Jednoduchý recept z ovsa obsahuje takmer 20 gramov vlákniny, aby ste sa zasýtili až do obeda

Určite som tvor zo zvyku, hlavne čo sa týka jedla. Môj ranný ovos nie je výnimkou. Milujem niečo sladšie a sacharidové, keď sa zobudím (nie raňajky inšpirované keto pre mňa), ale stále chcú výživné, uspokojujúce jedlo.

Najdlhšie by ma ovsené vločky vždy nechali hladovať a siahnuť po občerstvení o hodinu neskôr. Vzalo ma to rokov zdokonaliť môj recept na ovsené vločky (no, ovos cez noc), ktorý je výživný, chutný, organický a zasýti ma až do obeda. Ale ako to všetko dokáže miska ovsa? Pretože obsahuje takmer 20 gramov vlákniny v každej porcii!

Prečo by ste sa mali zamerať na vlákninu

Ak ste ako ja, možno ste v určitom okamihu stratili dôveru v ovsené vločky, pretože ste nezahnali hlad. Čo však pravdepodobne chýbalo, bola vláknina (a možno aj nejaká príchuť).

zverokruh 23. novembra

Vláknina je prospešnou nestráviteľnou súčasťou sacharidov. Podporuje a zdravý črevný mikrobióm 1 , pravidelnosť trávenia a črevná motilita 2 , a zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi . To tiež zvyšuje pocity sýtosti 3 .*

Odporúčaná denná dávka vlákniny pre dospelých sa pohybuje medzi 25 a 38 gramami (v závislosti od vášho veku a pohlavia). Ale väčšina ľudí získať len asi 16 gramov. Avšak konzumácia týchto raňajok s vysokým obsahom vlákniny vás posunie na vrchol dosiahnutia tohto cieľa – len v jednom jedle.

Môj recept na nočný ovos s vysokým obsahom vlákniny

Pripraví 1 porciu (19½ gramu vlákniny)

Ingrediencie:

• ½ šálky suchého staromódneho ovsa (4 gramy)
• 1 polievková lyžica chia semienok (4 gramy)
• 1 lyžica konopných srdiečok
• 1 odmerka účinnosť organickej vlákniny+ (6 gramov)
• 1 polievková lyžica mletých ľanových semienok (1½ gramu)
• ¼ až ⅓ šálky gréckeho jogurtu
• ½ až ¾ šálky mlieka podľa výberu
• ½ šálky bobúľ (navrch) (4 gramy)

metóda:

1. Všetky ingrediencie zmiešame a uložíme cez noc vo vzduchotesnej nádobe do chladničky.
2. Vychutnajte si ráno s obľúbeným ovocím. V chladničke vydrží až tri dni.

Poznámka: Ak dávate prednosť šľahaniu rýchleho ovsa, tento recept stále funguje! Stačí zmiešať všetky ingrediencie (možno bude potrebovať trochu viac tekutiny) bez jogurtu v miske a vložiť do mikrovlnnej rúry asi na 2 minúty.

Prečo sú tieto raňajky také bohaté na vlákninu?

Poďme si rozobrať hlavné zdroje vlákniny v týchto uspokojivých raňajkách.

Staromódny ovos

• ½ šálky suchého staromódneho ovsa
• Vláknina: 4 gramy 4

Ovos je dobrým zdrojom vlákniny. Ale len 4 gramy na ½ šálky to nemusí byť až tak veľa, ako by ste si mysleli.

Konkrétne ovos obsahuje beta-glukán – rozpustnú vlákninu zdravotné prínosy podložené výskumom počítajúc do toho Srdce 5 zdravie, čreva 6 funkciu a imúnna 7 podpora.

Tiež vždy hľadám organický ovos s certifikáciou USDA. Ich sledovanie môže byť niekedy trochu zložité, ale námaha stojí za to.

Chia semená

• 1 lyžica chia semienok
• Vláknina: 4 gramy 8

Na svoju veľkosť obsahujú chia semienka veľa rozpustnej vlákniny. Len 1 polievková lyžica týchto drobných semienok ponúka rovnaké množstvo vlákniny ako ½ šálky ovsa. Obsahujú tiež rastlinné omega-3 a len kúsok bielkovín.

Gumovosť chia puding nie je pre každého, ale toto množstvo 1 polievkovej lyžice s nočným ovsom je ideálne množstvo na pridanie textúrovej rozmanitosti do jedla.

účinnosť organickej vlákniny+

• 1 odmerka, 8,2 gramov organickej vlákniny potencia+
• Vláknina: 6 gramov

Toto je môj najnovší (a dokonca poviem, že najväčší) prírastok do môjho rána a úplne zmenil hru.

mindbodygreens' účinnosť organickej vlákniny+ dodáva 6 gramov vlákniny – predovšetkým z guarových bôbov. Toto prebiotická, rozpustná vláknina 9 vyživuje moje črevné mikróby a štúdie podporujú úlohu vlákniny z guarových bôbov sýtosti 10 , pravidelnosť jedenásť , a kontrola hladiny cukru v krvi 12 .*

28. októbra znamenie zverokruhu

Tento prášok získava bonusové body, pretože obsahuje beta-glukány získané zo zmesi húb, má organické zelené kivi a obsahuje probiotický kmeň. Bacillus subtilis ATCC122264 na boj proti nadúvaniu.*

Ale to, čo mi predalo tento konkrétny doplnok, je jeho organická pečať certifikovaná USDA. Toto je naozaj vzácny výkon pre doplnok vlákniny. To udržuje integritu mojich raňajok na 100% organickej úrovni.

Mleté ľanové semienko

• 1 lyžica mletého ľanového semena
• Vláknina: 1½ gramu 13

Mleté ľanové semienko je druhý prášok, ktorý primiešavam do ovsa.

Ľanové semená sú plné živín, vrátane vlákniny a zdravých rastlinných omega-3 mastných kyselín. Ale telo nedokáže absorbovať všetku tú dobrotu, keď sa semená konzumujú celé. Takže je to vždy najlepšie použite mleté ​​ľanové semienka 14 (niekedy nazývané ľanové semienko).

Čo sa týka chuti, dodáva ovsu príjemnú orieškovú chuť.

Bobule

• ½ šálky malín
• Vláknina: 4 gramy pätnásť

Bobule sú bohaté na živiny. ½ šálky obsahuje až 4 gramy (a do tohto receptu môžete ľahko pridať viac). Vyberte si z čučoriedok, malín (moje obľúbené), černíc alebo čerešní. Hlboký odtieň tohto ovocia znamená, že získate aj rôzne druhy fytonutrienty a antioxidanty .

Jeho ďalšie zdravé ingrediencie

Teraz, keď sme prešli cez všetky hviezdy vlákniny, bol by som ľahostajný, keby som nespomenul ostatné zložky.

Pre bielkovinu pridávam grécky jogurt (2%) na zahustenie zmesi. Vyberte si mliečne alebo sójové mlieko ako tekutinu, ak chcete rovnomerné viac bielkovín (mandľové mlieko alebo ovsené mlieko obsahuje veľmi malé množstvá).

panna muž váhy žena

Konopné srdiečka sú tiež druhom semien, ale ich obsah vlákniny nezodpovedá obsahu chia alebo ľanových semienok. Poskytujú však trochu bielkovín a sú nabité omega-3 (kyselina alfa-linolénová) a omega-6 (ako kyselina gama-linolénová).

Jedlo so sebou

Raňajky s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť pripraviť váš deň na úspech. Dlhotrvajúca energia a pocit sýtosti, ktorý mám z tohto jedla, je skutočne bezkonkurenčný.

Pridanie účinnosť organickej vlákniny+ vylepšil tento recept. Je najväčším prispievateľom vlákniny do receptu a škvŕkanie v žalúdku pred obedom mi zvyčajne pripomína, že mám prísť na ďalšiu objednávku.

A je to niečo, na čo sa skutočne teším, že budem jesť takmer každý deň. Je to také všestranné, takže niektoré dni môžem pridať pár kvapiek vanilkového alebo mandľového extraktu, primiešať kakaový prášok alebo vmiešať matchu. Možnosti sú nekonečné.

4