Sú pre vás kešu dobré? Výhody a ich porovnanie s inými orechmi

Kešu oriešky možno nie sú obľúbeným občerstvením na bejzbalových hrách alebo karnevaloch (ahoj, arašidy a mandle), ale oriešky sú fanúšikmi obľúbené na každodenné maškrtenie.

Vieme, že ponúkajú lahodnú chuť a príjemné chrumkanie, ale sú pre vás kešu dobré? Aby sme to zistili, požiadali sme registrovaných dietológov, aby rozobrali nutričný profil orecha, a preskúmali sme najnovší výskum o jeho zdravotných výhodách.

Čo sú kešu orechy?

Kešu sú druh orechov pestovaných na Západný kešu a vyrábajú sa predovšetkým v Indii, Vietname, Mozambiku a Brazílii, z ktorých posledné sú domáci 1 , hovorí Maggie Moon, M.S., R.D. , registrovaný dietológ so sídlom v Los Angeles a autor knihy Diéta MIND.

Prekvapivo, kešu nie sú v skutočnosti „pravým“ orechom: Sú to jedlé jadrá pokryté škrupinou, ktoré vyrastajú z hruškovitých plodov stromu, tzv. kešu jablká , podľa University of Florida . (Ale kvôli jednoduchosti ich budeme odteraz označovať ako orechy.)

Kešu stromy sú náchylné na poškodenie škodcami, hubami a chorobami, takže poľnohospodári môžu na ochranu plodín používať herbicídy, insekticídy a fungicídy, napr. je tento prípad na Pobreží Slonoviny, popredný výrobca kešu orieškov. Stromu sa darí v tropickom podnebí bez mrazu, teda aj vám neuvidí kešu pestované komerčne v USA.

jan 15. zverokruh

Kešu oriešky v tvare obličky a svetlo béžovej farby majú jemnú orieškovú chuť, uspokojujúcu počiatočnú chrumkavosť a krémovú textúru, vďaka ktorej sú ideálne na desiatu. Bežne sa používajú na pridanie hustej, zamatovej textúry do vegánskych jedál, ako sú polievky a dipy, ako aj na chrumkavosť do šalátov a cestových zmesí.

Šupka kešu orieška obsahuje urushiol, jedovatá, olejovitá tekutina, ktorá môže spôsobiť pľuzgiere na koži. Na druhej strane, všetky kešu oriešky predávané v obchodoch s potravinami budú olúpané a spracované (buď pražením, dusením atď.), aby sa odstránil olej.

Rovnako ako mnoho odrôd orechov, aj kešu môžu byť drahé, v rozmedzí od 13 do 17 dolárov za približne 2 libry.

V roku 2017 boli kešu druhý najpopulárnejší stromový orech v USA, pričom tržby rastú každý rok o 7 %. Kešu sú však bežným alergénom a niekt štúdie naznačujú Alergie na kešu sú čoraz bežnejšie, pretože spotreba sa zvyšuje.

Zhrnutie

Výživové informácie

Tu je nutričný rozpis 1 unce (asi hrsť) surových kešu orieškov, podľa USDA 2 :

• Kalórie: 157
• Proteín: 5,16 g
• Tuk: 12,4 gramov
• Nasýtený tuk: 2,21 gramov
• Mononenasýtené tuky: 6,75 gramov
• Polynenasýtené tuky: 2,22 gramov
• Sacharidy: 8,56 g
• Vláknina: 0,94 gramu
• cukor: 1,68 g
• draslík: 187 miligramov
• meď: 0,62 miligramu
• horčík: 82,8 miligramov
• Žehlička: 1,89 miligramov

Rovnako ako u mnohých druhov orechov, aj kešu sú skvelým zdrojom nenasýtených tukov, typu tuku, ktorý pomôcť znížiť 3 lipoproteín s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo 'zlý') cholesterol a zvýšiť 4 lipoproteín s vysokou hustotou (známy ako HDL alebo 'dobrý') cholesterol, keď sa konzumuje namiesto nasýtených tukov, hovorí May Zhu, MBA, R.D., LDN , registrovaný dietológ v Chicagu.

