Čo je to metabolické zdravie a ako sa meria?

Optimalizácia metabolického zdravia je pre rastúci počet ľudí prvoradá. Dobrou správou je, že metabolické zdravie (a váš metabolizmus) sa dá zlepšiť výberom životného štýlu – aj keď momentálne nie je hviezdny.

Predtým, než sa ponoríme priamo do tipov na zlepšenie metabolického zdravia, analyzujme, čo presne zahŕňa metabolické zdravie (pretože je to viac, ako si pravdepodobne myslíte) a ako sa líši od metabolizmu.

Čo je metabolické zdravie?

'Je dôležité poznamenať, že neexistuje žiadna všeobecne dohodnutá definícia metabolického zdravia,' hovorí Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Niektorí lekári a vedci dokonca vnímajú metabolické zdravie ako absenciu metabolických problémov (čo nie je frustrujúco nešpecifické, ani nedefinuje, čo je optimálne metabolické zdravie).

Vo všeobecnosti však existuje päť hlavných faktorov meraných krvným testom alebo klinickým hodnotením, ktoré vstupujú do hodnotenia metabolického zdravia človeka.

Ak sú tieto hodnoty vyššie alebo nižšie ako daný limit, je to indikátor zlej metabolickej funkcie. A ak má človek tri alebo viac týchto znakov, bude sa to považovať za také suboptimálne metabolické zdravie 1 .

1. Nadmerný brušný tuk: obvod pása 40 palcov alebo viac u mužov a 35 palcov alebo viac u žien
2. Vysoké hladiny triglyceridov: 150 mg/dl alebo vyššie
3. Vysoká hladina glukózy v krvi nalačno (cukor): 100 mg/dl alebo viac
4. Vysoký krvný tlak: Vyšší (alebo rovný) 130/85 mmHg alebo vyšší
5. Nízka hladina lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou: 40 mg/dl alebo menej (muži) a 50 mg/dl alebo menej (ženy)

Ako zistíte, že máte zlé metabolické zdravie?

Je ľahké urobiť si predpoklady o svojom metabolickom zdraví zo stúpnutia na váhu. Ale existuje dôvod, prečo hmotnosť - a BMI k tomu – sú vynechané z vyššie uvedeného zoznamu.

„Témy hmotnosti a BMI sa často objavujú v diskusii o metabolickom zdraví, a hoci strata hmotnosti môže zlepšiť metabolické zdravie, a teda nie je úplne započítaná, [váha] sa nepovažuje za taký rozhodujúci faktor ako kedysi to tak bolo,“ hovorí Pasquariello. „Ukázalo sa, že ľudia môžu byť metabolicky zdraví, aj keď sú podľa definície BMI považovaní za nadváhu alebo obezitu,“ uzatvára.

Vyšetrenie od poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a ukončenie laboratórnej práce je najdôkladnejším spôsobom, ako posúdiť týchto päť markerov metabolického zdravia (hoci existujú určité domáce testy, ktoré si môžete vyskúšať ) — najmä preto, že nie vždy existujú iné zjavné príznaky menej ako ideálnej metabolickej funkcie 2 .

Niektorí ľudia so zlým metabolickým zdravím sa však môžu stretnúť problémy so spánkom 3 , problém schudnúť 4 , únava a a utlmená nálada 2 .

Aký je rozdiel medzi metabolizmom a metabolickým zdravím?

Metabolické zdravie je zložito späté s metabolizmom. 'Metabolizmus sa vzťahuje na všetky telesné procesy, ktoré premieňajú jedlo, ktoré jeme, na energiu,' hovorí Pasquariello. Zatiaľ čo „metabolické zdravie si kladie otázku ‚ako dobre funguje váš metabolizmus, merané stavom rôznych orgánových systémov?‘“ rozlišuje.

A všetkých päť markerov metabolického zdravia súvisí s účinnosťou štiepenia, využívania a ukladania energie v tele.

Fráza ' rýchly metabolizmus “ označuje metabolický systém, ktorý je veľmi efektívny pri využívaní energie. A „pomalý metabolizmus“ má zvyčajne naznačovať pomalší systém, ktorý uprednostňuje ukladanie energie (alebo kalórií) namiesto ich spaľovania.

Na hladký priebeh metabolických procesov vplýva niekoľko faktorov. Patria sem pohlavie, etnická príslušnosť a vek, ako aj upraviteľné faktory, ako je cvičenie a výber stravy.

Zhrnutie

Tipy na zlepšenie vášho metabolického zdravia

A môžete zlepšiť svoje metabolické zdravie (ako je váš cholesterol, triglyceridy, krvný tlak a zloženie tela) začlenením návykov, ktoré sa zameriavajú na tieto upraviteľné faktory metabolizmu. A väčšina ľudí má priestor na zlepšenie, pretože do úvahy prichádza len asi 12 % americkej populácie metabolicky zdravé , podľa a prieskum 2019 .

Zvýšte svoj týždenný príjem zeleniny

Zelenina je bohatá na vlákninu a má nízky celkový obsah kalórií. A jesť viac zeleniny 5 sa neustále spája so zlepšením metabolického zdravia a krvný tlak 6 .

„Prineste na svoj tanier viac farieb a rozmanitosti, kedykoľvek je to možné, a pokúste sa naložiť aspoň polovicu taniera zeleninou, najmä tmavou listovou zeleninou a krížovou zeleninou,“ povzbudzuje Pasquariello.

To neznamená, že sa musíte vzdať svojich obľúbených častí jedla. Pasquariello zdôrazňuje dôležitosť pridávanie zeleninu na tanier, predtým ako si dáte iné jedlo.

A nezabudnite priniesť chuť. „Otestujte aj nové spôsoby varenia zeleniny (dusenie, smaženie na vzduchu, pečenie v rúre atď.) a naplňte zeleninu čerstvými bylinkami a koreninami,“ dodáva.

Jedzte pre stabilnú hladinu cukru v krvi

Vyvážená hladina cukru v krvi je rozhodujúca pre zdravie a fungovanie metabolizmu. A zvýšenie príjmu zeleniny je skvelým prvým krokom k dodržiavaniu diéty, ktorá podporuje stabilná hladina cukru v krvi .

Hladina cukru v krvi stúpa vždy, keď jete sacharidy. Cieľom je len zabrániť úrovniam rýchlo pichať a klesať rovnako rýchlo. Jedlá môžete upraviť tak, aby vyvážili hladinu cukru v krvi tým, že sa uistíte, že obsahujú vlákninu (zo zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín atď.), bielkoviny a zdravé tuky.

Zasiahnutie vášho denné proteínové ciele môže byť obzvlášť prospešné pre rovnováhu krvného cukru. Táto makroživina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi po jedle a zlepšuje pocit sýtosti . Väčšina ľudí splní odporúčaný príjem bielkovín, ak bude jesť 25 až 30 gramov bielkovín počas troch jedál.

anjel číslo 1414 význam

Doprajte si 7-9 hodín (kvalitného) spánku za noc

Spánok hrá neuveriteľne záludnú úlohu v metabolizme. Spať zle a nedostatočne 7 negatívne ovplyvňuje kontrola hladiny cukru v krvi 8 rušením hormonálna rovnováha 9 . Narúša hormóny hladu leptín a ghrelín, ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla a pocity plnosti, ako aj stresový hormón kortizol 10 , ktorý podporuje ukladanie tukov.

Pohybujte sa viac

Pravidelná fyzická aktivita, či už ísť si zabehať , robiť kardio cvičenie , alebo brať a hodina jogy , pre metabolické zdravie je nevyhnutné pravidelne sa hýbať.

„Často ľuďom radím, aby premýšľali o cvičení ako o „občerstvení“ počas dňa; 20 minút chôdze, tréning odporu atď. – dokonca (a najmä) veci ako chodenie po schodoch, upratovanie, hranie a venčenie psa,“ hovorí Pasquariello. 'Tieto sa sčítavajú a prispievajú oveľa viac k metabolizmu vo veľkej schéme vecí.'

Odpor alebo silový tréning je obzvlášť dôležitý pre metabolické zdravie a môže posunúť zloženie vášho tela tak, aby ste mali viac svalovej hmoty. Svalová hmota je metabolicky aktívnejší jedenásť ako tuková hmota, čo v podstate znamená, že spaľuje viac kalórií v pokoji a podporuje rovnováhu krvného cukru.

Skúste cielenú suplementáciu

Niektoré vitamíny a minerály pomáhajú podporovať zdravý metabolizmus. metabolizmus mindbodygreen+ je plne poháňaný rastlinami a je nabitý piatimi vedecky podloženými zložkami, ktoré podporujú metabolickú účinnosť, ako aj zdravú váhu a stavbu tela.*

• Extrakt z poľného hrozna : Propaguje zdravé hladiny krvného tlaku a trávenie a vstrebávanie tukov a sacharidov.*
• Výťažok z plodov kajenského korenia : Podporuje stavbu tela a kontrola chuti do jedla. *
• Zrnká raja : Pomáha udržiavať zdravú váhu a redukovať akumulácia viscerálneho tuku .*
• Extrakty zo zeleného čaju (EGCG a kofeín) : Podporuje rovnováhu medzi príjem a výdaj energie 12 . *

Zdravo zvládať stres

Ako už bolo spomenuté, stres (pochádzajúci z akéhokoľvek zdroja) môže zvýšiť hormón kortizol. Dlhodobé zvýšené hladiny tohto hormónu môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, strate svalov a dokonca k ovplyvneniu krvného tlaku. Tiež môže byť náročné schudnúť keď sú hladiny kortizolu vysoké.

Zdravo zvládanie stresu prostredníctvom meditácie, jogy a dokonca aj terapie môže váš metabolizmus fungovať efektívnejšie.

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Metabolické zdravie je komplikovaná téma, ktorá sa nedá privariť len na váhu, ani na hladinu cukru v krvi. Pravidelné monitorovanie markerov metabolického zdravia, ako je hladina cukru v krvi, cholesterol a krvný tlak, vám umožňuje sledovať váš aktuálny životný štýl a vykonať príslušné úpravy, ak sa niektorý z týchto markerov začne (alebo sa) vychýliť. z ideálnych úrovní.

Udržiavanie zdravej výživy, ktorá podporuje rovnováhu cukru v krvi, pričom a cielený metabolický doplnok , a viac pohybu teraz podporuje zdravý metabolizmus a nastaví vás na lepšie zdravie po rokoch.*