5 najlepších zdravotných výhod pistácií a ako ich jesť viac

Krémové, maslové a preniknuté nádhernou zelenou farbou sú pistácie obľúbeným orieškom na celom svete. Ich jemná chuť je príjemná pre davy a okrem svojej milovanej chuti sa pistácie môžu pochváliť rôznymi zdravotnými výhodami. Takže zdokonaľte svoje schopnosti lúskania – dnes odhaľujeme mnohé zdravotné benefity pistácií.

Čo sú pistácie?

Peniaze možno nerastú na stromoch, ale iné dobré zelené veci áno! Pistácie pochádzajú z krátkych púštnych stromov príbuzných kešu. Pôvodne pochádzajúce zo Strednej Ázie, Pakistanu a Indie, pistácie boli privezené do USA v 50. rokoch 19. storočia. Teraz vyrábajú orechy len v troch štátoch: Kalifornia, Arizona a Nové Mexiko. Dlhé horúce letá týchto štátov umožňujú optimálne dozrievanie.

Hoci sú pistácie technicky kôstkovice (botanický výraz znamenajúci „semeno obklopené ovocím“), v kultúre a kuchyni sa považujú za orechy.

Ich jemná chuť a mäkšia textúra z nich robí ideálne miesto na ľahké občerstvenie a najrôznejšie kulinárske prípravy. Malé zelené nubbins sú piaty celosvetovo najkonzumovanejší orech ! Môžu byť sladké aj slané – jedlo môžete začať lososom s pistáciovou kôrou a zakončiť ho spumoni s orechmi. A podobne ako mandle, arašidy alebo kešu, aj pistácie sa dajú použiť na výrobu orechového masla, orechového mlieka a iných vedľajších produktov.

Ako prekvapivo dobrý zdroj bielkovín, antioxidantov a zdravých tukov môžu pistácie zohrávať úlohu pri podpore zdravia srdca, lepšieho spánku a chudnutia. Ďalší dôvod, prečo sa zblázniť: Diétne pokyny pre Američanov 2020-2025 odporúča konzumovať až 5 uncí týždenne rastlinné bielkoviny ako orechy .

Zhrnutie

Výživové informácie

Podľa USDA 1 1 uncová porcia (49 pistácií) obsahuje nasledujúcu výživu:

• Kalórie: 159
• Tuk: 12,8 gramov
• Nasýtený tuk: 1,68 g
• Cholesterol: 0 miligramov
• sodík: 0,3 miligramu
• Sacharidy: 7,71 g
• Vláknina: 3 gramy
• Proteín: 5,7 gramov
• melatonín : 3,57 miligramov
• Vitamín D: 0 IU
• Vitamin K: 3,74 mikrogramov
• Vitamín E: 0,811 miligramu

V porovnaní s mnohými inými orechmi sú pistácie relatívne chudé. Obsahujú menej tuku a menej kalórií ako vlašské orechy, pekanové orechy a makadamové orechy a väčšina ich tuku je mononenasýtený druh pre zdravie srdca.

Medzi orechmi pistácie vynikajú aj tým, že obsahujú „kompletné“ bielkoviny — také s všetkých deväť esenciálnych aminokyselín telo potrebuje získať z potravy. Žiadny iný orech nemá tento nárok na slávu.

404 anjelské číslo láska

A v každej hrsti pistácií prijmete abecedu mikroživín, vrátane vitamínov A, E, K a niekoľkých B, nehovoriac o nejakej medi, fosforu, horčíku a draslíku.

Zhrnutie

Zdravotné výhody

Keď si dáte porciu pistácií (ktorá je, mimochodom, presne 49 orieškov), zdravotné benefity máte ako na dlani. V priebehu rokov výskum ukázal, že smaragdovo zafarbené orechy sú viac než len chutné. Môžu podporovať zdravie srdca, pomáhajú pri chudnutí, poskytujú základné bielkoviny a ďalšie. Pozrite sa na týchto päť hlavných výhod pistácií:

Pistácie sú plné antioxidantov.

