Táto miska jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vás úplne zasýti na celé ráno

V závislosti od toho, ako ich vytvoríte, misky s jogurtom prechádzajú tenkou líniou medzi dezertom plným cukru a výživnými raňajkami. A ach, chlapče, za posledných 10 rokov sa moja ranná miska zmenila z jedného konca spektra na druhý.

Vďaka sladenému jogurtu a granole tieto moje raňajky obsahovali okolo 20 gramov pridaného cukru (!) a o hodinu neskôr som vyhladol.

Ale len s niekoľkými jednoduchými vylepšeniami ingrediencií som tento tradičný jogurtový parfait vylepšil na jedlo s vysokým obsahom bielkovín (26 gramov) a vlákniny (13 gramov), ktoré mi dodá energiu na celý deň. Tu je postup.

Vyberte si jogurt s vysokým obsahom bielkovín (nesladený).

Získavanie dostatok bielkovín na raňajky je životne dôležitá pre rovnováhu krvného cukru a pocit sýtosti. Najlepšie je zamerať sa 20-30 gramov bielkovín na jedlo . A toto číslo sa dá ľahko trafiť, ak si vyberiete správny jogurt.

Grécky jogurt má prirodzene viac bielkovín ako bežný, kvôli použitej metóde pasírovania. (Mnoho gréckych jogurtov poskytuje 16 až 17 gramov na ¾ šálky jogurtu!)

Moje obľúbené značky sú Siggis, Fage a Stonyfield Farms. Ak nemáte mlieko, tu sú niektoré rastlinné jogurty, na ktoré si treba dať pozor .

Obyčajný grécky jogurt neobsahuje pridaný cukor. Na strane koláča to robí chybu, takže ak to nie je podľa vašich preferencií chuti, oslaďte si to ovocím a zvážte pridanie štipky vanilky.

Uprednostňujte vlákninu

Vláknina je často zabudnutou živinou v miskách od jogurtu. A to je pravdepodobné nechal ma s prázdnym žalúdkom dlho pred obedom.

Túto zložku bolo najťažšie rozmnožiť na zmysluplné množstvo. Pre každú porciu pol šálky ponúka iba ovos štyri gramy vlákniny . Dosiahnutie takého množstva ovsa prostredníctvom granoly z obchodu prichádza aj s kopami cukru. A – hoci je to jednoduché – málokedy venujem čas príprave domácej granoly.

Preto som sa nedávno obrátil na doplnok vlákniny (prvýkrát).

29. november podpísať

potencia organickej vlákniny od mindbodygreen+

dodáva šesť gramov vlákniny získanej z organických guarových bôbov, tria húb a zeleného kivi.

Títo prebiotická vláknina nakŕmte svoje črevné mikróby a štúdie podporujú úlohu vlákniny z guarových bôbov sýtosti a kontrola hladiny cukru v krvi .*

Tento vzorec ma tiež skutočne zaujal, pretože všetky zložky pochádzajú zo skutočných rastlín (a nie všetky vlákninové doplnky).

A to je v skutočnosti bez príchute – zmestiť sa do misky s jogurtom s akoukoľvek príchuťou.

Kým sa úplne rozptýli v tekutine, bez problémov sa zmieša aj s jogurtom. A niekedy dokonca posypem kopček prášku na vrch pre nejakú textúrnu rozmanitosť.

Odporúča sa, aby sa ženy obchádzali 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov , ale väčšina ľudí jedí len okolo 16 gramov deň.

Pridanie niektorých ovocie s vysokým obsahom vlákniny (ako maliny, černice a čučoriedky) a semienka (chia, konope, ľanové semienko) do vašej misky je skvelým štartom na splnenie (a dokonca prekročenie) tohto cieľa.

Dajte to všetko dohromady s týmto receptom

Postupujte podľa tohto základného receptu a upravte polevy podľa svojich preferencií, aby ste zakaždým získali misku jogurtu s istotou a sýtosťou.

Základ misky na jogurt

• ¾ šálky čistého gréckeho jogurtu ( 16-18 gramov 6 bielkovín)
• 1 odmerka účinnosti organickej vlákniny+ (vlákniny)
• ½-¾ šálky bobúľ, čerstvých alebo mrazených ( 4-5 gramov 7 vlákniny)

*Akékoľvek ovocie je skvelé a pokojne si ho zamiešajte! Ak sa skutočne zameriavate na vlákninu, bobule sú jedným z najbohatších druhov ovocia, aké môžete nájsť.

Polevy a doplnky

• ¼ šálky tekvicových semienok, vylúpaných ( 3 gramy 8 vlákniny, 9 gramov bielkovín)
• 1 lyžica chia semienok ( 4 gramy 9 vlákniny)
• 1 lyžica mletého ľanového semienka ( 1,5 gramu 10 vlákniny)
• 1 polievková lyžica konopné semienka
• ½ šálky napučaného prosa (skvelá alternatíva granoly)
• Orechové alebo semiačkové maslo
• Kakaové hroty
• Vanilkový extrakt

Moje obľúbené polevy sú tekvicové semienka a pufované proso (niektorým pridané chrumkavosť a objem), ktoré mi celkových bielkovín na 26 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny (oh a 0 gramov pridaného cukru).

Jedlo so sebou

Keď sú misky s jogurtom zámerne pripravené, môžu byť rýchlymi raňajkami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré ste hľadali. Kvalitný vlákninový doplnok, ako je, pre mňa zmenil hru v zvyšovaní tohto čísla a v konečnom dôsledku bol zodpovedný za to, že som sýty až do obeda.*