3 triky, ako si časovo obmedzené stravovanie ešte viac zjednodušiť, od odborníka na výživu

Zatiaľ čo exaktná veda sa naďalej vyvíja, väčšina odborníkov súhlasí kedy jete môže byť rovnako dôležité ako čo konzumujete, pokiaľ ide o optimálnu pohodu. Totiž dávať svojmu telu dostatok času na odpočinok a trávenie (t.j. časovo obmedzené stravovanie) môže viesť k zníženiu zápalovej záťaže, zlepšeniu zdravia srdca, vyrovnaniu hladiny cukru v krvi, zlepšeniu metabolické zdravie , a o veľa viac .

Tu je háčik: Časovo obmedzené stravovanie môže byť náročné! Najmä ak sa práve púšťate do nového okna stravovania a držíte sa svojho plánu ( podľa toho, čo najlepšie funguje pre vaše telo ) môžu prísť s výzvami. Tam je odborník na výživu Courtney Peterson, Ph.D. Peterson je medzinárodne uznávaný výskumník v oblasti prerušovaného pôstu a v tejto epizóde mindbodygreen podcast , ponorí sa do jemností a nevýhod načasovania jedla vrátane niekoľkých tipov, ako si tento podnik uľahčiť (a oveľa viac spríjemniť).

Nižšie nájdete niektoré z jej osvedčených zvykov:

Jedzte väčšie raňajky.

„Už asi 50 rokov vieme, že kontrola hladiny cukru v krvi u väčšiny ľudí je v skutočnosti najlepšia ráno a s postupom dňa sa zhoršuje,“ hovorí Peterson. To dáva zmysel: Melatonín potláča inzulín, preto odborníci neodporúčajú jesť potraviny s vysokým obsahom glukózy v noci .

Peterson dokonca testoval an plán skorého časovo obmedzeného stravovania (eTRE) u mužov s obavami o hladinu cukru v krvi a zistili, že skoršie stravovacie okno viedlo k zlepšeniu inzulínovej citlivosti, zníženiu krvného tlaku a zníženiu oxidačného stresu v tele v porovnaní s tými, ktorí nasledovali neskoršie okno – a obe skupiny jedli presne rovnaké množstvo jedla. „V tele sme našli v podstate menšie molekulárne poškodenie, a to aj napriek tomu, že nikto neschudol,“ dodáva.

Bodové bytie? Nevynechávajte raňajky. Namiesto toho, aby ste si načasovali okno na jedenie povedzme od 12:00 do 20:00, možno to posuňte o pár hodín vyššie a urobte to od 10:00 do 18:00. (alebo akékoľvek rozdelenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje). „Náš metabolizmus je optimalizovaný tak, aby metabolizoval potravu v tomto strednom až neskorom rannom období,“ poznamenáva Peterson, takže môže pomôcť poskytnúť telu výživu v dopoludňajších hodinách.

99999 anjelské číslo

Dodržujte päťdňový plán.

„Nedávno sme vykonali analýzu niektorých našich údajov a zistili sme, že ľudia, ktorí dodržiavali [časovo obmedzené stravovanie] päť dní v týždni, každý týždeň, zaznamenali zlepšenie hladiny cukru v krvi, srdcovej frekvencie a schudli viac. , čo nie je žiadne prekvapenie,“ vysvetľuje Peterson.

Koniec koncov, 'flexibilná zdržanlivosť' sa ukázala ako úspešná, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti: In jedna štúdia z roku 2019 Účastníci, ktorí hlásili prísnejšie diéty počas víkendov, mali výrazne vyššiu šancu získať späť váhu, ktorú predtým schudli v priebehu roka, v porovnaní s tými, ktorí uviedli menej prísne diéty počas víkendov a sviatkov. V inom štúdium , flexibilné obmedzenie bolo spojené s lepším udržiavaním hmotnosti, zatiaľ čo pevné obmedzenie bolo spojené s menším úbytkom hmotnosti.

Časovo obmedzené stravovanie má výhody ďaleko nad rámec regulácie hmotnosti, ale ak je pre vás ťažké dodržiavať rozvrh 24 hodín denne, 7 dní v týždni, skúste si cez víkendy dopriať milosť. „Päť dní v týždni stačí na to, aby ľudia videli výhody z dlhodobého hľadiska,“ ubezpečuje Peterson.

Cvičte pred raňajkami.

Peterson sa osobne snaží cvičiť pred raňajkami (ktoré nikdy nevynecháva, ako sme spomenuli vyššie!). 'Existujú niektoré údaje, ktoré naznačujú, že ak cvičíte pred raňajkami, získate väčšiu váhu [manažment],' poznamenáva. Napríklad jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí cvičili pred raňajkami spálil dvakrát toľko tuku ako tí, ktorí cvičili po zjedení rovnakého jedla.

Ak ranné cvičenie nezapadá do vášho plánu, netrápte sa: Podľa Petersona iné údaje naznačujú, že najlepší športový výkon , svalová sila a koordinácia sú v popoludňajších hodinách.' Veda je veľmi rôznorodá! Ako vždy robte to, čo je pre svoje telo najlepšie.

Jedlo so sebou.

Váš metabolický osud je tvárny , a časovo obmedzené stravovanie je jedným zo spôsobov, ako sa môžete otáčať. Na konci dňa by ste sa mali riadiť stravovacím plánom, ktorý vám najlepšie vyhovuje – ste predsa expert na svoje telo. Ak by ste sa však chceli držať konkrétneho okna stravovania, Petersonove tipy vám môžu pomôcť dodržať rozvrh a možno získať ešte viac výhod.

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !