Nová štúdia ukazuje, že konzumácia určitých druhov sacharidov pomáha predchádzať priberaniu

Sacharidy bežne dostávajú zlý rap v oblasti výživy. Ale nie všetky sacharidy sú si rovné (príklad: Jedenie brokolice je veľmi odlišné od jedenia zemiakových lupienkov). A predstava, že konzumácia sacharidov automaticky vedie k nechcenému priberaniu, nie je presná.

Namiesto toho dlhodobé štúdie znova a znova ukazujú, že kvalita a typ sacharidov je to, čo najviac (v priebehu rokov) nakláňa váhu smerom k priberaniu alebo chudnutiu.

Najnovšie vedci z Harvardu nedávno publikovali štúdiu v BMJ ktorý sa pozrel do čo sacharidy sú s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k väčšiemu prírastku hmotnosti .

Ako bolo štúdium nastavené

Aby vedci videli vplyv určitých typov konzumácie sacharidov na stav hmotnosti v strednom veku, sledovali 136 432 zdravých ľudí vo veku okolo 50 rokov (84 % žien) počas 24 až 28 rokov. A približne každé štyri roky zbierali údaje o spotrebe potravy a hmotnosti účastníkov štúdie.

Na zdroje sacharidových potravín bolo päť vedier:

• Sacharidy z neškrobovej zeleniny (vrátane listovej zeleniny, papriky, uhoriek atď.)
• Vláknina (z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov)
• Pridaný cukor (zo spracovaných potravín, ako sú cukrom sladené nápoje, cukríky atď.)
• Škrob (sacharidy, ktoré nie sú vlákninou ani pridanými cukrami)
• Sacharidy zo škrobovej zeleniny (vrátane hrachu, kukurice, hranolčekov, zemiakových lupienkov, zemiakov a yamov)

Informácie o ďalších faktoroch životného štýlu, ktoré ovplyvňujú hmotnosť (ako je fajčenie, trvanie spánku , používanie obrazovky atď.), aby sa to mohlo zohľadniť počas analýzy a nezahmliť výsledky vzťahu záujmu: sacharidy a stav hmotnosti (najmä prírastok hmotnosti).

Aký je teda vzťah medzi sacharidmi a hmotnosťou?

V priemere v priebehu štúdie ľudia pribrali 3,3 libry každé štyri roky. Odvtedy to nie je nevyhnutne prekvapujúce hmotnosť má tendenciu stúpať s vekom vďaka hormonálnym zmenám alebo zmenám vo fyzickej aktivite, spánku a stresu.

Výskumníci analyzovali, či konzumácia určitých kategórií sacharidov súvisí s väčším alebo menším prírastkom hmotnosti, ako je tento priemer. Vzhľadom na celkový zdravý stav a vek skupiny ľudí v štúdii je nárast hmotnosti rizikom budúcich zdravotných komplikácií.

Takže v kontexte tejto štúdie, menej prírastok hmotnosti je žiaduci. A chudnutie skutočne môže byť nebezpečné, keď starnete (preto boli všetci v tejto štúdii mladší ako 65 rokov).

Tu je to, čo našli.

Najlepšie sacharidy pre stav hmotnosti

Medzi väčším jedlom bola silná korelácia neškrobová zelenina a menší prírastok hmotnosti. Každých 100 gramov denného príjmu neškrobovej zeleniny bolo spojených s o 6,6 libry nižšieho prírastku hmotnosti každé štyri roky.

2. september znamenie zverokruhu

Pre porovnanie, 100 gramov neškrobovej zeleniny vyzerá takto:

• 1 šálka nasekanej mrkvy (surová)
• Niečo viac ako 1 šálka nakrájanej brokolice (surová)
• 1 malá červená paradajka (surová)
• 3,5 šálky surového špenátu (surového)

Táto neškrobová zelenina je známa tým, že je bohatá na živiny – čo znamená, že je plná živín a nie veľa kalórií. Takže pridaním väčšieho množstva týchto potravín do vašej stravy zvýši váš príjem základných vitamínov a minerálov a dodá vášmu tanieru objem a objem bez prebytočnej energie.

Stravovanie viac vlákniny tiež pomáha predchádzať nadmernému prírastku hmotnosti - aj keď v menšej miere. Každý 10-gramový nárast denného príjmu vlákniny bol spojený s prírastkom hmotnosti o 1,8 libry nižším počas štyroch rokov.

