Som RD a takto som prešiel od zjedenia 60 na 100 gramov bielkovín denne

Minulý rok, keď som robil rozhovory s odborníkmi pre prognózu blahobytu 2024 spoločnosti mindbodygreen (ktorá predpovedala, že hnutie s vysokým obsahom bielkovín bude výzvou pre kultúru toxickej stravy ), dostal som brutálny budík. Rozhodne som nedosahoval svoje denné proteínové ciele. Sakra, ani som nevedel, aké by mali byť moje ciele v príjme bielkovín byť – a ja som dietológ.

Ako odborník na klinickú výživu som rátal v duchu Kelly LeVeque prezradila svoje odporúčanie prijať 30 – 50 gramov bielkovín v každom z prvých dvoch jedál dňa a uvedomila si, že mi to chýba.

LeVeque mi povedal, že dodržiavanie tohto protokolu s vysokým obsahom bielkovín po dobu 10-14 dní je zvyčajne dosť dlho na to, aby ste si uvedomili výhody zloženie tela , cukru v krvi a energetické hladiny.

Takže to je to, čo som si zaumienil: Absolvovať dva týždne vysokoproteínovej diéty. Tu je návod, ako to dopadlo. 

Môj východiskový bod: Výpočet mojej potreby bielkovín

Mojím prvým krokom bolo zmerať, ako pre mňa vyzerá vysokoproteínová diéta. Počas diétneho tréningu ma naučili, že jesť Poskytuje 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti väčšina zdravých dospelých s dostatkom bielkovín. Ukázalo sa, že toto je úplné minimálne množstvo bielkovín, aby sa zabránilo nerovnováhe dusíka. 

Teraz výskum ukazuje a mnohí odborníci sa zhodujú v tom, že priemerný, aktívny dospelý človek potrebuje podstatne viac bielkovín, než je toto – niekde v rozmedzí 1,6-2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne . 

Takže, keďže mojím cieľom bolo ísť s vysokým obsahom bielkovín, zúžil som svoj rozsah na 1,8-2,2 g/kg, aby som získal 82-100 gramov bielkovín denne.

Robím inventúru môjho súčasného príjmu bielkovín

Ďalším krokom bolo zistiť, koľko bielkovín momentálne konzumujem. Stiahol som si do telefónu sledovač makronutrientov a zadal niektoré recepty a jedlá, ktoré často jem. 

Celkovo sa môj aktuálny denný príjem pohyboval od približne 60 do 75 gramov denne (nie je to také zlé, ako som si myslel), čo znamená, že som potreboval asi 30 – 40 gramov bielkovín denne, aby som neustále dosahoval svoj cieľ. So správnou stratégiou som vedel, že to dokážem. 

Vymýšľanie stratégie

Zvyčajne si jedlo na týždeň plánujem podľa rastlín (na raňajky sú na čele obilniny a na obed a večeru zelenina). Proteín bol vždy prítomný, ale úprimne povedané, bol to dodatočný nápad. 

Pre tento experiment som začal plánovať svoje jedlá okolo bielkovín – konkrétne živočíšnych bielkovín. A plánoval som si naservírovať viac ako 3-uncové porcie, ku ktorým zvyčajne inklinujem. Počas týchto dvoch týždňov som sa zameral na 5-6 uncí porcií mäsa alebo morských plodov počas jedla.

Plánovanie raňajok bolo o niečo ťažšie, až som sa rozhodol konečne zakomponovať srvátkový proteínový prášok. Srvátkový proteínový izolát ponúka koncentrovaný zdroj vysoko kvalitných biologicky dostupných bielkovín. Ale mnohé značky, ktoré som hľadal, naplnili svoj srvátkový proteín umelými arómami, cukrovými alkoholmi a farbivami. Tak som sa rozhodol pre mindbodygreen's (čisté).

Po všetkom tomto plánovaní som bol pripravený skočiť do života s vysokým obsahom bielkovín. 

Raňajky

Pre raňajky , mám rád niečo carby. Tak som sa oprel do veľkého množstva gréckeho jogurtu, orechov, semienok a . Toto bolo prvýkrát, čo som vyskúšal srvátkový proteínový prášok a páčilo sa mi, ako pridáva 25 gramov navyše (!) bielkovín k čomukoľvek, čo som jedol – hlavne nočný ovos a jogurt . Tento proteínový prášok zanechá všetok nezdravý odpad, ktorý pohadzuje toľko iných produktov, a vanilková príchuť je skutočne lahodná. 

Priemerný proteín: 35-40 gramov

Obed a občerstvenie

Na obed zvyknem byť dosť lenivý. Aby som dosiahol svoj prah bielkovín, rád som hodil a konzerva lososa alebo tuniaka (34 gramov bielkovín) do veľkého šalátu. Alebo by som urobil variáciu na poludňajšie raňajky s miešanými vajíčkami a ovocím smoothie (samozrejme so srvátkovým proteínom).

Ak som potreboval občerstvenie, siahol som po plátku celozrnného toastu a arašidového masla alebo po miske tvaroh a nakrájanú papriku. 

Priemerný proteín: 35 gramov

Večera

Na večeru by som si pripravila jednoduché jedlo z kuracieho stehna, krevetové tacos, rybie filé alebo tofu restovať .

Priemerný proteín: 35-40 gramov

Čo som sa naučil

Ukázalo sa, že LeVeque mal pravdu. Počas týchto dvoch týždňov som sa cítil tak dobre. Proteín má silné sýtiacim účinkom 1 a cítila som sa absolútne plná a spokojná, nielen medzi jedlami, ale po celý deň.

aug 22 znamenie zverokruhu

Počas mojich tréningov - dokonca aj mojich ranných pôstov -Cítil som sa silnejší a energickejší. A hoci nejem toľko cukru, ani raz túžil po sladkej pochúťke . V skutočnosti si nie som istý, či som mal počas dvoch týždňov viac ako dva alebo tri mini šálky arašidového masla. 

A ako niekto, kto sa vždy prirodzene opieral intuitívne stravovacie postupy , najviac som váhala so sledovaním toho, čo zjem. Ale akonáhle som získal dobrý obraz o objeme proteínu, ktorý som potreboval (čo mi trvalo asi tri dni), upustil som od sledovania a opäť som sa nechal viesť svojou intuíciou. Bol to veľmi potrebný spôsob, ako prekalibrovať moje spojenie mysle a tela.

Výzvy

Aj keď som ľahšie splnil (a niekedy aj prekonal) svoj denný cieľ 100 gramov bielkovín, myslím si, že to bolo na úkor niektorých rozmanitosť v rastlinách Konzumoval som. Zrejme som sa mohol sústrediť len na jednu vec naraz.

Ako pokračujem po tejto vysokoproteínovej ceste, mojím cieľom je zobrať stránku z knihy mojej kolegyne redaktorky Hannah a natočiť sa na jedenie 30+ rastlín týždenne . 

A nakoniec, môj účet za potraviny bol o niečo vyšší ako normálne, pretože som ich takmer zdvojnásobil živočíšna bielkovina jedol som. 

Tipy, ako jesť viac bielkovín

Ak chcete zvýšiť úroveň svojej proteínovej hry, tu sú moje tri najlepšie odporúčania: 

1. Pozrite sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín práve jete a len zväčšite veľkosť porcie.
2. Investujte do kvalitného srvátkového proteínu s min 25 gramov bielkovín na servírovanie (je to tak pohodlné).
3. Vyberte si sacharidy s vyšším obsahom bielkovín, ako sú fazuľové alebo šošovicové cestoviny, teff, špalda a amarant. 

Jedlo so sebou

Zjesť 100 gramov bielkovín môže znieť ako šialene vysoký cieľ, no pri správnom plánovaní sa z toho v krátkom čase stane druhá prirodzenosť. Rýchlo som si uvedomil, že toto bol spôsob stravovania, po ktorom moje telo celý čas túžilo. LeVeque mal pravdu, nebudem sa obzerať späť.