8 najzdravších olejov na varenie: Definitívny rebríček (a ktoré z nich preskočiť)

Oleje na varenie sú nevyhnutnou súčasťou kuchyne. Sú nevyhnutné na šľahanie domácich dresingov a omáčok, dusenie alebo pečenie zeleniny, vyprážanie rôznych bielkovín, pečenie dezertov, ktoré sú pre vás lepšie, a ďalšie. Ale nie všetky oleje sú si rovné – a keďže je k dispozícii toľko možností, výber toho „správneho“ sa môže zdať úplne mätúci.

S pomocou niekoľkých odborníkov na výživu rozoberáme to, čo robí kuchynský olej predovšetkým zdravým, najlepšie možnosti rôznych spôsobov varenia a ktoré obmedziť alebo sa im vyhnúť .

Čo hľadať v zdravom oleji:

Jeho prevládajúca mastná kyselina

Všetky kuchynské oleje budú obsahovať rôzne sumy mononenasýtených mastných kyselín (MUFA), polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), medzi ktoré patria omega-3 a omega-6 tuky) a nasýtené mastné kyseliny (SFA).

Prevládajúci tuk prítomný v oleji ovplyvňuje jeho stabilitu pri zahrievaní a jeho zdravotnú nezávadnosť. K čomu by ste sa teda mali prikláňať?

Oleje bohaté na MUFA sa všeobecne považujú za najbezpečnejšie tuky na varenie – výskum naznačuje 1 môžu pomôcť obmedziť zápal, zlepšiť krvné lipidy, ako je cholesterol, a podporiť kardiovaskulárne zdravie. Výmena SFA za MUFA v strave sa osvedčila v niekoľko štúdií 2 .

Sú tiež tepelne stabilnejšie ako PUFA, hovorí Desiree Nielsen, R.D. , registrovaný dietológ so špecializáciou na zdravie a zápaly čriev a autor knihy Dobré pre vaše črevá . Takže keď ich zahrejete, je menej pravdepodobné, že sa rozložia na nežiaduce vedľajšie produkty oxidácie lipidov. Prevládajúca MUFA v kuchynských olejoch je kyselina olejová 3 alebo omega-9.

Oleje bohaté na PUFA sú trochu zmiešané. Obaja omega-3 a omega-6 PUFA sú nevyhnutné (t. j. nevieme si ich vyrobiť a potrebujeme ich ako súčasť našej stravy), ale sú tiež vysoko nenasýtené, takže sú menej stabilné a náchylnejšie na degradáciu, keď sú vystavené svetlu, teplu a kyslíku, vysvetľuje Nielsen.

Varenie s týmito krehkejšími olejmi môže podporiť rozvoj vedľajšie produkty oxidácie lipidov 4 ako sú aldehydy, ktoré môžu podporovať zápal a mať časom negatívne účinky na zdravie.

Väčšina z nás už prijíma dostatok omega-6 PUFA v našej strave, pretože sú rozšírené v balených a celých potravinách, hovorí Nielsen, takže uprednostňovanie iných tukov (napr. omega-3 PUFA a MUFA) je rozumné pre celkovú nutričnú rovnováhu. Používanie olejov bohatých na omega-3, ako je ľanový olej v nevyhrievaných aplikáciách, je dobrý spôsob, ako zachovať ich integritu a úrodu. ich mnohé výhody .

Oleje bohaté na SFA patria medzi tepelne najstabilnejšie, ale aj tak by sa mali používať s mierou, najmä ak máte obavy z kardiovaskulárnych ochorení, pretože majú potenciál zvýšiť LDL cholesterol 5 .

Aj keď existujú niektoré jedinečné a presvedčivé výhody určitých vysokonasýtených mastných olejov (napr kokosový olej ), faktom zostáva, že „skóre ľudských pokusov potvrdilo, že nahradenie živočíšnych tukov a nasýtených tukov nenasýtenými tukmi je pre zdravie prospešné,“ hovorí Nielsen. Výskum tiež naznačuje nadmernú konzumáciu SFA podporujú zápal a črevnú dysbiózu 6 , zatiaľ čo MUFA a omega-3 PUFA tento účinok nemajú.

