Komplexný vzťah medzi hormónmi a silou, od odborníkov

Prešiel som z Pilates na vzpieranie Asi pred rokom a rýchlo si uvedomil, do akej miery sa moja fyzická sila líši počas môjho cyklu. Jeden týždeň môžem prejsť kučermi bicepsom s činkami 15 libier, bez problémov. Ďalší? Snažím sa dosiahnuť polovicu opakovaní pomocou rovnakých váh. 

váhy samec kozorožec samica

Keď som vedel, že kolísajúce hormóny menštruačného cyklu môžu ovplyvniť náladu a energiu, začal som sa pýtať, či robia to isté pre silu a výkon svalov. Nie je prekvapujúce, že Rodová medzera v lekárskom výskume , Predtým som o tejto téme veľa nepočula.

Tu je to, čo som zistil vo svojom vyšetrovaní, spolu s poznatkami a akčnými tipmi od OB/Gyns, osobných trénerov a dietológov o prepojení medzi ženskými hormonálnymi cyklami a ich silou. 

Poznámka editora

Bližší pohľad na to, ako sa môže sila meniť počas ženského cyklu

Vzhľadom na zložitosť hormonálneho cyklu ženy a významné výskumná medzera , nie je prekvapujúce, že odpoveď na túto otázku je mnohostranná a stále v počiatočných fázach porozumenia.

Napriek tomu môžeme zobrať lupenie na vrcholy a údolia hormónov ako testosterón , estrogén a progesterón a získajte cenný pohľad na príliv a toky sily.

Poďme sa na to, ako sa vaša sila môže líšiť v rôznych bodoch menštruačného cyklu - začnite s vaším obdobím:

Vaša sila počas vášho obdobia sa líši, takže počúvajte svoje telo

Keď sa začne vaše obdobie, vaše energetické hormóny sú na nízkej úrovni, vysvetľuje gynekológ funkčnej medicíny Wendie Trubow, M.D. Takže z hormonálneho hľadiska môže byť v tom čase v telocvični viac bojom.

Fitness Trainer na Stred Ingridová hlina zdieľa podobnú anekdotu, v ktorej sa uvádza, že mnoho žien, ktoré trénuje, zažíva pokles v atletickom výkone v dňoch, keď majú obdobie. Vyzerá to inak pre každú osobu, ale mohlo by to znamenať dokončenie menšieho počtu opakovaní, zdvíhanie menšej hmotnosti, tolerovanie kratších tréningov alebo len pocit menej nabitého počas cvičenia.

Vzhľadom na variabilitu príznakov obdobia sa váš hlad po náročnom tréningu môže zmeniť z mesiaca na mesiac. Ak napríklad zažívate kŕče alebo výkyvy nálady, možno nakoniec necítite, že ten pokles v sile. 

Zrátané a podčiarknuté: Počúvajte svoje telo počas svojho obdobia a podľa potreby vyhľadajte rovnováhu medzi pohybom a odpočinkom. Vzhľadom na nízku úroveň hormónov počas časti alebo celé obdobie môžete byť viac naklonení, aby ste to ľahko bral.

Vo zvyšku folikulárnej fázy môžete cítiť podporu sily - tak choďte s tým

Po skončení obdobia sa vaše hormóny rýchlo zvýšia v čele k ovulácii. Pretože estrogén, progesterón a testosterón stúpajú, môžu ovplyvniť vaše svaly.

„Testosterón, známy ako mužský pohlavný hormón, hrá v viacerých úlohách rozhodujúcu úlohu Rast a udržiavanie svalov pre ženy 1 , “hovorí Anate Brauer, M.D. , certifikovaný OB/Gyn a reprodukčný endokrinológ v RMA New York. 

Z dosahu estrogénového hrotu dostávate viac energie, aby ste zdvíhali ťažšie váhy, robili viac opakovaní alebo cvičili častejšie ako v tomto období inak.

Nárast progesterónu a testosterónu môže tiež stimulovať zvýšenú chuť do jedla 2 , čo vám pomôže poháňať vaše telo pre tieto ambiciózne tréningy. Súčasne povstanie progesterónu Pomôžte vašej kvalite spánku 3 , podporujú optimálne obnovenie. 

