Tu sú 3 nové pravidlá funkčného MD pre starnutie dozadu

Je to vzrušujúci čas pre priestor dlhovekosti. S novým výskumom a technológií Objavuje sa každý deň, nikdy nebolo jednoduchšie prevziať kontrolu nad svojím zdravím. Veda o dlhovekosti sa neustále vyvíja a naše vlastné postupy by mali odrážať meniace sa prílivy.

Je ľahké stať sa dogmatickým, ale ak naozaj chcete znížiť svoj biologický vek, možno by ste k tomu chceli pristupovať s trochu väčšou flexibilitou. V tejto epizóde mindbodygreen podcast , lekár funkčnej medicíny Mark Hyman, M.D., autor Young Forever: Tajomstvá, ako žiť svoj najdlhší a najzdravší život , pojednáva o tom, ako sa v priebehu rokov vyvinula jeho rutina zdravého starnutia – „nové pravidlá“ dlhovekosti, ak chcete. Nižšie nájdete jeho aktualizované neobchodovateľné položky:

Odporový tréning je rozhodujúci.

„Kedysi som bol ten chlap, ktorý jazdil na bicykli 100 míľ denne,“ spomína Hyman. „Stále pôjdem von na párhodinovú [dlhú] jazdu na bicykli, ale čoraz jasnejšie mi je, že ak nerozumiete tomu, ako budovať svaly, ako zlepšiť počet a funkciu mitochondrií, bude starnúť rýchlejšie.'

Svalová hmota je rozhodujúce pre dlhovekosť , bodka a bodka. Nízka svalová hmota bola predtým spojená so zvýšeným rizikom kognitívny pokles 1 , rezistencia na inzulín 2 , a vysoké zápalové markery 3 . Ukázalo sa však, že aktivity na posilnenie svalov znížiť riziko úmrtnosti o 10 až 17 % 4 .

'To môže byť kapely , môžu to byť závažia, môžu to byť všelijaké veci, ktoré môžete robiť, ale odporový tréning je taký zásadný pre stimuláciu svalovej syntézy, mitochondriálnej biogenézy a zlepšenie funkcie,' dodáva Hyman. To však neznamená, že by ste to nikdy nemali robiť. kardio – len sa uistite, že k rotácii pridáte nejaký druh silového tréningu. „Myslím, že potrebujete oboje,“ hovorí Hyman. tu pre nášho úplného sprievodcu silovým tréningom s niekoľkými príkladmi pohybov, ktoré môžete sledovať.

Doprajte si dostatok bielkovín.

Pri téme svalovej hmoty nemôžeme zabudnúť na bielkoviny. Proteín je stavebným kameňom svalov a je dôležitý pre optimálnu energiu, imunitu, metabolické funkcie, zdravie pohybového aparátu, hormonálnu rovnováhu, regeneráciu a viac . Rastúci počet odborníkov na zdravie a výživu v súčasnosti povzbudzuje ľudí ísť nad rámec RDA 5 a zvýšiť príjem bielkovín – vrátane Hyman.

horoskop na peniaze z rakoviny dnes

„Vidíte, že ľudia, ktorí nerozumejú vede o bielkovinách, sú veľmi krehkí a krehkosť je rizikovým faktorom skorá smrť 6 , pády a sarkopéniu,' hovorí. „Ak chcete byť vegánom, je to v poriadku, ale musíte pochopiť, čo robíte a ako sa vyhnúť problémom.'

Vidíte, nie všetky bielkoviny sú si rovné. Rastlinné bielkoviny zvyknú mať nižší obsah aminokyseliny leucínu, ktorá je považovaná za najdôležitejšiu pre syntéza svalových bielkovín 7 . 'Povedzme, že chcete získať 120 gramov [bielkoviny], čo je skutočne to, čo by ste mali prijímať, potrebujete zjesť 31 000 kalórií a 24 šálok hnedej ryže. Teraz to jednoducho nedáva zmysel,' vysvetľuje. „Nemyslím si, že vylúčenie živočíšnych bielkovín, pokiaľ nie ste ochotní byť naozaj prísni, pokiaľ ide o príjem bielkovín a nemáte spracované rastlinné proteínové prášky s pridanými aminokyselinami vás [dostane] do dobrej kondície.'

Samozrejme, ak jete živočíšne bielkoviny, budete sa chcieť uistiť, že konzumujete vysokokvalitné zdroje kŕmené trávou, ak je to možné. 'Myslím si, že mať správne množstvo a správny druh bielkovín v správnom čase je naozaj dôležité,' dodáva Hyman.

Sústreďte sa na spánok.

Dobre, už nejaký čas hovoríme o spojení medzi spánkom a dlhovekosťou – nie je to nevyhnutne „nové pravidlo“ zvyšovania dĺžky zdravia. Napriek tomu sa to podľa Hymana oplatí opakovať. „Spánok je čas opravy, obnovy, prestavby a čas autofágie,“ hovorí. 'Krátke zmeny v spánku a nesústredenie sa na kvalitu spánku vo všeobecnosti urýchli starnutie.'

Krátke trvanie spánku (menej ako sedem hodín) je rovnomerné spojené s kratšími telomérmi 8 , pričom päť hodín je obzvlášť riskantných. Uistite sa, že máte pevné rutina ukončenia činnosti a možno investovať do a prirodzená pomoc pri spánku , ak potrebujete ďalšie štuchnutie.

Jedlo so sebou.

Zvýšenie zdravotného stavu si nevyžaduje gigantickú rutinnú revíziu; v skutočnosti je väčšina Hymanových tipov v skutočnosti celkom priamočiara. Doprajte si dobrý a kvalitný spánok, zamerajte sa na svalovú hmotu a dbajte na to, aby ste jedli dostatok bielkovín – tri jednoduché pravidlá, na ktorých sa všetci zhodneme, nemyslíte?

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !