Áno, jesť viac bielkovín vám môže pomôcť stratiť tuk a budovať svalovú hmotu – tu je návod
Novoročné predsavzatia schudnúť sú až príliš často synonymom obmedzovania. Ale napriek tomu, aká toxická diéta by vás viedla k tomu, aby ste si uverili, užívali si viac niektorých potravín podporí nielen chudnutie ale lepšie metabolické zdravie celkovo. Jedným z takýchto príkladov sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Tu je dôvod, prečo vám tento stavebný prvok makroživiny môže pomôcť dosiahnuť silnejšie a zdravšie telo v nasledujúcom roku.
Proteín na chudnutie a reguláciu hmotnosti
V porovnaní s inými makroživinami, ako sú tuky a sacharidy, bielkoviny majú tendenciu byť viac zasýti 1 a uspokojujúce. To tiež vyžaduje viac energie na trávenie 2 ako ostatné makrá; spálite viac kalórií, keď rozložíte kúsok kurčaťa ako tanier cestovín. Zároveň bielkoviny podporujú rast svalov, keď sú spárované so silovým tréningom, čo znamená, že diéta s vyšším obsahom bielkovín môže znížiť tukovú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty 3 (t.j. podpora zdravého zloženia tela).
Podľa a 2020 prehľad klinických skúšok 4 ktorá trvala 6-12 mesiacov, diéta s vysokým obsahom bielkovín môže podporovať zdravé chudnutie a pomáha predchádzať opätovnému priberaniu na váhe po schudnutí. Je to čiastočne spôsobené jeho vplyvom na naše hormóny hladu. Zdá sa, že diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú hladiny anorexigénnych (sýtnych) hormónov a zároveň znižujú hladiny orexigénnych (hladových) hormónov.
Pozrite si tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný mindbodygreen (@mindbodygreen)
'Proteín je super, super dôležitý, ak sa snažíte stratiť telesný tuk,' Stacy Sims, Ph.D. , cvičebný fyziológ a odborník na výživu, vysvetlil v nedávnej epizóde podcast mindbodygreen .
A pre ženy to môže byť ešte zásadnejšie: poukazuje Sims na výskum, ktorý zistil 5 že sedavé ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín z 0,6-0,8 gramu na 1,8 gramu na kilogram denne, zaznamenali výrazné zníženie tuku už za 12 týždňov.
gemini man gemini woman
Koľko bielkovín potrebujem?
Potreba bielkovín sa líši od človeka k človeku v závislosti od faktorov, ako je vek, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity. Mnohí odborníci sa však zhodujú, že dostať zhruba 1,2 až 2,0 gramu na kilogram telesná hmotnosť je dobrý cieľ pre aktívnych dospelých, ktorí chcú budovať a udržiavať svaly. Toto vychádza smerom nahor 100 gramov bielkovín denne pre väčšinu ľudí (hoci sú v živote obdobia, ako napr tehotenstva a perimenopauzy ), keď nový výskum naznačuje, že možno budete potrebovať viac.Ako zvýšiť príjem bielkovín v novom roku
Naplniť si tanier kvalitnými bielkovinami je zdravé (a chutné) predsavzatie, ktoré si treba dať na rok dopredu. Jedným jednoduchým spôsobom, ako to urobiť, je postaviť všetky svoje jedlá a občerstvenie zložka bohatá na bielkoviny . Spárujte svoje bielkoviny s množstvom zeleniny, komplexnými sacharidmi, celozrnnými výrobkami a strukovinami, aby ste zvýšili energiu svojich svalov a metabolické zdravie .
Doplnky, ako sú proteínové prášky, ešte viac uľahčia splnenie vašich denných proteínových cieľov. Môžete ich pridať do potravín, ako je jogurt a ovsené vločky, aby ste ešte viac zvýšili ich obsah bielkovín, použite ich na vytvorenie ranné smoothie bohaté na bielkoviny , alebo ich jednoducho zapite vodou pre rýchlu úpravu bielkovín po tréningu alebo na cestách.
Ukázalo sa, že najmä srvátkový proteín zvyšuje hladiny hormónov zvyšujúcich sýtosť a znížiť chuť do jedla 6 , zvýšenie sýtosti a plnosti 7 viac ako iné typy proteínových práškov.*
Samozrejme, kvalita vášho proteínového prášku robí veľký rozdiel. Budete chcieť nájsť taký, ktorý má nízky obsah cukrov a umelých prísad, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi a vykoľajiť svoje ciele v oblasti chudnutia časom. Hľadajte čistú možnosť, ako je mindbodygreen's new .
Každá porcia obsahuje 25 gramov srvátkového proteínu a 2,5 gramu leucínu - aminokyselina, ktorá je nevyhnutná pre syntéza svalových bielkovín (tvorba nových svalov). Proteíny, ktoré obsahujú menej ako 2,5 gramu leucínu, nie sú také účinné pri spúšťaní základných svalových dráh, čo ich potenciálne robí menej prospešné pre stavbu tela. Srvátkový proteínový izolát v našom doplnku obsahuje viac bielkovín a menej tuku na porciu ako srvátkový proteínový koncentrát nájdete v iných doplnkoch, vďaka čomu je lepšou voľbou na podporu zdravého zloženia tela. S 3 gramami pridaných cukrov v odrode vanilka a 0 gramami pridaného cukru v odrode čokolády je dokonalým spoločníkom pre zdravie svalov, sýtosť a kontrolu hladiny cukru v krvi.*
Jedlo so sebou
Výskum naznačuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu byť účinné pre zdravé chudnutie. Tento rok sa snažte prijať aspoň 100 gramov bielkovín denne kombináciou potravín s vysokým obsahom bielkovín a .*
Ak ste tehotná, dojčíte alebo užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s rutinou doplnkov. Pri zvažovaní toho, aké doplnky sú pre vás vhodné, je vždy optimálne poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.Viac na túto tému
Som sociálny vedec: Toto jedno cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele
Hannah Fryeová
viac zdravia
Populárne príbehy
15 spôsobov, ako si prirodzene udržať zdravú hladinu cukru v krvi Nikotínamidový ribozid: Kompletný sprievodca doplnkami NR Glycinát horečnatý: Má vedľajšie účinky a ďalšie výhody Čo prerušuje pôst podľa 5 odborníkov na IF Probiotiká na nadúvanie a trávenie: Odborníci zdieľajú, čo by ste mali vedieť Výhody extraktu z konopného oleja pre imunitu proti stresu a ďalšieZdieľajte So Svojimi Priateľmi:
