Skúšal som jesť 30+ rôznych rastlín každý týždeň po dobu jedného mesiaca – takto to dopadlo

Aj keď na biohackingu, dodržiavaní podrobných výživových plánov alebo organizovaných cvičeniach nie je nič zlé, žiť dlhý život nemusí byť nevyhnutne také zložité. Príklad: Ľudia, ktorí bývajú v Modré zóny (oblasti sveta, kde sa najčastejšie dožíva 100 rokov) majú tendenciu zvoliť si pomalší a jednoduchší prístup – najmä pokiaľ ide o výživu. Filozofia kuchýň Blue Zone je jednoduchá: Čím viac celistvých potravín, tým lepšie.

Ak je konzumácia veľkého množstva plnohodnotných potravín dosť dobrá pre storočných ľudí na svete, usúdil som, že to stojí za to vyskúšať aj pre seba. Takže koncom minulého roka som sa rozhodol jesť (a logovať) 30 alebo viac rastlín každý týždeň po dobu jedného mesiaca, len aby som videl, ako sa cítim.

Nižšie vás prevediem mojimi skúsenosťami, rozoberiem výsledky a podelím sa o niekoľko tipov, o ktorých by som si prial, aby som to vedel skôr. Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť príjem živín v roku 2024 bez obmedzujúceho myslenia, toto je pre vás.

Čo je to výzva 30 rastlín?

Gastroenterológ Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , predtým odporúčal jesť 30 alebo viac rastlín každý týždeň v jeho epizóde mindbodygreen podcast . Toto číslo, vysvetlil, neprišlo len tak zo vzduchu – je to výskumné zistenie.

'American Gut Project vykonal štúdiu s cieľom lepšie pochopiť rôzne druhy baktérií prítomných v črevách. V tejto štúdii výskumníci zistili nielen to, že konzumácia väčšieho množstva rastlín vo všeobecnosti môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev, ale špecifický počet rôznych rastlín každý týždeň viedlo k najzdravšiemu mikrobiómu u zúčastnených,“ vysvetlil Bulsiewicz.

Pokračoval: 'Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali viac ako 30 druhov rastlín týždenne, mali najzdravšie črevné mikrobiómy.'

Kvôli tejto štúdii, dermatológ životného štýlu Naana Boakye, M.D. , dokonca odporučil túto výzvu pre tých, ktorí hľadajú jasnejšiu a zdravšiu pokožku počas epizódy škola čistej krásy mindbodygreen . Toto odporúčanie nájdete aj na TIK tak , pričom množstvo používateľov predvádza svoje jedlá bohaté na zeleninu.

Netreba dodávať, že keď som sa pustil do svojej 30-rastlinnej výzvy, bol som vyzbrojený množstvom motivácie a nápadov.

Čo sa považuje za rastlinu?

Výhody konzumácie 30+ rastlín týždenne

Možno sa teda pýtate – prečo to všetko funguje? je to? že prospešné konzumovať 30 rôznych planét každý týždeň? Podľa odborníkov to naozaj stojí za námahu. Tu je dôvod:

Podporuje prosperujúce črevné baktérie

'Každá jednotlivá rastlina živí rôzne rodiny mikróbov a množstvo mikróbov v ekosystéme, vrátane črevného ekosystému, je meradlom zdravia. Je to miera odolnosti. Rozmanitosť na našich tanieroch sa premieta do rozmanitosti v rámci našich črevných mikrobiómov a to sa skončí výhrou,“ povedal Bulsiewicz v podcaste.

Vieme, že zdravé črevá majú pozitívny dominový efekt na zvyšok vášho tela vrátane pokožky, trávenia, spánku, nálady a ešte oveľa viac. Ak existuje jedno skvelé miesto, kde začať, pokiaľ ide o zdravie, vaše črevá sú A+ a toto je zábavný spôsob, ako to urobiť.

18. júna znamenie

Zvyšuje príjem vlákniny

Zatiaľ čo vaše črevá ťažia z rozmanitosti, tak aj váš tráviaci systém vďaka zvýšený príjem vlákniny . Tvrdí to certifikovaný interný lekár a hlavný medicínsky riaditeľ One Medical Hemalee Patel, D.O. , táto vláknina pomáha aj pri všeobecných zápaloch.

'Môže tiež pomôcť navodiť pocit sýtosti a udržať vás sýtejší dlhšie s trvalou energiou, o ktorej sa ukázalo, že kompenzuje výskyt obezity a pomáha pri chudnutí,' dodáva.

Tip odborníka

Pomôže vám obmedziť spracované potraviny

Keď sa sústredíte na získanie viac niektorých druhov potravín, iné sa stávajú menej príťažlivými. Vedúci dietológ pri Allara Health Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN súhlasí: „Výživa založená na prídavkoch sa zameriava skôr na „nahustenie“ potravín, ktorých by ste chceli mať viac, než na vylúčenie potravín, ktorých by ste chceli mať menej.“ Pre mňa to znamenalo spracované potraviny.

Výživa založená na prídavkoch sa zameriava na „nahustenie“ potravín, ktorých by ste chceli mať viac, než na vylúčenie potravín, ktorých by ste chceli mať menej.

Počas týchto štyroch týždňov som konzumoval podstatne menej spracovaných potravín. Kvôli tomu som po ňom tiež začal menej túžiť ( niektoré spracované potraviny môžu byť predsa návykové! ).

Vďaka tejto výzve som si začal pripravovať svoju vlastnú horúcu omáčku, jesť celé ovocie ako občerstvenie a nie sušienky a používať prírodné sladidlá do kávy a čaju. Spočiatku to nebolo ľahké, ale stal sa z toho zvyk, s ktorým držím krok aj po mesiaci.

Vďaka tomu je zdravé stravovanie pútavejšie

Táto výzva ma inšpirovala vyskúšať ovocie a zeleninu, ktoré som nikdy predtým nejedol len preto, že zdravé stravovanie bolo oveľa zábavnejšie. V skutočnosti Ramallo povzbudzuje každého, kto vyskúša túto výzvu, aby preskúmal nové územie a nehral na istotu.

'Využite to ako príležitosť na objavovanie nových kuchýň. Ak dokážete urobiť z jedenia zábavu, je oveľa jednoduchšie to dodržiavať,' vysvetľuje.

Robí z vás lepšieho kuchára

Dokonca aj teraz, keď som prestal sledovať svoje rastliny na bežnom zozname, zistil som, že experimentujem s viacerými bylinkami, koreninami a metódami varenia ako predtým. Výsledok? Chuťovo lepšie jedlo pri každom jedle.

Môj východiskový bod

Predtým, ako sa ponorím do svojich výsledkov, dovoľte mi na úvod povedať, že nie som nováčik, pokiaľ ide o rastlinnú stravu. Mám skúsenosti s dodržiavaním vegánskej stravy tu a tam, ale teraz som vegetarián. Bývam tiež v New Yorku, takže mám prístup do obchodu s potravinami nižšie. Veľkou súčasťou je prístup k jedlu , a som vďačný za svoju pozíciu. Blízky trh túto výzvu určite výrazne uľahčuje.

Moje myšlienky o 30-rastlinnej výzve

S hrdosťou môžem povedať, že sa mi podarilo zjesť 30 rastlín každý týždeň počas štyroch týždňov. V skutočnosti som sa často pristihol, že raz zasiahnem 50 alebo 60 rastlín týždenne (vrátane bylín a korenín). našiel môj rytmus pri nakupovaní potravín a vytváraní receptov .

Hoci zapisovanie každej rastliny, ktorú som zjedol, bolo únavné, zistil som, že táto výzva je oveľa pozitívnejšou skúsenosťou ako akýkoľvek druh diéty, ktorú som v minulosti vyskúšal, a to kvôli jednému hlavnému faktoru: Všetko je to o sčítaní, nie o odčítaní.

Týmto spôsobom mi to pripadá skôr ako výzva a menej ako diéta, čo som považoval za užitočné pre moje duševné zdravie. Nie je nič zlé na tom, že zmeníte svoju stravu a obmedzíte veci, ktoré považujete za neužitočné, ale jednoducho nemám rád myšlienku obmedzovania jedla (najmä s mojím už vegetariánskym obmedzujúcim faktorom).

Teraz to neprišlo bez výzvy. Varenie pre jedného sťažilo nakupovanie celých potravín a ich okamžité spotrebovanie (ako v, nezjem celú hlávku karfiolu na jedno posedenie). Ale napriek tomu som si našiel cestu k 30 a viac – tu sú tipy, ktoré mi pomohli.

