Ľahko stráviteľný sprievodca hormónmi hladu a energetickou rovnováhou

Módne diéty prichádzajú a odchádzajú, ale jedna populárna fráza používaná (až príliš často) je „menej jesť, viac sa hýbať“.

V určitom bode svojho života ste už určite počuli nejakého „odborníka“ o energetickej rovnováhe a znížení kalórií, aby ste schudli. Je dôležité si uvedomiť, odkiaľ pochádza energia (aka kalórie) – napríklad jedlo, nápoje a dokonca aj niektoré doplnky – a rovnako dôležité je zvážiť, ako energiu spaľujeme. Ale energetická bilancia a metabolizmus sú zložitejšie.

Ak ste unavení z toho, že sa držíte zastaraných presvedčení, že „kalórie dovnútra, kalórie von“ je jediný prístup k udržaniu zdravé zloženie tela Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako naštartovať svoj metabolický motor a podporiť prirodzenú schopnosť tela spaľovať tuk holistickým a udržateľným spôsobom.

3 zložky denného výdaja energie.

Aj keď je príslovie „prijaté kalórie, vyčerpať“ o zdravom udržiavaní hmotnosti zastarané, nie je to preto, že by bolo úplne nepravdivé. Skôr toto prehnane používané klišé je značne prílišné zjednodušenie ľudského metabolizmu.

Tu sú tri hlavné spôsoby, ako vaše telo trávi energiu (čo nazývame „kalórie“) na dennej báze:

Výdaj energie v pokoji

Prvým je pokojový energetický výdaj (REE), čo je kalorická požiadavka na jednoduché „udržanie svetla“ so základnými fyziologickými funkciami. To zahŕňa uistenie sa, že všetky vaše orgány vykonávajú svoju prácu (t. j. vaše pľúca dýchajú, vaše srdce bije a cirkuluje krv atď.).

Vaša REE tvorí 60 až 75 % energie, ktorú vaše telo spotrebuje v pokoji, a je zabudovaná do bežnejšie známej bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR), ktorú ovplyvňujú faktory ako vek, pohlavie a úroveň aktivity.

viceprezident pre vedecké záležitosti spoločnosti mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , poukazuje na to, že existuje aj veľa metabolických premenných, ktoré nie sú zahrnuté v metódach používaných na odhad BMR. Tieto faktory zahŕňajú:

• genetika
• Veľkosť tela a zloženie
• Špecifické zdravotné problémy (t. j. tie, ktoré rýchlo spaľujú energiu)
• Zdravotný stav štítnej žľazy
• Úrovne stresu
• Zdravie spánku
• Telesná teplota
• Črevný mikrobióm
• Prítomnosť alebo neprítomnosť určitých živín a rastlinných látok vo vašej strave

Výdaj na fyzickú aktivitu

Tento ďalší faktor, ktorý ovplyvňuje váš denný energetický výdaj, sa môže zdať zrejmý: Intenzita a frekvencia vášho pohybu každý deň zohráva obrovskú úlohu v tom, koľko kalórií (t. j. koľko energie) každý deň spálite.

21. nov

Mimochodom, pokiaľ ide o míňanie energie (t. j. spaľovanie kalórií), je tu jeden typ fyzickej aktivity, ktorý kraľuje: vzpieranie. Dvíhať závažia je účinný spôsob, ako zvýšiť hmotu kostrového svalstva a kostrová hmota spáli viac kalórií, keď je telo v pokoji ako iné tkanivá (ako tukové tkanivo, alias tuk).

Termogenéza

Treťou (a najmenej ovplyvňujúcou) zložkou energetického výdaja je termický efekt potravy, známy ako termogenéza. Jednoducho povedané, je to proces tvorby tepla, ktorý nastáva niekoľko hodín po tom, čo konzumujeme jedlo, nápoje a dokonca aj doplnky. Zvyšuje sa termogenéza rýchlosť metabolizmu pomáha telu tráviť, absorbovať a ukladať živiny a predpokladá sa, že spotrebuje asi 10 % energetických potrieb odhadnutých pomocou BMR.

Ako hormóny hladu ovplyvňujú výdaj energie.

Ľudské hormóny sú zložité, ale pokúsim sa ich destilovať do ľahko stráviteľných pojmov.

Leptín

Leptín je hormón produkovaný tukovými bunkami. Jeho úlohou je komunikovať s mozgom, aby udržal vyvážené tukové zásoby. Ak je dostatok energie uloženej v tuku, leptín informuje mozog, že telo nepotrebuje prijímať ďalšie kalórie (energiu). V ideálnom prípade by spätná väzba mozgu mala vyvolať pocit plnosti.

Podľa registrovaného dietológa Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , jednoducho zvýšenie hladín leptínu by nemalo byť cieľom pri snahe udržať si zdravé zloženie tela. 'Energetický deficit spôsobený menej jedením a/alebo väčším cvičením (paradoxne) znižuje leptín, čo zvyšuje chuť do jedla,' vysvetľuje Skinner. Namiesto toho by sa ľudia, ktorí bojujú s udržaním si zdravej hmotnosti, mali zamerať na diétu, ktorá zlepšuje citlivosť na leptín.

Ferira dodáva, že zatiaľ čo strata telesného tuku môže viesť k mätúcim signálom hladu, každý z týchto hormónov hrá v tele viac ako jednu úlohu a zníženie hladín leptínu môže byť niekedy skutočne užitočné.

Ghrelin

Ghrelin (alebo ako na to rád myslím, vrčanie) je hormón hladu. Tento hormón sa uvoľňuje, keď je žalúdok prázdny a zastaví sa, keď je žalúdok natiahnutý. Najvyššia je pred jedlom a najnižšia po jedle.

Niektorí ľudia nemusia zaznamenať rovnaké zníženie hladín ghrelínu, čo môže spôsobiť, že budú mať neustále pocit hladu napriek tomu, že jedia dostatočné množstvo jedla. A čo viac, človek so zdravým (t. j. aktívnym) metabolizmom, ktorý ignoruje alebo vynecháva signály ghrelínu, môže zaznamenať zníženie celkového energetického výdaja.

Ako sa teda môžete naučiť naladiť na signály hladu vášho tela? Práca na všímavosti okolo signálov hladu môže mať mnoho podôb. Jedným zo spôsobov, ako začať, je počkať asi 20 minút po prvej porcii jedla a potom sa zamyslieť nad tým, či sa cítite nasýtení.

Ak sa cítite nasýtení, skvelé! Správa prijatá z vášho čreva do vášho mozgu. Ak nie, nájdite si chvíľku na zamyslenie sa nad dôvodmi, prečo sa nemusíte cítiť sýti (a či vaše jedlo obsahuje alebo neobsahuje všetky zložky plnohodnotného jedla – t.j. zdravé tuky, komplexné sacharidy, chudé bielkoviny).

cholecystokinín

Cholecystokinín (CKK) je ďalší hormón sýtosti, ktorý sa uvoľňuje v tenkom čreve. Spolupracuje so žlčníkom, pankreasom a žalúdkom, aby spomalil rýchlosť vyprázdňovania žalúdka do tenkého čreva a potlačil príjem energie. Pomáha vám udržať si sýtosť na primeranú dobu, keď dodáte telu plnohodnotné, výživné potraviny.

Čestné uznania

Medzi ďalšie hormóny, ktoré stoja za zmienku, patrí adiponektín (hormón, ktorý podporuje spaľovanie tukov a zdravé hladiny cukru v krvi ), kortizol („stresový“ hormón) a hormóny štítnej žľazy (známe ako hormóny „hlavného metabolizmu“).

Tieto hormóny pracujú synchrónne, napriek tomu, že sa v procese trávenia a vstrebávania uvoľňujú z rôznych oblastí tela v rôznom čase. Môžete sa dozvedieť viac o metabolizmus hormónov tu .

6 spôsobov, ako regulovať hormóny hladu a dosiahnuť energetickú rovnováhu.

Pokračujte v čítaní a zistite, ako môžete využiť plný potenciál hormónov hladu na podporu zdravého metabolizmu (bez toho, aby ste narušili svoj spoločenský kalendár alebo navždy vyškrtli svoje obľúbené jedlá):

Užívajte výživový doplnok na podporu metabolizmu.

ja určite neodporúčam vracať sa do čias diétnych liekov – koniec koncov nie je rok 1999. Dnes je k dispozícii nový vek prospešných rastlinných látok na podporu metabolickej adaptácie zdravým, holistickým spôsobom. Nástroje v širšom paneli nástrojov (okrem metabolických zdravých návykov, ako je vyvážená výživa, fyzická aktivita a dobrý spánok), ak chcete.

metabolizmus+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Niektoré z týchto rastlinných zložiek, ktoré pomáhajú podporovať zdravý metabolizmus, zahŕňajú veldské hrozno, extrakt zo zeleného čaju (obsahuje EGCG), kajenské korenie, zrnká raja a kofeín .* Tieto rastlinné látky môžu spolu pomôcť regulovať hladiny leptínu, zvýšiť výdaj energie v pokoji, aktivovať hnedé tukové tkanivo (typ tuku, ktorý spaľuje kalórie) a zlepšiť, ako dobre využívate energiu.*

mbg's metabolizmus+ je inteligentne navrhnutý tak, aby obsahoval všetky tieto čisté zložky rastlinného pôvodu bez akýchkoľvek podivných vecí. (Takže môžeme raz a navždy opustiť kultúru stravovania v 90. rokoch.)

Doprajte si dostatok spánku.

Nemôžem to dostatočne zdôrazniť: Nedostatočný spánok a zlá kvalita spánku sú koreňom toľkých metabolických zdravotných problémov. Základom je sedem až deväť hodín kvalitného spánku zdravý metabolizmus a celkovú pohodu. V skutočnosti je nedostatočný čas a kvalita spánku spojená so zvýšeným obsahom ghrelínu (pamätajte, vrčanie) a znížené hladiny leptínu (ukazovateľ plnosti), medzi množstvo iných zdravotných problémov.

Zamyslite sa nad tým, po čom túžite, keď ste mali strašný spánok alebo pár) – túžite po ďalších spracovaných sacharidoch? Čo tak cukor? Nedostatočné zavretie očí môže viesť k sérii rôznych možností výživy v porovnaní s tým, keď ste dobre oddýchnutí. Len malý podnet na zamyslenie.

Zvýšte svoju fyzickú aktivitu.

Prirodzene, niektorí ľudia radi cvičia. Iní... no, nie až tak veľa. Nájsť typ pohybu, ktorý vám prináša radosť, je kľúčové a povzbudí vás, aby ste dôsledne uprednostnili akciu pred nečinnosťou. Ak môžete cvičiť s priateľom na zodpovednosti, ešte lepšie!

To znamená, že určité typy fyzickej aktivity sú určite efektívnejšie pri spaľovaní kalórií (t. j. míňaní energie). Podľa Skinnera je najlepší cvičebný plán pre zdravý metabolizmus cvičiť okolo 150 minút týždenne so zvýšenou srdcovou frekvenciou, väčšinou v zóne 2 (t. j. približne 60 až 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie). To môže zahŕňať vzpieranie, tanečné kurzy, pilates, rýchlu chôdzu alebo jogging.

Začlenenie cvičení na budovanie svalov dvakrát až trikrát týždenne je tiež nástrojom na vyváženie metabolizmu, podporu zdravého cukru v krvi a zvýšenie spálených kalórií (aj keď odpočívate).

108 znamená anjel

Jedno varovanie, na ktoré treba dbať: Príliš veľa vysokointenzívneho alebo vytrvalostného/kardio cvičenia môže v skutočnosti zhoršiť vaše metabolické zdravie, preto vyvážte svoje úsilie chôdzou s nižšou intenzitou a inými aktivitami s nízkym dopadom počas týždňa, aby vaše svaly mali šancu zotaviť sa.

Nakoniec si nezabudnite dať milosť. K formovaniu návykov nedochádza cez noc a budovanie vašej duševnej odolnosti je rovnako dôležité ako práca na vašej fyzickej pohode (ak nie viac!). Navyše, mentálna flexibilita je prenosná zručnosť, ktorá vás podporí takmer v každom aspekte života. (Výhra-výhra!)

Jedzte potraviny bohaté na živiny (a sýtiace).

Možno vám je známe New York Times Slávny citát od autora bestsellerov Michaela Pollana: 'Jedzte jedlo, nie príliš veľa, väčšinou rastliny.' Toto je skvelá základná stratégia na prácu na vašom metabolickom zdraví; Obávam sa však, že to ľudia budú vnímať ako povzbudenie k podjedaniu.

To znamená, že Pollanovo stručné motto má niekoľko skutočne cenných poznatkov:

• Jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny podporuje plnosť a sýtosť, zdravé vyprázdňovanie a a zdravý črevný mikrobióm , vďaka svojim pestrofarebným antioxidantom a obsahu vlákniny.
• Celé potraviny, ktoré nie sú spracované, sú bohaté na živiny, ktoré sú potrebné pre zdravý a fungujúci metabolizmus.

Podľa Skinnera zlepšenie citlivosti na leptín konzumáciou stravy s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a zeleniny pomáha podporovať zdravú zápalovú reakciu, stavbu tela, rovnováhu cukru v krvi a sýtosti.

Podporujte zdravú hladinu cukru v krvi a lipidov prostredníctvom výživy.

Nie je nezvyčajné, že ľudia s pomalým (t. j. menej aktívnym) metabolizmom pociťujú aj kolísavé hladiny lipidov a cukru v krvi.

Jednoduchý a ľahký spôsob podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a stav lipidov prostredníctvom výživy je pripraviť polovicu jedla bez škrobu a zvyšnú polovicu rozdeliť medzi škroby (napr. sladké zemiaky, divoká ryža, ovocie) a bielkoviny (rastlinné alebo živočíšne), plus 1 až 2 polievkové lyžice zdravý tuk (napríklad olivový olej, maslo z trávy alebo orechové maslo).

znak 9. októbra

Spolu s ďalšími stravovacími návykmi a životným štýlom, ktoré podporujú metabolické zdravie, ide o a dve až päť minút chôdze po jedle môže byť nápomocný aj v podpora rovnováhy krvného cukru po jedle .

Počúvajte narážky svojho tela na chuť do jedla.

V uponáhľanom svete, v ktorom žijeme, môžu jedlá, ktoré sú pokojné aj sústredené, pôsobiť ako vzdialená spomienka. Nespomalenie, aby sa pozreli, ovoňali, dôkladne prežúvali a vychutnávali jedlo, je to, čo mnohí ľudia začínajú strácať kontakt s chuťou.

Čas jedla vyzerá pre každého inak a môže sa líšiť v závislosti od toho, kedy jete. Pokiaľ ide o načasovanie, každý človek bude musieť experimentovať, aby zistil, čo je pre neho najlepšie v každej fáze jeho života.

Hoci to nie je vhodné pre každého, prerušovaný pôst s 12- až 16-hodinovým oknom nalačno sa ukázalo, že časom zlepšuje zloženie tela a metabolické markery. Existujú určité zdravotné problémy, ktoré z prerušovaného pôstu nemusia mať úžitok, preto sa vždy odporúča spolupracovať s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti, ktorý je dôverne oboznámený s vašou jedinečnou históriou a zdravotnými potrebami.

Naladenie sa na signály hladu je ovplyvnené aj tým, s kým sa delíte o jedlo. Ľudia, ktorí si neuvedomujú svoje vlastné podnety alebo vás rozptyľujú (vidíme vás, rodičia!), môžu sťažiť vnímanie vášho vlastného hladu a sýtosti, zatiaľ čo ľudia, ktorí prišli na svoju vlastnú magickú metódu metabolizmu, môžu byť schopní prejsť. o niektorých tipoch, ktoré vám pomôžu naučiť sa nové, zdravé stravovacie návyky.

Spomaľte, stíšte hluk a buďte otvorení prijímaniu. Môže to byť také jednoduché ako odkladanie obrazoviek pri jedle, vyhýbanie sa pracovným obedom (ďalší ťažký pre mnohých ľudí) a malý rituál alebo rutina okolo jedla.

Jedlo so sebou.

Vaše hormóny sú zložité, ale je toho veľa, čo máte pod kontrolou.

Ak ste zmätení zo svojich vlastných signálov hladu alebo sa na ne snažíte naladiť, nie ste sami. Zvážte partnerstvo s integrovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý rozumie hormónom a môže vám pomôcť dostať sa ku koreňu vášho problému s metabolickým zdravím, aby ste mohli podniknúť správne kroky na nápravu vášho metabolického zdravia.

Keď ste na správnej ceste so svojimi základmi, mbg's metabolizmus+ môže byť skvelým doplnkom k vašej krabici s nástrojmi pre metabolické zdravie.