Som doktorand, ktorý študuje závislosť od cukru: Jedzte týchto 10 potravín, aby ste rozdrvili túžbu

Existujú špecifické potraviny, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať chuť na cukor. Udržiavanie týchto potravín po ruke môže byť prospešné, ak sa snažíte obmedziť cukor.

Dobrá správa? Žiadne z týchto jedál nie je luxusné; všetky sú ľahko dostupné vo vašom miestnom supermarkete.

Bobule

Áno, bobule sú ovocie, ale rozdrvia vaše chute nie kvôli svojej sladkosti, ale kvôli iným výhodám, ktoré poskytujú. Bobule obsahujú tona vlákniny a považujú sa za nízky GI. To zase vytvára nízku hladinu inzulínu v porovnaní s iným ovocím, ktoré obsahuje vysoký obsah cukru.

Zahrnutie bobúľ do jedál a jedál môže pomôcť obmedziť prirodzený chuť na sladké. Bobule majú tiež vysoký obsah vody v porovnaní s iným ovocím a môžu pomôcť pri hydratácii. Nakoniec, bobule obsahujú polyfenoly. Polyfenoly boli spojené s zníženie zápalu v črevnej výstelke 1 , ktorý môže byť poškodený závislosťou od cukru a udržať ľudí závislých.

Znížením tohto zápalu môžete prekonať túžbu po cukre a ďalej v rade, závislosť na cukre .

Zahrnutie bobúľ do vecí, ako sú domáce omáčky, nesladený ľadový čaj alebo ako zábavná zálievka do misky s jogurtom, vám môže pomôcť zostať hydratovaný a nakopnúť vaše chute.

Avokádo

Avokádo , rovnako ako bobuľové ovocie, sú výnimočným ovocím, pretože dokázali, že kombinácia tuku a vlákniny môže byť aj liekom na hlad.

V klinickom skúšaní 2 , avokádo nahradili raňajkové ingrediencie bohaté na uhľohydráty a s nízkym obsahom tuku. Štúdia zistila, že hormóny sýtosti v mozgu boli častejšie po konzumácii avokáda v porovnaní s jedlom s vysokým obsahom sacharidov.

To môže zabrániť chuti na cukor znížením celkového pocitu hladu. Netúžime po niečom sladkom, keď sme plne živení mononenasýtenými tukmi a vlákninou – ktorá sa nachádza v avokáde!

dec 2. zverokruh

Nie ste fanúšikom avokáda? Skúste ich zmiešať do pesta, smoothie alebo dresingu, aby ste získali krémovú textúru a všetky výhody.

Pistácie

Už desaťročia je známe, že konzumácia orechov môže pomôcť zlepšiť naše zdravie, vrátane zníženie kardiometabolických markerov a BMI 3 .

Pistácie preto môžu vytlačiť potrebu sladkostí a podporiť celkový zdravý stravovací režim. sú nabitý proteínom , čo je dôležitý faktor pri riešení závislosti od cukru. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré dokážu v našom mozgu vybudovať dráhy, ktoré zastavia závislosť od cukru.

Keď hladiny neurotransmiterov a hormóny v mozgu fungujú správne, budú odrádzaní od toho, aby chceli nezdravé jedlá, ako je sóda a cukríky.

Ukázala to jedna štúdia pravidelná konzumácia pistácií 4 bola spojená s chudnutím a ďalšími kardiometabolickými zdravotnými benefitmi, vrátane nižšieho krvného tlaku, a čo je najlepšie, ukázalo sa, že tiež znižuje príjem sladkostí!

Takže si vezmite za hrsť pistácií, keď nabudúce pocítite chuť na cukor, alebo si vytvorte vlastnú zmes bez cukru s použitím pistácií a iných jedál na cesty, ako sú napríklad kakaové kúsky.

Chia semienka

Chia semienka sú plné esenciálnych mastných kyselín, ktoré poháňajú naše telo a jeho dráhy. Sú tiež kompletným rastlinným proteínom, ktorý obsahuje všetky deväť esenciálnych aminokyselín . Je to dôležité, pretože to znamená, že tieto semená majú vysokú biologickú hodnotu (HBV). Proteíny HBV naše telá ľahšie absorbujú a využívajú, a preto kontrolujú chuť na cukor.

Nakoniec majú chia semienka lipidový profil 5 ktorý preukázateľne zabraňuje prudkým výkyvom glukózy v krvi a zlepšuje profil lipidov v krvi.

To môže byť prospešné aj pre ľudí so závislosťou od cukru, pretože chia semienka majú dlhotrvajúce účinky na celé telo, nielen na jednu oblasť alebo systém. Chia semienka sú skvelým spôsobom, ako zahnať túžbu.

73 anjelské číslo

Posypať ich na toastovom chlebe s trochou smotanového syra, v ovsených vločkách alebo samotné v chia pudingu môže chutiť skvele a zastaviť chute.

Cícer

Strukoviny sú vo všeobecnosti základom stravy niektorých z najzdravších populácií na svete vrátane Stredomoria. Strukoviny sú plné vlákniny a rastlinných bielkovín.

Celkové nutričné ​​zložky cíceru z neho robia skvelú voľbu na prekonanie závislosti od cukru. Majú malú chuť a sú veľmi všestranné, pričom stále obsahujú celkovo 18 až 22 g vlákniny na 100 g cíceru.

Vláknina sa delí na nerozpustnú a rozpustnú. Cícer obsahuje oba druhy vlákniny, vďaka čomu je prospešný pre celkové črevá diverzifikácia mikrobiómov . Rôznorodý črevný mikrobióm môže zlepšiť túžbu po spojení čreva a mozgu a signalizovať hlad a plnosť mozgu efektívnejšou rýchlosťou.

Ovos

Ovos je celozrnná veľmoc. Obsahujú rýchlo stráviteľné a pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú vášmu telu dávku energie a zabraňujú únave. Únava je jednou z hlavných príčin túžby po cukre. Keď sme unavení , naše telo túži po rýchlo stráviteľnej energii (ako cukor).

Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu zvanú beta-glukán. Ukázalo sa, že beta-glukán znižuje postprandiálne (po kŕmení) hodnoty glukózy, ako aj cholesterolu. To môže pomôcť nášmu telu zbaviť sa závislosti od cukru a udržať si zdravý biochemický stav. Ovos možno pridávať do mnohých rôznych jedál ako náhradu bielej múky!

Omáčku alebo dusené mäso zahustite pomocou ovsenej múky rozmixovaním ovsa v mixéri alebo kuchynskom robote, kým nebude jemný.

Olivy

The polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) Ukázalo sa, že v kombinácii s príjmom sacharidov, ktoré sa nachádzajú v olivách, regulujú našu glukózo-inzulínovú homeostázu. Ale ako je to dôležité pri pokuse o prekonanie závislosti od cukru?

Naše telo využíva glukózu ako hlavný zdroj energie. Zatiaľ čo glukózu je dobré mať pri sebe, glukóza, ktorá pretrváva v našom krvnom obehu, je problematická. Inzulín prichádza na pomoc tým, že signalizuje telu, že je čas absorbovať glukózu z krvi do našich buniek.

Homeostáza medzi týmito mechanizmami je rozhodujúca pri hodnotení inzulínovej rezistencie, čo je bežný stav medzi tými, ktorí vo svojej strave konzumujú príliš veľa cukru. PUFA sú tiež prospešné pre zdravie srdca a celková dlhovekosť 6 . Myslite na tapenády, syrové dosky a prísady do šalátov, aby ste si okorenili jedlo pomocou olív.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky majú takmer rovnaké makroživiny ako bežné biele zemiaky, ale vynikajú svojím obsahom mikroživín. Sladké zemiaky obsahujú neaktívnu formu vitamínu A známu ako karotenoidy. Karotenoidy majú silu zlepšiť naše kognitívne funkcie v priebehu času 7 .

Môžu tiež predchádzať chorobám životného štýlu, vrátane problémov s očami a rakovina 8 , ale skutočná sila na prepájanie cukru, ktorú majú, pochádza z nášho mozgu.

Náš mozog využíva neurostimuláciu a hormóny na ovplyvnenie našej nálady a denných funkcií. Cukor stimuluje dopamín alebo šťastná neurochemikália. Vitamín A môže pomôcť v boji proti tomu znížením chuti na cukor a reguláciou uvoľňovania dopamínu.

Sladké zemiaky sú ľahkou prílohou pri pečení alebo prostriedkom na získanie bielkovín. Uchovávanie pečených sladkých zemiakov pripravených na jedlo na týždeň vám môže ušetriť čas a chuť na cukor.

grécky jogurt

Nesladený grécky jogurt je nabitý proteínom a skvelá náhrada za normálne vysokotučné koreniny a prísady, ako je kyslá smotana. Proteín v gréckom jogurte je kompletný proteín a je známy tým, že nás zasýti na dlhú dobu, a preto zabraňuje návalom cukru v noci.

Jedna metaanalýza skúmala účinky bielkovín na chuť do jedla a zistila, že jedlá obsahujúce kompletné bielkoviny zvyšujú hodnotenie sýtosti viac ako jedlá s nižším obsahom bielkovín. To zase ovplyvňuje BMI a metabolický syndróm . Začlenenie väčšieho množstva gréckeho jogurtu do varenia môže z dlhodobého hľadiska umožniť menej cukru.

Najobľúbenejším občerstvením môže byť čerstvý zeleninový dip s gréckym jogurtom a koreninami.

Spirulina

Spirulina je výživná riasa, ktorá sa suší na jasne zelený prášok na konzumáciu. Obsahuje viacero vitamínov a minerálov a existujú aj dôkazy, ktoré podporujú jeho úlohu pri znižovaní chuti do jedla a hladiny lipidov v krvi.

Spirulina bola použitá v placebom kontrolovanej štúdii, aby sa zistilo jej vplyv na chuť do jedla a profilovanie lipidov . Zistenia ukázali výrazne zníženú chuť do jedla, keď účastníci konzumovali 1 g spiruliny denne vo svojej strave.

Znížením celkovej chuti do jedla vaše telo už viac netúži po vrchole vysokej hladiny glukózy v krvi, ktorý uspokojujú sladké jedlá a nekontrolovateľné aspekty stravovania, ktoré cukor dáva do jedla, a preto nebudete cítiť potrebu konzumovať cukor.

Baran muž Kozorožec žena

Môžete  pridajte do svojho smoothie trochu spiruliny pre podporu výživy a malú pomoc pri zmierňovaní túžby po cukre. Spirulinu môžete zamaskovať aj do nátierok, ako je roztlačené avokádo, a dochucovadiel, ako je majonéza a kečup!

Vyňaté so súhlasom od   Bez cukru: 7-krokový plán na odhalenie skrytých cukrov, potlačenie túžob a prekonanie závislosti  ⓒ 2023 od Nicole M. Avena. Vydalo Union Square & Co.