5 potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a udržiavať rovnováhu

Nárasty cukru a glukózy v krvi sú zložito spojené s potravinami, ktoré jete, pričom niektoré zložky s väčšou pravdepodobnosťou spôsobia prudký nárast ako iné, čo vedie k následnej havárii.

29. augusta znamenie

Zatiaľ čo hladina cukru v krvi je určite viac znepokojujúca u ľudí s cukrovkou, prediabetom a inými zdravotnými problémami, sledovanie výkyvov vám môže pomôcť, aby ste sa cítili skvele a zároveň regulovali vašu náladu, koncentráciu a hladinu energie (okrem iného!) 

Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou, pričom vaša strava je z dlhodobého hľadiska nevyhnutná na udržanie hladín glukózy. Ale môže jedlo okamžite znížiť hladinu cukru v krvi, ak ste uprostred špičky? Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Môže jedlo skutočne znížiť hladinu cukru v krvi?

Sacharidy vo svojich mnohých formách sa pri trávení premieňajú na glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Každé telo je jedinečné v tom, ako je ovplyvnené jedlom, čo sa vzťahuje aj na vašu reakciu na to, ako rýchlo sa zvýšia vaše hladiny glukózy zvýšené po konzumácii sacharidov .

Ako už bolo povedané, aj keď niektoré kombinácie potravín môžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, nie je veľa prísad, ktoré dokážu rýchlo znížiť glukózu. Preto, ak vás hladina cukru v krvi znepokojuje, môže byť namiesto toho užitočné sledovať, ako určité jedlá ovplyvňujú hladinu glukózy a hľadať prísady, ktoré vám umožnia cítiť sa stabilnejšie. 

Existujú spôsoby, ako môžete znížiť vplyv jedla na vašu glukózovú reakciu a integrovaním užitočných návykov do vašej rutiny spolu s vyváženou stravou môžete pracovať na tom, aby boli veci regulované.

'Ak sú vaše hladiny glukózy zvýšené po konzumácii určitého uhľohydrátu, môžete to znížiť pohybom tela alebo meditáciou,' hovorí odborník na funkčnú výživu Dana James, M.S., CNS, CDN , vysvetľuje. „Môžeš si tiež vziať jablčný ocot pred jedlom, aby ste znížili svoju glukózovú odpoveď.' 

5 potravín a prísad, ktoré treba hľadať

Niektoré kombinácie potravín môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou, spomaliť nárast a umožniť postupnejší pokles. 'Pridanie živočíšnych bielkovín, tukov a vlákniny do jedla tiež spomalí glykemickú reakciu,' dodáva James. Nižšie sú uvedené naše najlepšie, odborníkmi obľúbené potraviny na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi: 

Proteín

Je všeobecne známe, že zahrnutie bielkovín do vašej stravy je skvelý spôsob, ako dobiť svaly a energetickú hladinu, a či už dodržiavate rastlinnú alebo mäsitú stravu, tieto potraviny sú tiež skvelé na udržanie hladiny cukru v krvi.

25 anjelské číslo

' Diéty bohaté na bielkoviny 1 znížte hladinu cukru v krvi po jedle a z dlhodobého hľadiska oveľa lepšie vyvážte inzulín,“ vysvetľuje doktor integratívnej medicíny Bindiya Gandhi, M.D. 'Proteín môže byť vo forme živočíšneho alebo rastlinného pôvodu vrátane lososa, orechov, vajec, konopných semienok, chia semienok, šošovice a strukovín.' 

Na rozdiel od jednoduchého jedla bohatého na uhľohydráty si skúste na tanier zaradiť porciu bielkovín, aby ste mali hladinu cukru v krvi. „Pridanie živočíšnych bielkovín do jedla najviac pomôže stlmiť glukózovú reakciu,“ poznamenáva James. 'Napríklad pridanie kuracieho mäsa do šalátového sendviča spôsobí nižšiu glukózovú odozvu ako obyčajné zjedenie šalátového sendviča. Podobne pridanie divého lososa do misky s obilím stlmí glykemický vrchol misky.' 

