5 najlepších zdravotných výhod ľanových semienok a ako ich odborníci na výživu používajú

Ak ste niekedy videli ľanové pole, pravdepodobne by ste nikdy neuhádli, že na základni týchto pekných rastlín s fialovými kvetmi ležia niektoré z najvýživnejších semien na svete.

znamenie zverokruhu na september

Ľanové semienka sú dobre známe pre svoju závratne vysokú hladinu omega-3 mastných kyselín alfa-linolovej (ALA), dostatok antioxidantov a značný obsah bielkovín a vlákniny. Navyše, ich jemná chuť a hustá textúra, keď sú mleté, sú príjemnou nádielkou smoothies, ovsených vločiek, pečiva a ďalších. Tu je podrobný prehľad o niektorých hlavných výhodách ľanových semienok a o tom, ako ich zasadiť viac do vašej stravy.

Čo sú to ľanové semienka?

Ľan sa pestuje už tisíce rokov a historicky má viacero použití.

Jeho kvety dokážu dodať farbu kyticám, jeho vlákna sa oddávna používali na výrobu ľanových odevov a jeho semená sa dajú pomlieť na výživný prášok. (Aj keď je technicky možné jesť ľanové semienka v ich celej forme, nie je to najlepší nápad. Sú považované za takmer nestráviteľné .)

Unca za uncu, ľanové semienka sú pomerne drahé, najmä keď ich porovnáte s inými semienkami – ale keďže porcia je len jedna polievková lyžica, vrecko vám pravdepodobne chvíľu vydrží.

A hoci by ste pravdepodobne nechceli jesť mleté ​​ľanové semienko samotné, je skvelé na pridanie živín a objemu do rôznych bežných potravín. Lyžica ľanových semienok namočených vo vode je tiež super jednoduchou vegánskou náhradou vajec! Čo sa týka chuti, mleté ​​ľanové semienko nebude kaziť chuť vašich palaciniek alebo chleba. Je to orechové len s nádychom zemitosti a sladkosti.

Zhrnutie

Výživa ľanového semena

A 1-lyžica porcie 1 mleté ​​ľanové semienko obsahuje tieto živiny:

• Kalórie : 37 kalórií
• Sacharidy : 2 gramy
• Tuk : 3 gramy
• Polynenasýtené tuky: 2 gramy
• Vláknina: 1,9 gramu
• Proteín : 1,3 gramu
• tiamín : 10 % DV
• Meď : 9 % DV
• mangán: 8 % DV
• magnézium : 7 % DV

Výhody ľanového semena

Ľanové semienko a jeho olej sú obľúbené ako plnohodnotné potraviny aj ako doplnky pre ich rôzne zdravotné výhody. Tu je pohľad na niekoľko, ktoré majú dôkazy, ktoré ich podporujú.

Ľanové semienko je prospešné pre zdravie srdca

Zdravie srdca je miesto, kde ľanové semienka prejavujú svoj najväčší potenciál. sú jeden z najbohatších rastlinných zdrojov 2 omega-3 ALA (kyselina alfa-linolénová), vysvetľuje odborník na výživu Allison Gross, MS, RDN, CDN . „Ukázalo sa, že tuky omega-3 zlepšujú zdravie srdca zníženie zlého cholesterolu 3 (LDL), zvýšenie dobrého cholesterolu 4 (HDL), zníženie rizika srdcových arytmií 5 (nepravidelný tlkot srdca); a spomalenie tvorby arteriálneho plaku 6 , čo zase znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody,“ poznamenáva Gross.

Výskum z roku 2019 tiež zistil, že ľanové semienka majú antioxidačné vlastnosti pomôcť znížiť zápal 7 , hlavná hybná sila kardiovaskulárnych ochorení.

Môžu podporovať zdravie žien

Ľanové semienko môže byť prospešné aj pre zdravie žien. „Niektoré výskumy ukazujú, že fytoestrogény v ľanových semienkach, nazývané lignany, sú skvelé pre zdravie žien, pretože môže znížiť riziko rakoviny prsníka 8 u žien a môže dokonca znížiť rast nádoru u pacientok s rakovinou prsníka,“ hovorí Gross. 'Je to preto, že lignany pôsobia v tele ako estrogén.'

Údaje tu však nie sú úplne jasné. 'Výskum je obmedzený a u niektorých žien s určitými typmi rakoviny prsníka môže mať príjem fytoestrogénov opačný účinok,' hovorí Gross. Pre istotu sa ľudia s rakovinou prsníka budú chcieť porozprávať so svojím lekárom, ak uvažujú o pridaní ľanového semena do svojej stravy.

Môžu mať výhody pre pokožku a vlasy

Internet sa hemží informáciami o ľanových semienkach výhody pre pokožku a vlasy — ale zodpovedá realita humbuku? Druh. Hoci neexistujú žiadne klinické štúdie na ľuďoch o vplyve ľanových semien na vlasy alebo pokožku, štúdie na zvieratách sú sľubné.