Navyše, kešu oriešky ponúkajú bielkoviny, makronutrient, ktorý môže pomáhajú zvýšiť sýtosť , poznamenáva. 'Je to naozaj skvelé jedlo, ktoré môžete začleniť, aby ste zostali sýti o niečo dlhšie,' hovorí. 'Majú tiež nízky obsah cukru, takže sú skvelé pre väčšinu diét.'

Vynikajúcou vlastnosťou kešu orieškov je však ich zloženie mikroživín. Orechy sú bohaté na meď, minerál potrebné na výrobu energie a zdravie mozgu 5 a horčík, ktorý podporuje funkciu svalov a nervov 6 , hovorí Zhu. Poskytujú tiež železo, minerál, ktorý je potrebný na prenos kyslíka 7 v celom tele.

Orechy sú vo všeobecnosti energeticky bohaté potraviny, čo znamená, že ponúkajú viac kalórií na porciu ako iné potraviny, ako je ovocie a zelenina, hovorí Zhu. „Všetky orechy zapadajú do rozsahu 150 až 200 kalórií na porciu a kešu sú presne v strede, ak nie na spodnom konci,“ dodáva Moon.

Aj keď majú v porovnaní s inými potravinami vyšší obsah kalórií, kešu a iné orechy bohaté na živiny môže byť zdravým doplnkom vašej stravy, keď sa konzumuje s mierou, hovorí Zhu.

Výhody kešu:

Ak sa konzumujú s mierou, môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie.

Existuje veľká šanca, že otázka 'Sú kešu oriešky dobré pre vaše srdce?' je na vrchole vašej mysle. A je tu dobrá správa: Orechy môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie.

Výskum o kešu orieškoch konkrétne podporuje prínosy orechov pre zdravie srdca. V osemtýždňovej štúdii na 50 jedincoch s cukrovkou 2. typu vedci zistili, že konzumácia kešu orieškov (čo zodpovedá 10 % celkového denného príjmu kalórií) znížené hladiny inzulínu v sére 8 a zlepšil pomer LDL k HDL cholesterolu.

Ďalší štúdia 2017 9 na 51 dospelých s vysokým LDL cholesterolom alebo s jeho rizikom malo podobné výsledky; vedci zistili, že konzumácia kešu orieškov denne počas 28 dní znížila hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. V závere výskumu autori štúdie poznamenávajú, že každodenné jedenie kešu orieškov namiesto občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov môže pomôcť pri zvládaní cholesterolu.

Obsahujú základnú živinu pre zdravie vášho mozgu.

Zjedzte porciu 1 unce kešu a splníte 69 % odporúčanej diéty pre meď, podľa Národný inštitút zdravia 5 (NIH). Minerál hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie, metabolizme železa a syntéze spojivového tkaniva a neurotransmiterov.

Viac medi podporuje zdravie mozgu , hovorí Moon. 'Bez medi sa myelínový obal - aka biela hmota - nemôže správne tvoriť,' vysvetľuje. V prípade, že neviete, myelínová pošva je vrstva izolácia, ktorá sa tvorí okolo nervov . Pomáha rýchlo prenášať informácie prostredníctvom elektrických impulzov medzi mozgovými bunkami, hovorí Moon. 'Keď sa biela hmota oslabí, správy do a z našich 100 miliárd nervových buniek, ktoré ovplyvňujú každý aspekt toho, ako fungujeme, sa spomalia a rozpadnú,' dodáva.

Výskum publikovaný v Hranice v neurovede o starnutí naznačuje, že nízke hladiny medi v sére sú spojené s kognitívnym poklesom u starších dospelých 10 . Štúdia z roku 2019 zistila, že starší dospelí, ktorí denne konzumujú mierne množstvo orechov (čítaj: 15 až 30 gramov), vyššie kognitívne skóre jedenásť než tí, ktorí nejedia orechy.

Obsahujú prospešné antioxidanty.

Spolu s vitamínmi a minerálmi uvedenými na štítku s výživovými údajmi sa kešu oriešky môžu pochváliť antioxidantmi – rastlinnými zlúčeninami, ktoré neutralizujú voľné radikály, vysoko nestabilné molekuly, ktoré spúšťať oxidačný stres a máj prispievajú ku kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine 12 rozvoj, hovorí Zhu.

Konkrétne, kešu obsahujú flavonoidy, hovorí Moon. Tieto zlúčeniny bolo najdene 13 mať protizápalové účinky na chronické stavy, ako sú autoimunitné ochorenia, rakovina, cukrovka, kardiovaskulárne poruchy a neurodegeneratívne ochorenia. V skutočnosti, štúdie ukázali 14 že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo flavonoidov, majú o 18 % nižšie riziko úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia ako tí, ktorí ich nekonzumujú.

Ponúkajú rastlinné bielkoviny.

Každá porcia kešu orieškov s hmotnosťou 1 unca obsahuje o niečo viac ako 5 gramov bielkoviny . Táto makroživina je nevyhnutné pre štruktúru, funkciu a reguláciu vašich tkanív a orgánov.

Prieskum ukazuje pätnásť že konzumný proteín na rastlinnej báze je nepriamo spojená s úmrtnosťou zo všetkých príčin a nahrádza len 3 % príjmu bielkovín rastlinnými zdrojmi bol prepojený 16 s 10 % znížením celkovej úmrtnosti.

Na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu, bielkoviny v kešu orieškoch sa nepovažuje za 'kompletný' proteín, čo znamená, že nie poskytnúť dostatok pätnásť všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete získať z potravy, hovorí Moon. Avšak „[konzumuje] rôzne rastlinné potraviny po celý deň bude dostatočná na poskytnutie všetkých aminokyselín, ktoré potrebujete pre ľudské zdravie,“ poznamenáva.

Obsahujú esenciálny minerál pre kognitívne funkcie a zdravé tehotenstvo.

V porcii kešu orieškov získate 1,89 miligramu železa, čo sa rovná 10,5 % RDA 17 . Tento minerál sa primárne používa na tvorbu hemoglobínu, proteínov v červených krvinkách, ktoré prenášajú kyslík do celého tela a do svalov. Keď máte nedostatok železa, môžete zažiť Poruchy GI, slabosť, únava a ťažkosti s koncentráciou 7 .

Vaša kognitívna funkcia môže byť tiež narušená. Hranice v neurovede o starnutí zistili významnú súvislosť medzi nízkymi hladinami medi a horší výkon na poznávacej skúške 10 u účastníkov, ktorí tiež mali nízke hladiny železa.

Hoci konzumácia dostatočného množstva železa je nevyhnutná pre každého, je tiež obzvlášť dôležitá pre tehotné osoby, pretože nízky príjem je spojený s nízka pôrodná hmotnosť, predčasný pôrod a narušený kognitívny a behaviorálny vývoj u dojčiat 7 . Konkrétne nedostatok železa počas prvého trimestra môže negatívne 18 ovplyvňujú rast plodu a zvyšujú riziko predčasného pôrodu.

Alergie a vedľajšie účinky

Zatiaľ čo kešu sú pre vás vo väčšine prípadov dobré, je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov. Kešu sú bežným alergénom a ľudia, ktorí na ne pociťujú alergické reakcie, môžu zle reagovať aj na iné stromové orechy.

77 anjelské číslo láska

A malá štúdia 2018 19 , napríklad zistili, že dve tretiny ľudí, ktorí sú alergickí na kešu, reagujú aj na pistácie. Keď je alergická osoba vystavená kešu orieškom, proteíny v orechoch sa viažu na protilátky IgE vytvorené imunitným systémom, ktoré potom vyvoláva reakciu .

Kešu a iné orechy obsahujú aj kyselinu fytovú, zlúčeninu, ktorá viaže sa na minerály dvadsať , ako je železo, horčík a zinok a máj znížiť ich biologickú dostupnosť (čítaj: schopnosť vášho tela absorbovať živiny), hovorí Zhu.

To znamená, že výskum skúmajúci rozsah tohto účinku bol doteraz nepresvedčivý, pretože individuálny metabolizmus a metódy prípravy môžu ovplyvniť väzbový účinok kyseliny fytovej, dodáva. Niektorí odborníci tvrdia, že namáčanie orechov pred konzumáciou môže znížiť obsah kyseliny fytovej, ale nedávny výskum dvadsaťjeden zistili, že to neviedlo k väčšej biologickej dostupnosti živín.

Kešu vs. iné orechy

Zatiaľ čo všetky orechy ponúkajú rastlinné bielkoviny a nenasýtené tuky, ich presné nutričné ​​ponuky —plus profily chutí a náklady — sa mierne líšia.

Kešu vs. arašidy:

Na porciu 1 unce, arašidy poskytnúť 22 o niečo viac bielkovín (7 gramov) a nenasýtených tukov (11 gramov) ako kešu. Orechy, ktoré sú technicky 23 semená strukovín, sú typicky pražené 24 , čo im dáva jedinečnú orieškovú a trochu sladkú chuť.

Arašidy stoja menej ako 7 dolárov za 2 libry, vďaka čomu sú dostupnejšie ako kešu.

Kešu vs. mandle:

Čo je teda zdravšie: mandle alebo kešu? Mandle ponuka 25 podobné množstvo bielkovín (6 gramov) a o niečo viac nenasýtených tukov (12,5 gramov) ako kešu, ale vyčnievajú od svojho náprotivku, pokiaľ ide o vitamín E, hovorí Moon.

Orechy poskytujú viac ako 7 miligramov antioxidantu, ktorý je známy svojimi schopnosťami upokojiť pokožku, dodáva. Môže mandľová príchuť rozsah od sladkej po horkú 26 . Zhruba 2-librové vrece orechov môže stáť 9 dolárov, takže sú o niečo šetrnejšie k rozpočtu ako kešu.

Kešu vs. vlašské orechy:

Vlašské orechy ponuka 27 približne rovnaké množstvo bielkovín (5 gramov) ako kešu, ale obsahujú oveľa viac nenasýtených tukov (18,5 gramov) na porciu. Zemité, trochu horké orechy sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny, protizápalové zlúčeniny, ktoré tiež podporujú zdravie mozgu, hovorí Moon.

Kešu a mandle sú cenovo porovnateľné; 2-kilogramové vrece vlašských orechov vás môže stáť asi 13 dolárov.

február 10 znamenie zverokruhu

Surové vs. pražené kešu oriešky

Hoci v obchodoch s potravinami nájdete kešu oriešky označené ako „surové“, stále boli spracované – škrupina bola odstránená, orech naparený – aby sa odstránila zlúčenina urushiol, hovorí Zhu. 'Keďže neobsahujú žiadne pridané konzervačné látky, môžu byť stále označené ako surové,' poznamenáva. Vďaka tomuto procesu nie je urushiol problémom, pokiaľ sa nepokúšate vylúskať a zjesť kešu oriešky vypestované na vašom vlastnom dvore, dodáva.

Výživový profil surových a pražených kešu orechov je dosť podobný. Varenie môže „zabiť“ niektoré vitamíny C a B, ale môže tiež zvýšiť obsah niektorých minerálov, ako je draslík, horčík a vápnik, hovorí Moon.

Podobne štúdia z roku 2011 zistila, že praženie kešu orieškov zvyšuje antioxidačnú aktivitu orechov 28 , ale výskum je starý a zvýšenie aktivity môže byť pre zlepšenie zdravia zanedbateľné, hovorí Zhu.

Zhrnutie

Kešu maslo

Okrem ich celej orieškovej formy sa teraz kešu primiešavajú do masla, rovnako ako arašidy a mandle . Tieto nátierky budú mať vo všeobecnosti podobné nutričné ​​profily ako surové orechy, pričom obsahujú množstvo zdravých nenasýtených tukov a bielkovín v 2 lyžičkách, hovorí Zhu.

Avšak prísady ako napr svetlicový olej , slnečnicový olej , soľ a cukor sa môžu primiešať. V závislosti od špecifického typu pridaného oleja sa môže zvýšiť obsah nasýtených tukov v kešu masle, čo môže zvýšiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť riziko ochorenia srdca.

V rovnakej veľkosti porcie môže mať kešu maslo aj vyšší počet kalórií ako celé kešu, hovorí Moon. 'Kedykoľvek spracovávate jedlo, outsourcujete časť práce, ktorú vaše telo mohlo urobiť, aby jedlo strávilo,' vysvetľuje. 'Kešu maslo a kešu mlieko budú mať k dispozícii viac kalórií, pretože boli pre vás trochu rozložené.'

Zhrnutie

Kešu recepty

V porovnaní s inými stromovými orechmi sú kešu najuniverzálnejšou odrodou, hovorí Zhu. Vďaka vysokému obsahu tuku pomáhajú vytvárať krémovú konzistenciu v omáčkach, dipoch a polievkach a zároveň zachovávajú recepty bez mliečnych výrobkov, hovorí. Namiesto šľahania mlieka alebo smotany do omáčky na cestoviny skúste do hrnca namiesto toho pridať pyré alebo kešu mlieko, navrhuje.

Z rovnakého dôvodu sú kešu orechy ideálne na vegánske varenie, hovorí Moon. Zmiešajte ich a použite ich na výrobu domácej, rastlinnej kyslej smotany, zmrzliny, queso alebo krémových smoothies, navrhuje.

Ak chcete využiť faktor chrumkavosti kešu orieškov, posypte nasekané oriešky na šaláty na ozdobu, primiešajte ich do praženice a ryžových jedál alebo ich zakomponujte do uspokojujúcej zmesi, odporúčajú odborníci. Samozrejme, môžete ich jesť aj obyčajné!

Ak máte pochybnosti, skúste tieto recepty zamerané na kešu:

• Proteínové rastlinné nachos s kešu krémom
• Vegánska Buffalo Mozzarella, ktorá je rovnako krémová
• Zdravé vegánske pesto so zeleným práškom

Tipy na nákup a skladovanie

Keď kupujete kešu oriešky, prvým krokom by malo byť pozrieť si zoznam ingrediencií. Dajte si pozor na pridané oleje, soli alebo cukry a potom zvážte, ako tieto zložky zapadajú do vašej celkovej stravy. Tieto prísady nie sú vždy dôvodom na to, aby ste výrobok vrátili späť na policu, pokiaľ ich konzumujete s mierou, ale prvou zložkou by vždy mali byť kešu, hovorí Zhu.

Orechy samotné by mali mať jasnú, krémovo bielu farbu, bez plesní a škvŕn a bacuľaté (nie scvrknuté), radia odborníci.

Herbicídy a insekticídy možno použiť ku kešu, preto zvážte nákup certifikovaných bio kešu; s ekologickými plodinami, škodcami, burinou a chorobami budú spravované prostredníctvom mechanických a biologických metód namiesto syntetických možností.

Keďže kešu oriešky majú vysoký obsah tuku, sú schopné žltnúť rýchlejšie ako iné základné potraviny. Ak chcete spomaliť proces, skúste orechy skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke, kde vydržia asi šesť mesiacov, alebo v mrazničke, kde vydržia čerstvé až rok, hovorí Zhu.

'Môžete ich tiež skladovať pri izbovej teplote, ale kľúčové je vložiť ich do vzduchotesnej nádoby na chladnom a tmavom mieste,' poznamenáva. 'Akýkoľvek druh vystavenia slnku alebo tepla môže urýchliť rýchlosť, akou sa kazia.'

Zhrnutie

FAQ

Jedlo so sebou

Tak čo, sú pre vás kešu dobré? Skrátka áno. Kešu oriešky bohaté na nenasýtené tuky, esenciálne minerály, antioxidanty a rastlinné bielkoviny môžu podporovať zdravie srdca a mozgu, udržiavať zápaly pod kontrolou a pomáhajú vám cítiť sa sýty a spokojný. Kešu oriešky sa zvyčajne najlepšie konzumujú s mierou kvôli ich vysokej hustote energie.

Aby ste sa uistili, že spĺňate všetky svoje potreby makro a mikroživín, posypte rôznymi orieškami, vrátane kešu, mandle , arašidy , a vlašské orechy , do vašich jedál a občerstvenia počas týždňa.