7 najlepších zdravotných výhod sauny pre imunitu, zdravie srdca a ďalšie

Vo fínskej kultúre je už dlho základom sauny. Za posledných pár rokov sa sauny stali horúcim trendom aj v iných častiach sveta, a to vďaka ich mnohým blahodarným výhodám. Zdá sa, že zámerné vystavenie teplu má hlboký vplyv na kardiovaskulárne a metabolické zdravie – ale čo presne je na teple, ktoré je pre nás také dobré? A ako to najlepšie využiť vo svoj prospech bez toho, aby sme zašli príliš ďaleko?

Poďme sa ponoriť do vedy o tom, ako saunovanie prospieva našej nálade, zdraviu srdca, dlhovekosti a ďalším veciam, a podeľme sa o niekoľko protokolov, ako vyťažiť z nasledujúceho potenia maximum.

Potreba vedieť:

• Veda o saunách je veľmi silná: Výskum ukazuje, že zámerné vystavenie saune teplu môže podporiť náladu a duševné zdravie, posilniť kardiovaskulárne zdravie a imunitu a pomôcť vám žiť dlhšie – hoci väčšina štúdií bola vykonaná na škandinávskej populácii.
• Dôležitý je čas a teplota: Výskum naznačuje, že ideálne je používať saunu s teplotou 80 – 100 stupňov Celzia 2 – 3-krát týždenne po dobu 15 – 20 minút.
• Bezpečnosť predovšetkým: Uistite sa, že hydratujete pred a po použití sauny, aby ste sa vyhli potenciálne vážnym problémom, ako je úpal. Ak sa vám v saune točí hlava alebo sa vám točí hlava, okamžite vypadnite.

Výhody sauny

Sauny ponúkajú dlhý zoznam výhod, ktoré ďaleko presahujú rámec toho, že vám pomôžu relaxovať. Tu je niekoľko najlepších zdravotných výhod, ktoré sú podporované vedou.

Zrýchľujú metabolizmus

Aj keď porota stále zisťuje, či pravidelné saunovanie môže samo o sebe viesť k dlhotrvajúcemu úbytku hmotnosti, rozhodne môže naštartovať váš metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií. Verí sa, že to funguje zvýšenie telesnej teploty čo vedie k zvýšenému srdcovému výdaju a vyššej srdcovej frekvencii. To spôsobí, že vaše telo bude pracovať tvrdšie, čo má za následok rýchlejší metabolizmus .

V jednej štúdii z roku 2019 výskumníci hodnotili účinky opakovaného používania suchej sauny u mladých mužov s nadváhou a sedavým spôsobom života. Štúdia zahŕňala štyri 10-minútové saunovanie s 5-minútovou prestávkou na ochladenie. Počas prvej 10-minútovej relácie účastníci spálili v priemere okolo 73 kalórií. Na záverečnom zasadnutí však ich výdaj kalórií sa takmer zdvojnásobil a v priemere spálili okolo 134 kalórií.

Vo veľkom podporujú kardiovaskulárne zdravie

Setor Kunutsor, M.D., Ph.D. , docent na Univerzite v Leicesteri, ktorý vykonal rozsiahly výskum o saunách, hovorí mindbodygreen, že používanie sauny môže byť spojené s niekoľkými prospešnými vlastnosťami srdca, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a hypertenzie (aka vysokého krvného tlaku).

Vysvetľuje, že pôsobenie tepla funguje podľa zmiernenie zápalu zníženie oxidačného stresu a zníženie hladín lipidov a krvného tlaku. Môže to tiež pomôcť znížiť stuhnutosť v tepnách a zlepšiť funkciu buniek, ktoré lemujú krvné cievy.

Je zaujímavé, že jedna štúdia publikovaná Kunutsorom a kolegami zistila, že častejšie saunovanie (4-7 krát týždenne) súvisí s nižšie riziko smrteľných kardiovaskulárnych príhod (ako je srdcový infarkt alebo mŕtvica) u mužov a žien.

Ďalšia štúdia ukázala, že pravidelné saunovanie by mohlo zvýšiť výhody cvičenia zvýšením jeho účinkov na hladinu cholesterolu, systolický krvný tlak a kardiorespiračnú kondíciu.

Pravidelné saunovanie môže predĺžiť život

Pravidelné navštevovanie sauny vám môže pomôcť žiť dlhšie znížením rizika smrteľných kardiovaskulárnych príhod a mŕtvice, podľa špecialistu na dlhovekosť Darshan Shah, M.D .

V skutočnosti výskumy ukazujú, že opakované saunovanie pomáha optimalizovať reakciu tela na vystavenie teplu , vďaka biologickému procesu známemu ako horméza . Hormesis je krátkodobý stresor, ktorý spúšťa celý rad ochranných mechanizmov na podporu bunkovej opravy a ochrany pred inými stresormi, čo môže viesť k dlhšej životnosti.

Podľa jednej recenzie môže byť aj časté saunovanie podporovať dlhovekosť zvýšením účinkov iných prospešných faktorov životného štýlu (ako je fyzická aktivita) alebo kompenzáciou nepriaznivých účinkov rizikových faktorov, ako je vysoký krvný tlak alebo zápal.

Jedna štúdia publikovaná v r Journal of the American Medical Association sledovali viac ako 2 300 fínskych mužov v strednom veku v priemere 20 rokov. Výskumníci zistili, že zvýšená frekvencia saunovania bola spojená s a nižšie riziko predčasného úmrtia plus znížené riziko náhlej srdcovej smrti, fatálnej koronárnej choroby srdca a smrteľnej kardiovaskulárnej choroby.

Ďalšia štúdia na 1688 dospelých zistila, že tí, ktorí saunu používali 2-3 krát týždenne, boli O 27 % nižšia pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárnu príhodu ako tí, ktorí chodili raz týždenne. A tí, ktorí išli 4-7 krát, mali o 50 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárnu príhodu.

Podporujú výkonnosť a regeneráciu

Mnoho ľudí skočí do sauny hneď po návšteve telocvične a má na to dobrý dôvod. Vystavenie teplu môže pomôcť znížiť poškodenie buniek a zvýšiť expresiu proteínov tepelného šoku, ktoré zvyšujú syntézu proteínov a stimulovať rast svalov .

Sauna môže tiež zlepšiť krvný obeh zvýšenie produkcie oxidu dusnatého (zlúčenina, ktorá rozširuje krvné cievy), aby pomohla urýchliť zotavenie po tréningu.

Nedávna štúdia z roku 2023 dospela k záveru, že an infračervená sauna session (viac o tomto type sauny nižšie) by mohla znížiť bolestivosť svalov a zlepšiť vnímanú regeneráciu po odporovom tréningu. Môže tiež zvýšiť objem krvi, čo vedie k zvýšeniu vytrvalosti pri cvičení.

V skutočnosti jedna malá štúdia na mužských bežcoch zistila, že saunovanie po cvičení zvýšená doba chodu do vyčerpania o neuveriteľných 32 % už po troch týždňoch.

Zvyšujú imunitnú funkciu

Ak sa často cítite pod vplyvom počasia, môže vám pomôcť, ak sa sauna stane bežnou súčasťou vašej rutiny.

Podľa Kunutsora môžu saunovanie nielen zmierniť zápal a zvýšiť imunitné funkcie, ale môžu tiež chrániť pred množstvom problémov, ako je astma, zápal pľúc a prechladnutie.

Jedna štúdia na mladých mužoch uviedla, že saunovanie by mohlo zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu zmenou hladín imunitných buniek, ale iba vtedy, keď sa použije ako séria ošetrení a nie ako jednorazové sedenie. Ďalšia štúdia vykonaná Kunutsorom ukázala, že časté saunovanie súvisí s znížené markery zápalu , o ktorom sa predpokladá, že je jedným z kľúčových dôvodov jeho benefitov na posilnenie imunity.