„Existujú dve malé, ale kvalitné štúdie na zvieratách, ktoré ukazujú výhody,“ hovorí Maggie Moon, MS, RD, výživová poradkyňa a najpredávanejšia autorka Diéta MIND . „Pilotná štúdia na koňoch zistila, že šesť týždňov suplementácie mletým ľanovým semenom pomohlo lepšie hojiť rezné rany a znižovať zápal 9 , všetko bez negatívnych vedľajších účinkov. A mesačná štúdia na psoch zistila, že denná suplementácia ľanovým alebo slnečnicovým semenom dočasne zlepšená pokožka a vlasy 10 asi po dvoch tyzdnoch. Keď sa suplementácia zastavila, skončili sa aj výhody.“

Je pravda, že to nemusí nutne znamenať, že to isté bude platiť aj pre ľudí, ale Moon hovorí, že by vám to nemalo brániť v tom, aby ste sa do toho hrabali. iných dobrých dôvodov zúčastniť sa.'

Sú skvelé pre zdravie tráviaceho traktu

Ľanový šrot je naložený vláknina posilňujúca črevá takmer 2 gramy na polievkovú lyžicu. Desiree Nielsen, RD , autor Jedzte viac rastlín , upozorňuje, že prášok obsahuje oboje rozpustná a nerozpustná vláknina , z ktorých každý má výhody pre zdravie tráviaceho traktu.

Nerozpustná vláknina je známa tým, že pridáva objem do stolice, čo jej umožňuje rýchlejšie prechádzať tráviacim traktom. Rozpustná vláknina na druhej strane zmäkčuje stolicu, takže je ľahšie vylučovať.

Len si uvedomte, že príliš rýchly nárast vlákniny v ľanových semienkach by sa mohol vrátiť späť. „Ak neješ veľa potraviny s vysokým obsahom vlákniny , pomaly: zaraďte do svojej každodennej stravy 1 polievkovú lyžicu mletého ľanu a pite veľa vody, aby ste sa uistili, že nespôsobuje žiadne problémy s bruškom,“ varuje Nielsen.

Mohli by podporiť chudnutie

Medzi ich bohatým obsahom vlákniny a ich malou dávkou proteín , ľanové semienka majú čo ponúknuť na reguláciu hmotnosti. Metaanalýza z roku 2017 v Recenzie na obezitu zistili, že ľudia, ktorí pravidelne suplementovali ľanové semienko mali výrazné zníženie telesnej hmotnosti a obvodu pása.

Medzitým, keďže ľanové semienko budete pravdepodobne používať v potravinách bohatých na živiny, ako sú celozrnné pečivo alebo smoothies, jeho používanie môže podporiť zdravé voľby, ktoré vedú k chudnutiu.

Má mleté ​​ľanové semienko viac zdravotných výhod ako celé ľanové semienko?

Odpoveď na túto otázku je jednoznačná... druh. Pretože mleté ​​ľanové semienka boli čiastočne rozložené, sú pre telo oveľa ľahšie stráviteľné – má to však určité nevýhody.

„Majte na pamäti, že keďže ľanová múčka má väčšiu povrchovú plochu, jej zdravé tuky sa zmenšujú, pretože sú citlivé na kyslík a svetlo,“ hovorí Moon. Poukazuje tiež na to, že v dôsledku procesu mletia obsahuje ľanová múčka menej produktu na polievkovú lyžicu. 'Viac ľanového semena získate z polievkovej lyžice celého ľanového semena (10 g) oproti ľanovej múke (7 g).'

To znamená, že ak vaše telo nedokáže rozložiť vonkajší obal celého ľanového semena, nemôže získať prístup k živinám vo vnútri. 'V skutočnosti je ľanové semienko lepšou nutričnou stávkou,' hovorí Moon.

Zhrnutie

Ako jesť ľanové semienka

Na rozdiel od kôstok alebo slnečnicové semienka , nechceli by ste hodiť za hrsť celých ľanových semienok na šalát alebo do trail mixu. Opäť platí, že sú do značnej miery nestráviteľné, takže z ich konzumácie týmto spôsobom by ste nielen získali niekoľko zdravotných výhod, ale mohli by ste pociťovať aj žalúdočnú nevoľnosť. Najlepšie výsledky dosiahnete pri mletej odrode.

Pokiaľ ide o to, koľko zjesť, neexistuje žiadny dokonalý cieľ spotreby – a pravdepodobne sa nemusíte obávať, že by ste do receptov vložili príliš veľa. 'Diétnu konzumáciu ľanových semienok je ťažké preháňať, takže by som sa príliš nebál o hornú hranicu,' hovorí Gross. Jedinou výhradou je, že opäť tí, ktorí zvyčajne neprijímajú veľa vlákniny, si ju budú chcieť dať po polievkovej lyžici.

