Ako uľaviť bolestivým svalom: Najlepšie jedlá, nástroje a tipy od profesionálov

Ak chcete budovať svaly a získať silu, svalová bolesť je nevyhnutná. Napriek tomu všade, kam sa pozriete, niekto propaguje najnovší a najlepší trik na rýchle uvoľnenie boľavých svalov. Oslovili sme cvičebných fyziológov, aby sme zistili, ktoré z týchto nástrojov a techník sú skutočne účinné – a ktoré sú prehnané s malou vedou na ich podporu.

Dozvedeli sme sa tiež príbeh o tom, prečo sa bolesť objavuje na prvom mieste, ako si zostaviť tréning, aby ste zmiernili zbytočnú bolesť, a ako zistiť, kedy sú vaše bolesti znakom toho, že by ste si mali dať deň pauzu od cvičenia. Tu je váš kompletný návod na zmiernenie boľavých svalov (v najlepšom možnom rozsahu).

Potreba vedieť:

• Bolestivosti svalov sa netreba vyhnúť: Svalová bolesť nastane, keď sa vaše svalové vlákna roztrhnú a zapália sa. Tento proces je potrebný na to, aby ste sa stali fit a silnejšími.
• Veda o nástrojoch na bolesť svalov je zmiešaná: Zatiaľ čo za používaním horúcej-studenej terapie a perkusívnych nástrojov po cvičení na zmiernenie boľavých svalov existuje niekoľko presvedčivých výskumov, Epsomské kúpele a penové valčeky majú za sebou menej vedy.
• Aby ste predišli zbytočnej bolesti, najlepšie je vrátiť sa k základom: Tu nie sú žiadne triky: Najúčinnejším spôsobom, ako zmierniť bolesť, je neustále jesť zdravú stravu, ktorá obmedzuje prozápalové potraviny, zostáva hydratovaná a má dostatok spánku.

Čo spôsobuje bolesť svalov?

Počas cvičenia vaše svalové vlákna dostanú mikrotrhliny. Na opravu poškodených svalov vaše telo reaguje akútnym zápalom, aby absorbovalo poškodené bunky a zbavilo sa ich. Tento proces rozpadu a opravy je spôsob, akým sa postupne stávate silnejšími, fit a rast svalov .

'Akútna bolesť svalov sa bežne vyskytuje počas tréningu alebo v hodinách po tréningu,' hovorí fyziológ. Rachelle Reed, Ph.D . „Keď sa bolestivosť objaví až 12-24 hodín po cvičení a pretrváva až tri až sedem dní, zvyčajne sa označuje ako oneskorený nástup bolesti svalov alebo DOMS.'

Existuje všeobecná mylná predstava, že po tréningu musíte byť spotení a ubolení, aby to bolo účinné. Reed hovorí, že to nie je v súlade so základnými princípmi vedy o cvičení. Nemusíte cítiť bolesť alebo zažívať DOMS, aby ste vedeli, že ste mali dobrý tréning. Svalová bolesť sa zvyčajne vyskytuje, keď vyskúšate nové cvičenie alebo zvýšite intenzitu tréningu.

Nemusíte cítiť bolesť alebo zažívať DOMS, aby ste vedeli, že ste mali dobrý tréning.

'Niektoré bolesti po náročnom tréningu alebo tréningu pre vás nových sú normálne. Ale mali by byť zvládnuteľné (t. j. nemali by zasahovať do vašej schopnosti absolvovať váš typický deň),' vysvetľuje Reed. 'Mali by ste byť schopní zotaviť sa z ťažkého tréningu v priebehu jedného dňa a potom byť schopní skočiť späť do ďalšieho tréningu.' najviac tej doby.'

V priebehu času môžete očakávať, že vaše telo bude po vykonaní rovnakých pohybov menej bolieť. To tiež nemusí byť zlá vec. 'Keď prvýkrát urobíte niečo nezvyknuté, bolí to; urobte to znova a bolí to oveľa menej. Tretíkrát ešte menej,' hovorí Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , profesor na Katedre kineziológie na McMaster University.

Na druhej strane by ste nemali očakávať rast svalov len preto, že vás bolí. Phillips opakuje, že bolesť je spôsobená opravou poškodenia svalov, ale väčšia bolesť neznamená väčší rast. Okrem dodržiavania silového tréningového programu vyžaduje rast svalov príjem veľkého množstva kalórií a bielkovín po cvičení .

Zhrnutie

Aké cviky k tomu najviac prispievajú?

Zakaždým, keď cvičíte, vytvárate nejaké poškodenie svalov, ale to neznamená, že vás po každom tréningu bude bolieť. Väčšie svalové skupiny, ako sú kvadricepsy, hamstringy a gluteály, môžu byť náchylnejšie na bolesť. Podobne, niektoré druhy cvičenia môžu spôsobiť väčšie poškodenie a tým pádom aj väčšiu bolestivosť.

27. november zverokruhu

Podľa Reeda je pravdepodobnejšie, že budete pociťovať bolesť, ak skúšate niečo nové z hľadiska cvičenia a robíte príliš veľa príliš skoro, ak sa vraciate k štruktúrovanejšiemu programovaniu alebo cvičebným rutinám po značnom čase, alebo ak sa zúčastňujete sa mnohých excentricky náročných aktivít.

„Excentrické pohyby môže spôsobiť mikroúrazy 1 do svalového tkaniva viac ako iné typy svalových kontrakcií,“ vysvetľuje Reed závažnosť bolestivosti závisí od typov síl, ktoré sú na sval počas cvičenia kladené. Napríklad beh dolu kopcom kladie na sval väčšiu silu ako chôdza z toho istého kopca.“

The ACSM uvádza nasledujúce typy cvičení, ktoré môžu s väčšou pravdepodobnosťou spôsobiť DOMS:

• Silový tréning
• Chôdza dolu kopcami
• Jogging
• Step aerobik
• Skákanie

Najlepšie spôsoby, ako rýchlo zmierniť bolesť

Tu je niekoľko populárnych spôsobov, ako zmierniť boľavé svaly, ktoré majú za sebou výskum a ktoré sú odborníkmi odporúčané na zotavenie:

Použite zariadenie na perkusívnu terapiu

Pri zvažovaní nástrojov ako masážne pištole alebo lopty, ktoré používajú perkusná a vibračná terapia Reed hovorí, že existuje niekoľko presvedčivých dôkazov, že ich použitie môže znížiť pocity alebo vnímanie bolesti a bolestivosti.

'V štúdia dospelých žien 2 , vibračná terapia s Theragun a tradičná masáž boli rovnako účinné pri prevencii DOMS. Vibračná terapia preukázala klinicky skoré zníženie bolesti po cvičení,“ hovorí Reed.

'V prieskumná štúdia z roku 2021 fyzioterapeuti uviedli, že mechanické perkusie s Hypervolta zvýšil lokálny prietok krvi, moduloval bolesť a účinne liečil myofasciálne spúšťacie body a rozsah pohybu kĺbov,“ dodáva.

Doplňte palivo protizápalovými potravinami a doplnkami

Pretože bolesť svalov je spôsobená zápalom, stravou, ktorá je bohatá na protizápalové potraviny a nízky obsah prozápalových potravín vám môže pomôcť zotaviť sa a bojovať proti bolesti.

„Príkladom protizápalových potravín je zelenina, ovocie a potraviny bohaté na omega-3 Páči sa mi to losos , tuniak , a Chia semená . Všetky tieto potraviny obsahujú živiny, ktoré pomáhajú zmierniť zápaly v tele, vrátane toho, čo je spôsobené cvičením,“ vysvetľuje Emily N. Werner, Ph.D., R.D., ČSSD , registrovaný dietológ a fyziológ cvičenia.

'Prozápalové potraviny sú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (napr. čokoľvek vyprážané, čipsy, pečivo) a alkohol. Prozápalové potraviny majú tendenciu zhoršovať zápal a v skutočnosti nepomáhajú pri bolestiach svalov ani pri zotavovaní sa,' dodáva Werner.

Samozrejme, žiadny rozhovor o regenerácii svalov by nebol úplný bez zmienky proteín . Proteín je dobre známy svojou úlohou v obnova a oprava svalového tkaniva rozbité počas cvičenia. Väčšina aktívnych ľudí by sa mala zamerať na konzumáciu aspoň 100 gramov vysokokvalitných bielkovín denne pre optimálne zdravie.

SÚVISIACE PREČÍTANIE: Ako jesť viac bielkovín: tipy, jedlá a vzorový jedálny lístok

Werner dodáva, že pitná voda a čerešňová šťava môže tiež pomôcť zmierniť bolesť svalov. 'Konzumácia vody je dôležitá, pretože pomáha udržiavať hydratáciu, čo je prospešné pri znižovaní nadmerných zápalov. Šťava z čerešní je bohatá na antokyány 3 , čo sú protizápalové polyfenoly.“

Podľa Wernera jeden doplnok, ktorý by mohol pomôcť zmierniť zápal spôsobený cvičením, je urolitín A . 'Randomizované, kontrolované štúdie na ľuďoch ukázali urolitín A spúšťa mitofágiu 4 (proces mitochondriálnej recyklácie) a výsledkom je a zníženie zápalových markerov 5 v krvi.'

Dajte si ľadový kúpeľ (ale nepreháňajte to)

Výskum na ľadové kúpele a ponorenie do studenej vody za posledné desaťročie explodovalo. A odborníci sa zhodujú, že usadenie sa v ľadovom kúpeli môže pomôcť znížiť bolestivosť svalov 6 .

'Toto 2021 metaanalýza 32 randomizovaných kontrolovaných 7 štúdie naznačujú, že terapia teplom a chladom môže znížiť oneskorenú bolesť svalov u dospelých, 'hovorí Reed. V prehľade sa zistilo, že ľadový kúpeľ do jednej hodiny po cvičení mal účinky na zmiernenie bolesti až 24 hodín, ale žiadne zjavné účinky neboli pozorované po 24 hodín.

Neexistuje však jednoznačná odpoveď na to, či ponorenie do studenej vody prospieva svalom funkciu . Po prvé, Phillips si myslí, že dôkazy o jeho výkone chýbajú. „Svedčia o tom viaceré dôkazy príliš časté ľadové kúpele môžu narušiť rast svalov 8 'Myslím si, že je to preto, že kúpeľ spôsobuje zovretie krvných ciev, čo zhoršuje prietok krvi potrebný na rast.'

Ukazuje to aj výskum pravidelné ponorenie do studenej vody môže tiež zasahovať do syntézy bielkovín 9 , aj keď sa zdá, že to nemá vplyv aeróbny (kardio) výkon .

S ohľadom na to môžu byť ľadové kúpele vhodnejšie pre športovcov, ktorí to potrebujú krátkodobé zotavenie 6 keď sú vystavení najvyššiemu riziku bolesti po tréningu a potrebujú sa rýchlo zotaviť pred ďalším zápasom alebo zápasom.

Zvýšte teplotu

V oblasti športovej medicíny a fitness prebieha dlhotrvajúca diskusia o tom, či použiť ľad alebo teplo na uvoľnenie boľavých svalov, a výskum neukazuje na jedného jasného víťaza. Na jednej strane, chladová terapia 10 spomaľuje cirkuláciu, čo by mohlo znížiť opuch a bolesť spojenú s novým zranením. Na druhej strane tepelná terapia zvyšuje cirkuláciu, čo by mohlo pomôcť uvoľňuje napäté a boľavé svaly jedenásť .

V jednom štúdia 2017 12 , nízkoúrovňové kontinuálne tepelné zábaly, ktoré boli ponechané osem hodín po ťažkom cvičení, znížili DOMS u účastníkov. Bola tu aj malá výhoda aplikovanie tepla 24 hodín po cvičení. Reed však dodáva, že ďalší štúdia 2022 13 dospel k záveru, že „terapia teplom alebo chladom v prvých 30 minútach po intenzívnom excentrickom cvičení nezabráni DOMS“, takže tu je výskum trochu zmiešaný.

Na konci dňa je teplá a studená terapia bezpečná pre väčšinu dospelých, ktorí ich používajú primerane, takže môže ísť len o osobné preferencie. Môžete dokonca zvážiť ich skombinovanie do horúcej a studenej rutiny ( tu je na to základ ).

Existuje však niekoľko kontraindikácií. 'Tí, ktorí majú nekontrolovaný stav srdca a krvného tlaku, by sa mali vyhýbať používaniu teplej a studenej terapie vzhľadom na cievne dôsledky extrémnych teplôt,' hovorí Reed. 'Tie, ktoré sú tehotné, by sa tiež mali vyhýbať extrémnym teplotným výkyvom.'

Techniky, ktoré sú na bolesť menej účinné, ako si myslíte

Okolo trendových nástrojov obnovy je toľko humbuku, no mnohé z nich nemajú dôkazy, ktoré by ich podporili. Tu je niekoľko populárnych, ktoré na oddelení vedy chýbajú:

Epsom soľné kúpele

Športovci a rekreační cvičenci už desaťročia používajú kúpele so síranom horečnatým (Epsom soľ) na zmiernenie bolesti svalov. Táto technika sa však osvedčila len neoficiálne.

Teplo môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do svalov, čo môže pomôcť s proces obnovy jedenásť , ale existujú zmiešané výsledky 14 pokiaľ ide o účinnosť samotných solí Epsom.

Pretože ide o lacnú a bezpečnú stratégiu pre väčšinu ľudí, ak si všimnete, že namáčanie v epsomskom soľnom kúpeli vám vyhovuje, choďte do toho! Ponorenie sa do horúceho kúpeľa s epsomskou soľou vám môže pomôcť relaxovať a lepšie spať, čo je dôležité pre regeneráciu svalov.

Valcovanie peny

Self-myofasciálne uvoľnenie (SMR) je populárna intervencia, ktorá využíva nástroje ako penové valčeky, lakrosové loptičky alebo masážne palice, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie vo svaloch, zlepšiť svalovú výkonnosť a flexibilitu a zmierniť bolesť svalov.

A metaanalýza z roku 2019 pätnásť zistilo, že vplyv penového valcovania na zotavenie je malý a čiastočne zanedbateľný. Váľanie peny môže byť lepšie použité ako zahrievacia aktivita, nie ako nástroj na zotavenie.

Strečing

Strečing je ďalšou témou mnohých diskusií vo svete fitness. V prehľad 12 štúdií, 16 strečing pred, po alebo pred a po cvičení neviedlo k významnému zníženiu bolesti svalov s oneskoreným nástupom u zdravých dospelých. Zatiaľ čo statický strečing 17 po tréningu, ktorý nezlepšuje DOMS, môže aktívna regenerácia.

'Ak je bolesť mierna a obmedzuje sa na niekoľko svalových skupín, môže byť pre vás dobrý nejaký jemný (nižšia intenzita, nízky náraz) pohyb, ako je dynamická flexibilita, chôdza alebo joga,' hovorí Reed. 'Počúvajte spätnú väzbu od svojho tela a vyhnite sa tlačeniu smerom k narastajúcej bolesti alebo nepohodliu z naťahovania.'

Užívanie NSAID

Keď vás bolí, môžete byť v pokušení vziať si voľnopredajný protizápalový liek proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín, ale odborníci túto stratégiu neodporúčajú. Hoci nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môžu rýchlo zmierniť bolesť spojenú so svalovou bolesťou, potlačenie zápalu počas tohto procesu obnovy môže v skutočnosti dlhodobo spomaliť zotavenie.

Niektorí výskumu 18 dokonca naznačuje, že pravidelné užívanie NSAID na DOM môže negatívne ovplyvniť rast svalov. Pamätajte, že akútny zápal je nevyhnutnou súčasťou procesu obnovy. 'Bolesť je návod, ako povedať 'nerob to, nie je to dobrý nápad',' zdôrazňuje Phillips. 'Brať drogy na maskovanie bolesti a robiť to napriek tomu nie je nikdy dobrý nápad.'

