7 zdravotných výhod vlašských orechov, o ktoré nebudete chcieť prísť

Ako často jete vlašské orechy? Tieto nenáročné oriešky v tvare mozgu nie sú vždy najobľúbenejšie – majú však nespočetné množstvo zdravotných výhod. 1 unca porcia vlašských orechov môže pomôcť zlepšiť zdravie mozgu, srdca, čriev a ešte oveľa viac.

Tu sa dozviete všetko o nutričných výhodách vlašských orechov a veľkosti porcie, ktorú dietológovia odporúčajú. 

Čo sú to vlašské orechy?

Vlašské orechy sú malé, vrásčité stromové orechy ( považované aj za kôstkovice 1 —ovocie s kôstkou obsahujúce semiačka), ktoré chutia bohato, sladko a niekedy mierne horkasto. Bežne sa pestujú v Kalifornii a Južnej Amerike.

Vlašské orechy sú vhodné do sladkých aj slaných jedál. Vlašské orechy však môžu byť nebezpečné pre ľudí s alergiou na stromové orechy 2 .

Výživové informácie

Podľa USDA FoodData Central, vlašské orechy 3 obsahujú nasledujúce nutričné ​​informácie na 1 uncu alebo 14 polovíc:

• Kalórie: 185
• Tuk: 18,5 gramov
• Nasýtený tuk: 1,7 gramu
• Cholesterol: 0 gramov
• sodík: 0,6 miligramu 
• Sacharidy: 3,9 gramov
• Diétna vláknina: 1,9 gramu
• Proteín: 4,3 gramu
• vápnik: 27,8 miligramov
• horčík: 44,8 miligramov
• Žehlička: 0,8 miligramu
• draslík: 125 miligramov

'V porovnaní s inými stromovými orechmi majú vlašské orechy oveľa viac rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín,' hovorí. May Zhu, MBA, R.D., LDN. Tieto mastné kyseliny si naše telo nedokáže vytvoriť – získavame ich z potravy – ale sú nevyhnutné zdravie mozgu a kognície, ako aj kardiovaskulárne zdravie.

A šupky z vlašských orechov neodhadzujte. Huma Chaudhry, R.D., LDN , dodáva, že šupka vlašských orechov obsahuje aj vysoké množstvo antioxidantov, ktoré môžu „pomôcť v boji proti zápalu a oxidačnému poškodeniu v tele“.

Výborným zdrojom sú aj vlašské orechy meď, kyselina listová a vitamíny B6 a E 4 .

Výhody

Vlašské orechy prinášajú výhody od hlavy až po päty, pomáhajú podporovať dobré zdravie mozgu, srdca, čriev a ďalších. Tu sú ich najlepšie vedecky podložené výhody ich jedenia:

Môžu prospieť zdraviu mozgu

'Vlašské orechy obsahujú živiny, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, ktoré všetky prispievajú k zdraviu mozgu znížením oxidačného stresu a zápalu,' vysvetľuje Zhu. 

Štúdie naznačujú, že živiny v mandliach, lieskových orechoch a vlašských orechoch môže pomôcť predchádzať alebo dokonca zvládnuť Alzheimerovu chorobu 5 . 

'Bolo tiež preukázané, že rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa vo vlašských orechoch znižujú zápal a oxidačný stres v mozgu, čím znižujú riziko mozgových porúch,' hovorí Chaudhry.

Anglické vlašské orechy (najpopulárnejší druh) obsahujú viaceré fytochemikálie 6 , vrátane vysokého množstva polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prospievajú zdraviu mozgu. Polyfenolové zlúčeniny vo vlašských orechoch znižujú zápal mozgových buniek a zlepšujú neurogenéza 7 , tvorba nových neurónov v mozgu.

Jedna štúdia tiež zistila, že pravidelná konzumácia orechov vo všeobecnosti môže súvisieť so zníženým rizikom kognitívneho poklesu 8 . 

Zhrnutie

Môžu byť prospešné pre zdravie srdca

'Konzumácia vlašských orechov je spojená najmä s podporou zdravia srdca,' hovorí Zhu. Je to preto, že vlašské orechy obsahujú značné množstvo kyselina alfa-linolénová 9 (ALA), ktorý znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Jesť vlašské orechy namiesto potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, môže pomôcť znížiť „zlý cholesterol“ (LDL) a zvýšiť „dobrý cholesterol“ (HDL).

Ďalšia štúdia sa dokonca spojila 10 príjem vlašských orechov so zníženým počtom zdvihov. Skupina účastníkov, ktorí jedli a stredomorská strava vrátane veľkého množstva zmiešaných orechov malo 49% zníženie rizika mŕtvice v porovnaní s kontrolnou skupinou s diétou s nízkym obsahom tuku.

Zhrnutie

Môžu pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi

Ďalšia z najlepších výhod vlašských orechov: Ich kombinácia zdravé tuky , bielkoviny a vláknina môže znížiť skoky cukru v krvi a udržiavať vyvážené hladiny glukózy medzi jedlami.

Jedna štúdia na túto tému sa osobitne zaoberala olej z vlašských orechov , čo naznačuje, že konzumácia oleja z vlašských orechov môže zlepšiť hladinu glukózy v krvi 11 u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Ďalšia štúdia 12 (vykonávané u hyperlipidemických pacientov s diabetom 2. typu) naznačili, že dlhodobá konzumácia vlašských orechov by mohla znížiť hladinu glukózy v plazme a inzulínu nalačno.

'Kombinácia makroživín vo vlašských orechoch môže zvýšiť sýtosť, udržať vás sýtymi dlhšie a urobiť z nich občerstvenie vhodné pre cukrovku,' hovorí Chaudhry.

Zhrnutie

Môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku

Vlašské orechy prirodzene obsahujú melatonín 13 , ktorý zohráva úlohu pri kvalitnom spánku. 'Skús výmena melatonínových gumičiek s hrsťou vlašských orechov ako snack pred spaním,“ navrhuje Chaudhry.

Okrem melatonínu môžu vlašské orechy pomôcť zlepšiť vaše zavreté oči vďaka ich vysoký obsah horčíka . Porcia 1 unca obsahuje 11 % dennej potreby horčíka 14 . Horčík je esenciálny minerál, ktorý pomáha vášmu telu relaxovať a zlepšuje kvalitu spánku. To tiež pomáha regulovať GABA 15 , neurotransmiter, ktorý je podieľajú sa na podpore dobrého spánku .

Nakoniec vlašské orechy obsahujú aj tryptofán 16 — rovnakú aminokyselinu, aká je vo vašom moriaku na Deň vďakyvzdania. Váš mozog premieňa L-tryptofán na serotonín , ktorá má tendenciu budete sa cítiť ospalí 17 . Toto je niekoľko dôvodov, prečo môžu vlašské orechy prispieť k zdravšiemu spánku. 

Zhrnutie

Môžu pomôcť podporiť dlhovekosť

Nedávny výskum ukázal, že vlašské orechy môžu pomôcť zlepšiť dlhovekosť a tiež vám pomôžu starnúť zdravšie a elegantnejšie. 

'Výskumníci z Harvardskej školy verejného zdravia T.H. Chan spojili vyšší príjem vlašských orechov s nižším rizikom úmrtia u starších dospelých v USA,' hovorí Chaudhry. 'Štúdia spájala päť [alebo viac] porcií vlašských orechov týždenne s  znížené riziko úmrtnosti 18 .'

Poznamenáva, že skupina, ktorá jedla viac vlašských orechov, mala o 14 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a o 25 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby, plus nárast o približne 1,3 roka života (ale je dôležité poznamenať, že táto štúdia bol financovaný Kalifornskou komisiou pre vlašské orechy).

A ako sme už videli, vlašské orechy podporujú zdravie srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení 19 , ktorý je jedným z hlavné príčiny smrti 20 v USA

Zhrnutie

Môžu byť prospešné pre zdravie čriev

'Vlašské orechy poskytujú dávku vlákniny, ktorá je prospešná pre pravidelné vyprázdňovanie a podporuje naše dobré črevné baktérie,' hovorí Chaudhry. 'The rozpustná vláknina vo vlašských orechoch môže pomôcť nakŕmiť dobré črevné baktérie v hrubom čreve a bolo spojené so znížením rizika rakoviny hrubého čreva 21 .'

V inej štúdii financovanej kalifornskou komisiou pre vlašské orechy 194 zdravých dospelých konzumovalo 1,5 unce vlašských orechov každý deň počas ôsmich týždňov. Videli an zvýšenie prospešných baktérií 22  v porovnaní s tým, keď nejesť vlašské orechy. V samostatnej štúdii k tomu dospeli aj facilitátori  konzumácia vlašských orechov ovplyvnila črevný mikrobióm 23 .

