10 najlepších fermentovaných potravín pre zdravie čriev, trávenie a ďalšie

Po prvom súste kyslej kyslej kapusty alebo dúšku kyslej kombuchy si možno nebudete tak istí fermentovanými ingredienciami. Ale stojí za to skúsiť to znova: Konzumácia fermentovaných potravín môže priniesť pozoruhodné zlepšenia zdravia – a to nielen pre vaše črevá.

Oslovili sme odborníkov na výživu a gastroenterológiu, aby sme sa dozvedeli všetko o výhodách a vedľajších účinkoch fermentácie a našli 10 najlepších fermentovaných potravín, ktoré sa oplatí zamiešať do vašej stravy.

Potreba vedieť:

• Fermentované potraviny podporujú zdravie črevného mikrobiómu: Výskum ukazuje, že ich konzumácia môže pomôcť predchádzať nerovnováhe, ktorá bola spojená s GI stavmi, ako aj zdravotnými problémami, ako je cukrovka a srdcové choroby.
• Mnohé fermentované potraviny sú rastlinného pôvodu: Niektoré z vrchne fermentovaných potravín, vrátane kyslej kapusty, tempehu, kimchi a miso, sú rastlinného pôvodu, takže poskytujú aj vlákninu podporujúcu trávenie a rôzne mikroživiny.
• Fermentované potraviny môžu spôsobiť GI ťažkosti, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách: Pomaly zvyšujte príjem, aby ste sa vyhli nepríjemným príznakom, ako je plynatosť a nadúvanie.

Čo sú fermentované potraviny?

Fermentované potraviny sú potraviny (alebo nápoje), ktoré sa vyrábajú riadeným rastom mikróbov.

Toto proces fermentácie môže prebiehať prirodzene 1 keď sú mikroorganizmy prirodzene prítomné v surových potravinách alebo v spracovateľskom prostredí. Fermentáciu môžete naštartovať aj pridaním určitých „štartovacích kultúr“ mikroorganizmov do jedla (myslite si, že na výrobu chleba použijete kváskový štartér).

Procesom fermentácie sa jedlo zakonzervuje, jeho chute sa stanú komplexnejšími a niektoré z jeho živín sa môžu zvýšiť. Výsledkom môže byť aj niečo úplne nové; kapusta, napríklad, je známa ako kyslá kapusta kedysi kvasená.

Výhody fermentovaných potravín

Historicky sa fermentácia používala ako prostriedok na konzerváciu potravín v rôznych kultúrach, ale jej potenciálne zdravotné prínosy ju v posledných rokoch urobili obzvlášť populárnou.

Niektoré fermentované potraviny obsahujú probiotiká – živé mikroorganizmy, ktoré podporujú črevný mikrobióm, vysvetľuje Sunana Sohi, M.D ., atestovaný gastroenterológ.

Jedenie probiotík môže podporiť pravidelné vyprázdňovanie, podporiť imunitu a znížiť nadúvanie, dodáva Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , registrovaný odborník na výživu.

Aj keď im chýbajú probiotiká, „samotné fermentované potraviny sú prospešné pre črevné baktérie,“ vysvetľuje Sohi. „Črevný mikrobióm sa skladá z viac ako 100 biliónov mikroorganizmov 2 ktoré s nami žijú v symbiotickom vzťahu. Zdravie črevného mikrobiómu nie je dôležité len pre zdravie GI traktu, ale je zložito spojené so zdravím celého tela.'

Ukázalo sa, že konzumácia fermentovaných potravín krátkodobo aj dlhodobo ovplyvňuje gastrointestinálne baktérie. Niektoré fermentované potraviny môžu dokonca pomôcť chrániť pred imunitnými a metabolickými ochoreniami, cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, syndrómom dráždivého čreva a rakovinou, podľa hodnotenia z roku 2023 3 .

Známky, že môžete mať nevyvážený črevný mikrobióm (a mohli by ste mať prospech z viac fermentovaných potravín), zahŕňajú nadúvanie alebo hnačku, ale mali by ste sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, hovorí Sohi.

To znamená, že „aj keď sa celkovo cítite dobre, mikrobióm každého môže mať prospech z pridávania fermentovaných potravín,“ poznamenáva. 'Fermentované potraviny udržia zdravý mikrobióm zdravý a môžu viesť k posunu nezdravého mikrobiómu správnym smerom.'

V ideálnom prípade nájdete niekoľko, ktoré vám budú chutiť, aby ste sa uistili, že pravidelne jete rôzne fermentované jedlá. V nedávnej epizóde podcastu mindbodygreen, výskumník v oblasti verejného zdravia a výskumník mikrobiómov Tim Spector, M.D ., odporúčala jesť niekoľko porcií fermentovaných potravín denne. 'Choďte na rôzne fermentované potraviny, pretože potom v nich získate rozmanitosť rôznych mikróbov,' navrhuje. 'Hovoríme o 4 Ks: kimchi, kefíry, kombuchy, kapusty... nielen syr a jogurt.'

Zhrnutie

10 najúčinnejších fermentovaných potravín

Zvážte začlenenie týchto výskumom podporovaných fermentovaných potravín do vašej stravy.

Tieto potraviny sa dostali do nášho zoznamu, pretože mnohé z nich majú aj vysoký obsah vlákniny, čo ešte viac podporia zdravý mikrobióm 4 . Navyše obsahujú ďalšie výhody mimo fermentácie. Jogurt napríklad ponúka vápnik a horčík, ktoré prospievajú zdraviu kostí, zatiaľ čo kimchi poskytuje antioxidanty.

Kyslá kapusta

Fermentované jedlo bežne konzumované v Nemecku, kyslá kapusta sa vyrába prirodzeným kvasením strúhanej kapusty a trochou soli, možno však pridať aj štartovacie kultúry. Zistilo sa, že obsahuje asi tucet druhov mikroorganizmov, vrátane niektoré druhy Lactobacillus, ktoré vykazujú probiotický potenciál 1 .

Je to tiež jedna z mála fermentovaných potravín, ktorá bola študovaná z hľadiska vplyvu na funkčné poruchy čriev v klinických štúdiách. V malej skúške pacienti so syndrómom dráždivého čreva konzumovali 75 gramov denne buď pasterizovanej alebo nepasterizovanej kyslej kapusty obsahujúcej životaschopné baktérie mliečneho kvasenia.

Po šiestich týždňoch, obe študijné skupiny preukázali významné zníženie závažnosti symptómov IBS 5 . (To znamená, že surová kapusta nebola študovaná, takže nemožno dospieť k záveru, či zlepšenie bolo spôsobené procesom fermentácie alebo samotnou kapustou.)

Spolu s potenciálnymi prínosmi pre zdravie čriev má kyslá kapusta vysoký obsah vlákniny, vitamínu B6 a vitamínu C, hovorí Sohi. Posledná uvedená živina, antioxidant, hrá kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii 6 a zvyšuje absorpciu nehémového železa (druh železa, ktorý sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu).

Kimchi

Kimchi je tradičné kórejské jedlo pozostávajúce zo zmesi solenej a fermentovanej zeleniny, typicky čínskej kapusty a reďkoviek, hoci môžu byť zahrnuté aj iné koreniny a potraviny (napr. mrkva, jablko, hruška).

Jedlo všeobecne fermentuje prirodzene 1 , vďaka mikroorganizmom, ktoré sa nachádzajú na kapuste, aj keď štartovacie kultúry možno použiť aj na naštartovanie procesu.

Keďže typy a množstvá zložiek v kimchi sa líšia, presné mikrobiálne zloženie je ťažké špecifikovať. Napriek tomu štúdium zistili, že kimchi s veľkým množstvom cesnaku má vyššiu koncentráciu Lactobacillus 1 , zatiaľ čo prášok z červenej papriky zvyšuje koncentráciu baktérií Weissella.

Viaceré štúdie našli spojenie medzi konzumácia kimchi a vplyv na zloženie črevnej mikroflóry 7 . A 2018 klinické skúšanie 8 , napríklad ukázali, že kimchi zvyšuje hladiny Bakteriodetes a znížená Clostridium sp. a Escherichia coli počet skupín.

A Randomizovaná štúdia z roku 2022 9 dospel k záveru, že kimchi môže pomôcť zmierniť symptómy IBS, pretože zvyšuje spotrebu vlákniny a znižuje hladiny zápalových cytokínov v sére a škodlivé aktivity fekálnych enzýmov.

