Aeróbne verzus anaeróbne cvičenie: Rozdiely a ako často robiť každý z nich

Vieme, že pravidelné cvičenie je kľúčom k dobrému zdraviu. Od regulácie krvného tlaku až po reguláciu hmotnosti a dokonca aj prevenciu chorôb, pohyb ponúka výhody podložené výskumom. A robiť nejaké cvičenie je vždy lepšie ako nerobiť žiadne. To znamená, že je anaeróbne alebo aeróbne cvičenie efektívnejšie?

Horoskop z 26. februára

Anaeróbne aj aeróbne cvičenie môže podporiť niekoľko zdravotných cieľov. Oslovili sme odborníkov, aby zvážili jedinečné výhody každého z nich a ponúkli prehľad, ako ich začleniť do vyváženého tréningového plánu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o anaeróbnom verzus aeróbnom cvičení.

Potreba vedieť:

• Aeróbne aj anaeróbne cvičenie sú dôležité: Anaeróbne aj aeróbne cvičenie môže podporiť niekoľko zdravotných cieľov. Jeden nie je vo svojej podstate lepší ako druhý a najlepšie fungujú v tandeme.
• Obnova je kľúčová: Vykonávanie príliš vysokej anaeróbnej aktivity s vysokou intenzitou a nedostatočná uvoľnená aeróbna aktivita môže viesť k zraneniu, vyhoreniu a hormonálnej nerovnováhe.
• Každý je iný: Odborníci odporúčajú vykonávať anaeróbne cvičenie dvakrát až trikrát týždenne a aeróbne cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne. Ideálny rozvrh sa však bude líšiť od človeka k človeku.

Cvičenie aerobiku

Aeróbne cvičenie, známe aj ako vytrvalostné resp kardio aktivita , je definovaný Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) ako každá aktivita, ktorá využíva vaše veľké svaly rytmickým spôsobom a môže byť udržiavaná nepretržite.

Zapájanie sa do aeróbnych aktivít zvyšuje vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť, posilňuje vaše srdce a zlepšuje schopnosť vášho tela efektívne využívať kyslík.

Ukazuje to aj výskum že aeróbne cvičenie môže zvrátiť a zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam, znížiť riziko chronických ochorení, zlepšiť cholesterol a pomôcť pri regulácii hmotnosti v kombinácii s vyváženou stravou.

Ako teda môžete vedieť, či ste v aeróbnej zóne? Jednou z možností je sledovať vašu srdcovú frekvenciu počas cvičenia pomocou a monitor srdcovej frekvencie . Počas aeróbnych aktivít sa snažte o srdcovú frekvenciu medzi 60 a 80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Žiadny monitor srdcového tepu? Na meranie úrovne intenzity môžete použiť aj mieru vnímanej námahy (RPE).

„V praxi sa používa stupnica RPE od 1 do 10, pričom 1 je veľmi ľahká a 10 je maximálna námaha. To vám dáva subjektívne informácie o tom, ako sa [cítite] počas cvičenia, a nielen [vaša] fyziologická odpoveď na dopyt,“ vysvetľuje pohybový fyziológ Rachelle Reed, Ph.D . '3 až 5 alebo 6 by bola zvyčajne aeróbna práca.'

Príklady aeróbneho cvičenia:

• Jazda na bicykli
• Rezká chôdza
• Tancovanie
• Pešia turistika
• Jogging alebo beh
• Plávanie

Ako sa pripraviť na aeróbne cvičenie:

Niekoľko hodín pred aeróbnym cvičením, palivo pre vaše telo s vyváženým jedlom obsahujúcim sacharidy, bielkoviny a tuky. Zahrejte sa ľahkým kardiom a dynamické úseky pripraviť vaše svaly a kĺby na fyzickú aktivitu.

Ako často robiť aeróbne cvičenie:

Naplánujte si aeróbne cvičenie aspoň trikrát až štyrikrát týždenne (najmenej 30 minút v kuse), aby ste dosiahli optimálne výsledky.

Zhrnutie

Anaeróbne cvičenie

Anaeróbne cvičenie zahŕňa krátke dávky intenzívnej aktivity, ktoré nútia vaše svaly pracovať bez kyslíka.

Tento typ tréningu podporuje rast svalov, zvyšuje silu a zvyšuje silu a rýchlosť. Výskum naznačuje že anaeróbne cvičenie môže zvýšiť metabolizmus tukov, zlepšiť citlivosť na inzulín a podporiť chudnutie. Anaeróbne cvičenie môže tiež prospieť kardiovaskulárnemu systému.

Ak sa chcete venovať anaeróbnemu cvičeniu, zamerajte sa na krátkodobé aktivity s vysokou intenzitou, ktoré vám vydýchnu. Ak nemôžete udržať aktivitu dlhšie ako minútu alebo dve, pravdepodobne ste v anaeróbnej zóne.

Opäť vám môže merač srdcovej frekvencie pomôcť odhadnúť, kedy sa nachádzate v tejto zóne. „V prípade absencie a VO ₂ max test Po absolvovaní v cvičebnom vedeckom laboratóriu alebo v laboratóriu športového výkonu a porozumením vašej skutočnej maximálnej srdcovej frekvencie, laktátu a ventilačných prahov môžu každodenní športovci odhadnúť svoje aeróbne a anaeróbne zóny pomocou údajov o srdcovej frekvencii z nositeľného sledovača,“ hovorí Reed. WHOOP definuje anaeróbnu zónu ako 80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo vyššiu ( zóny štyri a päť ).'

Ak nemáte monitor, Reed hovorí, že môžete vyskúšať aj „talk test“ pri cvičení, aby ste zistili, či ste dosiahli anaeróbnu úroveň. Počas tohto typu cvičenia nebudete môcť viesť úplný rozhovor. Pravdepodobne budete môcť vydýchnuť len jedno až dve slová naraz, zvyčajne počas výdychov. Na stupnici RPE by 7 až 10 odrážalo anaeróbnu prácu.

Príklady anaeróbneho cvičenia:

• Šprintovať
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
• Zdvíhanie ťažkých váh
• Cvičenia v plyometrickom a balistickom štýle ako skákanie a hádzanie
• Švihadlo

Ako sa pripraviť na anaeróbne cvičenie:

Keďže anaeróbne cvičenie si vyžaduje veľa energie, je dôležité jesť niekoľko hodín pred tréningom vyvážené jedlo. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tiež prospešné, pretože pomôžu vašim svalom zotaviť sa a rásť. Zahrejte sa ľahkými aeróbnymi cvičeniami a dynamickými strečingmi.

Ako často robiť anaeróbne cvičenie:

Naplánujte si anaeróbne sedenia dvakrát až trikrát týždenne (najmenej 20 minút naraz), aby sa vaše svaly medzi jednotlivými sedeniami zotavili.

Zhrnutie

Je jeden lepší?

Veľa sa diskutuje o tom, či je anaeróbne alebo aeróbne cvičenie lepšie pre určité výhody, ako je spaľovanie tukov, kardiovaskulárne zdravie, nálada, dlhovekosť a zdravie hormónov. Tu je to, čo hovoria odborníci, s ktorými sme hovorili, čo je efektívnejšie pre rôzne ciele.

Na spaľovanie tukov: Kombinácia oboch

Na spaľovanie tukov sú účinné aeróbne aj anaeróbne cvičenia. 'Aeróbne cvičenie spaľuje tuk počas aktivity, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie môže viesť k vyššiemu spáleniu kalórií niekoľko hodín po tréningu (efekt afterburn),' hovorí Louisa Nicola , neurofyziológ a člen poradnej rady pre Významný . 'Najlepší prístup k strate tuku by mal zahŕňať kombináciu oboch.'

Pre kardiovaskulárne zdravie: Kombinácia oboch

Hoci väčšina ľudí spája aeróbne cvičenie s kardiovaskulárne zdravie , kardiológ Michael Twyman, M.D ., hovorí, že neexistuje jasný víťaz, pretože oba typy cvičenia ponúkajú odlišné a doplnkové výhody.