Zhrnutie

Môžu zlepšiť metabolické zdravie

Konzumácia orechov, ako sú vlašské orechy, niekoľkokrát týždenne súvisí s nižším prírastkom hmotnosti 24  a znížené riziko obezity. To ide ruka v ruke aj so zníženým rizikom chronických ochorení. 

Naznačili to štúdie na zvieratách aj na ľuďoch vlašské orechy môžu pomôcť znížiť riziko alebo progresiu ochorení 25 ako je Parkinsonova choroba, mŕtvica, depresia, kardiovaskulárne ochorenie a diabetes 2. typu. Vlašské orechy môžu tiež znížiť váš 'zlý cholesterol' a fytomelatonín 26 nájdený v vlašské orechy sa skúmajú pre ich protirakovinové účinky 27 . 

Zhrnutie

Odporúčané podávanie

Zhu a Chaudhry odporúčajú zjesť uncu vlašských orechov (asi hrsť) na porciu, pričom poukazujú na štúdie, ktoré ukazujú, že stačí 1 uncová porcia 28  na zlepšenie kvality vašej stravy a príjmu určitých živín, ako je horčík. 

Odporúčajú tiež jesť vlašské orechy ako občerstvenie samotné (balené vlašské orechy sú správne porciované, aby ste si ich mohli vychutnať na cestách); vmiešané do granoly; alebo ako chrumkavá poleva do šalátov, jogurtov alebo ovsených vločiek.  

'Doplňte ovsené vločky alebo palacinky na raňajky vlašskými orechmi alebo náplňou do pečiva, ako je banánový chlieb alebo koláčiky,' navrhuje Chaudhry. 'Rád pražím a nasekám vlašské orechy, ktoré hodím do praženice, do zábalov alebo ich používam ako chrumkavú polevu na ryby a kuracie mäso.'

Môžete tiež vyskúšať jeden z týchto mindbodygreen receptov, ktoré obsahujú vlašské orechy:

• Cestoviny s rozmarínom a vyprážanými orechmi
• Ziti šošovica Orech pečená v jednom hrnci
• Aioli krevety s vlašskými orechmi
• Koláč s orechmi z olivového oleja
• Orechové maslo
• Mleté 'hovädzie mäso' na rastlinnej báze
• Misky na krémový kokosový jogurt

Pozrite si naše protizápalová príručka stravovania pre viac nápadov.

Alergie a vedľajšie účinky

Samozrejme, ak ste alergický na vlašské orechy, mali by ste túto potravinu vynechať z jedálnička. Alergie na orechy môže spôsobiť anafylaxiu , čo môže byť smrteľné. Aj keď si myslíte, že ste alergický iba na iné orechy, pred konzumáciou vlašských orechov sa poraďte so svojím lekárom. Chaudhry hovorí, že stromové orechy môžu byť úzko spojené a môžu spôsobiť krížové reakcie. 

„Mladšie deti by mali byť pri konzumácii kúskov vlašských orechov pod dohľadom, aby sa nedusili,“ dodáva Zhu. Vysvetľuje tiež, že konzumácia príliš veľkého množstva vlašských orechov môže spôsobiť poruchy GI, ako je nadúvanie alebo hnačka.

Tipy na nákup a skladovanie

Vlašské orechy majú tvrdú vonkajšiu škrupinu, ktorá ich môže chrániť pred väčšinou škodlivých pesticídov, takže ak chcete ušetriť nejaké peniaze, nemusíte ich nevyhnutne kupovať organické.

17. mája horoskop

Konzumáciou surových vlašských orechov (oproti orechom, ktoré sú pražené) získate viac antioxidantov. 'Kalifornské organické anglické vlašské orechy sú vysokokvalitnou možnosťou,' hovorí Chaudhry.

Olúpané vlašské orechy by mali byť na dotyk pevné, nie mäkké ani scvrknuté. Nelúpané vlašské orechy by mali byť plné a ťažké. Vlašské orechy skladujte v chladničke, aby zostali čerstvé, alebo ich vložte do mrazničky až na jeden rok.

FAQ

Jedlo so sebou

Vlašské orechy sú energickou potravinou, ktorú môžete začleniť do svojich jedál a občerstvenia. Ste pripravení ťažiť z výhod tohto zdravého (a lahodného) orecha? Zistite, ako sa spájajú s inými populárnymi možnosťami, ako pekanové orechy, tu .