Zvýšte príjem vlákniny, aby ste znížili riziko demencie

Po desaťročia nám kultúra stravovania hovorila, že sacharidy sú zlé. Pre záznam to vôbec nie je pravda – sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre telo (glukóza) a sú rozhodujúce pre optimalizáciu funkcie v celom centrálnom nervovom, tráviacom, kardiovaskulárnom systéme (a ďalších).

21. október podpísať

Jeden zdravý sacharid, najmä — vláknina — je extrémne nedostatočne spotrebované obyvateľstvom USA. V skutočnosti ohromné 95% Američanov 1 nedostávate dostatok tejto kritickej živiny na dennej báze! Vláknina poskytuje nespočetné množstvo zdravotných benefitov (ako podpora pravidelnosti, podpora trávenia a zdravé kardiovaskulárne funkcie, aby sme vymenovali aspoň niektoré), ale my sa dnes zameriame na menej známy kognitívny prínos: znížené riziko demencie.

Spojenie medzi vlákninou a rizikom demencie.

V 21-ročnej japonskej štúdii, ktorú nedávno zverejnil Nutričná neuroveda , vedci zistili, že zvýšenie príjmu vlákniny v strave bolo nepriamo spojené s vyraďujúcim rizikom demencie 2 .

Účastníci boli rozdelení do kvartilov na základe ich denného príjmu vlákniny:

• Q1 skonzumoval 2,2-10,6 gramov vlákniny denne
• Q2 skonzumoval 10,7-13,7 gramov vlákniny denne
• Q3 skonzumoval 13,8-17,9 gramov vlákniny denne
• Q4 skonzumoval 18-65,3 gramov vlákniny denne

V porovnaní s najnižším kvartilom (Q1) dennej spotrebovanej vlákniny bolo zníženie rizika invalidizujúcej demencie nasledovné:

• Q2: 17% zníženie rizika
• Q3: 19% zníženie rizika
• Q4: 26% zníženie rizika

Zatiaľ čo kombinácia oboch nerozpustná a rozpustná vláknina sú potrebné na podporu zdravia celého tela, štúdia zistila, že rozpustná vláknina bola účinnejšia pri znižovaní rizika demencie.

Stojí za zmienku, že len účastníci zo 4. štvrťroka boli blízko k odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelých v USA a niektorí v tomto rozsahu možno stále minuli cieľ. Americkí muži potrebujú najmenej 38 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo ženy potrebujú najmenej 25 gramov (a viac, ak sú tehotné alebo dojčiace), podľa Národné akadémie .

V ďalšej štúdii, ktorú zverejnil The American Journal of Medicine v roku 2022 vedci zistili, že vyšší príjem vlákniny zlepšené kognitívne funkcie 3 u dospelých nad 60 rokov, ale dávky sa ustálili pri dennom príjme 35 gramov.

Ako získať viac vlákniny vo vašej strave.

Získanie viac vlákniny vo vašej strave môže byť náročné. Začnite pridávaním potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ako celé zrná, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená) do každého jedla, aby ste zaistili, že počas dňa budete postupne zvyšovať príjem vlákniny.

Pre jednoduchú a účinnú podporu môžete tiež zvážiť pridanie porcie vlákninového prášku do vašej každodennej rutiny. Vyskúšajte jednu z vysoko účinných možností v mindbodygreen's zhrnutie najlepších vlákninových doplnkov pridať do jedla až šesť gramov vlákniny.

Jedlo so sebou.

Väčšina z nás (9,5 z 10!) by mohla vo svojej strave použiť viac vlákniny pre zdravie čriev, srdca a mozgu – vrátane zníženia rizika demencie a zlepšenia kognitívnych funkcií, keď starneme.

Zvážte pridanie potravín s vysokým obsahom vlákniny a/alebo kvalitného doplnku vlákniny do vašej každodennej rutiny, aby ste zaistili, že budete dostávať dostatok vlákniny na podporu zdravia mozgu a dlhovekosti.