Ako predchádzať sarkopénii a udržať si svalovú hmotu, keď starnete

Na ľavej strane obrazovky sa mladá žena prediera sériou mŕtvych zdvihov, ruky sa jej potia pod ťarchou ťažkých činiek. Na pravej strane sa staršia žena zohne, aby s ľahkosťou zdvihla pár tašiek s potravinami. „Ja áno toto keď budem mladší,“ znie text na obrazovke, „takže môžem toto keď budem starší.'

Tento typ cvičebného motivačného videa teraz nájdete po celom TikTok a Instagrame – nová forma fitspo, ktorá hovorí o rastúcom povedomí, že cvičenie s odporom je nevyhnutné na prevenciu sarkopénie a podporu zdravého starnutia.

Čo je sarkopénia?

Sarkopénia (z gréčtiny hotový, „mäso“ a maľované , „chudoba“) opisuje rýchlu stratu svalovej hmoty a funkcie.

Štúdie odhadujú, že medzi 5% 1 a 16 % ľudí vo veku nad 65 rokov má sarkopéniu, hoci je certifikovaný lekár pre obezitu Ali Novitsky, M.D ., si myslí, že môže byť ešte bežnejší, ako naznačuje výskum. 'Vo veku 60 rokov, by som povedala v priemere, postihuje 20 % ľudí. Keď dosiahneme 80 rokov, je to asi 50 %,' hovorí mindbodygreen.

Je ťažké poznať skutočnú prevalenciu sarkopénie, poznamenáva Novitsky, pretože väčšina ľudí pravidelne netestuje svoje svalové zdravie. (Nemôžete povedať len pri pohľade na niekoho, koľko svalov má; rôzne typy tela ukladajú svaly inak.)

Ak chcete sledovať zmeny v muskulatúre, budete musieť požiadať o dvojité röntgenové absorpčné vyšetrenie (DEXA) u lekára alebo domácu škálu zloženia tela, ako je napr. INBODY . Odborníci poznamenávajú, že potrebujeme dostupnejšie nástroje a niektorí pracujú na vývoji cenovo dostupný štandardizovaný test pre zdravie svalov - ale to je pravdepodobne roky vzdialené.

Medzitým si musíme všetci (najmä ženy) uvedomiť, koľko svalov máme, pretože sarkopénia nás vystavuje zvýšenému riziku kognitívny pokles 2 , zvýšená náchylnosť na infekciu 3 , a metabolický syndróm 4 .

'Podsvalstvo tiež ovplyvňuje vašu rovnováhu a to môže viesť k pádom,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , odborník na športovú výživu z University of Georgia (UGA), dodáva. Sarkopénia koreluje s osteoporózou 5 , čo môže ľudí predurčovať aj k potenciálne ničivým pádom.

Dôkazy sú jasné: Ak chcete starnúť zdravo a pohodlne, odvrátiť sarkopéniu je kľúčové.

Sarkopénia u žien vs

Dá sa tomu predísť?

Williams predpovedá, že sarkopénia bude v budúcnosti častejšia, pretože ľudia sú čoraz viac sedaví a pripútaní k technológiám. Vzostup GLP-1 agonisty ako Ozempic môže tiež nepriamo prispieť k poklesu svalovej hmoty. Novitsky, ktorý často pracuje s pacientmi na GLP-1, poznamenáva, že až 25 % z každého schudnutého kilogramu môže byť chudá hmota, ak lieky nie sú spárované so zdravým životným štýlom.

Aj keď je sarkopénia relatívne bežná (a v najbližších rokoch sa môže stať ešte častejšou), v žiadnom prípade nie je nevyhnutná. Od 30 rokov je to tak prirodzené stratiť 1-3% čistej svalovej hmoty 6 za rok, ale odborníci poznamenávajú, že so správnymi návykmi nemusíte stratiť viac ako toto.

Známky, že strácate svaly

Tu sú štyri najlepšie spôsoby, ako vybudovať silnú svalovú banku a pokračovať v ukladaní vkladov v priebehu rokov, aby ste predišli sarkopénii.

Ako znížiť riziko sarkopénie

Silový tréning niekoľkokrát týždenne (aj keď je to len na pár minút)

Zatiaľ čo kardio prichádza s množstvom výhod , silový tréning je nevyhnutný pre syntéza svalových bielkovín (rast nových svalov).

Odporový tréning (so závažím alebo bez neho) tri dni v týždni je viac než dosť na zlepšenie svalovej sily a funkcie, poznamenáva osobný tréner a športovec Angela Garganová . Uprednostňuje rozdelenie tréningov na jeden deň pre hornú časť tela, jeden deň pre dolnú časť tela a jeden deň pre celé telo – každý z nich zahŕňa jednoduché pohyby, ktoré je možné postupne zlepšovať.