Vláknina

Vláknité potraviny sú celkovo skvelé pre vaše telo. Ale bonus navyše? Môžu tiež pomôcť podporiť zdravú hladinu cukru v krvi. 'Vláknina vás zasýti a v mnohých štúdiách vám pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi. Diéta s vysokým obsahom vlákniny [pomáha] zlepšenie rovnováhy krvného cukru 2 a koncentrácia lipoproteínu alebo cholesterolu u diabetických pacientov,' vysvetľuje Gándhí. Aby ste dosiahli svoje ciele týkajúce sa vlákniny, navrhuje zamerať sa na pridanie chia alebo ľanových semienok, strukovín, šošovice alebo skutočne akejkoľvek listovej zeleniny do vašej stravy. 

Senovka grécka

Ak radi varíte s bylinkami, senovka grécka je lahodná rastlina priľahlá k ďateline, ktorá môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. Zatiaľ čo Gándhí poznamenáva, že nie je ideálny pre dojčiace matky, pretože môže ovplyvniť tvorbu mlieka, táto bylina je vynikajúcim a jednoduchým doplnkom vašej stravy. 'A strava bohatá na senovku grécku 3 zlepšila glukózový tolerančný test, ako aj znížila hladinu glukózy v moči a zlepšila hodnoty celkového cholesterolu a triglyceridov,“ vysvetľuje.

Skúste ho pridať do pečenej zeleniny, domácich omáčok na cestoviny alebo dokonca polievok pre sladkú a orechovú chuť s výhodami regulujúcimi hladinu cukru v krvi. 

Škorica

Ďalšou skvelou možnosťou korenia na udržanie hladiny cukru v krvi je škorica. „V dvoch štúdiách škorica skromne hlásené zlepšenie hladiny cukru v krvi 4 v malých veľkostiach vzoriek pacientov,' dodáva Gándhí. „Hoci to nie je štandardná starostlivosť, odporúča sa používať [na] zdravú výživu a životný štýl.'

Je dokonca jednoduchšie začleniť do vašej stravy ako senovku grécku; prihoďte si trochu škorice do rannej ovsenej kaše, pridajte porciu do gréckeho jogurtu alebo si dokonca odmerajte trochu škorice do smoothie bohatého na vlákninu, aby ste si udržali stabilnú hladinu energie a vyhli sa výkyvom glukózy.

19. február

Jablčný ocot

Ako James spomína vyššie, párovanie jablčného octu s jedlom môže pomôcť regulovať skoky glukózy a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. 'ACV sa často ponúka ako pomoc pri chudnutí, ako aj pri rovnováhe cukru v krvi. Pravidelná konzumácia 5 pomáha zlepšiť kontrolu glykémie, ako aj zlepšiť oxidačný stres u pacientov s cukrovkou a vysokým cholesterolom,“ vysvetľuje Gándhí.

Možno to nie je najchutnejšia chuť na svete, ale s 1 až 2 polievkovými lyžicami každý deň sú výhody nepopierateľné. 

Iné spôsoby regulácie hladiny cukru v krvi

Pokiaľ ide o vaše možnosti, nie sú obmedzené len na vašu stravu regulácia cukru v krvi . Tu sú naše obľúbené tipy:

• Po večeri choďte na prechádzku.
• Jedzte väčšie jedlá skôr počas dňa .
• Pokúste sa znížiť hladinu stresu.
• Pite dostatok vody.
• Vezmite si probiotikum.
• Uprednostňujte pravidelné cvičenie .

Jedlo so sebou

Hoci venovanie osobitnej pozornosti glykémii by malo byť prioritou pre ľudí s cukrovkou, všímanie si toho, čo jete, môže pomôcť predísť prudkému nárastu glukózy a následne regulovať hladinu energie, náladu a dokonca aj hlad. 'Niekedy sa ľudia, ktorí zažijú prudký nárast hladiny cukru v krvi, môžu cítiť 'bzučiaci' - trochu nervózni alebo úzkostliví, alebo ako keby boli trochu v nerovnováhe,' povedala Wendy Bazilian, DrPH, RDN, predtým mbg.

Ak je to tak, stojí za to byť viac úmyselný s párovaním potravín, aby ste mohli správne zásobiť telo energiou a vyhnúť sa nasledujúcej nehode rovnako.