Okrem črevných výhod kimchi ponúka viacero základných mikroživín vrátane vitamínov A a C, vápnika a horčíka, hovorí Sohi.

Tempeh

Tradičné indonézske jedlo, tempeh, sa vyrába fermentáciou lúpaných, varených sójových bôbov so štartovacou kultúrou pri izbovej teplote počas približne 35 hodín.

Presné mikrobiálne zloženie produktu bohatého na umami sa líši, ale vo všeobecnosti obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, Enterococcus faecium a vláknité huby Rhizopus 1 .

zmysle 1211

Vzhľadom na jeho obsah probiotík 10 , spotreba tempehu bol spojený so zlepšenými kognitívnymi funkciami jedenásť u starších jedincov. Je to tiež bolo preukázané posilniť prospešné črevné baktérie.

Aby toho nebolo málo, tempeh je nabitý bielkovinami a vlákninou, ponúka 20 gramov a 4 gramy 12 , respektíve na porciu 3 unce.

Natto

Podobne ako tempeh, natto je fermentovaný sójový produkt, vyrába sa fermentáciou varených sójových bôbov s Bacillus subtilis variant natto 1 . Najvyššie lepkavé a pikantné jedlo pochádza zo severného Japonska 13 a možno ho spárovať okrem iného s horčicou, morskými riasami, cibuľou a dusenou ryžou.

Procesom fermentácie sa niektoré bielkoviny nachádzajú v sójových bôboch sa rozkladajú na vo vode rozpustné zlúčeniny dusíka 14 ako sú aminokyseliny. Natto obsahuje 18 aminokyselín pätnásť — osem z nich sa považuje za nevyhnutné, čo znamená, že vaše telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Konečný produkt tiež obsahuje viac vápnika, železa, draslíka a vitamínu B2 ako surové sójové bôby 14 .

Výskum o zdravotných výhodách fermentovaných potravín pre zdravie čriev je obmedzený, existujú však niektoré pokusy naznačujú, že natto môže pomôcť zlepšiť frekvenciu stolice 1 u jedincov s zriedkavé pohyby čriev .

Mišo

Miso je známe ako základ na prípravu bohatých, chutných polievok a je to tiež fermentované jedlo. Tradičná japonská pasta sa vyrába fermentáciou sójových bôbov s Koji, ktoré sa vyrába zo špecifickej formy. Vo fermentačnom procese sa môžu použiť aj iné baktérie 1 . V konečnom produkte môžu byť prítomné baktérie druhov Bacillus a Lactococcus.

Začlenenie prísady do vašej stravy môže zlepšiť vaše gastrointestinálne zdravie – a ešte niečo navyše. Miso obsahuje vysoko aktívne enzýmy, ktoré podporujú trávenie a vstrebávanie základných živín a môžu ponúknuť protizápalové, protirakovinové a antihypertenzívne vlastnosti 16 .

Keď primiešavate miso do varenia, vedzte, že niektoré živé baktérie nemusia prežiť, ak ingredienciu zahrejete na viac ako 100 stupňov Fahrenheita, hlási Manaker.

Kombucha

Konzumácia fermentovaných potravín nie je jediný spôsob, ako môžete ohodnotiť ich prínos pre zdravie. Fermentované nápoje ako napr kombucha môže byť tiež výhodné. Tento fermentovaný čaj pochádza z Číny a je vytvorený s cukrom a SCOBY, symbiotickou kultúrou baktérií a kvasiniek.

In systematický prehľad 15 štúdií 17 , vedci zistili, že konzumácia kombuchy minimalizuje oxidačný stres a zápaly, zlepšuje detoxikačný proces pečene a znižuje črevnú dysbiózu (nerovnováhu v zložení baktérií). Dospeli tiež k záveru, že kombucha je prospešná pre moduláciu črevnej mikroflóry.

Napriek týmto potenciálnym výhodám môže mať kombucha „vysoký obsah cukru a môže u niektorých ľudí zhoršiť symptómy syndrómu dráždivého čreva,“ hovorí Sohi. Niektoré komerčne dostupné kombuchy sú tiež pasterizované, čo zabíja prospešné baktérie, dodáva Manaker.