Ako predchádzať zbytočným bolestiam

Bolesť svalov, hoci je úplne normálna a nie je čomu sa vyhnúť, môže byť frustrujúcim vedľajším účinkom nového alebo intenzívnejšieho cvičebného programu. Tu je niekoľko stratégií podporovaných odborníkmi, aby ste v prvom rade zabránili zbytočnej bolesti.

Pred tréningom:

Zahriatie sa dynamickými cvičeniami, ako je pomalý jogging, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo alebo zdvíhanie ľahších závaží pred tréningom, môže znížiť bolesť svalov.

„Všeobecne sa uznáva, že a dynamická flexibilita zahrievanie 19 to, čo je špecifické pre pohybové vzorce vo vašom tréningu, je prospešné,' hovorí Reed. „Z hľadiska bezpečnosti môže cvičenie s dynamickou flexibilitou postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu, systolický krvný tlak a prietok krvi a pripraviť telo na nadchádzajúci tréning.'

Z hľadiska výživy Werner odporúča pred tréningom jesť protizápalové potraviny, ktoré sú tiež bohaté na sacharidy. 'Potom, čo ste si pred cvičením dali desiatu bohatú na sacharidy, je najlepšie piť vodu, aby ste sa vyhli nadmernej bolesti,' hovorí. 'Udržiavanie hydratácie je rozhodujúce pre zotavenie z cvičenia a zmiernenie bolesti svalov.'

SÚVISIACE PREČÍTANIE: Najlepšie (a najhoršie) jedlá pred tréningom od športových dietológov

Počas tréningu:

Aby ste predišli bolestiam spôsobeným svalovým napätím alebo zranením, je dôležité robiť cvičenia správnym spôsobom a používať ich správna forma zdvíhania .

Pri tréningoch do 90 minút vypite asi päť až 10 uncí vody každých 15 až 20 minút cvičenia, aby ste si udržali hydratáciu. Pre tréningy trvajúce dlhšie ako 90 minút, elektrolytický nápoj môže byť potrebné. Pri tréningoch trvajúcich dlhšie ako 75 minút by ste mali zjesť aj 30-60 gramov sacharidov za hodinu.

Po tréningu:

Zjedzte občerstvenie alebo jedlo do hodiny po ukončení tréningu, aby ste maximalizovali svoj regeneračný potenciál. Po tréningu je prioritou tankovať sacharidy, opravovať bielkoviny , a rehydratovať .

„Mojím dokonalým občerstvením po tréningu je smoothie s čerešňovou šťavou a kopčekom vanilky srvátkový proteín a hrsť mrazených zmiešaných bobúľ. Recept na smoothie pomáha doplniť hydratáciu, bojovať proti zápalu a bolesti, obnoviť a načerpať energiu pre vaše svaly,“ hovorí Werner.

Dostať sedem až deväť hodín kvalitného a pokojného spánku každú noc je dôležité pre optimálne zdravie, ale zohráva úlohu aj pri syntéze svalových bielkovín, ktorá je potrebná na opravu poškodených svalov.

Tréningy si rozložte tak, aby ste počkali približne 48 hodín, kým znova precvičíte rovnaké svalové skupiny. Je v poriadku robiť aktívnu regeneráciu alebo ľahké cvičenia s rovnakými svalovými skupinami, ale budete sa chcieť vyhnúť trénovaniu rovnakých svalov s rovnakou intenzitou alebo trvaním v dňoch back-to-back.

Nakoniec, „po dôkladnom tréningovom programe, ktorý vám pomôže spravujte svoj tréningový objem je jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť bolesť,' hovorí Reed. 'Iným spôsobom, myslenie na váš tréningový režim počas týždňov a mesiacov ako progresívny – čo znamená, že dávate telu dostatok času na prispôsobenie sa stresu z cvičenia – môže pomôcť kontrolovať alebo obmedziť túto extrémnu bolestivosť.'