Stručne povedané, vaše telo je pripravené na zintenzívnenie vášho tréningového režimu počas tohto folikulárneho štádia po období, ktoré zvyčajne trvá asi týždeň (alebo dlhšie, ak máte kratšie obdobia).

Podľa Claya si všimla „obrovský rozdiel“ vo výkone sily počas folikulárnej fázy u mnohých žien, ktoré trénuje. „Ich vytrvalosť je lepšia a sú schopné zdvíhať ťažšie oveľa dlhšie,“ dodáva. 

To neznamená, že ste pripravení na zlyhanie v ostatných fázach vášho cyklu, ale skôr folikulárna fáza je bohatá na príležitosti na vynikanie. 

Avšak noc s nízkym kvalitným spánkom, chladom alebo vysokou úrovňou stresu môže vyhodiť vašu energiu v akejkoľvek fáze, takže pred zaviazaním sa k harmonogramu powerhouse zohľadní ďalšie vplyvy životného štýlu.

Počas časti svojej luteálnej fázy sa môžete cítiť slabší, takže si dajte milosť

Vstup do luteálnej fázy hneď po ovulácii prichádza s rýchlym poklesom progesterónu, estrogénu a testosterónu, ktorý môže spôsobiť PMS Príznaky ako úzkosť a výkyvy nálady, zmeny chuti do jedla a zápasy spánku. Pre niektorých to platí pre celé dva týždne luteálnej fázy, ale pre iných je to viac prítomné v druhej polovici luteálnej fázy, ktorá predchádza vášmu obdobiu.

Našťastie je v luteálnej fáze ďalší vzostup estrogénu a progesterónu, ktorý môže ponúknuť určitú úľavu na rozdelenie dvojtýždňovej fázy.

4. december podpísať

Keď estrogén stúpa a pridá sa druhý vrchol okolo 21. dňa vášho cyklu, môžete sa cítiť viac napájaný, aj keď pravdepodobne stále menej ako počas folikulárnej fázy.

Výrazne vyššie hladiny progesterónu v luteálnej fáze však môžu viesť k Zvýšená telesná teplota 4 , čo môže pridať nočné potenie do zoznamu symptómov PMS pre niektorých ľudí - táto vyššia telesná teplota môže tiež ovplyvniť atletický výkon, najmä počas kardio tréningov 5 .

Okrem toho môžu vaše kalorické potreby stúpať v luteálnej fáze kvôli a Mierne zvýšenie rýchlosti metabolizmu 6 , hovorí registrovaný dietológ a odborníčka na výživu žien Ďalej ďaleko, RDN . Takže aj keď nefungujete tak intenzívne, ako by ste počas folikulárnej fázy, môžete sa cítiť viac hladní a určite by ste mali sledovať tieto narážky na chuť do jedla (trochu viac tipov na výživu).

Luteálna fáza drží vrcholy a údolia pre hladiny progesterónu a estrogénu, takže sa môžete začať cítiť trochu žijúce počas vysokých bodov (okolo 21. dňa, ako vidíte na grafe). Počas výrazných poklesov by opakovanie opakovalo opak.

Celkovo, luteálna fáza je časom, keď sa môžete v niektorých dňoch cítiť silnejší ako ostatní, takže prijmite túto variabilitu a urobte maximum pre prácu s hormonálnou bičom.

Poznámka o súčasnom výskume

A čo kontrola pôrodnosti a menopauza? 

Podľa Brauera sa ženy v kombinácii antikoncepčných piluliek s estrogénom a progesterónom počas celého mesiaca cítia relatívne stabilné hladiny energie. Tí, ktorí sú na tri-fázových tabáloch, ktoré sa líšia v hormónových hladinách, aby napodobňovali prírodný cyklus, môžu viac rezonovať s vyššie uvedenými tradičnými výkyvmi. 

Počas menopauzy hovorí, že ženy vidia pokles estrogénu a progesterónu, čo môže viesť k únave a nedostatku energie. Napriek tomu „bez ohľadu na to, v ktorej fáze menštruačného cyklu je žena, je normálne cítiť zmenu energie,“ hovorí Brauer.

Ako podporiť svoje hormóny

Teraz, keď vieme, prečo sa sila líši v priebehu menštruačného cyklu, poďme sa ponoriť do akčných spôsobov, ako pracovať s vašimi hormónmi, nie proti nim, aby z vášho cvičenia vyťažili maximum.