Vedci špekulovali, že vláknina má sýtiace vlastnosti a pozitívne účinky na zdravie čriev regulovať príjem potravy a telesnú hmotnosť .

Sacharidy spojené s najväčším prírastkom hmotnosti

Výsledky ukázali silné spojenie medzi konzumáciou väčšieho množstva pridaných cukrov, škrobových potravín a škrobovej zeleniny a väčším prírastkom hmotnosti počas každého štvorročného obdobia (2, 3,3 a 5,7 libry na denný príjem 100 gramov).

Všetky tieto potraviny majú tiež tendenciu mať a vyšší glykemický index (aka oni zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie) ako vláknité potraviny a neškrobová zelenina a vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí konzumovali diéty s vyššou glykemickou záťažou, zaznamenali aj väčší prírastok hmotnosti.

Takže čo to pre vás znamená?

Celkovo sa zistenia tejto štúdie zhodujú so súčasnými odporúčaniami: Zvýšte príjem zeleniny a vlákniny (vrátane celozrnných) a obmedzte rafinované sacharidy a potraviny plné pridaných cukrov (ako je sóda).

aug 27 zodiak

V priemere väčšina Američanov zje len cca 16 gramov vlákniny denne aj keď sa odporúča, aby ženy dostávali minimum 21 až 25 gramov vlákniny denne a muži strieľajú na minimálne 30 až 38 gramov.

Takže zvýšenie denného množstva vlákniny aspoň o 10 gramov je dobrým začiatkom. Začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny do každého jedla a občerstvenia. A zvážte pridanie vysokokvalitného doplnku vlákniny, ako je mindbodygreen's. Tento práškový doplnok ponúka 6 gramov vlákniny na porciu primárne z organických látok guarová fazuľa (u ktorých bolo preukázané, že pomáhajú pri sýtosti a udržiavaní zdravej hmotnosti).*

A dokonca aj malé ročné zvýšenie hmotnosti môže viesť k vážnejším zdravotným problémom. Najlepším spôsobom, ako proti tomu bojovať, je holistický prístup k životnému štýlu. To zahŕňa výber sacharidov, ako je neškrobová zelenina a celé zrná, ako aj uprednostňovanie vláknina , bielkoviny , a zdravé tuky . Pridávanie cielené doplnky môže byť tiež prospešné.

Oh, a nebojte sa jesť škrobovú zeleninu

Existuje jedno zistenie z tejto štúdie, o ktorom sa obávame, že je vytrhnuté z kontextu, a to súvisí s príjmom škrobovej zeleniny. Výskumníci dospeli k záveru, že 'Obmedzenie pridaného cukru, sladených nápojov, rafinovaných obilnín a škrobovej zeleniny v prospech celozrnných výrobkov, ovocia a neškrobovej zeleniny môže podporiť úsilie o kontrolu hmotnosti.'

Ale nie všetku škrobovú zeleninu treba démonizovať alebo sa jej dokonca vyhýbať.

Zemiaky, hrášok a kukurica sú (vo svojej podstate) výživné potraviny. Všetky ponúkajú vlákninu a mikroživiny, ako je draslík a karotenoidy (ako betakarotén a luteín). A môžu byť dokonca zdrojom rezistentný škrob ak ich uvaríte a potom ich pred konzumáciou ochladíte.

Najdôležitejšie je, ako sa spracovávajú a konzumujú. A v tejto štúdii sa zistilo, že väčšina tohto príjmu škrobovej zeleniny pochádza zo zemiakov.

Minulé výskumy nám hovoria, že väčšina spotreba zemiakov v Spojených štátoch prichádza vo forme hranolčekov, zemiakových lupienkov, príp zemiaková kaša (pravdepodobne podávané s inými vysokokalorickými potravinami, ako je maslo, syr alebo kyslá smotana).

Je teda pravdepodobné, že je možné bezpečne odvodiť, že spojenie medzi príjmom škrobovej zeleniny a prírastkom hmotnosti v tejto štúdii je spôsobené najmä konzumáciou spracovaných alebo vyprážaných zemiakov.

Jedlo so sebou

Táto štúdia sa zaoberala podrobnými informáciami o spotrebe sacharidov, stave hmotnosti a pravdepodobnosti priberania. Dokonca aj konzumácia jednej až dvoch porcií neškrobovej zeleniny denne a zvýšenie príjmu vlákniny (prostredníctvom jedla alebo doplnkov) môže mať v priebehu času významný vplyv na stav vašej hmotnosti.