4 najlepšie potraviny lekára pre zdravie čriev pre metabolizmus a zdravú telesnú hmotnosť

Podľa odborníka na zdravie čriev Megan Rossi, Ph.D., R.D. (aka Doktor pre zdravie čriev na Instagrame), autor Ako jesť viac rastlín , uvažujeme o chudnutí úplne zle. „Keď sa zameriavame na kalórie, úplne zabudneme na črevný mikrobióm a na to, aké dôležité je to pre reguláciu metabolizmu,“ hovorí o tejto epizóde mindbodygreen podcast . Vaše črevo je v popredí v podstate každej telesnej funkcie – vrátane vášho metabolizmu a chuti do jedla.

To znamená, že uprednostňovanie zdravia čriev je krokom č. 1 na ceste k zdravej telesnej hmotnosti a potraviny, ktoré jete, môžu zásadným spôsobom ovplyvniť váš črevný mikrobióm. Ak chcete optimalizovať svoj metabolizmus, tu sú štyri najlepšie potraviny, ktoré Rossi navrhuje zahrnúť do vašej stravy:

1. Plnotučný jogurt

„Veľa ľudí hovorí: ‚Ak sa snažím schudnúť, nechcem jesť tuk,‘ ale v skutočnosti vám tuk môže pomôcť udržať vás sýtejší na dlhšie,“ vysvetľuje Rossi. 'Tuk tiež chráni živé mikróby, ktoré sú v jogurte, a tieto mikróby môžu pomôcť regulovať os metabolizmu čriev.'

Pýtate sa, čo je os metabolizmu čreva? Keď vaše črevné mikróby strávia vlákninu z určitých potravín, produkujú chemikálie nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú regulovať vaše hormóny „hladu“, ghrelín a leptín. 'Veľa ľudí, ktorí bojujú s chudnutím, sa sústredí na kalórie a zabúdajú, že [môžete] mať o niečo viac kalórií, ale nakŕmia vaše črevné baktérie a udržia vás sýtych alebo na dlhšie,' poznamenáva Rossi.

Takže dáva zmysel, že plnotučný jogurt v skutočnosti je spojené s nižšou telesnou hmotnosťou , podľa systematického prehľadu z roku 2015. „Nehovorím, že si každý večer dajte 500-gramovú vaničku [jogurtu],“ dodáva. 'Ale dve polievkové lyžice [môže byť užitočné].'

dva. Quinoa

Možno vás prekvapí, že na tomto zozname potravín uvidíte zrno, ale podľa Rossiho sú celé zrná v skutočnosti spojené so zdravšou telesnou hmotnosťou. „Za posledných 15 rokov som videla, že [celé zrná] robia zázraky pri regulácii hmotnosti,“ vysvetľuje. Výskum podporuje aj jej tvrdenie: Metaanalýza z roku 2019 ukazuje, že príjem celých zŕn je vyšší spojené s nižším rizikom prírastku hmotnosti .

4141 anjelské číslo

Čo sa týka Rossiho obľúbeného zrna, konkrétne ponúka quinou: „Obsahuje aj rastlinné bielkoviny, čo je dobré pre [črevné] mikróby,“ poznamenáva, a obsahuje aj vlákninu, ktorá je skvelá na zvýšenie sýtosti a rovnováhu cukru v krvi.

3. Ocot

'Octy sú tiež naozaj dobré,' hovorí Rossi. 'Vieme, že môžu pomôcť vyživovať črevá.' Nielen, že proces fermentácie pomáha podporiť rast prospešných črevných mikróbov, ale aj kyslé vlastnosti jablčného octu – konkrétne kyselina octová — môže dokonca viesť k pocitom plnosti .

Nehovoriac o tom, že ocot je obľúbený na kontrolu hladiny cukru v krvi. Jedna štúdia dokonca ukázala, že denný príjem octu (asi 2 až 6 polievkových lyžíc denne) zlepšila glykemickú odpoveď na jedlá bohaté na sacharidy ; iný dokonca zistil, že konzumuje jablčného octu (ACV) znížená hladina cukru v krvi po jedle asi o polovicu u zdravých účastníkov. Tu je a rýchly, odborníkmi schválený recept na tonikum piť pred ťažkým jedlom, ak dúfate, že vyrovnáte svoju glukózovú odpoveď.

Štyri. Chia semená

Nakoniec tu máme chia semienka: „[Sú] ďalším skvelým zdrojom vašich rastlinných omega-3 mastných kyselín,“ poznamenáva Rossi (konkrétne kyselina alfa-linolová alebo ALA) a sú plné bielkovín a vlákniny. Len 2 polievkové lyžice chia semienok v skutočnosti predstavujú asi 140 kalórií so 4 gramami bielkovín, 7 gramami nenasýtených tukov a 11 gramami vlákniny.

Vďaka tomuto hviezdnemu nutričnému profilu sa dokonca ukázalo, že chia semienka regulujú hladinu chuti do jedla tým, že podporujú pocity plnosti. Vezmime si napríklad túto štúdiu, ktorá zistila, že chia semienka spárované s jogurtom ako dopoludňajšie občerstvenie fungovali krátkodobá sýtosť .

Jedlo so sebou.

Os črevného metabolizmu môže znieť zložito, ale tu je podstata: Budete chcieť do svojho jedálnička zaradiť pestrú škálu potravín, aby ste udržali svoje črevné mikróby šťastné a váš metabolizmus silný. Rossi zdieľa ešte viac potravín, ktoré si pridáte do svojho zoznamu potravín – napríklad najlepšie orechové maslá a ovocie, ktoré máte po ruke – takže si nezabudnite naladiť celú epizódu, aby ste si vypočuli všetky jej tipy na zdravie čriev. Možno vybičovať mňamku jogurt alebo quinoa miska kým počúvaš.

4. mája znamenie zverokruhu

Dúfame, že sa vám táto epizóda bude páčiť! A nezabudnite prihláste sa na odber nášho podcastu na iTunes , Podcasty Google , Spotify , alebo Amazon Music !

Zdieľajte So Svojimi Priateľmi: