7 (Anti-diéta) spôsobov, ako podporiť aktívny metabolizmus a zdravé zloženie tela*

Vďaka modelkám veľkosti nula, ktoré zdobili obálky časopisov, bilbordové reklamy, reklamy a ďalšie, bolo v 90. rokoch a na začiatku 21. storočia bežné porovnávanie nášho vlastného tela s „ideálom“ spoločnosti.

Výsledkom bolo, že populárne knihy a časopisy boli plné nezdravých a neudržateľných diétnych tipov, ktoré príliš zjednodušovali vnútorné fungovanie metabolizmu, nedokázali oslavovať rozmanitosť, podporovali extrémne počítanie kalórií a démonizovali celé skupiny potravín.

Dnes poprední odborníci na wellness chápu, že udržanie si zdravej hmotnosti a zloženia tela je oveľa zložitejšie ako len „prijaté kalórie, kalórie von“.

„Mnohí z nás boli negatívne ovplyvnení falošnými sľubmi o diétnych produktoch z 90-tych rokov a začiatkom 2000-tych rokov, vyrastali sme na myšlienke počítania kalórií a mohli by sme dokonca veriť, že by sme sa mali vyhýbať všetkým tukom,“ hovorí odborník na výživu v oblasti funkčnej medicíny. Brooke Scheller, DCN, CNS .

V skutočnosti je zloženie tela neuveriteľne mnohostranné a gény, životné štádium, pohlavie, hormóny, zloženie tela, fyzická aktivita, zdravie čriev , stresory, prístup k zdravotnej starostlivosti (alebo jej nedostatok) a potravinová bezpečnosť – to všetko hrá úlohu vo vašej celkovej váhe a trajektórii.

A pri udržiavaní zdravej hmotnosti je dôležitou súčasťou podpora vášho metabolického zdravia , extrémne diéty a tréningové plány nie sú zdravým, produktívnym alebo trvalo udržateľným spôsobom, ako podporiť svoje fyzické zdravie.

Odhaľovanie mýtov o váhe.

Začnime tým, že si zopakujeme niektoré presvedčenia o kultúre nezdravej stravy, ktoré ste možno vedome (alebo nevedome) akceptovali ako pravdu v posledných desaťročiach:

Mýtus č.1: Aby sme schudli a udržali si váhu, musíme výrazne menej jesť a viac cvičiť.

'Ak ste niekedy držali diétu, možno viete, že to z dlhodobého hľadiska neplatí pre väčšinu ľudí. Telo každého človeka je iné a na diétu a cvičenie bude reagovať inak,' hovorí dietológ. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

zmysle 919

Mýtus č. 2: Mali by sme sa vyhýbať niektorým potravinám alebo potravinovým skupinám, aby sme boli zdraví.

Mnohé moderné diéty vylučujú celé skupiny potravín. Napríklad vegáni nejedia mäso ani živočíšne produkty a paleo diéta nepovoľuje strukoviny, obilniny ani mliečne výrobky. Ale to, že váš sused prisahá na určitý výživový životný štýl, neznamená, že rovnaký spôsob stravovania by bol zdravý alebo účinný aj pre vás.

'Pravdou je, že neexistuje jedna dokonalá diéta pre každého. Základom je počúvať svoje telo a prísť na to, čo je pre vás najlepšie,' vysvetľuje Vickery. A čo viac, démonizácia potravín a/alebo celých skupín potravín jednoducho podporuje hanbu, pocit viny a depriváciu.

Mýtus č. 3: Počítanie kalórií je presný spôsob merania vyváženej stravy.

'Je dôležitejšie zamerať sa na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ako sa starať o počet kalórií, ktoré konzumujete,' hovorí Vickery.

Scheller súhlasí a poznamenáva, že počet kalórií nie vždy zodpovedá nutričnej hodnote. 'Napríklad 500 kalórií zo sušienok sa v tele nezmetabolizuje rovnako ako 500 kalórií z brokolice. Tých istých 500 kalórií by ovplyvnilo telo veľmi odlišne,' vysvetľuje.

Mýtus č.4: Chudosť rovná sa zdravie.

Wellness je oveľa zložitejšie ako číslo na stupnici alebo prispôsobenie sa určitej veľkosti džínsov. Zloženie tela, fyzická zdatnosť, strava, spánkové návyky, úroveň stresu, komunita, rovnosť v zdravotnej starostlivosti, prístup k zdravým potravinám a mnohé ďalšie faktory ovplyvňujú vašu celkovú pohodu.

'Kľúčom je zamerať sa na to, aké správanie sa môžete zúčastniť, ktoré bude prospešné pre vaše zdravie, bez ohľadu na vašu veľkosť,' hovorí Vickery.

Rozdiel medzi hmotnosťou a zložením tela.

Zatiaľ čo hmotnosť je široký biomarker, ktorý určite prispieva k celkovému zdraviu jednotlivca, číslo na vašej váhe nie je veľmi citlivé a nie je jediným meradlom, na ktorom záleží, pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu a metabolické zdravie. A čo viac, môže to byť zavádzajúce. Hmotnosť je hrubý odhad, nie podrobná metrika. Zloženie tela je viacrozmerné a personalizované.

V najširšom zmysle sú zložkami telesnej stavby svaly, tuk a kosti. Ale vidíte, svaly sú hustejšie a kompaktnejšie ako tuk. To znamená, že svalová hmota zaberá v tele menej miesta ako tuk (aka tukové tkanivo). Preto niekto, kto naberá svaly, môže zaznamenať porovnateľný nárast hmotnosti ako niekto, kto zvyšuje percento tuku, takže rozdiel spočíva v zložení tela. Rovnako tak chudnutie môže byť pozitívnou vecou (ak robíte zdravý, úmyselný životný štýl, aby ste schudli tuk, t. j. nadbytočné tukové zásoby) alebo negatívnou vecou (ak neúmyselne strácate svaly v dôsledku nečinnosti, nedostatočného príjmu bielkovín). , špecifické zdravotné problémy atď.).

Vickery svojim klientom odporúča, aby sa ako meradlo úspechu úplne vyhýbali váhe. 'Hmotnosť môže kolísať z mnohých dôvodov, ako sú hormóny, zadržiavanie vody a rast svalov,' vysvetľuje.

Iné merania – ako index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vypočítava hmotnosť a výšku jednotlivca na odhad, či patrí do všeobecne zdravej hmotnostnej kategórie – sú mimoriadne užitočné pre odborníkov v oblasti starostlivosti, epidemiologických výskumníkov a úradníkov v oblasti verejného zdravia vo veľkom meradle ( pre populačné štúdie, usmernenia pre verejné zdravie atď.), ale nezohľadňujú vysoko jedinečnú a multifaktoriálnu povahu hmotnosti jednotlivca.

V mbg uprednostňujeme osobný prístup a oslavu jedinečného jednotlivca. To zahŕňa zváženie telesného zloženia (t. j. personalizovanej matrice tuku, kostí a svalov, ktoré tvoria ľudské telo) ako citlivejšiu a užitočnejšiu metriku pri hodnotení metabolizmu a metabolického zdravia jednotlivca.

Ako metabolizmus ovplyvňuje zdravú stavbu tela.

Ak ste niekedy premýšľali o svojej hmotnosti vo vzťahu k vášmu celkovému zdraviu (kto nie?), pravdepodobne vás zaujímalo, ako metabolizmus hrá úlohu v rovnici – alebo čo metabolizmus vôbec je.

Metabolizmus je životne dôležitý fyziologický proces, ktorý riadi naše základné telesné funkcie, od „základných“ činností (trávenie, dýchanie, krvný obeh atď.) až po zložité dráhy na úrovni tkanív a buniek a energeticky náročnejšie činnosti, ako je fyzická aktivita. 'Metabolizmus nie je len o hmotnosti. V skutočnosti má viac spoločného s tým, ako naše telo využíva jedlo, ktoré jeme, a premieňa ho na palivo,' hovorí Scheller.

Metabolizmus a rýchlosť metabolizmu sú vzájomne prepojené. Základným faktorom rýchlosti metabolizmu je bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR); a je to pre vás jedinečné. Vaša BMR je v podstate množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií (napr. dýchanie, krvný obeh, hormonálna regulácia), aj keď odpočíva (a spí). Inými slovami, čím vyšší je váš BMR, tým rýchlejší je váš metabolizmus (a metabolizmus).

Jedným z aspektov, ktorý výrazne ovplyvňuje BMR, je obsah svalov. Svaly sú len jednou zložkou čistej telesnej hmoty, čo je hmotnosť všetkého okrem telesného tuku (t.j. svalov, telesnej vody, orgánov, kože, kostí). Čím vyššia je vaša svalová hmota, tým viac energie, aka kalórií, vaše telo spaľuje v pokoji (toto je známe ako váš pokojový energetický výdaj alebo REE).

Pretože tuk nie je taký metabolicky aktívny ako svalová hmota, platí aj alternatíva – ak má telo vyššie percento tuku, vyžaduje si menej energie. Výsledkom je, že jedinci s nižšou čistou svalovou hmotou majú nižšie BMR a pomalší metabolizmus. A v prípade extra tukových zásob je to príklad príliš veľkého ukladania energie.

Ako vidíte, uprednostňovanie sily (svalov), zlepšenie rýchlosti metabolizmu a zvýšenie metabolizmu je inteligentný, udržateľný prístup (a rozhodne to nie je také jednoduché ako „prijatie kalórií, vypustenie kalórií“).

7 spôsobov, ako podporiť zdravý a aktívny metabolizmus.

Našťastie existuje niekoľko vecí, ktorými môžeme pomôcť podporuje aktívny metabolizmus . Skúste začleniť niektoré (alebo všetky) z nasledujúcich tipov zlepšiť bazálny metabolizmus a podporujú zdravú stavbu tela:

Jedzte vyváženú stravu bohatú na živiny.

Čo jeme počas dňa má veľký vplyv na náš metabolizmus, bunkovú energetickú účinnosť a energetický výdaj.

'Keď jeme potraviny, ktoré podporujú normálne procesy tela, naše telo funguje efektívne pri vytváraní paliva. Keď však konzumujeme stravu s vysokým obsahom cukru, rafinovaných uhľohydrátov a spracovaných potravín, prebytočný cukor a sacharidy sa môžu premeniť na tukové tkanivo a uložené v tele,“ vysvetľuje Scheller. „Prípadne, keď jeme stravu, ktorá je bohatá na chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky , telo môže efektívnejšie využívať túto výživu, ktorá sa má použiť ako palivo pre telo.'

Plánovanie jedál na celý deň (a zosúladenie s vrodeným hladom a sýtosťou) je tiež dôležité pre podporu zdravého metabolizmu a reguláciu glukózy v krvi. „Je dôležité jesť pravidelne počas dňa, čo pomáha udržujte stabilnú hladinu cukru v krvi a dodáva vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie,“ hovorí Vickery.

Na druhej strane, využitie sily prerušovaného pôstu (t. j. prestávka od jedla počas vyhradeného okna spotreby energie) môže každý deň pomôcť zlepšiť metabolické zdravie a dlhovekosť. '

Na rozdiel od an voliteľné prístup k jedlu (kedykoľvek), prerušovaný pôst výskum preukázal, že podporuje zdravé zápalové a metabolické dráhy (napr. rovnováhu krvného cukru a kardiovaskulárne biomarkery), znižuje celkový a viscerálny tuk a dokonca podporovať spánok “, viceprezident spoločnosti mbg pre vedecké záležitosti, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , predtým vysvetlené tu .

Zostaňte hydratovaní.

Keď už hovoríme o udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi, a 2018 vedecký prehľad z Živiny zistili, že pitie dostatočného množstva vody má priamy vplyv na reguláciu glukózy a celkové metabolické zdravie. 'Naše telo je väčšinou voda. V závislosti od vášho životného štádia hovorím ako 55 až 75 percent vody , vy a ja,“ vysvetľuje Ferira a dodáva, že „všetky tieto základné bunkové reakcie (vrátane metabolizmu) vyžadujú H2O. Veľa.'

„Pitie veľkého množstva vody počas dňa pomáha udržiavať vaše telo správne nabité a môže dokonca pomôcť zvýšiť váš metabolizmus,“ hovorí Vickery.

(Ospravedlňte ma, kým si dopĺňam Vodná banka .)

Užívajte výživový doplnok podporujúci metabolizmus.

Pre jednoduchý a efektívny spôsob, ako zvýšiť rýchlosť a efektivitu metabolizmu, zvážte prémiový doplnok na rastlinnej báze, ako je mbg's metabolizmus+ s prémiovými ingredienciami podporovanými klinickým výskumom.*

zmysle 1211

metabolizmus+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Kajenské korenie, extrakt z veldského hrozna, zrnká raja a EGCG plus kofeín z lístky zeleného čaju bolo klinicky preukázané, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu (napr. výdaj energie v pokoji) a podporujú zdravú hmotnosť a stavbu tela.*

'Tieto rastliny sú pevne zakorenené v dôkazoch klinického výskumu, ktoré dokazujú ich viacrozmerné schopnosti podporovať fyziológiu metabolizmu,' hovorí Ferira. „Okrem energizujúcich účinkov, metabolizmus+ pomáha zvyšovať a optimalizovať rýchlosť metabolizmu, termogénne spaľovanie kalórií, sýtosť, energetickú rovnováhu, biomarkery kardiometabolického zdravia a zloženie tela.'*

Nie príliš ošúchané len za dve kapsuly denne!

Dobre sa vyspi.

V 2022 JAMA vnútorné lekárstvo randomizovanej klinickej štúdii , vedci zistili, že dôsledné predlžovanie spánku na odporúčané hodiny (t. j. približne osem hodín každú noc) pomohlo dospelým s nadváhou znížiť príjem energie a zhodiť trochu nadváhy už za dva týždne.

Takže áno, naštartovanie metabolizmu môže byť také jednoduché ako dobrý nočný odpočinok.

To znamená, že dobre sa vyspať nie je vždy také jednoduché. Pozrite si naše návod na zlepšenie kvality spánku pre tipy na lepšie zatvorenie očí.

Pohybujte telom denne.

S viacerými z nás sedieť celý deň za stolom , toto je pravdepodobne jeden z najnáročnejších (a najdôležitejších) tipov v tomto zozname.

Sedavé činnosti (ako sedenie, ležanie atď.) vyžadujú veľmi málo energie. Udržiavanie aktívneho životného štýlu na druhej strane pomáha zvyšovať metabolizmus a podporuje celkové fyzické a duševné zdravie.

rakovina muž vodnár žena

Kľúčom je tu pravidelný pohyb a aktivity, ktoré vám prinášajú radosť. „V najširšom zmysle to znamená začleniť fyzickú aktivitu do vášho života spôsobom, ktorý nie je ohromujúci a môže zostať udržateľný v priebehu času. Či už to zahŕňa a rýchlou chôdzou do svojho dňa , tanec, záhradkárčenie, joga alebo čokoľvek iné – ty to robíš,“ povzbudzuje Ferira.

Zamerajte sa na posilňovanie svalov a kostí prostredníctvom aktivít ako vzpieranie, pilates, intervalový tréning, kalistenika, aeróbne cvičenie atď., aby ste sa stali silnejšími, nie „menšími“. Ako si pamätáte, čistá svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus, čo je kľúčová metrika pre metabolické zdravie.

Zvládnite stresory.

Podľa a 2016 vedecký prehľad z Súčasný názor v behaviorálnych vedách Ak sa v priebehu času nekontroluje, nadmerný stres môže viesť k hromadeniu viscerálneho tuku, čo je tuk nachádzajúci sa v brušnej dutine, ktorý negatívne ovplyvňuje hladiny hormónov a je spojený s dlhodobými kardiometabolickými zdravotnými problémami.

Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi a potom si vytvorte plán, ako do svojho života integrovať viac zenu, nech už to pre vás vyzerá akokoľvek. Ak meditácia a dýchanie nie sú vaším štýlom, zvážte inú upokojujúcu aktivitu, ako je kúpanie sa, prechádzky v prírode alebo umelecké hobby.

To sa ľahšie povie, ako urobí – najmä keď čelíte jedinečným stresorom, ako sú opatrovateľské povinnosti alebo neočakávané výzvy pandémie. Ak nemôžete odstrániť stresory zo svojho života, zvážte partnerstvo s partnerom v oblasti zdravotnej starostlivosti (napríklad certifikovaným poradcom), ak je to možné, ktorý vám pomôže orientovať sa v situáciách a zvládať hladinu stresu zdravým a produktívnym spôsobom.

Či už idete na každodennú pozornú prechádzku alebo sa každý týždeň rozprávate s odborníkom, váš metabolizmus sa vám poďakuje za aktívny prístup k zvládaniu stresu!

Zvážte svoje hormóny.

Pokiaľ ide o hormonálne zdravie, je dobre známe, že hormóny štítnej žľazy zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri regulácii metabolizmu a ovplyvňujú všetko od zloženie tela k výdaju energie .

Hormóny štítnej žľazy pomáhajú vášmu telu regulovať metabolizmus lipidov aj uhľohydrátov a dodávajú vášmu mozgu a zvyšku tela glukózu a ATP podľa potreby. A čo viac, vaše pohlavné hormóny, neuroendokrinné hormóny chuti do jedla, inzulín a ďalšie spolupracujú na optimálnom metabolizme.

Ak robíte všetko, čo môžete, aby ste podporili svoj metabolizmus, ale zisťujete, že váš úbytok hmotnosti stagnuje, možno je čas porozprávať sa s endokrinológom o tom, ako vaše hormóny komplexne a konkrétne ovplyvňujú zloženie vášho tela.

Jedlo so sebou.

Udržiavanie zdravého zloženia tela je oveľa zložitejšie ako len „spáliť viac kalórií, ako zjete“. Zahoďte výstrelky nezdravej stravy z 90. rokov a osvojte si holistický prístup k metabolickému zdraviu konzumáciou potravín bohatých na živiny, hydratáciou, dobrým spánkom a praktizovaním zvládania stresu.

Pre super jednoduchý spôsob, ako pomôcť zlepšiť efektivitu vášho metabolizmu, zvážte vysokokvalitný denný doplnok, ako je mbg's metabolizmus+ .* Toto úplne rastlinné zloženie obsahuje výťažok z veld hrozna, kajenské korenie, zrnká raja a EGCG plus kofeín z listov zeleného čaju pre plne synergický prístup k metabolizmu, zdraviu metabolizmu a zdravému zloženiu tela.*