Majte však na pamäti, že vo svojej strave môžete mať väčší priestor pre oleje bohaté na SFA, ak jete prevažne rastlinnú stravu založenú na plnohodnotných potravinách.

Zhrnutie

Proces jeho extrakcie a rafinácie

Vo všeobecnosti platí, že čím menej rafinovaný olej, tým lepšie Uma Naidoo, M.D. , nutričný psychiater vyštudovaný na Harvarde a autor knihy Toto je váš mozog na jedlo.

Rozhodnite sa pre „nerafinované“ alebo „prírodne rafinované“ odrody. Menej rafinácie znamená viac živín, prospešných fytochemikálií a chuti. Pri výrobe „nerafinovaného oleja“ sa olivy, avokádo, semená alebo orechy drvia (lisované za studena alebo lisované výlisky), aby sa uvoľnili oleje, ktoré sa potom jemne filtrujú, aby sa odstránili pevné látky. 'Prirodzene rafinované' oleje sú dôkladnejšie filtrované a môžu byť vystavené dodatočnému teplu, ale nie sú ošetrené vysokým teplom alebo chemikáliami. Ak sa rozhodnete pre tieto, vyberte si jeden vyšší v MUFA (alebo SFA, ak to vyhovuje vašim cieľom), ktoré odolávajú degradácii lepšie ako PUFA.

Výroba vysoko rafinovaných olejov 7 , na druhej strane vyžaduje použitie chemických rozpúšťadiel na vytiahnutie oleja spolu s vysokým teplom a tlakom na odstránenie nečistôt, ktoré prispievajú k nežiaducim príchutiam alebo nižšiemu bodu dymu. Nevýhoda: Tento proces môže poškodiť molekuly tuku a vytvárať vedľajšie produkty oxidácie lipidov (z ktorých niektoré môžu byť následne odstránené z ropy) a spôsobujú výrazné zníženie fytochemikálie 8 a živiny 9 .

Zhrnutie

Jeho dymový bod

Nakoniec zvážte olej dymový bod . 'Oleje, ktoré majú nízky bod zadymenia, majú tendenciu byť menej vhodné na varenie, pretože sa ľahšie pripália,' Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , mimoriadny odborný asistent na UCLA Fielding School of Public Health a autor knihy Recept na prežitie.

Ohrev za bod dymu môže podporujú tvorbu prozápalových voľných radikálov a zlúčeninu nazývanú akroleín, ktorá je spojená s celým radom chronické choroby 10 . Majte na pamäti, že veľa vysoko rafinovaných olejov má vysoký bod dymu, ale to z nich nemusí nutne robiť „zdravú“ voľbu – takže nezabudnite zvážiť aj vyššie uvedené faktory.

Na celé varenie tiež nepotrebujete až do neba vysoký dymový bod. Aj keď by ste chceli vysoký bod zadymenia na smaženie, opekanie alebo opekanie pri vysokej teplote, môžete urobiť dosť s olejom, ktorý má mierny bod zadymenia a stabilný profil mastných kyselín (napr. EVOO alebo avokádo bohaté na MUFA olej), vrátane dusenia, pečenia a praženia na miernom ohni.

Je to preto, že pri varení sú oleje tlmené jedlom a v skutočnosti nedosahujú túto teplotu, tvrdí Nielsen, ktorý tvrdí, že typický supermarketový EVOO možno použiť až do stredne vysokej teploty alebo na pečenie pri teplotách až 400 °C. F až 425 °F. Len sa vyhnite zahrievaniu tých luxusných, nefiltrovaných, remeselných olejov, ktoré vyzerajú zakalene, pretože vyššia koncentrácia pevných látok výrazne znižuje bod zadymenia.

Zhrnutie

Najzdravšie kuchynské oleje

S ohľadom na tieto faktory je tu osem najzdravších olejov na varenie, ktoré si môžete kúpiť – a na čo ich použiť:

Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú, typ MUFA, a zachováva si vysokú hladinu živín, ako je vitamín E, fytosteroly a min. 30 fenolových zlúčenín jedenásť (mnohé z nich fungujú ako antioxidanty) vďaka nízkej úrovni spracovania. V zmysle preukázané zdravotné benefity , 'je to najlepšie preskúmaný olej, aký máme,' hovorí Nielsen.

Štúdie 12 ukazujú, že olivový olej slúži ako ochranný faktor proti kardiovaskulárnym ochoreniam tým, že znižuje LDL cholesterol a zvyšuje prospešný HDL cholesterol, potláča zápaly a môže dokonca pomôcť posilniť zdravie čriev podporou optimálnej mikrobiálnej biodiverzity a rovnováhy v črevách (polyfenol oleuropeín zrejme funguje ako prebiotikum).

Olivový olej bol tiež spájaný s „neuveriteľným výhody duševného zdravia 13 vrátane zníženia stresu, zlepšenia nálady a zníženého rizika neurodegeneratívnych ochorení,“ hovorí Naidoo, „najmä vďaka vysokému obsahu polyfenolov, ktorý znižuje zápal a bojuje proti škodlivým účinkom oxidačného stresu.“

Konzumácia väčšieho množstva olivového oleja – najmä namiesto iných tukov – môže dokonca predĺžiť si život 14 , podľa niektorých výskumov.

Napomáhajú tomu aj vysoké hladiny polyfenolov v EVOO odolávať degradácii a oxidácii pri zahriatí – a hoci hladiny týchto zlúčenín po varení trochu klesnú, stále ich zostáva dosť na to, aby poskytovali zmysluplné výhody, podľa jedna štúdia pätnásť . Dobré EVOO bohaté na polyfenoly bude chutiť sviežo, trochu trávovo a príjemne korenisto.

• Dymový bod : 325 až 375 °F
• Dobré na : Polievanie na vrchu šalátov, toastov, cestovín alebo obilných jedál. Ľahké až stredne vysoké tepelné varenie, ako je restovanie a smaženie, a trochu praženia a pečenia.
• Ako rýchlo sa to pokazí: Spotrebujte do 6 mesiacov otvorenie fľašu (niektoré zdroje odporúčajú do 3 mesiacov pre maximálnu výživu a čerstvosť).
• Odbúravanie tuku : 74 % MUFA (alebo viac), 10 % PUFA, 16 % SFA
• Chuť: Trávnaté, paprikové

Skús to: California Olive Ranch Extra panenský olivový olej , Primal Kitchen organický extra panenský olivový olej

Avokádový olej (nerafinovaný alebo prírodne rafinovaný)

Avokádový olej sa lisuje z dužiny plodov avokáda a podobne ako olivový olej obsahuje veľa oxidačne stabilných MUFA (prevažne kyseliny olejovej) a rôznych fytochemikálií.

„Ukázalo sa, že pomáha kyselina olejová, ktorá môže pôsobiť protizápalovo v mozgu udržiavať zdravé mozgové tkanivo 16 napriek vystaveniu sa oxidačnému stresu,“ hovorí Naidoo.

Diéty bohaté na avokádový olej boli tiež Spojené s 17 znížené triglyceridy, celkový cholesterol a LDL cholesterol. A zatiaľ čo olivový olej má tendenciu mať vyšší obsah fenolových zlúčenín, avokádový olej je obzvlášť dôležitý dobrý zdroj 18 karotenoidov.

25. júna znamenie

Nerafinovaný ('panenský' alebo 'extra panenský') avokádový olej má zelený odtieň, podobný mierny bod zadymenia na EVOO a charakteristickú avokádovú príchuť s jemnými rastlinnými, maslovými a hubovými tónmi, ale keď je dôkladnejšie prefiltrovaný (alebo „prirodzene rafinovaný“), získa jemnú chuť, žltú farbu a vysoký bod zadymenia, vďaka čomu je skvelý univerzálny olej na varenie.

• Dymový bod : 350 °F až 400 °F (nerafinované), 480 °F až 520 °F (prirodzene rafinované)
• Dobré na: Panenské avokádové oleje je možné použiť rovnako ako EVOO. Prirodzene rafinovaný avokádový olej je skvelý na opekanie, grilovanie, grilovanie, vyprážanie a pečenie pri vysokej teplote.
• Ako rýchlo sa to pokazí: Spotrebujte do 6 mesiacov od otvorenia fľaše.
• Odbúravanie tuku : 71 % MUFA, 14 % PUFA, 14 % SFA
• Chuť: Rastlinné, maslové

Skús to: Vybrané potraviny 100% čistý avokádový olej , Extra panenský avokádový olej Primal Kitchen California

Mandľový olej (prírodne rafinovaný)

Mandľový olej je ďalší skvelý olej bohatý na MUFA, ktorý funguje dobre pri varení (má podobný profil mastných kyselín ako EVOO) a dokonca má výhody pre pokožku , podľa Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Výskum naznačuje, že mandľový olej môže podporovať zdravé hladiny cholesterolu 19 , vďaka svojim prospešným nenasýteným tukom a lyžici mandľového oleja poskytuje približne tretinu odporúčaného denného príjmu vitamín E dvadsať , antioxidačný vitamín, ktorý pomáha chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré môže urýchliť starnutie pokožky a spôsobiť ochorenie. Pri lokálnej aplikácii, mandľový olej môže podporiť funkciu kožnej bariéry, zvyšuje hydratáciu a zmierňuje zápaly.

Zatiaľ čo úplne nerafinované odrody je ťažké nájsť na kulinárske účely, prirodzene rafinovaný (t. j. expeler lisovaný a filtrovaný) mandľový olej je stále dobrou voľbou, ktorá dodáva zeleninovým jedlám, obilným prílohám a pečivu ľahkú, orieškovú chuť a dobre funguje. pri väčšine techník varenia vďaka vysokému bodu zadymenia.

• Dymový bod: 430 °F (prirodzene rafinované)
• Dobré na: Polievanie na vrchu zeleniny, šalátov, obilných jedál. Dusenie, praženie, vyprážanie, grilovanie a zapracovanie do pečiva, ktorému by prospela oriešková chuť.
• Ako rýchlo sa to pokazí : Spotrebujte do 6 mesiacov od otvorenia fľaše.
• Odbúravanie tuku: 71 % MUFA, 21 % PUFA, 7 % SFA
• Chuť: Orieškový

Skús to: Oktonuts za studena lisovaný mandľový olej

Sezamový olej (nerafinovaný)

sezamový olej obsahuje bioaktívne zlúčeniny vrátane sesamínu a sezamolu, ktoré preukázateľne majú antioxidačné a cholesterol znižujúce účinky dvadsaťjeden , s autormi jedna štúdia dvadsaťjeden poznamenávajúc, že ​​môže mať potenciál znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy.

Olej obsahuje približne rovnaké pomery MUFA a PUFA a malé množstvo SFA, vďaka čomu je vhodný na použitie v surovom stave alebo na varenie pri nízkej teplote (nie je tak tepelne stabilný ako olivový alebo avokádový olej, ktoré majú vyšší obsah MUFA). Rozhodnúť sa pre nerafinovaný sezamový olej (napr odporúčané od Cate Shanahan, M.D., autorky Oprava spaľovania tukov ), ktorý nebol spracovaný vysokým teplom, tiež pomôže zachovať antioxidanty a zabezpečí integritu tých menej stabilných PUFA.

Sezamový olej ponúka lahodnú orieškovú chuť, ktorá je ideálna pre ázijské vegetariánske, ryžové a rezancové jedlá.

• Dymový bod: 350 °F (nerafinované)
• Dobré na: Polievanie zeleniny, šalátov, ryže a rezancov. Aplikácie pri nízkej teplote, ako je jemné restovanie.
• Ako rýchlo sa to pokazí: Spotrebujte do 6 mesiacov od otvorenia, ak je skladovaný pri izbovej teplote, alebo do jedného roka, ak je skladovaný v chladničke.
• Odbúravanie tuku: 43 % PUFA, 36 % MUFA, 14 % SFA
• Chuť: Orieškové, zemité

Skús to: Eden organický nerafinovaný sezamový olej

Ľanový, konopný a chia olej (nerafinovaný)

Čo majú tieto oleje spoločné? Podľa Nielsena sú všetky skvelým spôsobom, ako podporiť jedlá a šalátové dresingy dávkou rastlinných omega-3 PUFA (tiež nazývaných kyselina alfa-linolénová alebo ALA), ktoré podporujú zdravie srdca 22 , zdravie mozgu 23 a v predklinickom výskume pomáhajú regulovať zápal 24 .

Existuje však jedno absolútne pravidlo, ktoré musíte dodržiavať, aby ste mohli využívať výhody: Nezohrievajte ich! Nikdy! 'Zahrievanie týchto olejov skutočne spôsobuje degradáciu omega-3 tukov, čo znamená, že obsah omega-3 klesá vo vašom recepte,' hovorí Nielsen. Ako už bolo spomenuté, PUFA sa pri zahrievaní s väčšou pravdepodobnosťou rozkladajú na škodlivé vedľajšie produkty oxidácie lipidov.

Olej z chia semienok je obzvlášť silným zdrojom ALA omega-3 – ľudia často berú denne lyžicu ako doplnok. Foods Alive oil (uvedené nižšie) napríklad obsahuje 9 000 mg ALA na polievkovú lyžicu a poskytuje pomer 3:1 omega-3:omega-6 (toto prekračuje dostatočný denný príjem pre ALA). Všetky tieto nerafinované oleje majú príjemnú chuť, ktorá je svieža, orechová a trochu zemitá.

• Dymový bod: N/A (neohrievať)
• Dobré na : Primiešajte do svojho ranného smoothie alebo pokvapkajte šaláty, ovsené vločky, jogurt, zeleninu, toasty alebo obilné jedlá.
• Ako rýchlo sa pokazia: Po otvorení spotrebujte do 2 až 3 mesiacov a uchovávajte v chladničke.
• Odbúravanie tuku : Chia: 86 % PUFA (pomer omega-3:omega-6 3:1), 7 % MUFA, 7 % SFA; Ľan: 71 % PUFA (pomer omega-3:omega-6 4:1), 21 % MUFA, 11 % SFA; Konope: 79 % PUFA (pomer omega-3:omega-6 1:3), 14 % MUFA, 7 % SFA
• Chuť: Čerstvé, orieškové, zemité

Skús to: Foods Alive Bio Chia olej , Organický ľanový olej Solgar Earth Source , Potraviny Živý konopný olej

Kokosový olej (nerafinovaný alebo prírodne rafinovaný)

Odborníci na výživu sú na roztrhanie kokosový olej – rozhodli sme sa ho však zahrnúť s niekoľkými upozorneniami.

Nielsen odporúča obmedziť nasýtené tuky, dokonca aj kokosový olej, kvôli ich potenciálu narúšať zdravie. Niektoré štúdie spájajú nadmerný príjem nasýtených tukov s zápal, črevná dysbióza 25 , a zvýšený LDL cholesterol 5 . Ale ak je vaša celková strava a zdravotný stav solídny, možno si budete môcť užívať kokosový olej s mierou. 'Ak dodržiavate primárne rastlinnú stravu s malým množstvom mäsa alebo mliečnych výrobkov, máte viac 'miesta' pri výbere nasýtených tukov, ako je kokosové mlieko a kokosový olej,' hovorí. 'Kokosový olej sa už dlho používa v zdravej tradičnej strave.'

Kokosový olej môže mať aj niektoré jedinečné výhody. „Nerafinovaný, organický kokosový olej je bohatý na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), čo je typ tuku, ktorý bol spojené so zdravím mozgu 26 “ hovorí Naidoo. Skorý výskum ukázal, že panenský kokosový olej môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie 27 , ako aj zlepšiť pamäť 28 s vekom, hovorí tiež. Podľa jednej štúdie môže byť hlavným nasýteným tukom a MCT v kokosovom oleji kyselina laurová menej škodlivé pre cholesterol 29 úrovne ako iné nasýtené tuky – ale z tohto výskumu je ťažké vyvodiť pevné závery.

Vaša najlepšia stávka: Kokosový olej si užívajte s mierou, ak chcete chuť alebo textúru v kontexte zdravej výživy. Nielsen príležitostne používa tepelne stabilný, prirodzene rafinovaný kokosový olej, keď má textúra zmysel – môže to byť napríklad dobrá náhrada tuku.

Nerafinovaný alebo panenský kokosový olej obsahuje viac stopové živiny a polyfenoly 30 a možno ho použiť na surové alebo nízko až stredne horúce aplikácie, kde chcete výraznú kokosovú príchuť. Nerafinovaný kokosový olej má tiež výhody pre zdravie pokožky a dá sa použiť ako balzam na pery, odličovač, olejový čistič, príp osobné mazivo .

• Dymový bod: 350 °F (nerafinovaný) až 450 °F (rafinovaný)
• Dobré na: Pridajte nerafinovaný kokosový olej do smoothies, kávy, raw dezertov alebo ho nechajte roztopiť na už uvarených jedlách, kde môže vyniknúť jeho chuť. Na dusenie, smaženie, pečenie a praženie používajte prirodzene rafinovaný olej.
• Ako rýchlo sa to pokazí: Kokosový olej by mal vo vašej špajzi vydržať asi 2 roky, ak nádobu pevne zatvoríte.
• Odbúravanie tuku: 93 % SFA, 4 % MUFA
• Chuť: Bohaté, sladké, orieškové

Skús to: Organický panenský kokosový olej Nutiva , Nutiva Organický viacúčelový kokosový olej

Oleje, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť

Naši odborníci odporúčajú vyhýbať sa (alebo aspoň nevyhľadávať) vysoko rafinované rastlinné oleje a oleje zo semien, vrátane tých, ktoré sú uvedené nižšie.

Oleje zo semien majú tendenciu mať vysoký obsah omega-6 PUFA (ktorých už máme veľa) a podľa Nielsena neobsahujú toľko vitamínov a polyfenolov rozpustných v tukoch, ani nemajú silné dôkazy na podporu ich použitia ako olivový ropa áno. Najčastejšie sú vysoko spracované a náchylnejšie na oxidáciu. Zvyknú sa používať pri varení v reštauráciách, takže ak veľa stolujete, zvážte, či si doma vybrať iný olej.

To znamená, že ak sa nakoniec uchýlite k jednému z nižšie uvedených olejov, nestresujte sa. Vaša celková strava je dôležitá spôsobom viac ako ktorákoľvek jednotlivá zložka.

Rastlinné oleje (známe ako oleje zo semien)

Veľa z zeleninový olej sa dnes predáva buď 100% sójový olej alebo nejaká zmes lacných olejov, ako je sójový olej, bavlníkový olej a kukuričný olej — z ktorých všetky sú vysoko rafinované, zbavené prospešných fytochemikálií, neutrálnej chuti a pozostáva prevažne z omega-6 PUFA 31 30, tiež známy ako kyselina linolová.

Napriek tomu, že rastlinný olej má relatívne vysoký bod zadymenia (až 450 °F), jeho vysoký obsah PUFA znamená, že je pri zahrievaní náchylnejší na degradáciu v porovnaní s MUFA a SFA. Okrem toho má tendenciu pochádzať z rastlinného oleja geneticky modifikovaných plodín ktoré sú postrekované silnými herbicídmi, ktoré majú negatívny vplyv na životné prostredie.

Hroznový olej

Hroznový olej sa skladá z približne 70% PUFA, väčšinou omega-6. Napriek svojmu zdravo znejúcemu názvu je to ďalší vysoko rafinovaný olej, ktorý neponúka nič jedinečné z hľadiska chuti alebo zdravotných výhod. Ak sa vám dostane do rúk za studena lisovaný alebo expelerový olej z hroznových jadierok, je to lepšie, ale stále to nie je skvelé pre aplikácie pri vysokých teplotách vzhľadom na vysoký obsah PUFA.

Slnečnicový olej

Pokiaľ nie je uvedené inak, slnečnicový olej je vysoko rafinovaný a má vysoký obsah omega-6 PUFA. Niekoľko značiek však ponúka slnečnicové oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej (~80 % MUFA), ktoré sú tiež výlisky lisované alebo lisované za studena , ktorý by bol tepelne stabilnejší a zachoval by si viac výživy, hovorí Nielsen. Ale za cenu týchto vynikajúcich odrôd by ste mohli aj vyraziť extra panenský olivový olej .

Svetlicový olej

Ako slnečnicový olej, veľa svetlicový olej predávaný je vysoko rafinovaný a má vysoký obsah omega-6 PUFA, ale niektoré značky ho ponúkajú s vysokým obsahom kyseliny olejovej, lisované výlisky odrody.

Repkový olej

Repkový olej (taktiež známy ako repkový olej ) je prirodzene olej bohatý na MUFA ( 60 % až 65 % MUFA ). Nevýhoda: Je takmer vždy chemicky extrahovaný a vysoko rafinovaný. Podobne ako u sójových bôbov, väčšina ( 90 % podľa niektorých odhadov 32 ) rastliny repky v U.S. a Kanada (ktoré vyrába a vyváža najviac repkového oleja) sú geneticky modifikované tak, aby odolali herbicídom, ktoré môžu poškodiť životné prostredie. Môžeš nájsť organické, výlisky lisované možnosti , ale za studena lisovaný repkový olej je ťažko dostupný.

Mali by ste svoje oleje cyklovať?

Ak máte radi zdravý olej, ktorý funguje dobre v surovom aj varenom stave (ako EVOO), potom mať na cyklovanie olejov na varenie – ale niekedy má výmena olejov zmysel z hľadiska chuti, v závislosti od toho, aké jedlo alebo kuchyňu pripravujete.

Dôležitý je aj kontext vašej stravy. „Každý jeden olej má svoj vlastný jedinečný profil mastných kyselín – niektoré budú mať vyšší obsah MUFA, iné budú mať vyšší obsah omega-3 mastných kyselín na rastlinnej báze a ďalšie budú mať vyšší obsah iných v podstate prospešných alebo menej prospešných živín,“ hovorí Hunnes.

Takže, ak už konzumujete potraviny, ktoré poskytujú dostatočné množstvo jedného typu mastnej kyseliny (napr. živočíšne produkty bohaté na SFA alebo spracované potraviny vyrobené s omega-6 PUFA), potom si vyberte oleje, ktoré poskytujú iné mastné kyseliny (napr. MUFA alebo omega-3) môžu pomôcť vyrovnať váš príjem.

Je tu aj otázka ceny. Nie každý si môže dovoliť používať oleje najvyššej triedy na všetko – a to je v poriadku. V takom prípade by ste mohli uprednostniť zdravé, nerafinované oleje na surové použitie (napr. pokvapkanie hotových jedál, použitie do šalátových dresingov alebo olejov na namáčanie pre domácich majstrov), kde si zachovajú maximálnu koncentráciu prospešných fytochemikálií pri použití lacnejšieho, ale stále tepelného oleja. stabilný olej na varenie.

Ako skladovať olej

Oleje na varenie môžu začať oxidovať, keď sú vystavené kyslíku alebo svetlu, čo znižuje množstvo prospešných antioxidačných zlúčenín, urýchľuje žltnutie a skracuje trvanlivosť – preto je kľúčové správne skladovanie.

17. mája podpísať

Najlepšie: Uchovávajte oleje na chladnom a tmavom mieste, ako je napríklad kuchynská skrinka ďaleko od vašej rúry alebo varnej dosky . Konkrétne pre oleje bohaté na omega-3 (napríklad ľanový olej) si kúpte menšie fľaše, aby ste ich mohli rýchlo spotrebovať a skladovať v chladničke, radí Nielsen, pretože tieto oleje sú veľmi jemné a náchylné na degradáciu.

Na balení záleží tiež. 'Najlepšie je uchovávať oleje vo fľašiach z tmavého skla, aby sa zabránilo oxidácii svetlom,' hovorí Hunnes. 'Vyhýbal by som sa skladovaniu olejov v plastoch, pretože plast je lipofilný, čo znamená, že miluje tuk, takže je pravdepodobnejšie, že sa do oleja vylúhujú plastové chemikálie, ak je skladovaný v plaste.'

Pýtate sa, či je vaša ropa za hranicou svojej nuly? Nalejte trochu do malej misky a urobte závan. Ak vonia kyslo, kovovo, nepríjemne štipľavo, zatuchlo alebo trochu ako pastelky, tak znamenie, že je zatuchnutý.

FAQ

Zhrnutie

Jedlo so sebou

Oleje na varenie sú komplikované, ale pre každú aplikáciu existujú výživné možnosti. Keď už viete, čo robí zdravý olej na varenie (pokiaľ ide o profil tuku, úroveň zjemnenia a bod zadymenia), bude oveľa jednoduchšie vybrať si jeden (alebo niekoľko), ktorý vyhovuje vašim kulinárskym potrebám a zdravotným cieľom. A pamätajte: Tieto oleje by mali tvoriť relatívne malé percento vášho kalorického príjmu, takže je nepravdepodobné, že vám prinesú alebo nezlomia vaše zdravie.