jedzte správne po celý život , a zakladateľom Škola zdravého života®️ podčiarkuje tieto osvedčené piliere plnohodnotných potravín a pravidelného pohybu. 'Základom je pestrá výživa plná rastlín a každodenná fyzická aktivita, ktoré zachovávajú svalovú hmotu, podporujú aktívny metabolizmus a starajú sa o dlhodobé kardiometabolické zdravie.'

Metabolický vedec a autor Prečo sme chorí Ben Bikman, Ph.D. , zabezpečuje, aby on a jeho rodina konzumovali veľa bielkovín a akýkoľvek tuk, ktorý s tým prichádza.' Medzitým praktizuje prístup s relatívne nízkym obsahom sacharidov.

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, každý pohyb je vítaný, ale uistite sa, že uprednostňujete činnosti zamerané na budovanie/udržiavanie svalov. Alexis Cowan, Ph.D. , odborník na metabolické zdravie vyškolený v Princetone a hosť mindbodygreen podcastu , vysvetľuje, prečo je budovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu také dôležité. 'Sval je primárnym miestom tvorby metabolického tepla. Čím viac svalov človek má, tým viac energie sa v tele rozptýli ako teplo.'

Keď som sa spýtal priateľa Whitney Crouch, RDN, CLT , an integratívny registrovaný dietológ ktorá pomáha ženám zotaviť sa z problémov so štítnou žľazou, črevom a pohlavnými hormónmi, za svoje najlepšie metabolické stratégie na podporu zdravia mala dve. Najprv zdvihnite závažia. Po druhé, nedémonizujte sacharidy, pretože správny druh sacharidov je dôležitý.

Presnejšie, Crouch odporúča svojim klientom, aby ' dvíhať ťažké váhy dva až trikrát týždenne.“ Hovorí, že „začnite s váhami, pri ktorých máte pocit, že vynakladáte námahu (nehovoríme o Jazzercise okolo roku 1980!) a pri zdvíhaní si stále môžete udržiavať dobrú formu. Potom sa postupom času prepracujte s hmotnosťou a frekvenciou tréningov za týždeň a ak ste vo svete zdvíhania nováčikom a váš rozpočet vám to dovolí, pracujte s trénerom.“

Dodáva, že 'sacharidy nie sú vaším nepriateľom a vo (veľmi blízkej budúcnosti) bude ľahké a dostupné určiť individuálne potreby.' Hovoríme o zdravých sacharidoch (celozrnné výrobky, ovocie, zelenina), nie o rafinovaných a spracovaných náprotivkoch. „Pravdou je, že sacharidy áno nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu žien (pohlavné hormóny a hormóny štítnej žľazy) a sú neoddeliteľnou súčasťou energizovaných tréningov,“ uzatvára Crouch.

škorpión samec vodnáka samica

Vyživujte svoje črevá jedením pre os metabolizmu čriev.

Rovnako ako u väčšiny zdravotných hľadísk, vaše črevá sú dôležitým základným kameňom. Keď budete jesť pre os metabolizmu čriev, váš črevný mikrobiálny ekosystém bude prekvitať a vaše metabolické zdravie sa vám poďakuje. Zdravé črevo dokonca podporuje energetický výdaj.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Doktor pre zdravie čriev a autorom Ako jesť viac rastlín , vysvetľuje, že „keď sa zameriavame na kalórie, úplne zabudneme na to črevný mikrobióm a aké dôležité je to pre reguláciu metabolizmu.'

Podľa mňa je život príliš krátky na počítanie kalórií. Namiesto toho odporúčam, aby si ľudia užili celý rad zdravých potravín a úžasnú výživu, ktorú získavajú. Moje odporúčania pre metabolizmus čriev sú hydrát (voda), rastliny ( vláknina ), farba (fytonutrienty a iné antioxidanty), doplnená o kvalitné bielkoviny a zdravé tuky (najmä omega-3 a omega-9).