Tipy zo skúseností

Tu je to, čo ma poháňalo cez cieľovú čiaru každý týždeň:

• Jednorazová metóda: Pri zostavovaní zoznamu potravín dbajte viac na rozmanitosť ako na množstvo rovnakých potravín. Napríklad, namiesto toho, aby som si kúpil dva sladké zemiaky na týždeň, kúpil by som si len jeden a potom by som si vybral ďalšiu zeleninu na pečenie.
• Ochutnajte pestrú škálu bylín a korenín: Ak sa snažíte dostať do 30 rastlín len s ovocím a zeleninou, oprite sa o bylinky a korenie. Nielenže môžete do jedla pridať päť alebo šesť z každého z nich a získať takmer polovicu svojich týždenných rastlín, ale tiež dodáva jedinečnú chuť každému jedlu.
• Vyberte si čajové zmesi: Namiesto pitia len zeleného čaju som sa pristihol, že siaham po zmesiach so zeleným čajom, čiernym čajom, mätou piepornou, harmančekom atď. Vrelo to odporúčam, aby ste si každú z bylín mohli započítať do svojho týždenného cieľa.
• Urobte si vlastnú omáčku: Či už to bola koriandrová limetka, tahini dresing alebo pikantná omáčka s kôprom a jogurtom, príprava mojej vlastnej omáčky bola vždy plodnejšia z hľadiska rozmanitosti rastlín. To mi tiež pomohlo vkradnúť sa do ďalších zelených alebo byliniek, keď by som ich inak nepoužil.
• Uchovávajte potraviny v mrazničke: Mali ste už tento týždeň čučoriedky a chcete prejsť na iné ovocie? Hoďte ich do mrazničky, aby ste ich mohli použiť budúci týždeň. To isté platí pre karfiol, brokolicu, nakrájané sladké zemiaky, banány atď. To pomôže predchádzať plytvaniu potravinami a ušetrí vám čas a peniaze.

Kto by mal vyskúšať túto výzvu?

Konzumácia širokej škály plnohodnotných potravín je pomerne univerzálnym odporúčaním, no nie každému to bude rovnako príjemné alebo prospešné.

Nie ste si istí, či sa vám bude páčiť? Tieto špecifikácie vám môžu pomôcť.

Môžete si to užiť, ak áno

• Rád varím (alebo to chcem milovať)
• Už jedzte nejaké plnohodnotné potraviny denne
• Sú otvorení skúšaniu nových jedál
• Nudiť sa rovnakými jedlami
• Sú ochotní tráviť čas varením

Toto nemusí byť pre vás

• Nemáte prístup na trh s celými potravinami
• Sú super vyberaví, pokiaľ ide o celé potraviny
• Sú úplne noví v stravovaní bohatom na rastliny (namiesto toho skúste nižší cieľ)
• Vôbec ma nebaví varenie

Musíte variť?

Ako si to uľahčiť

Výzva 30 rastlín bola pre mňa veľkým úspechom a viem, že ju odborníci odporúčajú aj mnohým ľuďom – ale nie je to výzva typu všetko alebo nič. Ak ste nováčikom vo varení alebo rastlinnej strave, potom by ste mohli zvážiť, či začnete s minimom, možno s 10 alebo 15 rastlinami týždenne a postupne sa budete zvyšovať.

'Akýkoľvek počet rastlinných možností je lepší ako žiadny. Odporúča sa zamerať sa na začlenenie rastlín do každého jedla pred zameraním sa na zasiahnutie konkrétneho čísla,' navrhuje Patel.

Tiež nemusíte svoje rastliny prihlasovať, ak je toho priveľa. Teraz určite nedržím krok so zoznamom, pretože v určitom bode sa z jedenia 30 rastlín týždenne stal zvyk, ktorý už nemusím sledovať na svojom telefóne.

Ak potrebujete ďalšiu motiváciu, číslo je tam – ale buďte, alebo choďte. Viete, čo je najlepšie pre fyzické a duševné zdravie. Ako každá výzva súvisiaca s výživou, aj táto môže a mala by byť prispôsobená vašim potrebám a cieľom.

Jedlo so sebou

Skúsil som jesť aspoň 30 rôznych rastlín týždenne a zistil som, že je to náročné, ale aj obohacujúce. Tento zvyk mi pomohol obmedziť spracované potraviny, preskúmať nové kulinárske snaženia a zároveň zlepšiť zdravie čriev. Moja obľúbená časť? Je to všetko o sčítaní, nie o odčítaní – takže som sa nikdy necítil obmedzovaný, no moja strava sa v tomto procese stala zdravšou. Ste pripravení to vyskúšať? Tu je zoznam potravín bohatých na rastliny, ktorý vám pomôže začať .