Antioxidanty sú prospešné zlúčeniny, ktoré pomáhajú vašim bunkám odstrániť škodlivú oxidáciu — a pistácie sú nimi len náhodou naložené.

'Pistácie obsahujú najvyššie hladiny gama-tokoferolu, vitamínu K, draslíka, fytosterolov a karotenoidov beta-karoténu a luteínu v porovnaní s inými orechmi,' hovorí. Cheryl Rock, Ph.D., R.D. , profesor na Lekárskej fakulte Kalifornskej univerzity v San Diegu.

Štúdia z roku 2022 zistila, že surové aj pražené pistácie obsahujú vysoké množstvo antioxidantov 2 , pričom pražené orechy mierne predbiehajú surové. Títo protizápalové vlastnosti 3 mohol podporovať zdravie pokožky 4 a tiež podporujú kontrolu hladiny cukru v krvi, vytvárajú silné krvné cievy a podporujú zdravé srdce.

Pistácie môžu zvýšiť chudnutie.

Ak chcete plánovať jedlo vhodné na chudnutie, možno ste počuli, že sa odporúča postaviť svoj tanier na zdroji zdravého tuku, bielkoviny , a vláknina . Pistácie sú dobrým zdrojom každej z týchto živín.

„Majú nižší obsah kalórií ako iné orechy a vyšší obsah vlákniny v porovnaní so všetkými ostatnými zdravými orieškami,“ zdôrazňuje Ella Davar, R.D., CDN, CHC . Ich 3 gramy vlákniny na porciu sú obzvlášť užitočné na udržanie sýtosti na dlhšie a zníženie chuti do jedla.

Nie je prekvapením, že štúdie spájajú jedenie orechov s dosiahnutím alebo udržaním si zdravšej hmotnosti. V štúdii z roku 2020 v časopise Živiny 100 ľudí s nadváhou alebo obezitou jedlo 1,5 unce pistácií denne počas štyroch mesiacov ako súčasť programu na zníženie telesnej hmotnosti. V dôsledku tohto lahodného zásahu skonzumovali viac vlákniny a menej sladkostí. Hoci v konečnom dôsledku dosiahli rovnaký úbytok hmotnosti ako kontrolná skupina, tí, ktorí jedli pistácie, mali zlepšené meranie krvného tlaku 5 .

Niektorí odborníci na chudnutie tiež poukázali na to, že pistácie v škrupine sú príležitosťou na vedomé jedenie, čo môže viesť k striedmejšiemu príjmu kalórií. V skutočnosti staršia štúdia zistila, že odstraňovanie škrupín viedlo k O 41% nižšia spotreba kalórií 6 v porovnaní s jedením lúpaných pistácií.

Tip podložený výskumom:

Pistácie môžu znížiť hladinu cholesterolu.

Mnoho ľudí sa roky vyhýbalo potravinám s vysokým obsahom tuku (ako orechy) kvôli obavám, že by mohli zvýšiť hladinu cholesterolu. Súčasný výskum však naznačuje, že pistácie môžu mať v skutočnosti opačný účinok. Veľký systematický prehľad a metaanalýza od roku 2021 7 spojené s jedením pistácií so zlepšenými krvnými lipidmi, ako je LDL cholesterol, celkový cholesterol a triglyceridy.

Pokiaľ ide o to, koľko pistácií denne na zníženie cholesterolu, výskum nie je jasný – to však neznamená, že neexistujú dôvody na chrumkanie.

Pistácie vám pomôžu uspokojiť vaše potreby bielkovín.

Vo svojom úsilí o zvýšiť príjem bielkovín pre rast svalov , hormonálna rovnováha, príp sýtosti , pridajte nejaké orechy do zmesi.

„Pistácie môžu absolútne pomôcť stretnúť sa denná potreba bielkovín . Jedna unca pistácií má 6 gramov bielkovín, čo je dobré množstvo potravina na rastlinnej báze ,“ hovorí Jen Scheinman, M.S., RDN .

Navyše v roku 2019 nejaká bomba škrupina (slovná hračka) výskum odhalil, že pistácie sú jediné orechy, ktoré obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín telo si nevie vyrobiť samo.

To ich stavia do váženej spoločnosti iných kompletné bielkoviny ako mlieko, hovädzie a kuracie mäso. „Veľmi málo rastlinných potravín sa považuje za kompletné bielkoviny, a preto je to dôležité vegetariánov a vegánov jesť rôzne zdroje rastlinných bielkovín, aby sa zabezpečilo, že dostanú všetky esenciálne aminokyseliny,“ hovorí Scheinman.

Len nepočítajte s tým, že budete zásobovať vreckom s pistáciami všetky vaše potreby bielkovín. „Hoci pistácie sú zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, je dôležité si uvedomiť, že porcia orechov má oveľa menej bielkovín ako porcia väčšiny živočíšnych zdrojov bielkovín, takže by som ich nepovažoval za náhradu mäsa,“ Scheinman. poznámky.

Pistácie môžu byť prirodzeným pomocníkom pri spánku.

Orechy sú dobrými spolubývajúcimi! Nočná konzumácia pistácií vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Orechy obsahujú veľké množstvo melatonín , hormón, ktorý vášmu telu signalizuje, že je čas sa uvoľniť.

Analýza z roku 2014 zistila, že porcia pistácií s hmotnosťou 3,5 unce obsahovala asi 23 miligramov melatonínu 8 -viac ako dávka, ktorá sa nachádza v mnohých syntetických voľnopredajných pomôckach na spanie. Existujú tiež dôkazy, že stromové orechy vo všeobecnosti môžu zvýšiť serotonín , ďalší hormón zapojený do relaxácie. Na určenie presných účinkov pistácií na spánok je potrebný ďalší výskum, ale možno to stojí za vyskúšanie občerstvenie pred spaním .

Alergie a vedľajšie účinky

Pistácie sú stromové orechy, ktoré sú jedným z deviatich najčastejších potravinových alergénov, ktoré postihujú až 1 % populácie USA . Ak viete, že ste alergický na iné orechy, ako sú mandle, kešu alebo lieskové orechy, váš lekár vám pravdepodobne poradí, aby ste sa vyhýbali aj pistáciám.

Ďalšie potenciálne vedľajšie účinky konzumácie pistácií súvisia najmä s ich kalóriami a tukmi. Hoci tieto orechy majú pôsobivé zdravotné výhody, ich konzumácia vo veľkých množstvách môže viesť k priberaniu.

Okrem toho, ak máte depresívny imunitný systém, budete si chcieť uvedomiť ďalšiu dôležitú možnú nevýhodu. „Pokiaľ ide o pistácie, existujú vážne úvahy: plesnivec 9 , čo môže spôsobiť poškodenie u ľudí s oslabenou imunitou alebo s autoimunitnými ochoreniami,' hovorí Davar. „Nákup pistácií pestovaných udržateľným spôsobom a v bio kvalite (ideálne čerstvých a chemicky neošetrených) môže túto expozíciu čo najviac zmierniť.'

Pistácie vs. iné orechy

Ako sa pistácie spájajú s inými orechmi? Tu je pohľad na ich porovnanie s niektorými populárnymi odrodami.

Pistácie vs. Kešu oriešky

Pistácie a kešu sú príbuzné, takže je prirodzené, že obe majú príjemne krémovú textúru. Sú to tiež krk a krk pre kalórie, tuk a bielkoviny za uncu. Ale tam, kde kešu oriešky obsahujú len 1 gram vlákniny na porciu, pistácie majú 3 gramy. A kvôli ich menšej veľkosti zjete viac pistácií na porciu!

Pistácie vs. mandle

Mandle sú miláčikom orechového sveta a my to úplne chápeme. Majú veľa bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov – ale nie výrazne viac ako pistácie. Majú však vyšší obsah horčíka a vitamínu E.

anjel číslo 1177

Pistácie vs. Arašidy

Nižšia cena arašidov je jasným bodom v ich prospech a ich prirodzená krémovosť konkuruje aj pistáciám. Z nutričného hľadiska však arašidy nemajú oproti pistáciám príliš navrch. Oba majú porovnateľné kalórie, tuk a bielkoviny (a arašidy majú o niečo menej vlákniny). Pokiaľ ide o mikroživiny, arašidy obsahujú viac kyseliny listovej a vitamínu E, zatiaľ čo pistácie majú vyšší obsah draslíka.

Surové vs. pražené pistácie

Okrem výberu orechov s pridanou príchuťou alebo v škrupine alebo v škrupine máte na výber surové alebo pražené pistácie.

'Pistácie sú zvyčajne pražené, čo zlepšuje ich chuť a vôňu a tiež podporuje ich chrumkavú štruktúru, pretože praženie znižuje obsah vlhkosti,' hovorí Rock. Rock však poznamenáva, že praženie znižuje obsah vlákniny trochu a môže degradovať vitamín E a niektoré ďalšie antioxidanty. V každom prípade však pistácie zostávajú dobrým zdrojom vlákniny.

Praženie orechov doma je tiež pomerne jednoduchá záležitosť. Rozložte ich na plech, pokvapkajte olivovým olejom a obľúbenými koreninami a pečte pri teplote 375 stupňov 10 až 15 minút.

Zhrnutie

Pistáciové maslo

Na rozdiel od niektorých iných orechové maslá , pistáciové maslo sa ešte len stalo pojmom. Napriek tomu môžete krémovú nátierku nájsť u niektorých špecializovaných predajcov potravín alebo si vyrobiť vlastnú tak, že orechy rozdrvíte v mixéri, až kým nebude hladká. A 2-lyžice 10 porcia má 180 kalórií, 13 gramov tuku, 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín.

Recepty z pistáciových orieškov

Od raňajok až po spánok, každé jedlo alebo občerstvenie môže byť pistáciovým časom. Rozdrvené orechy môžu obsahovať ovsené vločky, jogurtové parfaity, sušienky alebo mäso. Alebo ich skúste celé hodiť na a Šalát so stredomorskou tematikou , čokoládový puding alebo váš obľúbený hummus. Máme oveľa viac inspo! Vyskúšajte tieto pistáciové recepty:

• Šalát s avokádom a čakankou
• Neskorý letný šalát s dedičnými paradajkami, kôstkovým ovocím, kozím syrom a pistáciami
• Proteínová raňajková tabuľa
• Opečený halloumi a šalát z pomarančovej repy
• Koláč s avokádovým olejom s pistáciovým dukkah koreneným medom

Tipy na nákup a skladovanie

Všetky pistácie majú svoje miesto vo výživnej strave, ale na podporu udržateľnosti a zdravia zvážte nákup organicky pestovaných pistácií. Davar tiež odporúča hľadať orechy s prírodnými konzervačnými látkami, ako je ocot a soľ.

Aby ste zo svojej skrýše „stachio“ vyťažili maximum, je dôležité aj správne skladovanie. Aj keď sa môžu skladovať na chladnom a suchom mieste, ako je špajza, ich chladenie ešte viac predlžuje ich životnosť, pretože zabraňuje žltnutiu ich tukov.

FAQ

Jedlo so sebou

Ako proteíny na rastlinnej báze Pokračujte v ich vzostupe v popularite, môžete byť zvyknutí obrátiť sa na sójové alebo obilné zdroje, aby ste vyhoveli vašim potrebám. Nezabudnite však na pistácie! Ich všestrannosť znamená, že si ľahko nájdu cestu k tonám občerstvenia a jedál, zatiaľ čo ich obsah bielkovín, antioxidantov a vlákniny z nich robí jedny z najzdravšie orechy .