Cowan opakuje tento prístup, odporúčanie diéty s dostatočným množstvom „bielkoviny na udržanie a rast svalov, ako aj polyfenoly na zmiernenie [zápalových procesov] a optimalizáciu črevného mikrobiómu“.

Melina Jampolis, M.D. , lekár špecialista na výživu, hostiteľ podcastu a autor bestsellerov Okoreniť, zoštíhliť , zdieľa, že „výživa nášho čreva a udržiavanie správnej energetickej rovnováhy konzumáciou väčšieho množstva rastlín (vlákniny, ale aj byliniek a korenín), zdravých tukov a kvalitných bielkovín, pričom zostávame aktívny po celý život, sú niektoré účinné spôsoby, ako obnoviť naše metabolické zdravie.

Doprajte svojim bunkám (a telu) odpočinok pomocou pôstu.

Po večeri sa metabolický výskumník Bikman vyhýba jedlu po zvyšok noci, pretože „najväčším prediktorom dobrého nočného spánku je, ak idem spať s prázdnym žalúdkom,“ hovorí.

Či už prostredníctvom prerušovaného alebo cirkadiánneho pôstu, je známe, že zosúladenie príjmu potravy do určeného časového okna podporuje metabolické zdravie a je to založené na dôkazoch. prístup k výžive dlhovekosti .

Práca na rozhraní metabolické a duševné zdravie , harvardský psychiater a autor knihy Energia mozgu Chris Palmer, M.D. Tvrdí, že „pokiaľ osoba nemá podváhu alebo podvýživu, jediným najsilnejším zásahom na zlepšenie metabolizmu je určitý čas bez jedla alebo aspoň prinútiť telo, aby si myslelo, že áno.“

Aby to uviedol do praxe, hovorí: „To sa dá dosiahnuť pôstom, prerušovaným pôstom alebo diétou napodobňujúcou pôst, ako napr. ketogénna diéta . To núti vaše telo spaľovať tuk, zvyšovať autofágiu a zvyšovať zdravie a počet mitochondrií vo vašich bunkách. To všetko môže mať silný a priaznivý vplyv na metabolizmus. Tieto procesy si môžete predstaviť ako „čistý cyklus“ a „reštart“ vašich buniek.“

Využite prispôsobené príležitosti na vyváženie hormónov.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa naladiť na svoj metabolizmus, je partnerstvo s integratívne zmýšľajúcimi zdravotníckymi pracovníkmi, ktorí sú odborníkmi na hormonálne zdravie, ako je môj osobný endokrinológ. Brittany Henderson, M.D.

Metabolizmus a metabolické zdravie sú priamo ovplyvnené mnohými hormónmi (štítna žľaza, pohlavie, inzulín, kortizol atď.), takže príležitosti na personalizované a prírastkové zisky na fronte metabolickej optimalizácie sú obrovské.

Pre určité hormóny a laboratóriá, zatiaľ čo niektoré užitočné domáce súpravy existujú, nebudú zahŕňať každé laboratórium, ktoré by ste mohli potrebovať, tým menej personalizovaný odborný výklad a herný plán. Opäť budete chcieť spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti špecializujúca sa na hormonálne zdravie kedykoľvek je to možné.

Dávajte pozor na toxíny, ktoré narúšajú metabolické zdravie.

Určitá bazálna úroveň vystavenia toxínom (napríklad plasty, znečistenie atď.) v tomto modernom svete je nevyhnutná. Títo Chemikálie narúšajúce endokrinný systém (EDC) môže mať negatívny vplyv na našu pečeň a metabolizmus. Našťastie má naše telo určené orgány 24/7 detoxikačné cesty , aj keď by sme mali pomáhať znižovať toxickú záťaž vždy, keď je to možné.

Zatiaľ čo BPA a glyfosát môžu prísť na myseľ, možno menej diskutovaným toxínom, ktorý je neuveriteľne všadeprítomný, je alkohol. Tvorca Funkčná triezvosť a odborník na výživu vo funkčnej medicíne Brooke Scheller, DCN, CNS, zdieľa, že „jedným z mojich kľúčových odporúčaní je prestať (alebo obmedzovať) pitie alkoholu na podporu metabolického zdravia. Konzumácia alkoholu aj niekoľkokrát týždenne môže ovplyvniť náš metabolizmus prostredníctvom črevných zmien, hormonálnej nerovnováhy a dokonca zmena stresových hormónov '

Ďalej vysvetľuje, že „zatiaľ čo sme v minulosti počuli piť iba čisté nápoje, menej kalorické možnosti a dokonca obmedziť cukor v našich alkoholických nápojoch,“ je to zbytočný prístup, pretože „alkohol sám vytvára nerovnováhu. čo môže mať vplyv na to, ako naše telo uvoľňuje hormóny, podporuje reguláciu cukru v krvi a prispieva k vzniku zápalových ciest '

Využite výživu energizujúcu metabolizmus.

V závislosti od vášho stravovacieho režimu môžete zvážiť zaradenie kľúčových potravín, nápojov a dokonca funkčné rastlinné bioaktívne látky ktoré rozprúdia váš metabolizmus na bunkovej úrovni, čo má pozitívny vplyv na rýchlosť metabolizmu. Niektoré z nich zahŕňajú kávu , kofeín , kapsaicín z čili papričiek , poľné hrozno , a katechínové EGCG zo zeleného čaju.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , viceprezident pre globálne vedecké a regulačné záležitosti v OmniActive Health Technologies , zdieľa: 'Úloha bioaktívnych látok na rastlinnej báze pri zvyšovaní energetického výdaja a rýchlosti metabolizmu sa stala oblasťou záujmu akademických vedcov aj spotrebiteľov, a tým účinne podporuje ciele v oblasti zdravia.'

Ak chcete poskytnúť praktický príklad, stačí sa pozrieť na chilli (kajenskú) papriku. Rai vysvetľuje, že „môžeme sa oprieť o vnútornú silu kapsaicinoidov z chilli papričiek, metabolizmus-energizujúci prístup “ s vedou: „Existuje množstvo dôkazov prostredníctvom ľudského výskumu, ktoré dokazujú, že požitie kapsaicinoidu môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu , ako aj objavujúce sa dôkazy o úlohe kapsaicinoidov pri podpore lipolýza (odbúravanie tuku), sýtosti , a pozitívne ovplyvňuje stavbu tela .'*

6. februára zverokruh

Vyhnite sa nadmernej adipozite, inzulínovej rezistencii a leptínovej rezistencii, ako je mor.

Nadmerná adipozita, inzulínová rezistencia a leptínová rezistencia sú trio, ktorým sa treba vyhnúť (alebo ich zlepšiť). Obezita znižuje citlivosť na inzulín časom. Inzulínová rezistencia nás robí menej metabolicky flexibilnými, čo sťažuje spaľovanie tukov a kalórií. A inzulínová rezistencia prispieva k leptínovej rezistencii, čo ďalej zhoršuje metabolizmus a reguláciu tukov.

Rodinný lekár Bindiya Gandhi, M.D. , predtým vysvetlil, že pri práci so svojimi klientmi zápasí s leptínová rezistencia , 'Je tu jeden veľmi dôležitý faktor, ktorý často chýba v rozhovore o zdravom, udržateľnom riadení hmotnosti a metabolizme. Zadajte: hormóny, konkrétne leptín.'

Leptín je an adipokínového hormónu produkované našimi tukovými bunkami a priamo súvisí s úrovňou adipozity. Pri správnom fungovaní leptín hovorí nášmu mozgu, že sme sýti z jedla a že sa nahromadilo dostatok tuku. Vyšinutý leptín znamená metabolickú katastrofu. Niektorí kľúčoví prispievatelia leptínovej rezistencie sú dlhodobý stres a inzulínová rezistencia.

Odborník na kardiometabolické zdravie Cate Shanahan, M.D. , hovorí: „Ak chcete v roku 2023 urobiť jednu vec na optimalizáciu svojho metabolizmu, začal by som krvný test nazývaný HOMA-IR .“ Rovnica, ktorá využíva laboratórne výsledky glukózy v krvi a inzulínu nalačno, HOMA-IR je spôsob, ako odhadnúť inzulínovú rezistenciu.

Faktom je, že mnohí dospelí a mladí ľudia v našej krajine majú zlú kontrolu glukózy (t. j. rovnováhu cukru v krvi) v dôsledku suboptimálnej citlivosti na inzulín. Cowan zdieľa neuveriteľne praktický a účinný tip, ako posunúť ihlu na inzulínovú rezistenciu: „Možno najjednoduchšia a najefektívnejšia stratégia na zlepšenie metabolického zdravia je hýbať telom po každom jedle . Dokonca aj a 10 až 15 minút chôdze po jedle môže dramaticky zvýšiť klírens glukózy do svalov.'

Cowan vysvetľuje mechanizmus: 'Inzulínová rezistencia znižuje schopnosť svalov absorbovať glukózu z obehu po jedlách obsahujúcich sacharidy. Zvýšené hladiny cukru v krvi vedú k únave a zahmlievaniu mozgu a zápalovým a mikrovaskulatúrnym problémom v priebehu času.' To je miesto, kde cvičenie prichádza, hovorí. „Cvičenie je životne dôležité pre zvrátenie inzulínovej rezistencie a zvýšený klírens glukózy . Svalová kontrakcia priamo stimuluje vychytávanie glukózy spôsobom nezávislým od inzulínu. Prechádzka po jedle poskytuje dostatočnú svalovú kontrakciu na odstránenie významného množstva prebytočnej glukózy z krvného obehu.'

To je dôvod, prečo Cowan vzrušuje obzvlášť nedávna technológia: kontinuálne monitory glukózy (CGM). Podelila sa o to, že táto inovácia sa „sprístupňuje širokej populácii za rozumnú cenu a s prístupom k užívateľsky prívetivým rozhraniam aplikácií“. (Ak hľadáte odporúčanie produktu, skvelým príkladom CGM by bolo Úrovne .)

'CGM umožňujú jednotlivcom prístup ku kritickým informáciám o jedinečnej reakcii ich tela na rôzne potraviny a jedlá, kvalite spánku, strese a pohybe. Nosenie monitora aj na niekoľko krátkych týždňov môže poskytnúť dostatok praktických poznatkov na navrhnutie prispôsobeného protokolu stravovania a životného štýlu jedinca a poskytnúť mu rýchle a udržateľné výsledky. Okrem toho CGM umožňuje jednotlivcom korelovať zmeny glykémie s ich pocitmi v tele.“

Pokiaľ ide o podporu citlivosti na inzulín, spolu so stravovacím režimom bohatým na rastliny a vlákninu a fyzickou aktivitou, nemôžem zabudnúť vykričať svoju obľúbenú živinu, vitamín D ! Rastúci počet prepojení klinického výskumu dostatok vitamínu D s kardiometabolické zdravotné prínosy podporou zdravých hladín glukózy a inzulínu.

Faktom je, že akékoľvek zlepšenie v oblasti glukózy a inzulínu je kritické. „Optimalizácia metabolizmu glukózy a citlivosti na inzulín je zásadnou zmenou pre dlhovekosť a ochranu pred vážnymi zdravotnými problémami s chronickými ochoreniami vrátane tých v kardiovaskulárnej, kognitívnej a metabolickej sfére,“ uzatvára Cowan.

Aktivujte hnedý tuk (BAT).

Pokiaľ ide o spaľovanie kalórií, existuje niekoľko kľúčových ciest. Jedným z nich je spaľovanie kalórií z našej výživy, ktoré sa transformujú na energiu ATP, ktorú môžu využiť všetky bunky v našom tele. Potom je tu fyzická aktivita, ktorá vynakladá kalórie a hnedé tukové tkanivo (BAT) , pri ktorej dochádza k rozptylu termogénnej energie (t. j. odovzdávaniu tepla).