Kefír

Krémový fermentovaný mliečny nápoj, kefír, pochádza z oblasti okolo Kaukazu a vyrába sa pridaním kefírových zŕn, štartovacej kultúry, do mlieka. Pýši sa viac ako 50 druhmi probiotických baktérií a kvasiniek a Ukázalo sa, že významne moduluje črevnú mikroflóru 18 .

Dobrá správa pre ľudí, ktorí sú citliví na laktózu: Aj keď je kefír vyrobený z mliečneho mlieka, obsahuje špecifické baktérie znižuje koncentráciu laktózy v nápoji 1 , v niektorých prípadoch až 30 %. Fermentovaný nápoj môže tiež pomôcť zmierniť zápchu, ako je znázornené na obrázku malá štúdia z roku 2017 .

Aby bol kyslý nápoj chutný, Manaker navrhuje primiešať vaše obľúbené sladidlo, ako je med alebo javorový sirup.

Jogurt

Vymyslené s baktérie produkujúce kyselinu mliečnu 19 Jogurt je fermentovaná potravina, ktorá obsahuje baktérie Bifidobacterium a Lactobacillus a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm. Nedávna štúdia zistili, že konzumácia jogurtu dočasne zvýšila hladiny viacerých druhov baktérií dvadsať v čreve.

Výhody smotanového občerstvenia presahujú črevá. Spotreba jogurtov bola spojené so zníženým výskytom cukrovky 2. typu dvadsaťjeden , potenciálne kvôli probiotickým baktériám (ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi) alebo vplyvom potravín na mikroflóru.

Pri výbere jogurtu sa uistite, že sa pozriete na štítok nádoby, aby ste potvrdili, že obsahuje živé kultúry, hovorí Manaker. Spector tiež uvádza, že podobne ako kombucha, aj jogurt môže obsahovať veľa pridaného cukru. Odporúča zvoliť si plnotučný jogurt bez umelých sladidiel alebo falošných kúskov ovocia.

Kysnuté cesto

Obľúbená pandemická záľuba každého – pečenie kváskového chleba – môže posilniť vaše zdravie. Štartér súčasťou chleba je vyrába sa kvasením múky 1 (sedemdňový proces) s baktériami mliečneho kvasenia a kvasinkami, ktoré žijú v múke a okolitom prostredí.

Kváskový chlieb môže byť ľahšie tolerovaný ako iný chlieb, ak máte citlivý žalúdok; a malá randomizovaná kontrolná štúdia 22 zistili, že ľudia, ktorí zjedli dva kysnuté croissanty, pociťovali o štyri hodiny neskôr miernejšie brušné ťažkosti, nadúvanie a nevoľnosť ako účastníci, ktorí jedli croissanty z pivovarských kvasníc.

Navyše kváskový chlieb sa zistilo v ranom výskume 23 byť nižší v FODMAP, uhľohydrátoch s krátkym reťazcom, ktoré sa slabo absorbujú tenkým črevom a môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Fermentované jedlo však neviedlo k významným rozdielom v gastrointestinálnych symptómoch u ľudí s IBS v porovnaní s kvasnicovým chlebom. (Tu je ako fermentovať iné potraviny doma .)

Syr

Vylomte dosky údenín: Syr sa považuje za fermentovanú potravinu. Napríklad tvaroh môže byť fermentovaný kyselina citrónová 24 , zatiaľ čo Brie a Camembert sú vyrobené z baktérií mliečneho kvasenia 25 a iné mikroorganizmy. Tento proces koncentruje kľúčové živiny a zvyšuje biologickú dostupnosť vápnika odstránením vody. Podobne ako kefír, aj fermentované syry, ako je čedar, môžu byť znesiteľnejšie u jedincov s precitlivenosťou na laktózu 24 .

Napriek vysokému obsahu nasýtených tukov nemusí táto fermentovaná potravina negatívne ovplyvniť zdravie srdca. A Prehľad dáždnika z roku 2023 26 zistili, že konzumácia syra bola nepriamo spojená s úmrtnosťou zo všetkých príčin, kardiovaskulárnou úmrtnosťou a výskytom kardiovaskulárnych ochorení, ischemickej choroby srdca, mŕtvice a cukrovky 2. typu – skvelá správa pre milovníkov syrov na celom svete. Tu sú najzdravšie druhy syrov , zoradené podľa dietológov.

Čo ďalej s výskumom fermentovaných potravín?

Je dobre známe, že strava bohatá na nespracované potraviny, rastlinnú vlákninu a fermentované potraviny vedie dlhú cestu k udržaniu mikrobiómu – a tým aj tela – zdravého, hovorí Sohi. „Len škrabeme po povrchu nášho chápania mikrobiómu a toho, ako to môže ovplyvniť to, čo jeme,“ dodáva.

Vedci napríklad stále skúmajú, ktoré konkrétne mikróby sú pre črevný mikrobióm najprospešnejšie a v akom množstve. Tiež skúmajú najlepšie metódy na dosiahnutie zdravej rovnováhy medzi týmito rôznymi mikróbmi.

Väčšina súčasných výskumov spájajúcich príjem probiotík s určitými zdravotnými výsledkami sa vykonáva pomocou doplnky , nie fermentované potravinové zdroje. Takže budúce štúdie sa tiež musia kritickejšie pozrieť na probiotický potenciál jednotlivých potravín a na to, koľko by sme ich mali zjesť, aby sme dosiahli maximálny úžitok.

Argumenty proti fermentovaným potravinám

Ako pri každom novom jedle sa odporúča pomaly začleňovať fermentované potraviny do vašej stravy, najmä ak máte citlivé črevá, hovorí Sohi. 'Ak váš mikrobióm nie je zvyknutý na fermentované potraviny, príliš veľa naraz môže spôsobiť GI ťažkosti,' hovorí.

Ľudia so syndrómom dráždivého čreva by mali byť obzvlášť opatrní, pokiaľ ide o fermentované potraviny. Niektoré komerčne dostupné produkty majú vysoké množstvo cukru a iných prísad, ktoré môžu zhoršiť symptómy IBS, hovorí Sohi. Niektoré fermentované potraviny a nápoje, ktoré môžu mať vysoký obsah cukru, zahŕňajú kombucha a jogurt – takže si pri nákupe v obchode prečítajte štítky na nich.

Zelený pohľad na myseľ

Jedenie fermentovaných potravín môže pomôcť naplniť mikrobiálnu komunitu vášho čreva kvalifikovanou pracovnou silou prospešných baktérií. V ideálnom prípade budete jesť niekoľko rôznych druhov fermentovaného tovaru (ako sú potraviny a nápoje na tomto zozname), aby ste zabezpečili, že táto pracovná sila bude čo najrozmanitejšia a najefektívnejšia.

Sem-tam zjedenie jednej porcie fermentovaných potravín vašu pohodu zmysluplne nezlepší. Je lepšie kombinovať stravu bohatú na probiotiká s ďalšími zdravými návykmi pre črevá, ako je cvičenie, pitie veľkého množstva vody, zvládanie stresu, uprednostňovanie spánku, pozor na užívanie antibiotík, a tráviť čas trochou špinavosti v prírode.

Existuje výskum, ktorý ukazuje, že niektoré fermentované potraviny bohaté na probiotiká môžu ísť nad rámec zlepšenia zdravia čriev a majú merateľný vplyv na zdravie srdca, imunitnú funkciu a ďalšie. Probiotické doplnky môže tiež ponúknuť jedinečné, cielené bakteriálne kmene pre zdravie čriev aj mimo neho.

—Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť mindbodygreen

SÚVISIACE PREČÍTANIE: Váš kompletný sprievodca zdravím čriev a zlepšením trávenia

FAQ

Jedlo so sebou

Fermentované potraviny podporujú zdravý, vyvážený mikrobióm a môžu naopak zlepšiť celkovú pohodu a prevenciu chorôb. Najlepšie je konzumovať ich dôsledne, aby sa umožnilo, že akékoľvek probiotiká kolonizujú črevá, ale buďte opatrní: Pridanie príliš veľkého množstva fermentovaných potravín do vašej stravy naraz môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, preto postupne zvyšujte spotrebu a experimentujte s rôznymi odrodami. S toľkými fermentovanými potravinami na regáloch obchodov s potravinami , máte možnosti!