Koľko bielkovín by ste mali zjesť po tréningu + najlepšie zdroje bielkovín

Hlad po cvičení? Vzhľadom na spálené kalórie to nebude žiadne prekvapenie, ale to, čo zjete po cvičení, môže ovplyvniť, ako vaše svaly reagujú na cvičenie. Aj keď neexistuje žiadne jedlo po tréningu, ktoré by fungovalo pre každého, existuje je jedna konkrétna makroživina, ktorú by sme si mali byť istí, že budeme jesť po tom, čo sa zapotíme: bielkoviny.

V nedávnej epizóde mindbodygreen podcast , lekár funkčnej medicíny Gabrielle Lyon, D.O. , poskytuje svoj názor na to, koľko bielkovín potrebujete po tréningu a kde ich získať. Tu je jej perspektíva.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť po tréningu?

„S pribúdajúcim vekom sa po tréningu zvyšuje prietok krvi do svalov a je tu naozaj dobré údaje 1 naznačiť, že starší sval môže reagovať ako mladší sval po tréningu 2 s pridaním diétnych bielkovín,' hovorí Lyon. Áno, možno sa vám podarí, že vaše svaly budú pôsobiť mladšie, čo zase vám môže pomôcť žiť dlhšie — s pomocou vysokokvalitných bielkovín, podľa Lyona.

čítanie dlane v manželskej línii

Samozrejme, nie všetky bielkoviny sú si rovné. Všetky zdroje bielkovín sú zložené z rôznych pomerov 20 aminokyselín. Všetky tieto proteínové stavebné bloky majú svoju vlastnú úlohu pri oprave telesného tkaniva a leucín je považovaný za najdôležitejší pre syntéza svalových bielkovín 3 (tvorba nových svalov). Pre tento dôvod, konzumácia 2,5-3 gramov leucínu sa odporúča po tréningu.

432 význam čísla anjela

Čo sa týka celkového množstva bielkovín, na ktoré sa treba zamerať po tréningu v posilňovni, „Tridsať gramov bielkovín po tréningu je skvelá stratégia takmer pre každého,“ hovorí Lyon.

Bez ohľadu na to, či ste práve cvičili alebo nie, zjesť približne 30 gramov bielkovín naraz sa považuje za dobrú stratégiu budovanie svalov 4 . Jesť do dvoch hodín od ukončenia tréningu sa považuje za optimálne obdobie na doplnenie paliva maximalizovať rast svalov 5 . Viac o načasovaní bielkovín sa dozviete tu .

Ak by ste chceli k svojim denným proteínovým cieľom pristupovať individuálnejšie, Lyon ponúka aj túto jednoduchú kalkulačku a tento článok sa hlbšie zaoberá potrebou bielkovín pre ženy .

anjel číslo 171

• Na udržanie svalov: Uveďte svoju hmotnosť v librách a vynásobte 0,8, aby ste dosiahli optimálny príjem bielkovín v gramoch
• Na budovanie svalov: Vezmite svoju hmotnosť v librách a vynásobte 1,0, aby ste pochopili optimálny príjem bielkovín v gramoch. (Všimnite si, že toto je viac ako súčasný Odporúčaná diéta na bielkoviny, čo mnohí odborníci na výživu považujú príliš skromné ​​pre aktívnych dospelých 6 .)

Zdroje bielkovín na vyskúšanie

Tu je zoznam niekoľkých kľúčových hráčov a koľko bielkovín obsahujú na porciu, aby ste si mohli zostaviť ďalšie jedlo po tréningu.

Živočíšne bielkoviny:

• Srvátkový proteínový prášok: 17-30 gramov ( v závislosti od značky )
• Kuracie prsia: 59 gramov
• Morčacie prsia: 25 gramov
• Chudé hovädzie mäso: 24 gramov
• Vajcia: 6 gramov každé (s 0,6 gramu leucínu)

Rastlinný proteín:

• Plánovaný proteínový prášok : 18 - 28 gramov (v závislosti od značky)
• Šošovica: 18 gramov
• Čierne fazule: 15 gramov
• Konopné semienka: 11 gramov
• Ovos: 10 gramov
• Cícer: 10 gramov

Jedlo so sebou

Na konci dňa má každý iné nutričné ​​potreby a je dôležité rešpektovať svoje vlastné. A hoci neexistuje jedno dokonalé jedlo na konzumáciu po tréningu, Lyon nám pripomína, že zameranie sa na bielkoviny môže podporiť lepšiu svalovú odozvu. Pre báječné nápady nehľadajte nič iné ako toto bielkovinové smoothie schválené lekárom a nabité bielkovinami karamelizovaná cibuľová frittata .