4 výhody čerešňovej šťavy a jej porovnanie s inými ovocnými šťavami

V poslednom desaťročí stále viac štúdií skúmalo potenciálne prínosy čerešňovej šťavy na rôzne aspekty výkonu, vrátane poškodenia svalov, spánku, bolesti, vaskulárnych funkcií a antioxidačnej aktivity. Ale je koláčový nápoj taký, aký je – a kto by ho mal popíjať?

Tu skúmame vedecky podložené výhody čerešňovej šťavy a skúmame, ako sa porovnáva s inými šťavami a športovými nápojmi.

Čo je to čerešňová šťava?

Mnoho ľudí pije čerešňovú šťavu pochádzajúcu z čerešní Montmorency, pretože má potenciál zmierniť zápal a pomáha pri regulácii spánku vďaka bohatému obsahu antioxidantov, flavonoidov a prirodzene sa vyskytujúceho melatonínu.

Známy pre svoju žiarivú červenú farbu, Čerešne Montmorency majú výraznú sladkokyslú chuť.

Kým surové, vykôstkované čerešne Montmorency obsahujú približne 3 gramy vlákniny na šálku 1 z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny; vláknina sa počas procesu odšťavovania zbavuje. Višne si môžete vychutnať odšťavené, mrazené, sušené alebo vo forme prášku.

december 17 znamenie zverokruhu

Výživa z čerešňovej šťavy

Podľa údaje USDA 2 , 1 šálka (269 gramov). čerešňová šťava 2 obsahuje nasledovné. (Toto sa však líši podľa značky, preto skontrolujte štítky.)

• Kalórie: 159
• Sacharidy: 36,9 g
• cukor: 32,8 gramov
• Vláknina: 0 gramov
• Proteín: 0,83 gramu
• Tuk: 1,45 gramov
• draslík: 433 miligramov

Výhody čerešňovej šťavy

Višne obsahujú vysoké množstvo antioxidantov ako napr melatonín karotenoidy, hydroxycinamáty a niekoľko flavonoidových skupín vrátane antokyanov a flavanol kvercetínu. Tu je hlbší ponor do výskumu o tom, ako môžu tieto zlúčeniny ovplyvniť naše zdravie k lepšiemu:

Môže podporovať spánok – ale nečakajte, že bude robiť zázraky.

Zatiaľ čo čerešne prirodzene obsahujú melatonín, chcelo by to 50 libier čerešní (viac ako 2 700 čerstvých čerešní), aby ste dostali fyziologickú dávku 0,3 miligramu melatonínu na naštartovanie spánku. Niektorí ľudia prisahajú, že si všimnú rozdiel v kvalite a trvaní spánku pri užívaní čerešňového džúsu, ale nebude to fungovať pre každého, ako je znázornené v tomto neoficiálny zážitok .

„[Cart cherries] tiež obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá je prekurzorom serotonínu aj melatonínu,“ hovorí Lauren Torrisi-Gorra, M.S., R.D., registrovaný dietológ. „Zistila to jedna malá štúdia kvalita spánku sa zlepšila v priebehu týždňa 3 , pričom účastníci užili 30 mililitrov (približne 2 polievkové lyžice) čerešňového koncentrátu Montmorency počas prebudenia a znova večer.'

'Malá predklinická štúdia zistila, že čerešňová šťava zlepšený čas a účinnosť spánku 4 , pričom účastníci vypili 1 šálku čerešňovej šťavy dvakrát denne,' dodáva Torrisi. Ďalšia malá štúdia, ktorá zahŕňala elitné atlétky, zistila, že 30 ml porcie čerešňového koncentrátu zlepšil kvalitu spánku hráčov, ale nezmenil hladinu melatonínu 5 .

Vzhľadom na tento výskum, Wendy M. Troxel, Ph.D., klinický psychológ a špecialista na spánok odporúča kombinovať čerešňovú šťavu s dobrými spánkovými návykmi.

'Je dôležité si uvedomiť, že výhody pitia čerešňového džúsu sú oveľa menej významné ako dodržiavanie stratégií správania, ktoré preukázateľne zlepšujú spánok, ako je dodržiavanie konzistentného plánu spánku a bdenia a vyhýbanie sa alkoholu alebo kofeínu,' hovorí. 'Takže aj keď nevidím nevýhodu v konzumácii čerešňového džúsu s mierou (pohár alebo dva), pár hodín pred spaním, je nepravdepodobné, že to bude kľúčom k zdravému spánku.'

Lepšou stratégiou, vysvetľuje, by bolo skombinovať pitie čerešňovej šťavy s pevné spánkové návyky : Dodržiavajte relaxačnú rutinu pred spaním, vyhýbajte sa používaniu technológií pred spaním a nastavte si konzistentný čas budenia sedem dní v týždni.

Môže zvýšiť športový výkon

Niekoľko štúdií skúmalo účinky čerešňovej šťavy na zápal, regeneráciu svalov a výkonnosť so zmiešanými výsledkami.

A systematický prehľad a metaanalýza 6 zistili, že suplementácia čerešňou má malý priaznivý účinok na zníženie bolestivosti svalov, stredne priaznivý účinok na obnovu svalovej sily, mierny účinok na svalovú silu, veľký účinok na obnovu výšky skoku a malý účinok na šprint čas. Tieto výsledky naznačujú, že konzumácia čerešňového doplnku môže pomôcť zotaviť sa z namáhavého cvičenia.

Ukázalo sa, že suplementácia zmierniť bolesť a urýchliť regeneráciu sily po cvičení 7 a znížiť krvné markery zápalu a oxidačného stresu. Tieto zlepšenia sa vyskytujú pri silových aj vytrvalostných cvičeniach.

Zatiaľ čo dôkazy sú veľmi sľubné, športovci by mali dopĺňať čerešňovú šťavu iba vtedy, keď je cieľom zotavenie a nie rast svalov . Suplementácia čerešňou počas stavebných fáz nemusí byť užitočná, pretože môže byť dlhodobé dopĺňanie antioxidantov brániť tréningovým adaptáciám 7 .

Môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal

'Vedecký výskum na červeno sfarbených rastlinných potravinách, ako sú čerešne, naznačuje, že tieto potraviny sú pre nich užitočné protizápalové a antioxidačné aktivity 8 ,“ hovorí Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, certifikovaný praktický lekár (IFMCP). 'Je to pravdepodobne kvôli ich nutričnému obsahu, najmä polyfenolom, ktoré sú silnými antioxidantmi a inhibítormi enzýmov cyklooxygenázy (súčasť zápalovej reakcie).'

A systematický prehľad a metaanalýza 10 randomizovaných klinických štúdií 9 publikovaná v roku 2022 zistila, že čerešňa pomohla znížiť plazmatický C-reaktívny proteín (CRP), marker zápalu.

Môže podporovať celkové kardiometabolické zdravie

Protizápalové a antioxidačné vlastnosti čerešňovej šťavy sú dôležité, pretože zápal prispieva k niekoľkým chronickým stavom 10 vrátane vysokého krvného tlaku, inzulínovej rezistencie, artritídy a kognitívnych porúch.

'Pretože [tart] čerešne môžu pomôcť znížiť zápal, môžu znížiť riziko mnohých zdravotných stavov a chorôb, ktorých základnou príčinou je zápal, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky,' hovorí Minich.

anjel číslo 1211

Caroline Thomason, R.D., CDCES , registrovaný dietológ, dodáva, že antokyány a iné polyfenoly v čerešniach sú spojené s kardiovaskulárne výhody jedenásť vrátane zníženia rizikových faktorov srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu.

Zhrnutie

Ako to pridať do svojej rutiny

Presné množstvo čerešňového džúsu, ktoré musíte skonzumovať, aby ste získali tieto výhody, a najlepší čas dňa na pitie je stále predmetom diskusie.

'Existuje celý rad čerešňových štiav používaných pre rôzne populácie na rôzne indikácie, takže je ťažké poskytnúť definované množstvo, aby ste pocítili zdravotné prínosy, najmä preto, že medzi rôznymi šťavami a dokonca aj individuálnymi potrebami je toľko rozmanitosti,' vysvetľuje Minich. 'Vo všeobecnosti výskum podporuje relatívne malé množstvá (30-60 ml) šťavy alebo koncentrátu v priebehu hodín alebo dní cvičenia, aj keď sa odporúčali aj dve porcie 8 uncí (237 ml) denne.'

Pre športovú populáciu, 8 až 12 uncí čerešňovej šťavy (1 unca koncentrátu) 7 Konzumácia dvakrát denne aspoň štyri dni pred, v deň a dva dni po podujatí alebo súťaži môže byť prospešná. Na odporúčanie optimálnej dávky je však potrebné vykonať ďalší výskum.

Pokiaľ ide o formu čerešňovej višne, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa preskúmal účinok koncentrovanej verzus nekoncentrovanej čerešňovej šťavy a účinnosť tekutej verzus práškovej čerešňovej šťavy.

'Višňová šťava má tendenciu obsahovať viac cukru ako prášková forma. Okrem toho sú doplnkové prášky často štandardizované na špecifické zlúčeniny, takže získate známe množstvá aktívnych látok,' hovorí Minich. „Pri šťave môže existovať väčšia variabilita vitamínov, minerálov a fytonutrientov v závislosti od plodiny, spôsobu spracovania a dokonca aj spôsobu skladovania (napríklad balenie do priehľadných sklenených fliaš, ktoré môže viesť k oxidácii zlúčenín svetlom. čas).“

Huma Chaudhry, R.D., LDN, odborník na klinickú výživu a dietológ dodáva, že extrakt môže poskytnúť koncentrovanejšiu formu živín, ktoré možno použiť ako doplnok na cielené špecifické zdravotné problémy.

Zhrnutie

Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať príležitostné podávanie čerešňovej šťavy. Thomason navrhuje tieto zábavné nápady na začlenenie väčšieho množstva čerešňovej šťavy do vášho každodenného života.

• Pridajte to do mocktailov: Pre zábavu zvážte zmiešanie čerešňovej šťavy s limetkou, zázvorom a soľou makety popíjať doma.
• Pozrite sa na predpripravené, konzervované možnosti: Višňovú šťavu nájdete aj v množstve funkčných nápojov. Napríklad, Cherry Cola od OLIPOP kombinuje ju s 9 gramami prebiotickej vlákniny (32 % dennej hodnoty vlákniny) na plechovku. Len pozor na pridané cukry v týchto nápojoch.
• Pridajte prášok do svojich obľúbených receptov: 'Najjednoduchší spôsob, ako si vychutnať výhody čerešní, je s práškom alebo extraktom,' hovorí Torrisi-Gorra. 'Prášok je možné primiešať do ovsených vločiek, chia pudingu, smoothies alebo aj do jogurtu.'
• Hľadajte ho v produktoch na obnovu: Existuje niekoľko čerešňových produktov zameraných na športovcov. Odhlásiť sa Cheribundi Pure Tart Cherry Juice Concentrate Shot alebo Športový výskum Tart Cherry Fruit Complex .
• Vypite to rovno: Čerešňová šťava je jemne sladká a chutná podávaná priamo hore! Ukázalo sa, že už len 2-uncová strela má pozitívne zdravotné prínosy.

Záleží na druhu čerešne?

Najbežnejším druhom čerešní používaným na výrobu čerešňovej šťavy je čerešňa Montmorency, čo je špecifická odroda višní.

'Montmorency čerešne sú obľúbené pre čerešňovú šťavu, pretože obsahujú vyššie hladiny antokyánov, čo sú antioxidanty zodpovedné za červenú farbu ovocia a mnohé z jeho zdravotných výhod,' vysvetľuje Thomason. 'Tieto antokyány sú spojené s protizápalovými a antioxidačnými účinkami, ako aj s potenciálnymi výhodami pre spánok, regeneráciu svalov a ďalšie zdravotné problémy.'

Thomason dodáva, že podobné výhody môžu ponúkať aj iné odrody višní. Avšak, konkrétne koncentrácie antioxidantov a iných zlúčenín 12 sa môže líšiť medzi rôznymi odrodami čerešní, čo môže mať vplyv na celkové zdravotné prínosy šťavy.

Zhrnutie

Vs. iné ovocné šťavy

Zatiaľ čo čerešňová šťava, brusnicová šťava, šťava z granátového jablka a šťava z červenej repy zdieľajú určité podobnosti, pokiaľ ide o farbu a obsah polyfenolov, majú odlišné antioxidačné profily.

Višňová šťava je obzvlášť bohatá na antokyány a iné polyfenoly. Antokyány sú známe svojimi protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a zápal.

Brusnice sú jedným z mála ovocia s vysokým obsahom proantokyanidíny 13 , silné antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať infekciám močových ciest. Šťava z granátového jablka je bohatá na ellagitanínov 14 , ktoré majú väčší antioxidačný potenciál ako červené víno a zelený čaj. Šťava z červenej repy , na druhej strane je dobrým zdrojom betalaíny pätnásť , ktoré majú silnú schopnosť odstraňovať voľné radikály a môžu prospievať zdraviu mozgu a pečene a ponúkajú výhody na ochranu pred rakovinou.

Zhrnutie

Višňová šťava vedľajšie účinky a tvrdenia

Hoci čerešňový džús je vo všeobecnosti dobre znášaný, je potrebné si uvedomiť niekoľko vedľajších účinkov.

Čerešne majú prirodzene vysoký obsah cukru a konzumácia ovocných štiav môže viesť k hyperglykémii ( vysoká hladina cukru v krvi ). Niektoré značky pridávajú aj cukor, preto si pred nákupom pozorne prečítajte etikety. Pre najlepšiu prax odporúčame konzumovať nesladenú (bez pridaného cukru) čerešňovú šťavu s jedlom, aby bielkoviny, vláknina alebo tuk v jedle mohli spomaliť vstrebávanie cukru zo šťavy.

'Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak užívate riedidlá krvi, antibiotiká alebo kortikosteroidy, pretože čerešňová šťava môže interagovať s týmito alebo inými liekmi,' dodáva Chaudhry. 'Ďalšie potenciálne vedľajšie účinky môžu byť hnačka a abdominálny diskomfort v dôsledku konzumácie nadmerného množstva cukrového alkoholu, sorbitolu, prítomného v niektorých druhoch ovocia a rastlín, ktoré možno pridať do čerešňovej šťavy.'

Ľudia, ktorí sú alergickí na čerešne, by sa mali vyhýbať čerešňovej šťave. Ľudia s alergiou na peľ by si mali dávať pozor na konzumáciu čerešňovej šťavy, pretože by mohla spôsobiť sekundárnu alergickú reakciu, tiež známu ako orálny alergický syndróm alebo skrížená reaktivita.

Tipy na nákup

The Environmentálna pracovná skupina má uvedené čerešne na 10. mieste Špinavý tucet zoznam ovocia a zeleniny s väčšina pesticídov . Pre osvedčené postupy odporúčame kupovať organickú čerešňovú šťavu vždy, keď je to možné. Odporúčame tiež hľadať nesladenú čerešňovú šťavu (bez pridaného cukru) a minimum prísad, pretože mnohé značky obsahujú pridané cukry alebo zmesi iných štiav.

farby na zachytávanie snov

FAQ

Jedlo so sebou

Vďaka rozsiahlemu zoznamu zdravotných výhod nie je žiadnym prekvapením, že šťava z čerešňových višní neustále rastie na popularite. Višňová šťava je nabitá antioxidantmi a flavonoidmi spojenými so zníženou bolesťou svalov a zlepšenou regeneráciou po namáhavej fyzickej aktivite, má kardioprotektívne výhody a hlásené zlepšenie spánku. Pite 1 šálku denne samostatne alebo ako prášok či extrakt primiešaný do receptov pomôže vášmu telu lepšie sa zotaviť od všetkého, čím si to preložil.