Najlepšie (a najhoršie) potraviny pre zdravie mozgu od odborníkov

Vzhľadom na širokú škálu ingrediencií, ktoré možno technicky kvalifikovať ako „potraviny pre mozog“, sme sa rozhodli spýtať sa skúsených odborníkov na mozog na tie, ktoré oni osobne si vychutnajte v záujme svojich noggins. Neurológovia, neurovedci a nutriční psychiatri sa tu delia o svoje obľúbené jedlá pre živé zdravie mozgu – plus tie, ktorým sa vyhýbajú.

Potreba vedieť:

• Dominujú omega 3 mastné kyseliny : Mastné kyseliny DHA, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, a ALA nachádzajúce sa v potravinách ako ľan a vlašské orechy, sú nevyhnutné pre funkciu mozgu.
• Vynechajte spracované potraviny : Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, soli a cukru sú spojené so zhoršenými kognitívnymi funkciami.
• Začnite so zdravými návykmi ASAP : Aj keď čím skôr začleníte zdravé návyky, tým lepšie, nikdy nie je neskoro vidieť pozitívne zlepšenia.

Čo robí niečo „potravou pre mozog“?

Rovnakým spôsobom, ako sa predpokladá, že niektoré potraviny pomáhajú podporovať spať , zdravie čriev , a krvný cukor , existujú potraviny podporujúce mozog sa oplatí zakomponovať aj do jedál.

Je pravda, že identifikácia potravín, ktoré sú dobré pre mozog, si vyžaduje určitý výskum, ale často sa to scvrkáva na obsah vitamínov, minerálov a makroživín.

Niektoré potraviny, ako sú ryby a orechy, sú všeobecne uznávanými potravinami pre mozog. Je to preto, že ryby sú bohaté na Omega 3 DHA, ktorá podporuje skorý kognitívny vývoj a posilňuje poznanie 1 počas celého života človeka, zatiaľ čo orechy sú nabité antioxidantmi, ktoré bojovať proti oxidačnému stresu 2 v mozgu. Napriek tomu existuje veľa ďalších potravín, ako je kefír a šošovica, ktoré môžu tiež posilniť kognitívne zdravie – a nižšie preskúmame prečo.

Zelený čaj

Neurológ Kendal Maxwell, Ph.D. myslí si zelený čaj by mal byť na vrchole každého zoznamu potravín pre mozog pre svoje energizujúce vlastnosti. Navyše, dodáva, tento dúšok pozitívne ovplyvňuje funkčnosť mozgu. Podľa výskumu je zelený čaj nabitý antioxidantmi, ktoré môžu zlepšiť kognitívne funkcie 3 a zlepšiť si náladu 4 .

Voda

Ďalší nápoj zdravý pre mozog, ktorý je obzvlášť užitočný 5 pre dosiahnutie sústredenia a boj proti mozgovej hmle je voda. 'Cítim sa ako voda je prehliadaný [pokiaľ ide o zoznam potravín pre mozog],“ hovorí Maxwell. Keď sa nabudúce nebudete sústrediť a budete sa cítiť trochu dusno, skúste si napiť vody a uvidíte, či to pomôže. (Neváhajte a vylepšite ho pomocou niektorých bylinky alebo ovocné nálevy , tiež!)

Šošovica

Šošovica obsahujú vlákninu, bielkoviny a folát – každý z nich sa môže pochváliť prínosom pre zdravie mozgu.

Podľa nutričného psychiatra a obhajcu duševného zdravia Drew Ramsey, M.D. , folát je jednou z „najštudovanejších živín, pokiaľ ide o náladu a depresiu“.

Výskum ukazuje, že ľudia s depresiou sú často nízky obsah folátu v sére a červených krvinkách 6 . Vláknina v šošovici môže tiež podporujú zdravý krvný tlak 7 v celom tele a mozgu. Ramsey si ich rád vychutnáva v polievkach, šalátoch a prílohách na chutné povzbudenie mozgu.

Vlašské orechy

Je to šťastná náhoda vlašské orechy vyzerajú ako miniatúrne mozgy – považujú sa za jednu z najlepších mozgových potravín, aké existujú.

Aj keď v žiadnom prípade nejde o nízkokalorické jedlo, Nicole M. Avena, Ph.D. , výskumný neurovedec a autor Bez cukru , vysvetľuje, že kalorická hustota orechov pochádza z ich vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín. To je dôvod, prečo je rastlinná desiata taká skvelá kognitívna funkcia 8 .

Len dve polievkové lyžice denne môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením oxidatívnym stresom a zabrániť kognitívnemu poklesu 8 . 'Môj obľúbený spôsob, ako mať vlašské orechy, je na vrchu šalátu, aby som pridal chrumkavosť,' hovorí Avena.

Kefír

Kefír je fermentované mlieko vyrobené s použitím kefírových zŕn. Má podobnú konzistenciu ako riedke jogurty a zvyčajne sa popíja, nie naberá lyžičkou.

Ramsey miluje kefír, pretože je balené s probiotikami ktoré podporujú mikrobiálnu diverzitu v čreve. A vďaka prepojeniu čreva a mozgu sa zdá, že probiotiká pozitívne ovplyvňujú dráhy mozgových neurotransmiterov 9 tiež.

anjel číslo 324

Losos

Mastné ryby ako losos sú naložený s omega-3 mastné kyseliny , alias superhviezda kognitívnych funkcií výživy. Nutričný psychiater vyštudovaný na Harvarde Uma Naidoo, M.D. odporúča ich pridaním do vášho týždenného jedálneho lístka STAT s cieľom podporiť vyrovnanosť nálady a psychická odolnosť 10 .

Sardely

Zatiaľ čo väčšie tučné ryby sú často stredobodom pozornosti, pokiaľ ide o plávanie morskej kuchyne s prínosmi pre zdravie mozgu, Ramsey poznamenáva, že menšie ryby , vrátane ančovičiek, sú tiež skvelé potraviny pre mozog.

Sardely zabaľte tonu omega-3 a keďže sú to maličké pochúťky, je menej pravdepodobné, že budú obsahovať škodlivé znečisťujúce látky ako ortuť , takže sa môžete voľne občerstviť (len si uvedomte obsah soli).

Čučoriedky

Poznáte príslovie: 'Jablko denne odradí lekára?' No podľa zistení zverejnených v American Journal of Clinical Nutrition , hrsť čučoriedok denne môže zlepšiť zdravie vášho mozgu.

Počas placebom kontrolovaná štúdia 61 zdravých mužov a žien vypilo nápoj s 26 gramami mrazom sušených čučoriedok, zatiaľ čo ostatní vypili zodpovedajúce placebo. Počas 12 týždňov tí, ktorí pili čučoriedkový nápoj, zaznamenali zlepšenie pamäti, sústredenia, zvýšený prietok krvi a nižší krvný tlak.

Niet divu, že v ňom nájdete čučoriedky Recept na zdravý dezert Naidoo .

Iné druhy bobúľ

Okrem čučoriedok sú to, čo Avena nazýva „antioxidačné elektrárne“, aj iné bobule vrátane jahôd, malín a černíc. Antioxidanty hrajú kľúčovú úlohu v kognitívnej sile jedenásť , pretože bojujú s voľnými radikálmi a znižujú oxidačný stres, vďaka čomu môže viac buniek fungovať pri vysokej kapacite.

V dôsledku toho Avena hovorí, že konzumácia bobúľ môže pomôcť zlepšiť vaše motorické zručnosti a kogníciu. Hoďte si za hrsť do ovsených vločiek, smoothies, jogurtu alebo pečiva na rýchle povzbudenie mozgu.

Vajcia

Vaječné žĺtky sú nabité cholínom, živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu funkčnosť neurotransmiterov 12 a zvyšuje sa hustota receptorov dopamínu (hormónu šťastia). 13 . Či už teda máte radi vajíčka miešané, vyprážané alebo slnečnou stranou nahor, pridanie celých vajec do vašej stravy je jednoduchý spôsob, ako posilniť svoje kognitívne funkcie 14 .

Tmavá čokoláda

Túžite po čokoláde? Možno budete chcieť siahnuť po kúsku či dvoch horkej čokolády. Okrem toho, že je tmavá čokoláda potravinou bohatou na antioxidanty, je plná aj kakaových flavonolov, ktoré môžu zlepšiť kognitívne funkcie. zníženie mozgovej hmly a únava pätnásť a zostrenie koncentrácie.

Fazuľa

Fazuľa je skutočne čarovné ovocie – a nielen preto ich obsah vlákniny . Výskum tiež ukazuje, že strukoviny sú skvelé pre kognitívne funkcie a zabraňujú kognitívnemu poklesu, najmä v starší jedinci 16 .

Najhoršie potraviny pre zdravie mozgu

Čo sa týka potravín, ktoré nie sú také skvelé pre váš mozog, ultraspracované potraviny (t. j. sušienky, sladkosti, rýchle občerstvenie atď.) získajú najvyššie miesto. Tieto potraviny majú tendenciu byť chudobné na živiny, kaloricky husté a majú vysoký obsah cukru, soli a/alebo tuku. Červené mäso 17 , potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov 18 , cukor 19 , a sodík dvadsať môžu tiež poškodiť zdravie mozgu, hovorí Maxwell, kvôli ich negatívnemu vplyvu na črevný mikrobióm a funkčnosť srdca.

• Ultra spracované potraviny
• Sladené nápoje a energetické nápoje
• Vyprážané jedlá olej zo semien
• Cukrovinky, sušienky, koláče atď.

Najlepšie doplnky pre funkciu mozgu

Aj keď je vždy múdre zaujať k podpore zdravia mozgu prístup založený na potrave, tieto zložky doplnkov sa tiež ukázali ako sľubné pri podpore kognície:

• Kurkumín: Výskum ukazuje, že kurkumín, aktívna zlúčenina v kurkume, môže zvýšiť syntézu DHA dvadsaťjeden v mozgu, čo môže zlepšiť kognitívnu výkonnosť a znížiť riziko neurokognitívnych porúch (t. j. okrem iného Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby) a úzkostných porúch.
• Vitamín D: Výskum naznačuje, že tí, ktorí majú nedostatok vitamínu D, môžu byť vo väčšom riziku depresie 22 . Vitamín D nájdete v určitých potravinách a získate ho zo slnečného žiarenia, no suplementácia býva tým najspoľahlivejším a najúčinnejším spôsobom dosiahnuť dostatočnú úroveň.
• Acetylkarnitín : Jeden doplnok pre zdravie mozgu na zozname Avena je Acetylkarnitín, tiež známy ako Acetyl-L-karnitín. 'Je to aminokyselina nevyhnutná pre produkciu energie a ovplyvňuje mozog, aby podporil zdravú pamäť, znížil duševnú únavu, zlepšil náladu a podporil produkciu acetylcholínu,' vysvetľuje Avena. Štúdie tiež naznačujú, že acetylkarnitín môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles u pacientov s demenciou 23 — aj keď je potrebných viac dôkazov na podporu jeho klinického použitia.
• Citicoline: Tento bioaktívny ukázalo sa, že podporuje kognitívne zdravie a pohodu ochranou mozgu pred neurozápalom a moduláciou zdravých hladín niekoľkých neurotransmiterov.
• Omega-3: Môžeš nájsť pre mozog kritické omega-3 mastné kyseliny v doplnkoch výživy, ale aj v potravinách.
• Kofeín rastlinného pôvodu: Ukazuje to výskum kofeín môže zlepšiť pamäť a kognitívny výkon, ako aj ponúknuť neuroprotektívne výhody 24 .
• L-theanín: L-theanín je fytochemikália nachádzajúca sa v zelenom čaji, u ktorej bolo preukázané, že podporuje a uvoľnený, sústredený duševný stav 25 .

SÚVISIACE PREČÍTANIE: 14 najlepších doplnkov pre zameranie, pamäť a ďalšie v roku 2024*

Iné pohľady na potraviny pre mozog

Aj keď všetky potraviny na tomto zozname ponúkajú výhody pre mozog, nemôžete ich zjesť len raz za modrý mesiac a očakávať, že sa vaše kognitívne schopnosti z dlhodobého hľadiska zlepšia. Namiesto toho, aby ste sa opierali o tieto pochúťky podporujúce mozog ako o barličke, bude lepšie, ak ich pravidelne zaradíte do svojho jedálnička.

A podľa Maxwella neexistuje žiadna mozgová potrava lepšia ako ostatné. Jedenie rôznych potravín bohatých na živiny (a obmedzenie vysoko spracovaných sladkých potravín) počas celého života je to, čo z dlhodobého hľadiska spôsobí najväčší rozdiel.

Pokiaľ ide o to, ktorá celková strava je najlepšia pre zdravie mozgu, Maxwell hovorí, že výskum je zmiešaný, ale Stredomorská strava , MIND diéta , a Japonské diéty 26 všetko sa zdá byť ochranné.

Zelený pohľad na myseľ:

Na otázku o najlepších potravinách pre zdravie mozgu odborníci na neurológiu často odporúčajú možnosti ako bobule, tučné ryby a kefír vďaka ich antioxidantom, zdravým tukom a probiotikám. Ale pokiaľ ide o zdravie mozgu, dôslednosť je kľúčová: Zjesť hrsť čučoriedok nebude veľký rozdiel, ak je vaša celková strava chudobná na živiny alebo ultraspracovaná. Namiesto toho sa snažte zapracovať rôzne potraviny do tohto zoznamu do svojej každodennej rutiny, aby ste podporili svoj noggin.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

často kladené otázky

Jedlo so sebou

Mozog je kontrolná miestnosť ľudského tela; každý spínač a vodič musia byť neporušené, aby zvyšok tela fungoval optimálne. Jedenie potravín pre mozog je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zabezpečiť plynulú prevádzku a posilniť svoje kognitívne schopnosti na dlhú trať.

Máte chuť na viac na túto tému? Tu je hlboký ponor do toho, ako môže jedna makroživina konkrétne - vláknina podporovať zdravie a fungovanie mozgu.