Môžete napríklad začať so štandardným drepom bez závažia. V priebehu niekoľkých týždňov môžete zaviesť ľahké závažia, zvýšiť počet opakovaní alebo vyskúšať náročnejšie variácie ako drep so stojanom, drep sumo alebo drep s pauzou. Môžete si otestovať, koľko drepov dokážete urobiť za minútu každých šesť týždňov, aby ste sledovali svoj pokrok a zostali motivovaní neustále napredovať.

Toto je len jeden prístup a na konci dňa Gargano hovorí: 'Musíte urobiť niečo, čo vás teší, že sa ukážete a urobíte.' Hrajte sa, aby ste našli rutina odporového tréningu, ktorá sa vám páči —a nemajte pocit, že pri tom musíte tráviť hodiny v posilňovni.

'Ľudia nie sú dostatočne konzistentní, pretože upadajú do myslenia typu všetko alebo nič. Myslia si, že ak nemajú hodinu, nebude to fungovať, takže to jednoducho nerobia vôbec,' hovorí Novitsky. 'V skutočnosti je kľúčom dôslednosť... Ak silovo trénujete 10 minút, tri dni v týždni, zlepšíte životnosť a funkčnosť.'

Jedzte kvalitné bielkoviny pri každom jedle

Bez bielkovín nemôžete budovať svaly. Zatiaľ čo váš požiadavky na bielkoviny sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, úrovne aktivity atď., Williams hovorí, že väčšina ľudí by sa mala snažiť zjesť 25 – 30 gramov pri každom jedle a 15 gramov pri každom občerstvení. podporovať zdravie svalov .

Rozmiestnenie bielkovín – v porovnaní s ich konzumáciou väčšiny na večeru, ako to robia mnohí Američania – zaisťuje, že vaše telo dostane po cvičení stály zdroj aminokyselín, ktoré potrebuje na obnovu svalov. Mäso, mliečne výrobky a živočíšne bielkoviny majú tendenciu byť lepšie stimulácia rastu svalov 7 , poznamenáva, ale berie sa do úvahy tofu, quinoa a hrachový proteín vysokokvalitné rastlinné zdroje.

Ak sa snažíte dosiahnuť svoju dennú kvótu – problém, ktorému môže čeliť mnoho žien po tom, čo boli prinútené tomu veriť „menej jesť“ je najlepší spôsob, ako byť zdravý – Gargano odporúča pomaly pridajte do raňajok niekoľko gramov bielkovín na začiatok prejdite na iné jedlá, keď sa budete cítiť pohodlnejšie. Výskum ukazuje, že suplementácia s srvátkový proteínový prášok bohatý na leucín Pomôcť môže aj , ktorý môže byť chutnejší pre ľudí s ľahšou chuťou do jedla boj proti sarkopénii a zlepšenie svalovej hmoty 8 .

Berte svoju regeneráciu rovnako vážne ako cvičenie

Hoci môžeme byť schopní prejsť z ťažkého tréningu do ťažkého tréningu, keď sme mladí, ako starneme, naše zotavenie sa stáva rovnako dôležité ako naše cvičenie.

3. decembra kompatibilita so zverokruhom

'Vaše telo potrebuje čas na uzdravenie, aby bolo silnejšie,' hovorí Gargano. 'Takže liečte svoje zotavovacie dni rovnako, ako liečite svoje tréningové dni. Ak sa zotavíte rovnako tvrdo, ako trénujete, uvidíte obrovský rozdiel.' strečing, so sklonom k ​​boľavým svalom , brať dni na zotavenie ako ich potrebujete a dostatok spánku každú noc sú nevyhnutné.

Nájdite si komunitu

Nakoniec, Novitsky hovorí, že ak nájdete komunitu, ktorá vás udrží na správnej ceste, tým lepšie. Keď budete budovať silu, nevyhnutne vynecháte cvičenie alebo budete musieť zhltnúť jedlo s menej ako hviezdnym nutričným profilom a váš podporný systém vám môže pripomenúť, že nikto nie je dokonalý. Prípadne vám vaša sieť môže pomôcť udržať zodpovednosť za vaše ciele, ak začnete zablúdiť.

Jedlo so sebou

Ak chcete bojovať proti zrýchlenému úbytku svalov, je kľúčové cvičiť odporový tréning, jesť dostatok bielkovín a držať krok s regeneráciou. Čím viac dokážeme uprednostňovať silu od mladého veku, tým lepšie budeme vybavení na to, aby sme svoje neskoršie roky pozdravili mocou a sebavedomím – takže darujte tieto tipy aj ďalšej generácii .