Ak s ľanovými semienkami začínate, existuje množstvo jednoduchých spôsobov, ako ich zahrnúť do jedál a občerstvenia, ako napríklad:

• Zamiešajte lyžicu alebo dve do cesta na palacinky, muffiny alebo vafle, aby ste získali viac vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. (V mnohých pečivách môžete nahradiť až 20 % múky ľanovým šrotom.)
• Prisypte ľanové semienko do svojej obľúbenej ovsenej kaše, granola , smoothie, alebo parfait z ovocia a jogurtu.
• Skúste ho zmiešať s nejakým korením ako chrumkavý povlak na rybe alebo kura.

Svoju novú posadnutosť ľanovými semienkami môžete nakopnúť aj týmto jednoduché smoothie :

december 12 zverokruhu

Smoothie z ľanových semienok s jahodami a banánmi

Ingrediencie:

• 1 mrazený banán
• ½ šálky mrazených jahôd
• ½ šálky gréckeho jogurtu
• 1 lyžica mletého ľanového semena
• 1 lyžica medu
• 1-2 lyžice mandľového mlieka

metóda:

Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Užite si ihneď.

Ako sú na tom v porovnaní s inými semenami?

Ľanové semienka sú len jedným z mnohých semien bohatých na živiny, ktoré je potrebné zahrnúť do zdravej výživy. V porovnaní s inými semenami sú jedinečné v tom, že sa takmer všeobecne používajú v mletej forme, než aby sa jedli celé. Okrem tohto rozdielu existujú medzi nimi a ich semennými bratrancami niektoré ďalšie kľúčové rozdiely.

Ľanové semienka vs. Chia semienka:

Chia semienka a ľanové semienka majú takmer rovnaké množstvo kalórií na porciu (a presne rovnaké množstvo bielkovín ), ale chias predbehnúť ľanové semienka pre obsah vlákniny. Na druhej strane, ľanové semienka majú viac omega-3 tukov a antioxidantov.

Ľanové semienka vs. Konopné semienka:

V ľanovom semienku proti konopné semeno V diskusii je ľan víťazom pre vlákninu, zatiaľ čo konope má náskok v bielkovinách. A tam, kde ľanové semienka obsahujú viac horčíka, medi a tiamínu, konopné semienka obsahujú viac železa a zinku.

Ľanové semienka vs. slnečnicové semienka:

Aj keď sú obe semená, slnečnicové a ľanové semená sú dosť odlišné potraviny vo vzhľade a chuti. Chuť slnečnicových semienok je o niečo orechovejšia a sladšia a nenájdete v nich ani zďaleka toľko omega-3. Napriek tomu majú viac z niekoľkých živín, ako je folát a kyselina pantoténová.

Tipy na nákup a skladovanie

Keď si kúpite mleté ​​ľanové semienko v obchode s potravinami, pravdepodobne ho nájdete zabalené vo vrecku a ležať na poličke. Ale nenechajte sa oklamať! Polica vašej domácej špajze nie je najlepším miestom na uskladnenie semien po otvorení.

„Celé ľanové semienka vydržia dlhšie čerstvé ako ľanová múčka. V každom prípade ich skladujte vo vzduchotesnej, tmavej, nekovovej nádobe v chladničke alebo mrazničke. Najlepšie urobíte, ak si ich kúpite celé, uložíte ich do mrazničky a zomeliete len to, čo naraz skonzumujete,“ hovorí Moon.

Ako rastlinná potrava sú ľanové semienka vo všeobecnosti udržateľnejšou voľbou ako živočíšne potraviny. Kúpou organických ľanových semienok posuniete svoje úsilie o udržateľnosť o krok ďalej. 'Výber organického ľanového semena je udržateľnejšou voľbou, pretože ekologickí poľnohospodári používajú postupy, ktoré podporujú zdravie pôdy, biodiverzitu a znižujú eróziu,' vysvetľuje Moon.

Zhrnutie

Vedľajšie účinky ľanového semena

Ľanové semienko sa nepovažuje za vysoko alergénne, ale je možné mať alergiu na akúkoľvek potravinu. Budete vedieť, že ste alergický, ak po jedle zareagujete príznakmi ako žihľavka, svrbenie alebo vracanie.

Vo všeobecnosti by väčšina ľudí mala byť schopná pravidelne jesť ľanové semienka bez problémov, ale niektoré skupiny by mali byť opatrní.

„Pretože ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny, každý, kto má diétu s nízkym obsahom vlákniny, ako napríklad niekto s prepuknutím ochorenia dráždivého čreva, by sa ich mal vyvarovať,“ odporúča Gross. 'Ženy s určitými typmi rakoviny prsníka sa tiež môžu chcieť vyhnúť ľanovým semienkam kvôli obsahu fytoestrogénov.'

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Ľanové semienka sú v kulinárskom svete tak trochu smoliar – napokon, jedlá, ktoré sa nedajú jesť samostatne, sa nikdy nedostanú do centra pozornosti – ale to neznamená, že si nezaslúžia miesto na vašom tanieri. S ich pôsobivým zoznamom živín a pohodlnou možnosťou miešania do cesta, zmesí a ovsa predstavujú jednoduchý spôsob, ako pridať tajné výživa rastlín na tony každodenných potravín.