Môžu prospieť zdraviu mozgu

Okrem podpory zdravia vášho tela sľubný výskum naznačuje, že saunovanie môže dokonca pomôcť udržať zdravý mozog. Kunutsor hovorí mindbodygreen, že to funguje podpora neurogenézy alebo tvorbu nových neurónov v mozgu.

Poznamenáva, že vystavenie teplu môže tiež zvýšiť expresiu neurotrofický faktor odvodený z mozgu, druh proteínu potrebný na udržanie pamäti a učenia.

Štúdia z roku 2017 v Vek a starnutie ukázali, že stredná až vysoká frekvencia saunovania bola viazaná na a nižšie riziko Alzheimerovej choroby a demencie u mužov stredného veku. Podobne štúdia na takmer 14 000 fínskych mužoch a ženách zistila, že tí, ktorí saunu používali aspoň 9-12-krát za mesiac, menej ako o polovicu menšia pravdepodobnosť vzniku demencie počas 20 rokov ako tí, ktorí sa saunovali menej ako štyrikrát za mesiac.

Podporujú psychickú pohodu

Čas na relaxáciu v saune môže byť prospešný aj pre vašu duševnú pohodu. Predpokladá sa, že jeho pozitívne psychologické účinky pochádzajú z a rôznych faktorov vrátane zníženej hladiny stresu a zvýšeného uvoľňovania endorfínov alebo hormónov dobrej nálady.

Jedna štúdia sledovali 2 138 mužov v priemere takmer 24 rokov a zistili, že tí, ktorí často používali saunu, mali výrazne nižšie riziko vzniku psychotických porúch, ako je schizofrénia. Navyše, ďalší výskum naznačuje, že sauny môžu dokonca zmierniť chronickú bolesť , zlepšiť spánok , a zvýšiť kvalitu života súvisiacu so zdravím .

Zhrnutie

Druhy sáun

Verilo sa, že prvé sauny boli vynájdené vo Fínsku, kde sú sauny základom už viac ako 2000 rokov. Pôvodne boli saunové domčeky postavené z guľatiny a vykurovali sa pomocou kameňov s ohňom. Na rozdiel od moderných sáun mali v stene namiesto komína len malý otvor, čo znamená, že boli často naplnené dymom a popolom.

Netreba dodávať, že odvtedy sme saunu trochu zmodernizovali a teraz je k dispozícii niekoľko štýlov pre široké spektrum ľudí:

Tradičné sauny

Väčšina moderných sáun využíva kamene na dodávanie tepla do malej miestnosti alebo kabíny, a to buď pomocou pece na drevo alebo elektrického sporáka.

Infrasauny

Tieto sauny využívajú infračervenú energiu na zahriatie tela bez priameho ohrievania vzduchu okolo vás. V porovnaní s klasickými saunami fungujú infrasauny zvyčajne pri nižšej teplote. Tiež neboli tak intenzívne študované.

OBCHOD: 6 najlepších domácich infračervených sáun pre lepší spánok, energiu a regeneráciu

Prikrývky do sauny

Pre prenosnejší a cenovo výhodnejší zážitok zo sauny z pohodlia vášho domova môžete vyskúšať aj saunovú deku. Tieto prikrývky sú podobné infračerveným saunám a vyžarujú infračervené svetlo na zahrievanie tela, hoci sa na nich urobilo oveľa menej výskumov ako na tradičných saunách.

OBCHOD: 4 najlepšie prikrývky do infračervenej sauny, ktoré sa zapotia

Skúsili sme to

Prenosné sauny

Možnosťou sú aj prenosné sauny. Tieto malé ohrady sú často vybavené malou stoličkou, takže si môžete počas sedenia sadnúť. Tieto sauny využívajú na ohrev paru alebo infračervené svetlo a majú tendenciu byť cenovo dostupnejšou alternatívou inštalácie celej sauny vo vašej domácnosti.

OBCHOD: 5 najlepších prenosných sáun, ktoré uprednostnia vaše zdravie odkiaľkoľvek

Saunové obleky

Tieto nepremokavé teplákové súpravy sú navrhnuté tak, aby pomáhali udržiavať teplo pri cvičení, čo môže pomôcť zvýšiť potenie. Môžu vám pomôcť spáliť niekoľko kalórií navyše pri cvičení. Jedna štúdia na aktívnych mužoch a ženách ukázala, že nosenie saunového obleku zvýšený výdaj kalórií počas cvičenia aj po ňom a zrýchlil spaľovanie tukov až na hodinu.

Vedci však tiež poznamenali, že nie je jasné, či by sa to mohlo premietnuť do chudnutia, pretože celkový nárast bol dosť malý.

Výhody sauny vs

Určite je medzi nimi určité prekrytie sauny a parné miestnosti , pretože obe zahŕňajú vystavenie teplu a môžu zvýšiť teplotu vášho tela. Existuje však kľúčový rozdiel, pokiaľ ide o teplotu a vlhkosť každého z nich; parné miestnosti nie sú také horúce a majú oveľa vyšší stupeň vlhkosti, zatiaľ čo sauny využívajú suché teplo na stimuláciu potenia.

Pretože obe môžu priviesť vaše telo do hormézy a podnietiť opravu buniek, parné kúpele a sauny pravdepodobne zdieľajú veľmi podobný súbor výhod. Sauny však boli oveľa podrobnejšie skúmané z hľadiska ich potenciálnych zdravotných výhod.

Zistite viac o rozdieloch medzi saunami a parnými kúpeľmi a o tom, či je niekto lepší tu.

Vedecky podložený saunový protokol

Dlhodobé saunovanie môže viesť k prehriatiu, dehydratácii a v extrémnych prípadoch k úpalu. Môže tiež spôsobiť poškodenie tkanív, ktoré môže viesť k popáleninám na častiach tela, ktoré sú odkryté. Vďaka tomu je prijatie bezpečného a efektívneho saunového protokolu mimoriadne dôležité.

Začať, vstúpte do sauny hydratovaní a po vystúpení skúste vypiť aspoň 2-4 poháre vody. Upravte svoj príjem (a prípadne pridať nejaké elektrolyty ) podľa toho, ako veľmi sa potíte. Mali by ste tiež obmedziť saunovanie na približne 15-20 minút a vyhnúť sa alkoholu pred vystavením teplu, čo môže zvýšiť riziko vážnych vedľajších účinkov.

Kunutsor odporúča lepenie na teplotu medzi 80-100°C (176-212°F) , čo je podľa výskumu tá najlepšia bodka na zaistenie toho, že pri každom saunovaní dostanete za svoje peniaze čo najviac.

Pokiaľ ide o to, na ako dlho by ste sa mali zamerať, poznamenáva, že sa to môže trochu líšiť v závislosti od vašich osobných preferencií a úrovne pohodlia, ale „celkové dôkazy naznačujú, že využitie optimálnych výhod zo saunovania si vyžaduje frekvenciu 3-7 sedení týždenne , pričom každá relácia trvá približne 15-20 minút .“

Ak sa vám však začne krútiť hlava, točí sa vám hlava alebo máte búšenie srdca, vyjdite zo sauny. Nestojí to za to namáhať sa na tých pár minút navyše.

Zhrnutie

Horúca a studená terapia na maximalizáciu výhod

Terapia teplo-studená môže zvýšiť možné zdravotné prínosy vášho ďalšieho saunovania.

Terapia horúcim a studeným vzduchom zahŕňa po saunovaní ponorenie sa do studenej vody, čo môže zvýšiť hladinu adrenalínu a zmierniť bolesť . Expozícia chladu môže tiež znížiť hladiny špecifických hormónov, vrátane kortizolu (stresový hormón tela), zatiaľ čo aktivácia hnedého tuku , typ tuku, ktorý pomáha regulovať telesnú teplotu a metabolizmus.

Niektorí zástancovia dokonca tvrdia, že terapia za horúca a chladu môže zvýšiť hladiny ľudského rastového hormónu na podporu rastu svalov, hoci je potrebný ďalší výskum.

Ak máte záujem vyskúšať terapiu horúcim a studeným vzduchom (niekedy nazývanú aj kontrastná terapia), začnite saunovaním na 15-20 minút a potom sa rýchlo ponorte do sauny. ľadový kúpeľ alebo studenú ponornú vaňu na 3-5 minút. Ak chcete, môžete začať aj s a studený ponor namiesto toho vyskúšať rutinu studený-horúci-studený.

Najdôležitejšie je skončiť s chladom a nie teplom, aby sa vaše telo mohlo zohriať metabolicky prospešný proces termogenézy .

Zhrnutie

DIY sauna

Existuje množstvo spôsobov, ako využiť množstvo možných výhod sauny bez toho, aby ste si doma nainštalovali celú saunu. Môžete si napríklad skúsiť vyrobiť DIY „parnú saunu“ vo vašej kúpeľni tak, že do polovice napustíte vaňu horúcou vodou a zatvoríte dvere a necháte paru. Aj keď to nemusí presne zodpovedať autentickému zážitku zo sauny, môžete si tiež vyskúšať horúci kúpeľ alebo sprchu, ktoré vám pomôžu rýchlo zvýšiť telesnú teplotu.

Tipy na saunovanie

Vzhľadom na to, že sauny môžu prinášať určité riziká, ich správne používanie je absolútne nevyhnutné. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako čo najlepšie využiť saunovanie a minimalizovať negatívne vedľajšie účinky:

• Vyhnite sa extrémnemu teplu: Teplejšie nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o saunu. Držte sa teplôt okolo 80-100 °C (176-212 °F) a vyhýbajte sa všetkému horúcemu, aby ste zabránili prehriatiu.
• Odstráňte všetky šperky: Shah zdôrazňuje, že pred vstupom do sauny je dôležité odstrániť všetky šperky. Keďže sauny môžu dosahovať veľmi vysoké teploty, šperky sa môžu rozpáliť a zvýšiť riziko popálenia pokožky.
• Zostaňte hydratovaní: Dehydratácia je určite rizikom pre častých saunujúcich sa ľudí. Pite veľa vody pred a po saunovaní, aby ste sa udržali hydratovaní a doplnili stratené elektrolyty z potenia občerstvením po saune alebo športový nápoj .
• Obmedzte svoju reláciu: Väčšina odborníkov odporúča vyskočiť zo sauny asi po 15-20 minútach, aby ste zo svojho sedenia vyťažili maximum. Zatiaľ čo niektorí môžu preferovať trochu dlhšie sedenia, vo všeobecnosti je dobré obmedziť sa na približne 30 minút naraz.
• Pozor na varovné signály: Ak začnete pociťovať závraty, nevoľnosť alebo sa vám točí hlava, už to nemusíte ďalej vystrkovať. Počúvajte svoje telo a zastavte sa vždy, keď sa začnete cítiť nepríjemne.
• Schladiť: Keď skončíte so saunou, možno sa budete chcieť rozhodnúť pre postupné ochladzovanie, ktoré pomôže vášmu telu vrátiť sa späť do hojdania vecí. Oddýchnite si a potom sa skúste osprchovať, aby ste pomaly znížili telesnú teplotu. Alebo sa skúste ponoriť do a studený ponor nakopnúť veci o stupeň vyššie.

Ďalšie pohľady na saunu

Niet pochýb o tom, že veda podporuje mnohé z údajných výhod sáun, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie. Niektorí však tvrdia, že chýbajú dôkazy pre niekoľko zdravotných tvrdení o saune, vrátane jej schopnosti detoxikovať telo alebo viesť k dlhotrvajúcej strate hmotnosti.

Okrem toho sauny nemusia byť vhodné pre každého, vrátane ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby alebo nízky krvný tlak. Sauny môžu tiež spôsobiť a dočasné zníženie produkcie spermií a neodporúčajú sa ľuďom, ktorí sú tehotní alebo sa pokúšajú otehotnieť.

Existuje tiež obava, že niektorí ľudia môžu považovať saunovanie za náhradu kardiovaskulárneho cvičenia. Zatiaľ čo reakcie produkované bežnou saunou zodpovedajú reakciám, ktoré vyvoláva mierna fyzická aktivita (ako je chôdza), Kunutsor vysvetľuje, že sedenie v saune by nemalo nahrádzať pravidelnú fyzickú aktivitu.

šťastie číslo rýb dnes

V skutočnosti výskum neustále ukazuje, že používanie sauny skutočne môže zosilniť možné výhody cvičenia , čo znamená, že začlenenie oboch do vašej rutiny vám môže pomôcť získať za svoje peniaze čo najviac.

Zelený pohľad na myseľ

Výskum prínosov sauny pre kardiovaskulárne zdravie, imunitu a funkciu mozgu je veľmi silný. Zatiaľ čo väčšina štúdií o používaní sauny nebola veľmi rôznorodá (vykonala sa väčšinou na škandinávskej populácii), dospela k pôsobivým záverom. Niektorí odborníci na zdravie to teraz tvrdia ak by sauna bola pilulka, bola by to trhák – a my v mindbodygreen musíme súhlasiť.

Príležitostné saunovanie je relaxačným zážitkom – ale pravidelné saunovanie bude mať oveľa väčší vplyv na vaše zdravie. Výskum naznačuje, že ideálne je používať saunu s teplotou 80 – 100 stupňov Celzia 2 – 3-krát týždenne po dobu 15 – 20 minút. Ak chcete zvýšiť metabolické výhody, zvážte, či neskôr pridať studený skok.

Nie každý má, samozrejme, prístup do sáun, takže oslavujeme domáce metódy a nové produkty, ako sú prikrývky a prenosné sauny, ktoré je jednoduchšie nastaviť doma. Aj keď nemusia kopírovať všetky výhody tradičných sáun, ponúkajú solídnu dávku zámerného vystavenia teplu.

Zatiaľ čo sauny napodobňujú niektoré prvky kardio aktivity (teda ich prínos pre zdravie srdca), nemôžu replikovať ostatné výhody cvičenia, ako je posilňovanie svalov a kostí. Namiesto toho si saunu predstavte ako čerešničku na vrchole už rutina pre zdravie srdca .

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť spoločnosti mindbodygreen

Toto sa vás netýka, ak:

Zatiaľ čo saunovanie je vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu ľudí s dobrým zdravím, Kunutsor poznamenáva, že niektorým by bolo lepšie saunu vynechať.

Konkrétne sauny sa neodporúčajú ľuďom, ktorí sú chorí alebo tehotným alebo sa snažia otehotnieť. Je tiež dobré poradiť sa s lekárom, ak máte problémy so srdcom alebo ortostatickú hypotenziu, pretože sauny môžu spôsobiť pokles hladiny krvného tlaku.

'Ľudia s chronickými ochoreniami ovplyvňujúcimi teplo alebo potenie, ako je roztrúsená skleróza, cukrovka s neuropatiou a nádory centrálneho nervového systému, by sa mali vyhýbať užívaniu bez konzultácie so svojím lekárom,' dodáva Shah.

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Kúpanie v saune môže byť jednoduchým a relaxačným spôsobom, ako zlepšiť svoju wellness rutinu. Veda tiež odhalila niektoré celkom pôsobivé potenciálne výhody sauny, od zlepšenia zdravia srdca až po rýchlejšie zotavenie po cvičení. Ste pripravení to vyskúšať, ale nemáte prístup do sauny vo vašej blízkosti? Tu sú najlepšie domáce možnosti pre rôzne rozpočty .