Pohyb

• Majte viac ako jednu predstavu o dokonalom tréningu: Ak napríklad robíte tréningy HIIT, je tu malý priestor na presun s cyklom. Najlepšie je mať na dosah ruky možnosti tréningu, ako sú silový tréning, pilates, joga a kardio - z ktorých mnohé z nich je možné urobiť aj doma. Ak prisahnete zdvíhaním závaží, zmeníte svoju rutinu rezaním opakovaní, znížením hmotnosti alebo zvolíte pre kratšie cvičenie, aby ste podporili svalové zisky bez toho, aby ste sa príliš tvrdo tlačili.
• Naplánujte si tvrdšie tréningy počas vašej folikulárnej fázy: Po výskume a radách z Clay je najlepšie ceruzkou v tých ťažších zdvíhacích dňoch alebo extra, ktoré sú cvičebné triedy počas vašej folikulárnej fázy, keď sú váš estrogén, progesterón a testosterón na najvyššej úrovni.
• Rozhodnite sa pre intuitívne dni odpočinku: Namiesto toho, aby ste plánovali svoje dni odpočinku vopred, vezmite ich, ako to vaše telo vyžaduje. Toto je obzvlášť dôležité počas vašej luteálnej fázy, keď sa energia najviac mení.

Výživa 

• Počas folikulárnej fázy zvýšte príjem bielkovín: Počas folikulárnej fázy poznáme vrcholy pevnosti Vaše bielkoviny potrebujú môže sa zvýšiť aj v tomto čase. „Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny podporuje opravu a rast svalových vlákien, ktoré sa rozkladajú počas cvičenia,“ hovorí Manaker. Môžete tiež zvážiť bielkovinový prášok na doplnenie vašej stravy.
• Pamätajte, že posuny metabolizmu môžu spôsobiť zmenu kalórií: Počas Prvú polovicu vášho cyklu (folikulárna fáza), môžete mať menej kalórií, zatiaľ čo v druhej polovici (luteálna fáza) by ste mohli mať zvýšené kalorické potreby. Vypočujte si svoje telo a neignorujte svoje podnety na hlad.
• Uprednostňujte energetické potraviny počas vašej luteálnej fázy: „Počas tejto fázy uprednostňuje potraviny bohaté na zložité uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky a hnedá ryža, aby sa udržala hladina energie,“ hovorí Manaker o luteálnej fáze. To môže pomôcť vyrovnať potenciálny energetický pokles z poklesu hormónov. 

Životný štýl

• Nájdite silu aj v komunitných tréningoch: Cítite sa nemotivovaní, ale stále chcete cvičiť? Registrácia na novú tréningovú triedu s priateľom by mohla pomôcť s inšpiráciou, keď ju potrebujete najviac počas týchto hormónových poklesov.
• Vylepšite svoju rutinu na kontinue: Bez ohľadu na to, v ktorej fáze sa nachádzate, primeraný spánok  Pomôže vám prekonať svoje tréningy, zlepšiť zotavenie svalov a podporovať rovnováhu nálady pre optimálnu motiváciu cvičenia. Snažte sa, aby ste našli rutinu vinutia, ktorá podporuje váš spánok v celom Váš cyklus - Niektoré tipy tu .
• Požiadajte o pomoc od trénerov, RDS a vášho lekára: Ak si nie ste istí, ako pracovať so svojím cyklom, obráťte sa na odborníka. Môže to byť váš lekár, fyzický tréner alebo odborník na výživu. Môžu vám pomôcť vytvoriť prispôsobený plán na optimalizáciu vašej sily a podpory zdravých hormónov. 

Jemná pripomienka

Svedok

Keď sa vrchol estrogénu a testosterónu počas vašej folikulárnej fázy po období, vaše telo sa môže cítiť pripravené na náročnejšie cvičenie.

V niektorých dňoch vašej luteálnej fázy a obdobia sa môžete cítiť letargickejší a slabší, takže buďte otvorení úpravám svojho tréningového rutiny, aby ste zohľadnili tieto zmeny a v prípade potreby odobrali dni odpočinku.

24. októbra znamenie zverokruhu

Je dôležité, aby ste svoje telo podporili dostatočným množstvom bielkovín a po tréningu na podporu svalových ziskov v akejkoľvek fáze- Tu je návod, ako zistiť, že máte dosť .