Vidíte, hnedý tuk je špeciálny tuk. Ako Michael Lelah, Ph.D. , vedúci vedecký pracovník NutriScience inovácie , vysvetľuje: 'BAT je vlastne orgán vo vašom tele zodpovedný za prenos energie z potravy do tepla. Keď sa BAT aktivuje, spotrebuje sa veľké množstvo tukov a cukrov.'

A aj keď je to fascinujúce, fakt, že môžeme využiť BAT vo svoj prospech (doslova prinášať teplo), ma skutočne vytáča. „Existujú rôzne spôsoby aktivácie BAT, vrátane chladová terapia a niektoré rastlinné látky – zrnká raja sú jednou z takýchto rastlín.“

Ak ste nikdy nepočuli o zrnách raja, toto korenie zo západnej Afriky patrí do rodiny zázvoru. ' Vysokokvalitné výťažky z tohto starovekého korenia obsahujú niekoľko unikátnych fytonutrientov, vrátane 6-paradolu, ktorý je známy aktivovať BAT a termogenéza zatiaľ čo zníženie viscerálneho tuku . Toto je cielený a rastlinný spôsob, ktorý vám pomôže podporiť váš metabolizmus.“*

Uhaste všetky zápalové 'ohne' ASAP.

Nekontrolované zápalové procesy sú ako oheň, ktorý nie je uhasený včas. Zápalová chronicita je hlavným prispievateľom k metabolickej dysfunkcii a budúcim zdravotným problémom.

676 anjelské číslo

Okrem udržiavania zdravej telesnej hmotnosti (obmedzenie obezity) na podporu riešenia zápalu a kardiometabolického zdravia, budete tiež chcieť pravidelne začleňovať morské omega-3 tuky EPA a DHA (ktoré podporujú zdravú zápalovú reakciu) spolu s pestrým prístupom výživy nabitý rastlinami pre antioxidačnú silu v boji proti oxidačnému stresu.

Buďte sebeckí, pokiaľ ide o zvládanie stresu a spánok (kvantitu a kvalitu).

Dlhotrvajúci stres zasieva metabolickú dysfunkciu prostredníctvom nadobličiek pumpujúcich kortizol v predĺženom režime boja alebo úteku. „Hovoríte svojmu telu, že za vami je šabľozubý tiger, a ak si väčšinu dňa myslíte, že za vami je šabľozubý tiger, zvýšiť zápalové markery ',' Kien Vuu, M.D., predtým vysvetlené na mindbodygreen podcast .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , funkčný lekár a zakladateľ o Prípad Integrative Health , dodáva, že kortizol „vám dodá nával energie a súčasne zastaví ostatné telesné funkcie a spomalí váš metabolizmus“. Zo všetkých týchto dôvodov budete chcieť znížiť alebo obmedziť stresory, ktoré môžete ovládať. Pri ostatných stresujúcich veciach, ktoré nemôžete ovplyvniť, si dajte milosť a oprite sa o zdravie stratégie zvládania a posilňovania odolnosti . Spoľahnite sa na zmysluplné spojenia a veci rozdávajúce radosť .

Napokon, viac ako jedna tretina dospelých nedokáže spať sedem hodín za noc, naša krajina je ospalá . Dĺžka a kvalita spánku sú priamo spojené metabolické zdravie . Náš cirkadiánny rytmus dokonca ovplyvňuje schopnosť nášho tela správne používať inzulín .

Jedlo so sebou.

Aj keď nemôžeme zmeniť určité pevné faktory, ako je genetika a vek, realitou je, že existuje veľa modifikovateľných premenných, ktoré priamo ovplyvňujú naše metabolické zdravie. Od výživy a spánku po hormonálnu rovnováhu, zmierňovanie stresu, vyživovanie čriev, vyrovnávanie hladiny cukru v krvi, budovanie a udržiavanie svalov a ďalšie – metabolická sila je do veľkej miery v našich rukách.