Ako sa rozhodnúť, či by ste mali cvičiť, ak vás bolí

Mnohí odborníci sa zhodujú, že úplný odpočinok alebo imobilizácia nie je dobrý nápad, aj keď ste ubolení. Namiesto toho sa odporúča aktívna regenerácia, pretože zvyšuje prietok krvi do svalov a kĺbov a zlepšuje regeneráciu.

„Ak niekto pociťuje DOMS, ktorá narúša jeho kvalitu života alebo schopnosť zostať v bezpečí počas cvičenia, bude chcieť podľa toho upraviť svoj tréningový program a objem, možno si predĺžiť dobu odpočinku,“ vysvetľuje Reed. 'Ale ak máte miernu bolesť a môžete sa trochu pohybovať, chôdza je skvelá voľba v deň zotavenia. Môžete tiež upraviť intenzitu a trvanie tréningu, aby ste stále zaviedli nejaké štruktúrované cvičenie pri nižšej hlasitosti.'

Iné príčiny bolesti svalov

Boľavé svaly sú nevyhnutné, ak cvičíte, ale nie každá bolesť je dobrá bolesť. Niektoré choroby a lieky môžu spôsobiť bolesť svalov, preto je dôležité, aby ste sa informovali u svojho lekára, ak si myslíte, že niečo nie je v poriadku.

'Keď ste novým cvičencom, môže chvíľu trvať, kým si zvyknete na pocit bolesti po tréningu. Všeobecne povedané, bolesť svalov by sa mala vyriešiť do jedného alebo dvoch dní po tréningu a nemala by výrazne ovplyvňovať kvalitu život alebo schopnosť prežiť svoj deň ako zvyčajne,“ hovorí Reed.

Bolesť svalov zvyčajne nevyžaduje lekársku starostlivosť. Ak pociťujete oslabujúcu bolesť, všimnete si opuchy končatín a/alebo ak je farba vášho moču tmavá, je dôležité, aby ste ihneď vyhľadali lekársku pomoc.

Ak pociťujete oslabujúcu svalovú bolesť alebo špecifickú bolesť, ktorej intenzita neklesá viac ako 72 hodín po tréningu, Werner hovorí, že to môže byť príznak niečoho vážnejšieho, ako je poškodenie alebo zranenie svalov alebo kĺbov, a je to tiež dôvod na navštívte zdravotníckeho pracovníka.

Zhrnutie

Zelený pohľad na myseľ

Boľavé svaly, aj keď sú nepríjemné, prichádzajú s územím zosilnenia. To znamená, že existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pred, počas a po cvičení, aby ste zmiernili bolesť.

Existuje niekoľko presvedčivých výskumov o výhodách perkusnej terapie, ľadových kúpeľov a horúcej terapie na zmiernenie bolesti svalov a pomoc pri zotavovaní. Takže ak máte po cvičení prístup k masážnej pištoli alebo saune, určite ich využite.

Avšak najlepším spôsobom, ako sa starať o svoje svaly, je jesť zdravú stravu, zostať hydratovaný a zabezpečiť, aby ste dostatočne odpočívali. Uprednostňujte protizápalové potraviny predtým a po cvičte, pite veľa vody a každú noc sa poriadne vyspite, aby ste svojmu telu pomohli zotaviť sa po práci, ktorú ste si dali.

—Emma Loewe, riaditeľka mindbodygreen pre zdravie a udržateľnosť

FAQ

Jedlo so sebou

Aj keď existuje veľa trendových (a drahých) nástrojov a zásahov na obnovu, nie sú nevyhnutne základom, na ktorom by ste mali postaviť svoju stratégiu obnovy.

Konzumácia dobre vyváženej stravy, ktorá uprednostňuje protizápalové potraviny a aspoň 100 gramov bielkovín denne , dodržiavanie dobre navrhnutého cvičebného plánu s dňami na zotavenie a sedem až deväť hodín spánku každú noc s väčšou pravdepodobnosťou pomôže zmierniť bolesť svalov a zabrániť zbytočnej bolesti svalov.