Aeróbne cvičenie zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť a celkovú výdrž. Zo zdravotného hľadiska môže aeróbne cvičenie pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť lipidové profily pre riadenie cholesterolu. Anaeróbne cvičenie zlepšuje silu srdca tým, že buduje silnejšie srdce a zvyšuje jeho pumpovaciu účinnosť. Anaeróbne cvičenie tiež zvyšuje VO ₂ max, schopnosť tela využívať kyslík počas intenzívneho cvičenia.

„Začlenenie oboch typov cvičenia využíva jedinečné výhody každého z nich a ponúka komplexný prístup ku kardiovaskulárnej kondícii,“ hovorí Twyman. 'Miešanie aeróbnych a anaeróbnych cvičení udržuje tréningy pestré a zaujímavé, znižuje nudu a podporuje dodržiavanie cvičebných postupov.'

Na zlepšenie nálady: Aeróbne

Ukázalo sa, že aeróbne aj anaeróbne cvičenie zlepšiť náladu a znížiť depresiu . „Aeróbne cvičenie sa už tradične spája s uvoľňovanie endorfínov a zníženie stresu,' hovorí Nicola. 'Zatiaľ čo anaeróbne cvičenie, najmä silový tréning, bolo spojené s zlepšenia nálady a sebaúctu.'

však pri vykonávaní vonku Aeróbne cvičenie ponúka ďalšiu výhodu tým, že vás spája s prírodou a zvyšuje celkový pocit pohody.

Pre podporu dlhovekosti: Kombinácia oboch

Štúdie naznačujú že pravidelné aeróbne aktivity, ako je rýchla chôdza alebo jogging, môžu predĺžiť život. Kombinácia aeróbnych a anaeróbnych cvičení však poskytuje komplexné zdravotné výhody a môže prispieť k dlhovekosti znížením rizikových faktorov chronických ochorení.

„Najúčinnejšou sa javí kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia podpora dlhovekosti v porovnaní s každým typom samotným,“ hovorí Matt Kaeberlein, Ph.D., biológ, biogerontológ a člen vedeckého poradného zboru pre Životnosť.io . „Jeden nedávna štúdia zistili, že mierne aj intenzívne aeróbne cvičenie v kombinácii s dvoma alebo viacerými anaeróbnymi cvičeniami na posilňovanie svalov týždenne bolo spojené s najväčším znížením úmrtnosti.'

Pre zdravie hormónov: (vyvážená) kombinácia oboch

Cvičenie má krátkodobé a dlhodobé účinky na hormóny a hladiny kortizolu . Cvičebný fyziológ Alyssa Olenick, Ph.D. , vysvetľuje, že aeróbne aj anaeróbne cvičenie zvýši kortizol (stresový hormón), pretože ide o všeobecnú odpoveď na cvičenie. Odozva však bude vyššia pre vysoko intenzívny tréning a dlhotrvajúce aeróbne cvičenie.

'Nie je to tak, že jeden je lepší alebo horší ako ten druhý. Ide o to, že ľudia zneužívajú alebo zneužívajú intenzitu kardiovaskulárneho tréningu,' hovorí Olenick. 'Ľudia majú tendenciu mať stále príliš veľa HIIT alebo príliš veľa tréningu strednej až tvrdej intenzity a málo aeróbneho tréningu s nižšou intenzitou, ktorý je viac regenerovateľný a nie je taký stresujúci pre vaše telo.'

Kľúčom, hovorí Olenick, je vyvážiť tréningové intenzity počas týždňa, najmä pre tých, ktorí robia veľa vyšších alebo dokonca stredných objemov kardiovaskulárnej aktivity a konzumovať adekvátnu energiu (jedlo) na podporu tréningu.

Kaeberlein dodáva, že účinky cvičenia zvyšujúce kortizol by nemali pretrvávať, pokiaľ sa nepretrénujete. „Aeróbne aj anaeróbne cvičenie môže znížiť celkovú hladinu kortizolu znížením stresu a môže tiež pomôcť udržať celkové zdravie hormónov znížením adipozity a oddialením starnutia.'

Vzorový rozvrh

ACSM a CDC odporúčajú, aby sa všetci zdraví dospelí vo veku 18 až 65 rokov zúčastnili na aeróbnej fyzickej aktivite strednej intenzity minimálne 30 minút päť dní v týždni alebo silnej aeróbnej aktivite minimálne na 20 minút tri dni v týždni. The Pokyny pre fyzickú aktivitu (PAG) Odporúča sa tiež, aby sa dospelí zúčastňovali silového tréningu minimálne dva dni v týždni.

'Predpis cvičenia vždy závisí od jednotlivca a od toho, čo funguje pre jeho krátkodobé a dlhodobé ciele v oblasti zdravia a výkonnosti,' hovorí Reed. „Vo všeobecnosti však chceme uvažovať o splnení PAG ako o vašom prvom benchmarku – aspoň dva dni odporové cvičenie týždenne (technicky anaeróbne, ak zdvíhate primerané bremená) a aspoň 150 minút stredne intenzívneho kardiovaskulárneho (alebo 75 minút silne intenzívneho kardiovaskulárneho) cvičenia týždenne.“

Nicola hovorí, že ideálny cvičebný plán by mohol zahŕňať dva až tri dni aeróbnych cvičení, dva až tri dni anaeróbnych cvičení, adekvátne dni odpočinku na zotavenie a variácie v typoch a intenzitách cvičenia, aby ste si udržali motiváciu a vyhli sa pretrénovaniu. Tu je vzorový rozvrh, ktorý si môžete vytvoriť sami:

• pondelok: Aeróbne cvičenie (30-60 minút rýchlej chôdze alebo behu)
• utorok: Anaeróbne cvičenie (celkový odporový tréning)
• streda: Aeróbne cvičenie (30-40 minút rýchlej chôdze alebo behu)
• štvrtok: Anaeróbne cvičenie (celkový odporový tréning)
• piatok: Aeróbne cvičenie (30-60 minút bicyklovania alebo plávania)
• sobota: Oddych alebo joga
• nedeľa: Anaeróbne cvičenie (15-20 minút HIIT)

Ak počas týždňa absolvujete väčší objem tréningu ako PAG, Olenick hovorí, že chcete, aby väčšina vášho tréningu bola aeróbna, s nižšou intenzitou a potom, aby časť vášho tréningu každý týždeň (okolo 20 až 30 %) bola taká vysoká. intenzívne, krátkodobé cvičenie, aby ste mohli vyrovnať intenzity a správne sa zotaviť.

Ak nie je možné splniť týždenné Smernice pre fyzickú aktivitu, je stále lepšia nejaká aktivita ako žiadna, radí Reed. 'V skutočnosti sa zdá, že najväčšie ochranné výhody fyzickej aktivity nastanú, keď niekto prejde z takmer žiadnej aktivity týždenne na nejakú aktivitu za týždeň.'

Súbežný tréning

Výskum ukázal, že kombinovaný aeróbny a anaeróbny tréning (súbežný tréning) môže zlepšiť aeróbny výkon viac ako samotný aeróbny tréning. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je príkladom súbežného tréningu.

„Kombinácia anaeróbneho a aeróbneho tréningu v HIIT poskytuje kardiovaskulárne aj svalové výhody za kratší čas,“ hovorí Nicola. 'Môže to byť pútavejšie a rozmanitejšie ako cvičenie v ustálenom stave a môže viesť k výraznému zlepšeniu vytrvalosti, sily a chudnutia.'

Na druhej strane Nicola dodáva, že súbežný tréning prináša vyššie riziko zranenia kvôli intenzívnej povahe, a preto nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre tých, ktorí majú určité zdravotné problémy. HIIT môže viesť aj k pretrénovaniu alebo vyhoreniu bez poriadneho odpočinku a regenerácie.

Vysoko intenzívny intervalový tréning sa stal tak hovorovým, že mnohí ľudia skutočne nechápu, čo to vlastne je a čo nie je. ACSM definuje HIIT ako striedanie medzi obdobiami veľmi intenzívnej práce (vykonávanej pri maximálnej srdcovej frekvencii 80 % alebo vyššej), po ktorej nasledujú rôzne obdobia zotavovania vykonávané pri 40 – 50 % maximálnej srdcovej frekvencie – alebo celkový odpočinok.

'Skutočný HIIT je veľmi ťažký a nepríjemný a je určený na to, aby stresoval a trénoval vaše anaeróbne energetické dráhy. To, čo máme tendenciu vidieť častejšie v oblasti skupinového fitness alebo digitálneho fitness, je lepšie opísať ako intervalový tréning,' vysvetľuje Reed. 'Skôr zostávajú v zónach tréningu srdcovej frekvencie 3, 4 a 5, striedajúc sa medzi prácou s vyššou intenzitou a prácou v rovnovážnom stave strednej intenzity - nikdy sa nevrátia k 40 až 50% skutočnému zotaveniu medzi 'úplným' úsilím.'

Neznamená to, že by skupinové cvičenia so strednou až strednou intenzitou neboli prospešné, ale treba povedať niečo o návrate k nižšej až strednej intenzite. zóna 2 práca pre budovanie aeróbnej základne.

Zhrnutie

Zelený pohľad na myseľ

Anaeróbne aj aeróbne cvičenie môže podporiť množstvo zdravotných cieľov – od zvýšenia sily až po odvrátenie kardiovaskulárnych chorôb. Väčšina literatúry o fyziológii cvičenia naznačuje, že kombinácia oboch je najefektívnejším spôsobom tréningu.

Odborníci odporúčajú vykonávať anaeróbne cvičenie (t. j. vzpieranie, beh) dva až trikrát týždenne po 20 minút a aeróbne cvičenie (t. j. jogging, plávanie) trikrát až štyrikrát týždenne po 30 minút v kuse. Toto je dobré miesto, kde začať, hoci ideálny cvičebný režim sa bude líšiť od človeka k človeku. A akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna!

Cvičenie oboch typov môže tiež znížiť riziko zranenia. Robiť príliš veľa anaeróbnej aktivity bez toho, aby ste ju vyvážili udržateľnejšou aeróbnou aktivitou, môže viesť k zraneniu, vyhoreniu a hormonálnej nerovnováhe. Zatiaľ čo vy môcť robte anaeróbny a aeróbny tréning v rovnakom tréningu v štýle HIIT, príliš časté cvičenie môže viesť k vyhoreniu a zraneniu.

Pokúste sa vziať svoju aeróbnu aktivitu von, aby ste ju ešte viac maximalizovali výhody duševného zdravia .

Osobitné úvahy

The Pokyny pre fyzickú aktivitu (PAG) pre Američanov veľmi jasne uvádza, že výhody fyzickej aktivity ďaleko prevažujú nad rizikami pre všetkých ľudí. Reed však radí, že existuje niekoľko osvedčených postupov, na ktoré treba pamätať.

'Postupná progresia je kľúčom každého cvičebného programu. Robiť príliš veľa príliš skoro môže nielen zvýšiť riziko zranenia alebo srdcovej príhody, ale môže sa to stať aj menej príjemným, čo sťažuje dlhodobé udržanie pozitívneho cvičebného správania,' hovorí.

Ak vám bolo povedané, aby ste sa nezapájali do intenzívneho tréningu, pred začatím štruktúrovaného tréningového programu sa poraďte s lekárom alebo cvičebným fyziológom. 'Ak máte nekontrolované srdcové ochorenie, hypertenziu alebo iné kardiometabolické ochorenia, spolupráca s certifikovaným fyziológom na cvičenie môže pomôcť zmierniť riziko a zabezpečiť, aby ste primerane reagovali na nový stres z cvičenia,' dodáva Reed.

Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov (ACOG) vyzýva tehotné ženy, aby pokračovali (alebo začali) v cvičebných programoch, ale mali by tak robiť so znalosťou vhodných úprav a starostlivosti od certifikovaného trénera, ktorý má s touto populáciou ďalší tréning.

FAQ

Jedlo so sebou

Myslíme si, že najlepšie cvičenie je to, ktorého sa budete držať, ale je cenné, ak si svoje tréningy zmiešame a skombinujeme aeróbny a anaeróbny tréning vo svojom týždennom rozvrhu vždy, keď je to možné. Ste pripravení zapracovať do svojej rutiny nové typy tréningu? Pozrite sa na tieto komplexné návody na beh pre začiatočníkov a odporový tréning .