Týchto 10 druhov mäsa má najviac bielkovín: Zdravé a udržateľné spôsoby, ako ich jesť
Či už je vaším cieľom rast svalov, regulácia hmotnosti alebo zlepšenie celkového zdravia, konzumácia vysokokvalitných živočíšnych bielkovín vám to môže pomôcť dosiahnuť. Ktoré mäso však kraľuje obsahu bielkovín?
Čítajte ďalej a dozviete sa 10 druhov mäsa, ktoré obsahuje najviac bielkovín, a ako získať mäso, ktoré je lepšie pre vaše zdravie a planétu.
Mäsový proteín na prvý pohľad
Aký druh mäsa teda poskytuje najviac bielkovín na porciu? Melissa Prest, RDN, registrovaný dietológ a hovorca Akadémie výživy a dietetiky hovorí mindbodygreen: „Ak chcete získať čo najviac bielkovín na gram, vyberte si z bravčového aj hovädzieho mäsa kusy ako panenka, kotleta, pečienka a steak. Držte sa chudších možností, pretože kusy s väčším množstvom tuku majú tendenciu mať menej bielkovín na gram.“
Pokiaľ ide o mäso s vysokým obsahom bielkovín , kuracie prsia sú jednou z najlepších možností. Chváli sa vysoký pomer bielkovín na gram 1 , vďaka čomu je dobrou voľbou pre športovcov, kulturistov a ľudí, ktorí chcú a chudší zdroj bielkovín . to je tiež nízky obsah tuku, cholesterolu a kalórií 2 .
Hovädzie mäso vyniká aj obsahom bielkovín. Chudé kusy červeného mäsa, ako je sviečková alebo sviečková, sú bohaté na bielkoviny 3 a poskytujú dôležité živiny, ako napr železo a vitamín B12 4 . Pri výbere hovädzieho mäsa sa rozhodnite pre chudé kusy a stredne veľké porcie, aby ste maximalizovali príjem bielkovín a zvládli spotrebu nasýtených tukov.
Zhrnutie
Kuracie prsia a chudé hovädzie mäso vynikajú ako mäsové výrobky, ktoré obsahujú najviac bielkovín na porciu.Ako nájsť kvalitný proteín
Do úvahy sa berie všetko mäso kompletný zdroj bielkovín kvôli jeho esenciálna aminokyselina profilu. Živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje.
Aminokyseliny sú stavebné bloky bielkovín 5 a každý z nich hrá v tele špecifickú úlohu. Jednou z kľúčových aminokyselín je leucín , živina, ktorá naštartuje syntéza svalových bielkovín (MPS) 6 a rast svalov. Popredný výskumník aminokyselín Don Layman, Ph.D. odporúča konzumovať približne 2 až 3 gramy leucínu na jedlo, aby sa podporil rast a regenerácia svalov, čo je celkom jednoduché so živočíšnymi bielkovinami, ale môže to byť náročnejšie s rastlinné bielkoviny sám.
„Okrem toho, že obsahujú všetky aminokyseliny, aminokyseliny v mäse sú vysoko biologicky dostupné, čo znamená, že sa ľahko vstrebávajú a využívajú telo,“ hovorí David Church, Ph.D., odborný asistent na University of Arkansas pre lekárske vedy . 'To robí mäso účinným zdrojom bielkovín na uspokojenie potrieb tela. Okrem toho je vo všeobecnosti dobrým zdrojom B12 a železa.'
0707 anjelské číslo
Samozrejme, aby bolo mäso považované za kvalitné, musí byť chované zodpovedne. Mäso z továrne je zlé pre zvieratá, zlé pre životné prostredie a v konečnom dôsledku pre vaše zdravie. V našom rebríčku sily živočíšnych bielkovín uvádzame spôsoby, ako si trochu uľahčiť konzumáciu mäsa na planéte.
Zhrnutie
Chudé kusy kuracích pŕs a hovädzieho mäsa spolu s iným mäsom s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, sú kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na rast svalov. Predovšetkým majú veľa leucínu, ktorý je nevyhnutným spúšťačom syntézy svalových bielkovín.10 druhov mäsa s najväčším množstvom bielkovín
Týchto 10 druhov mäsa obsahuje najkompletnejšie bielkoviny na porciu – a dodávajú základné živiny, vrátane vitamínov a minerálov.
1.
morčacie prsia
Morčacie prsia sú mäso bohaté na bielkoviny, chudé a s nízkym obsahom tuku, balenie proteínového punču z 27 gramov na porciu 3 unce 7 . Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, vitamíny B6 a B12 a minerály ako zinok.
Buďte opatrní pri výbere spracovaných morčacích produktov, ako sú lahôdky, pretože môžu obsahovať prísady ako sodík alebo konzervačné látky, ktoré môže negatívne ovplyvniť zdravie vášho srdca 8 .
Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac moriek, dajte si naše Cesnak a šalvia Morčacie prsia so zelenými fazuľkami recept.
Tip na udržateľné zdroje
Hľadajte morčacie prsia označené ako organické, vo voľnom výbehu alebo chované na pastvinách, pretože to znamená lepšie životné podmienky zvierat a postupy šetrné k životnému prostrediu. Pomôcť vám môže aj podpora miestnych farmárov alebo hľadanie moriek od menších nezávislých producentov zdroj udržateľne . 2.Bison
Bizónie mäso je chudou alternatívou hovädzieho mäsa a ponúka vysoký obsah bielkovín s a 3-uncové balenie 22 gramov 9 kompletných bielkovín. Navyše, bizón má nízky obsah tuku a je dobrým zdrojom železa a vitamínu B12. Bizón sa zvyčajne živí trávou 10 a môže obsahovať viac omega-3 mastných kyselín ako bežne chované hovädzie mäso.
Tip na udržateľné zdroje
Keď môžete, choďte s bizónmi kŕmenými trávou, vo voľnom výbehu alebo na pastvinách. Tieto praktiky podporujú prirodzenú pastvu a minimalizujú používanie hormónov a antibiotík . Môžete si tiež kúpiť kusy bizóna, ktoré sú nedostatočne využívané a často idú do odpadu, ako napríklad mäso z orgánov, aby ste znížili svoj vplyv. 3.Kuracie prsia
Kuracie prsia sú bielkovinovou elektrárňou, obsahujúcou 26 gramov bielkovín na porciu 4 uncí jedenásť . Podľa jedna štúdia 2 , toto mäso ponúka chudú a všestrannú možnosť s nízkym obsahom tuku. Je tiež dobrým zdrojom základných vitamínov a minerálov, ako je niacín a selén. Keď budete mať nabudúce chuť na niečo pikantné, vyskúšajte tieto Kurkuma-zázvorové kuracie Fajitas .
Tip na udržateľné zdroje
Hľadajte produkty chované vo voľnom výbehu alebo na pastvinách, kde majú vtáky prístup k vonkajším priestorom a zapájajú sa do prirodzeného správania. Rozhodnite sa pre certifikované bio kuracie mäso alebo produkty chované bez antibiotík alebo hormónov. 4.Zverina
Zverina, získaná z jelenia mäsa, je ďalšou možnosťou bohatou na bielkoviny. Obsahuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov 12 , má nízky obsah tuku, je dobrým zdrojom železa a vitamínu B12 a môže ponúknuť hravejšiu chuť. Nutričný profil zveriny sa však môže líšiť v závislosti od stravy a biotopu v dôsledku divokej povahy jelenej zveri.
palmistry čítanie manželstva
Tip na udržateľné zdroje
Hľadajte zverinu pochádzajúcu z voľne žijúcich populácií alebo udržateľne riadených poľovníckych postupov, ktoré pomôžu zabezpečiť prirodzené zachovanie ekosystému. Zvážte podporu miestnych poľovníkov alebo poskytovateľov špeciálneho mäsa, ktorí dodržiavajú etické a zodpovedné lovecké praktiky. 5.Bravčová panenka
Bravčová panenka je ďalšie mäso bohaté na bielkoviny, ktoré má nízky obsah tuku. Obsahuje 23 gramov bielkovín na porciu 4 uncí 13 ako aj vitamíny a minerály ako tiamín, riboflavín a selén. Upozorňujeme, že určité kusy bravčového mäsa, ako je slanina alebo spracované mäso, môže mať vysoký obsah sodíka a nasýtených tukov 14 . Aj keď majú vysoký obsah bielkovín, je najlepšie ich konzumovať s mierou.
Tip na udržateľné zdroje
Rozhodnite sa pre bravčové mäso označené ako organické alebo chované bez antibiotík alebo rastových hormónov. Ošípané chované na pastve alebo vo voľnom výbehu sa môžu túlať a mať prirodzenejšiu stravu. 6.Ryby
Ryby nie sú len skvelým zdrojom bielkovín (losos poskytuje 16,8 gramov na porciu 3 uncí pätnásť ), ale je tiež plný omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu 16 . Menšie ryby ako losos, tuniak a sardinky (súčasť Rodina SMASH ) tiež obsahujú základné živiny ako vitamín D a selén. Zatiaľ čo väčšie ryby ponúkajú zdravotné benefity a dostatok bielkovín, mali by ste na ne pamätať hladiny ortuti 17 a konzumujte ich s mierou. Vyskúšajte naše Škandinávsky Gravlax (vyliečený losos) recept na jedlo bohaté na bielkoviny.
Tip na udržateľné zdroje
Hľadanie udržateľné morské plody môže to byť zložité, ale hľadajte ryby certifikované renomovanými organizáciami, ako je napr Marine Stewardship Council (MSC) alebo Aquaculture Stewardship Council (ASC) . Tieto certifikácie fungujú tak, aby zabezpečili, že ryby pochádzajú aspoň z dobre riadených rybárskych revírov alebo udržateľné činnosti v oblasti akvakultúry. 7.Kuracie paličky
Kuracie paličky, hoci majú o niečo vyšší obsah tuku ako kuracie prsia, sú stále dobrým zdrojom bielkovín 20 gramov na porciu 4 unce 18 . Navyše obsahujú esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály ako železo a zinok. Ak chcete a raňajky s vysokým obsahom bielkovín , pozrite si naše Keto kura a vafle recept.
Tip na udržateľné zdroje
Choďte o krok nad rámec základov a hľadajte kuracie mäso, ktoré je balené v ekologických materiáloch keď môžete. S tým zvyčajne pomáha nákup priamo od miestnych výrobcov. 8.Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso dodáva 19 gramov vysokokvalitných bielkovín na porciu 4 uncí 4 . Chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je sviečková alebo sviečková, sú vynikajúce zdroje bielkovín a môže poskytnúť základné živiny 19 ako železo, zinok a vitamín B12. Zatiaľ čo hovädzie mäso obsahuje tuk, výber chudých kusov a odrezanie viditeľného tuku môže pomôcť znížiť celkový príjem tukov ak je to niečo, čo vás znepokojuje. Pamätajte: Umiernenosť je kľúčová a nadmerná konzumácia červeného mäsa môže mať potenciálne zdravotné dôsledky, ako napr zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení dvadsať .
Tip na udržateľné zdroje
Vyberte si hovädzie mäso chované na tráve alebo na pastve, pretože tieto postupy sú vo všeobecnosti šetrnejšie k životnému prostrediu a podporujú dobré životné podmienky zvierat . Nákup hovädzieho mäsa od miestnych farmárov alebo účasť na programoch komunitou podporovaného poľnohospodárstva (CSA) môže tiež podporiť udržateľné potravinové systémy a znížiť emisie uhlíka z diaľkovej dopravy. Hľadajte farmy, ktoré využívajú regeneračné farmárske praktiky ktoré, pokiaľ je to možné, znovu posilňujú zdravie pôdy. 9.Jahňacie
Jahňacie mäso je bohaté na bielkoviny, ktoré dodáva 19 gramov kvalitných bielkovín na porciu 4 uncí dvadsaťjeden mletého mäsa. Má výraznú chuť a je dobrým zdrojom základných živín, ako je železo, zinok a vitamín B12. však jahňacie môže mať vysoký obsah tuku 22 , preto zvážte výber chudých kúskov a odstrihnutie prebytočného tuku, aby ste znížili príjem nasýtených tukov.
Tip na udržateľné zdroje
Môžete si vybrať miestne chované jahňacie alebo preskúmať farmárske trhy znížiť uhlíkovú stopu spojené s prepravou na veľké vzdialenosti. 10.Kuracie stehienka
Zatiaľ čo kuracie stehná majú o niečo vyšší obsah tuku ako kuracie prsia, stále sú dobrým zdrojom bielkovín 16 gramov na porciu 4 unce 23 . Poskytuje tiež základné živiny, ako je železo a vitamín B12. Rovnako ako kuracie stehná, odstránenie kože a prebytočného tuku pred varením môže pomôcť znížiť celkový obsah tuku. Skúste tieto Kuracie stehná dusené paradajkami a chrenom pre zdravé jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Tip na udržateľné zdroje
Okrem vyššie uvedených postupov pre udržateľné získavanie kurčiat zvážte výber kurčiat z miestnych zdrojov alebo podporu malých farmárov, aby sa znížil vplyv veľkovýroby hydiny .Ako zdravo jesť mäso
Pri zaraďovaní mäsa do zdravej výživy je kľúčová kontrola porcií. American Heart Association odporúča držať sa okolo 5,5 unce mäsa denne 24 (ekvivalent asi dvom kuracím prsiam alebo jednému a pol hovädzímu bugre) kvôli vášmu kardiovaskulárnemu zdraviu.
Nezabudnite spárovať svoje živočíšne bielkoviny s výživnými plnohodnotnými potravinami, ako sú farebné ovocie a zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny. Napríklad vychutnať si kúsok grilované kura s pečenou zeleninou a quinoa vytvára vyvážený tanier plný bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny.
„Zatiaľ čo zdroje živočíšnych bielkovín môžu byť súčasťou zdravej výživy, máme tendenciu príliš zdôrazňovať úlohu mäsa v našej strave v USA,“ hovorí. Jen Bruning, RD , registrovaná dietologička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. 'Skúste si predstaviť svoje obľúbené jedlá s mäsom ako prílohou alebo zvýrazňovačom chuti, použite dve až štyri unce v porovnaní s jedením veľkého 12 oz. steaku.'
Držanie sa menších porcií vám tiež pomôže ušetriť peniaze, aby ste si mohli kúpiť udržateľnejšie kusy, ako napríklad tie, ktoré sa pestujú pomocou regeneračných postupov. 'Regeneračné mäso kŕmené trávou môže obnoviť ekosystémy, zlepšiť pôdu a zároveň vysať uhlík z atmosféry a zvýšiť ukladanie vody v pôde. Zvyšuje tiež biodiverzitu pôdy, ktorá je rozhodujúca pre prežitie človeka a môže byť využitá na pozemkoch nevhodných pre iné poľnohospodárstvo.' 'doktor funkčnej medicíny Mark Hyman, M.D. predtým zdieľané s mindbodygreen .
Zhrnutie
Jesť mäso s mierou a párovať ho s iným zelenina bohatá na bielkoviny, obilniny a strukoviny môže zabezpečiť, že si stále naplniť vaše potreby bielkovín pri maximalizácii vašej výživy a minimalizovanie vplyvu vašej stravy na životné prostredie .často kladené otázky
Jedlo so sebou
Takže tu to máte: Prehľad toho, ktoré mäso má najvyšší obsah bielkovín. Kuracie prsia a chudé hovädzie mäso sú tou najlepšou voľbou, ktorá ponúka vysoký pomer bielkovín na gram. Morčacie prsia, bizón, zverina, bravčová panenka, ryby, kuracie paličky, chudé hovädzie, jahňacie a kuracie stehno sú tiež solídne možnosti s vysokým obsahom bielkovín. Ak chcete zaradiť mäso ako súčasť zdravej stravy, precvičte si kontrolu porcií, spárujte ho s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a strukovinami a získavajte svoje mäso (a všetko jedlo!) udržateľným spôsobom .
Zdieľajte So Svojimi Priateľmi:
