10 najzdravších tukov, ktoré môžete jesť (a ktorým sa vyhnúť)

Tuky majú často zlý rap. Tuk je však v skutočnosti základnou živinou, ktorá hrá v tele niekoľko dôležitých úloh. Trik je v tom, že si na tanier nabalíte prírodné, výživné zdroje tuku.

Aby sme vám pomohli, opýtali sme sa odborníkov na výživu, prečo sú tuky zdravé alebo nezdravé a ktoré zdravé tuky by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Prečo je tuk dôležitý

Tuk je makroživina spolu so sacharidmi a bielkovinami, čo znamená, že naše telo ho vyžaduje vo veľkých množstvách (v porovnaní s mikroživinami, ako sú vitamíny a minerály, ktoré naše telo vyžaduje v malom množstve).

Tuk bol hanobený 1 po celé desaťročia, pričom niekoľko diét podporuje stravovacie návyky bez tuku alebo s nízkym obsahom tukov. Táto základná živina však hrá v tele niekoľko dôležitých úloh, hovorí Crystal Scott, R.D. , odborník na výživu, ktorý sa špecializuje na reguláciu hmotnosti. Okrem toho tuk dodáva jedlu skvelú chuť a pomáha nám cítiť sa sýti, hovorí Jen Scheinman, M.S., RDN , tréner funkčnej výživy.

Našťastie povedomie o dôležitosti tukov rastie, čoho dôkazom je rastúca popularita diét, ako je napríklad diéta s vysokým obsahom tukov. keto diéta . Tu sú niektoré z dôvodov, prečo je tuk v strave taký dôležitý:

Dodáva energiu.

Tuk je koncentrovaný zdroj energie, ktorý poskytuje viac ako dvojnásobok kalórií na gram v porovnaní so sacharidmi alebo bielkovinami. Slúži ako a uložená forma energie 2 ktoré možno čerpať v prípade potreby.

Uľahčuje vstrebávanie vitamínov.

Vitamíny rozpustné v tukoch ( vitamíny A, D, E a K 3 ) vyžadujú tuk na správnu absorpciu v tele. Konzumácia tuku s každým jedlom, ktoré obsahuje tieto vitamíny, pomáha zabezpečiť ich správne využitie.

Udržuje bunkovú štruktúru.

Tuky sú an podstatná zložka bunkových membrán 4 a prispievajú k štruktúre a funkcii buniek v celom tele.

Umožňuje produkciu hormónov.

Niektoré hormóny, vrátane určitých hormónov nadobličiek, ako aj niektorých pohlavných hormónov, sa syntetizujú z cholesterolu, čo je druh tuku.

Telesný tuk ponúka izoláciu a ochranu.

Tuk poskytuje izoláciu a výplň v tele, ktorá chráni orgány a pomáha udržiavať telesnú teplotu. Hnedý tuk alebo hnedé tukové tkanivo (BAT) tiež pomáha produkovať telesné teplo termogenéza 5 .

Koľko tuku jesť

Diétne pokyny vo všeobecnosti odporúčajú, aby ste dostali 20% až 35% vášho celkového príjmu kalórií 6 z tukov. Napríklad pre niekoho, kto dodržiava diétu s 2 000 kalóriami, by to mohlo vyjsť na 400 až 700 kalórií z tuku denne (približne 45 až 75 gramov).

Je však dôležité pochopiť, že nie všetky tuky sú si rovné. V skutočnosti existujú stovky rôznych druhov mastných kyselín, z ktorých každá má svoje jedinečné vlastnosti. Boli zoskupené do niekoľkých hlavných skupín (mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky, transmastné kyseliny atď.) kvôli nášmu pohodliu a pochopeniu.

Zhrnutie

Čo robí tuk zdravým?

Takže, čo robí tuk zdravým a ako medzi nimi môžete rozlišovať zdravé tuky a nezdravé tuky?

'Zdravé tuky majú tendenciu byť prirodzené a majú chemické štruktúry, ktoré telo ľahko rozloží a využije na energiu. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené tuky,' hovorí. Uma Naidoo, M.D. , nutričný psychiater a autor Toto je váš mozog na jedlo .

Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky (skrátene MUFA a PUFA) sa nachádzajú v potravinách, ako je avokádo, olivový olej , orechy, semená a ryby. Môžu podporovať zdravie srdca 7 , znížiť hladinu cholesterolu 8 , a znížiť zápal 9 , hovorí Scheinman.

Na druhej strane Naidoo vysvetľuje, že nezdravý tuk je ten, ktorý je výsledkom spracovania potravín. Spracovanie mení štruktúru prírodných tukov takým spôsobom, že je pre telo ťažšie použiteľné.

Spracované tuky sa často nachádzajú vo forme trans-tukov, hydrogenovaných tukov a olejov a spracované oleje zo semien , hovorí Naidoo. Tieto tuky môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu 10 , zvýšiť riziko srdcových ochorení jedenásť a majú ďalšie negatívne účinky na zdravie, hovorí Scott.

Zhrnutie

Omega-3 verzus omega-6 mastné kyseliny

Ak ste už počuli o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách, možno vás zaujíma, aký je medzi nimi rozdiel a ktorý druh je zdravý.

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, ktoré majú protizápalové vlastnosti 12 ; zatiaľ čo omega-6 vo vysokých pomeroch môžu byť zápalové 13 , hovorí Naidoo.

Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu vývoj a funkcia mozgu 14 , podporovať zdravie srdca pätnásť a môže pomôcť pri stavoch ako depresie 16 , ADHD 17 , a kognitívny pokles súvisiaci s vekom 18 , hovorí Scheinman.

„Pred priemyselnou revolúciou ľudia konzumovali stravu s pomerom omega-6 a omega-3 tukov približne 4:1, avšak v dnešnej potravinovej klíme priemerný človek skonzumuje približne pomer 16:1 19 omega-6 až omega-3 tukov, čo je jedným z motorov chronických zápalov a mnohých metabolických ochorení,“ vysvetľuje Naidoo.

„Preto je obzvlášť dôležité konzumovať veľa omega-3, aby sa tento pomer opäť znížil a vyvážiť 13 zápalové účinky prebytku omega-6,“ dodáva Naidoo.

Zhrnutie

Zoznam zdravých tukov

Teraz, keď ste pochopili dôležitosť tuku, tu sú niektoré prírodné, výživné zdroje zdravých tukov (rastlinné a živočíšne), ktoré môžete pridať do svojho jedálnička.

Mastné ryby

Mastné ryby sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia srdce. V skutočnosti, American Heart Association dvadsať odporúča jesť dve porcie tučných rýb týždenne pre lepšie zdravie srdca. Mastné ryby, napríklad losos, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín dvadsaťjeden a majú zanedbateľný obsah sacharidov.

Ak chcete do svojho jedálnička pridať viac rýb, skúste si ich pripraviť rybie tacos alebo lososové koláče . Od an environmentálna perspektíva , menšie ryby typu „SMASH“ (losos, makrela, ančovičky, sleď a sardinky) menej pravdepodobne obsahujú škodlivé toxíny a sú udržateľnejšie.

28. apríla znamenie

Avokádo

Na rozdiel od väčšiny ovocia, ktoré obsahuje predovšetkým sacharidy a nemá veľa tuku, avokáda 22 sú nabité zdravými tukmi. Avokádo obsahuje aj vitamín E a antioxidanty 23 ktoré zlepšujú zdravie mozgu a chránia pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.

Scott odporúča pridať avokádo do šalátov alebo sendvičov alebo ho môžete použiť ako náhradu nátierok, ako je maslo alebo majonéza. Avokádový olej je tiež a zdravá voľba pre varenie pri vysokej teplote .

Orechy

Orechy sú plné zdravých tukov ktoré podporujú zdravie srdca. A 2017 štúdium 24 zistili, že konzumácia 1 unce orechov aspoň päťkrát týždenne je spojená s 20% nižším rizikom srdcových chorôb.

Keď dostanete chuť na chuť, môžete si dať hrsť orechov alebo ich pridať do jogurtu, cereálií alebo smoothies, aby boli sýtejšie a výživnejšie. Ak chceš orechové maslo , môžete ho spárovať s plátkami zeleru alebo jablka ako zdravý dip.

Semená

Podobne ako oriešky, aj semienka balia a silný úder, pokiaľ ide o bielkoviny a zdravé tuky. Semená obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky 25 ktoré môžu pomôcť znížiť cholesterol, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.

Existuje mnoho rôznych druhov semien a dajú sa použiť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad pridať mleté ​​ľanové semiačka alebo Chia semená do vašich smoothies. Alebo môžete posypať zmesou tekvica a slnečnicové semienka nad vašimi polievkami a šalátmi. Chia puding je tiež skvelou možnosťou na raňajky.

Olivový olej

Olivový olej je základným kameňom stredomorská strava , ktorý sa považuje za jedna z najzdravších diét na svete 26 . Olivový olej obsahuje kyselina olejová 27 , čo je mastná kyselina so silnými protizápalovými vlastnosťami.

Olivový olej môžete použiť v domácej príprave šalátové dresingy , pesto omáčka , a hummus, alebo ním pokvapkajte pečenú zeleninu. Rozhodnúť sa pre za studena lisovaný extra panenský olivový olej (EVOO) pre najvyšší obsah živín a antioxidantov.

Vajcia

Vajcia, a najmä žĺtky, mali kedysi a zlý rap 28 pre ich obsah cholesterolu. Avšak novší výskum ukázal, že cholesterol v potrave nie je významným faktorom pre riziko srdcových chorôb 29 . Ďalej sú vajcia a krmivo bohaté na živiny 30 ktoré okrem bielkovín a zdravých tukov ponúkajú viacero vitamínov a minerálov.

Vajcia sú mimoriadne všestranné a ľahko sa varia. Môžu sa jesť takmer kedykoľvek počas dňa. Môžete napríklad jesť a miešané vajíčko na raňajky , zeleninový vaječný muffin na obed a shakshuka na večeru. Môžete dokonca pridať vajcia do ovsených vločiek pre bohatšiu, krémovú textúru.

Jogurt

Rovnako ako ostatné mliečne výrobky, jogurt tiež obsahuje tuky, bielkoviny a vápnik . Má tiež pridaný bonus probiotík 31 , zdravé baktérie, ktoré zlepšujú imunitu a zdravie čriev.

Môžete jesť jogurt tak, ako je, alebo ho pridať smoothies . Doplňte ho bobuľami a orechmi pre extra podporu chuti a výživy. Keď nakupujete jogurt v obchode s potravinami, určite sa rozhodnite pre plnotučný jogurt a vyhnite sa beztukovým alebo nízkotučným odrodám.

Fazuľa

Fazuľa je skvelým doplnkom vašej stravy, najmä ak ste vegán alebo vegetarián a hľadáte viac skupín potravín zvýšiť príjem bielkovín . Okrem omega-3 mastných kyselín, fazuľa tiež ponúka bielkoviny a vlákninu 32 .

Existuje veľa druhov fazule a môžete ju variť niekoľkými spôsobmi. Napríklad cícer alebo fazuľu môžete pridať do šalátov a použiť fazuľa cannellini v polievkach . Čierne fazule tvoria zdravú taco náplň a pražené fazule lima sú príjemným občerstvením.

Ghee

Ghee je forma prečisteného masla, ktoré sa používa v Ajurvédske recepty a lieky po stáročia. Vyrába sa zahriatím masla a zbavením sa prebytočnej vody, aby sa vytvoril koncentrovanejší tuk, ktorý obsahuje rozpustný v tukoch vitamíny 33 A, E a K, Ginger Hultin, M.S., RDN, predtým povedal mindbodygreen .

Ghee má vysoký bod zadymenia 485 stupňov Fahrenheita, čo z neho robí dobré médium na varenie. Keď si kúpite ghee, snažte sa čo najviac zvoliť organické odrody kŕmené trávou.

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje druh nasýtených tukov tzv Kyselina stearová 3. 4 Zdá sa, že to neovplyvňuje hladinu cholesterolu rovnakým spôsobom ako tuk z mäsa, hovorí Scheinman. Okrem toho hovorí, že je plná iných živiny 35 ako horčík, ako aj zdravé polyfenoly.

Môžete jesť kúsok horká čokoláda po obede na potlačenie chuti na cukor , alebo si ho môžete oholiť cez jogurt alebo puding z chia semienok . Scheinman odporúča zvoliť si odrody, ktoré majú viac ako 70 % kakaa.

Nezdravým tukom sa treba vyhnúť

Trans-tuky a hydrogenované oleje sú nezdravé tuky, ktorým by ste sa mali vyhýbať.

Trans-tuky vznikajú prostredníctvom výrobného procesu, ktorý zahŕňa pridávanie vodíka do rastlinného oleja, aby sa premenil z kvapaliny na pevnú látku pri izbovej teplote.

Margarín a tuk sú príklady trans-tukov. Sú známe ako čiastočne hydrogenované oleje (PHO). Trans-tuky sa kedysi nachádzali v mnohých vyprážaných potravinách, pečive, balených pochutinách a šalátových dresingoch z obchodu, hovorí Naidoo. Ukázalo sa, že tieto tuky predstavujú vážne riziko pre zdravie srdca 36 .

688 anjelské číslo

V súčasnosti Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) zakazuje výrobcom potravín pridávať transmastné kyseliny do potravín 37 v Spojených štátoch, hoci niektoré produkty ich stopy stále obsahujú. FDA odhaduje, že odstránenie PHO zo spracovaných potravín môže potenciálne zabrániť tisíckam úmrtí a srdcových infarktov ročne.

Okrem transmastných kyselín sa môžu použiť aj iné vysoko spracované tuky ako napr rastlinné a semenné oleje sú tiež nezdravé, najmä vo vysokých množstvách, hovorí Scheinman. „Existuje obava, že vysoko spracované tuky nachádzajúce sa v sójový olej , kukuričný olej , a slnečnicový olej môže zvýšiť zápal, najmä v typickej americkej strave, kde jeme veľa týchto tukov a veľmi málo zdravých protizápalových omega-3 mastných kyselín,“ vysvetľuje.

Naidoo odporúča vyhnúť sa vyprážaným jedlám, ako sú hranolky, pretože reštaurácie rýchleho občerstvenia zvyčajne používajú tieto lacnejšie oleje, ktoré spôsobujú zápal.

Zhrnutie

A čo nasýtené tuky?

Nasýtené tuky sa často spájajú s transmastnými tukmi, ale nie sú to isté. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je mäso a mliečne výrobky, ako aj v niektorých tropických rastlinných potravinách kokos , hovorí Naidoo.

Zatiaľ čo sa kedysi verilo, že nasýtené tuky by mali byť prísne obmedzené, nedávno výskumu 38 naznačuje, že nemusia byť také škodlivé, ako sa predtým myslelo, vysvetľuje Scott.

'Súčasné pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú, aby ste nasýtené tuky používali na menej ako 10 % kalórií. Ak máte ochorenie srdca, vysoký cholesterol alebo máte vysoké riziko vzniku srdcových ochorení, American Heart Association odporúča ponechať nasýtené tuky na 5% až 6% denných kalórií 39 “, hovorí Scheinman.

Pokiaľ ide o hodnotenie toho, ako zdravé je jedlo, je tiež dôležité zvážiť kvalitu výživy, ktorú jedlo ponúka, a nie len chudosť. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , predtým upozornil mindbodygreen. Ak je potravina bohatá na vitamíny a minerály a obsahuje aj nejaké nasýtené tuky (ako sú napríklad vajcia), môže to byť lepšia voľba ako jedlo, ktoré neobsahuje tuk, ale neposkytuje ani veľkú nutričnú hodnotu.

Ako pri všetkých potravinách, aj Naidoo odporúča jesť nasýtené tuky s mierou a ako súčasť zdravej vyváženej stravy, ktorá je tiež bohatá na ovocie a zeleninu.

Zhrnutie

FAQ

Jedlo so sebou

Ak sa snažíte jesť lepšie, oplatí sa zaradiť do jedálnička zdravé tuky a čo najviac vylúčiť tie nezdravé. Orechy, semená, fazuľa, avokádo, vajcia, mastné ryby, olivový olej , a jogurt sú všetky skvelé zdroje zdravých tukov, vďaka ktorým sa budete cítiť spokojní.