8 najlepších zdravotných výhod olivového oleja + ako to príde s inými olejmi

Pokiaľ ide o zdravé tuky, olivový olej je takmer jednomyseľne obľúbený. Nielen, že je to chutné a všestranné, ale je spojené s niektorými veľmi pôsobivými zdravotnými výhodami. A na rozdiel od väčšiny propagovaných potravín sú výhody olivového oleja podložené desaťročiami vedeckého výskumu.

V tomto článku sa hlboko ponoríme do výhod zdravý olej a získajte odborné rady týkajúce sa získavania najlepšieho olivového oleja.

Olivový olej 101.

Olivový olej je druh tuku pochádzajúceho z olív. Existujú veľa druhov olivového oleja 1 , ale všetky sa vyrábajú procesom, ktorý zahŕňa umývanie, drvenie, mletie a odkôstkovanie olív, aby sa získal ich olej.

Hotový produkt obsahuje zmes zlúčenín vrátane mastných kyselín, polyfenolov a vitamínu E, z ktorých všetky podporujú zdravie.

Olivový olej je hlavnou zložkou stredomorská strava , termín používaný na opis diét, ktoré tradične dodržiavajú ľudia žijúci v krajinách pozdĺž pobrežia Stredozemného mora vrátane Talianska, Grécka, Španielska, severnej Afriky a častí Blízkeho východu.

Výhody olivového oleja založené na dôkazoch.

Bolo preukázané, že diéty bohaté na olivový olej podporujú zdravie mnohými spôsobmi. Navyše, štúdie identifikovali špeciálne zlúčeniny v olivovom oleji, ktoré majú silné ochranné účinky v tele. Tu je niekoľko najpresvedčivejších vedecky podložených zdravotných výhod olivového oleja.

Môže chrániť pred aterosklerózou.

Olivový olej obsahuje protizápalové a antioxidačné zlúčeniny, ako sú polyfenoly, ktoré pomáhajú chrániť pred aterosklerózou – hromadením plaku v tepnách.

Zlúčeniny olivového oleja pomáhajú znižovať oxidačný stres, zlepšujú funkciu krvných ciev a znižujú produkciu zápalových molekúl, ako je napr adhézne molekuly 2 , ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri vzniku a progresii aterosklerózy.

A článok z roku 2021 3 Vydaný v Mŕtvica zistili, že ľudia so srdcovým ochorením, ktorí sedem rokov dodržiavali stredomorskú stravu bohatú na olivový olej, znížili progresiu aterosklerózy v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov.

Zhrnutie

Môže znížiť vaše riziko srdcových ochorení.

Okrem ochrany pred hromadením plaku v tepnách sa preukázalo, že strava bohatá na olivový olej zvýšiť ochranný HDL cholesterol 4 a znížiť vysoký krvný tlak 5 . To je dôvod, prečo je príjem olivového oleja spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.

A štúdia 2021 6 Vydaný v Journal of the American College of Cardiology zistili, že dospelí v USA, ktorí konzumovali viac ako 7 gramov ½ polievkovej lyžice olivového oleja denne, mali o 14 % nižšie riziko srdcových ochorení v porovnaní s ľuďmi, ktorí olivový olej nejedli.

Olivový olej sa väčšinou skladá z mononenasýtených mastných kyselín a má nízky obsah nasýtených tukov, takže je pri izbovej teplote tekutý. Jeho vysoký obsah nenasýtených tukov znamená, že je dobrou voľbou pre zdravie srdca, no pamätajte, že pri prevencii chorôb je najdôležitejšia vaša strava ako celok.

Zhrnutie

Obsahuje silné protizápalové zlúčeniny.

Olivový olej obsahuje celý rad zlúčenín, ktoré pomáhajú regulovať zápaly v tele, vrátane polyfenolov hydroxytyrozol (HT) a hydroxytyrozol acetát (HT-ac).

Tieto zlúčeniny fungujú 7 inhibíciou zápalových signálnych dráh a znížením upregulácie zápalových enzýmov, ako je cyklooxygenáza-2 (COX-2) a indukovateľná syntáza oxidu dusnatého (iNOS).

A prehľad z roku 2015 8 z 30 štúdií publikovaných v r Živiny zistili, že denná konzumácia olivového oleja v dávkach od 1 mg do 50 mg významne znížila hladiny zápalových markerov C-reaktívneho proteínu a interleukínu-6 v porovnaní s kontrolnou liečbou.

Zhrnutie

Môže prospieť zdraviu čriev.

Udržiavanie a zdravá rovnováha baktérií v tráviacom trakte je nevyhnutný pre zdravie. Štúdie ukazujú 9 že konzumácia olivového oleja môže pomôcť znížiť baktérie spôsobujúce choroby, stimulovať rast ochranných baktérií a zvýšiť produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA).

SCFA 10 sú vedľajším produktom bakteriálnej fermentácie vlákniny. SCFA podporujú črevné bunky, posilňujú výstelku čreva a chránia pred zápalom.

Štúdie na ľuďoch jedenásť ukazujú, že diéty bohaté na olivový olej môžu zvýšiť hladiny prospešných baktérií kyseliny mliečnej (LAB). štúdie na zvieratách 12 naznačujú, že konzumácia olivového oleja môže pomôcť posunúť pomer črevných baktérií spôsobom, ktorý chráni pred rakovinou hrubého čreva.

Zhrnutie

Mohlo by to byť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2.

Protizápalové a antioxidačné vlastnosti olivového oleja z neho robia vynikajúcu voľbu pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Ukázalo sa, že diéty bohaté na olivový olej znižujú riziko cukrovky 2. typu a suplementácia olivového oleja môže pomôcť zlepšiť určité zdravotné parametre u ľudí s cukrovkou 2. typu.

A prehľad z roku 2017 13 Vydaný v Výživa a cukrovka zistili, že ľudia s najvyšším príjmom olivového oleja majú o 16 % znížené riziko cukrovky 2. typu v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom. Zistilo sa tiež, že suplementácia olivového oleja významne znížila dlhodobý marker kontroly hladiny cukru v krvi hemoglobín A1c (HbA1c), ako aj hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s diabetom 2. typu v porovnaní s kontrolnými skupinami.

Zhrnutie

Môže pomôcť chrániť zdravie mozgu.

A štúdia 2022 14 Vydaný v Živiny zistili, že ľudia s miernou kognitívnou poruchou, ktorí boli suplementovaní 30 ml extra panenského olivového oleja (EVOO) denne počas 6 mesiacov, zaznamenali výrazné zlepšenie skóre behaviorálnej a klinickej demencie (CDR). Vedci tiež zistili, že EVOO pomohol zlepšiť funkciu hematoencefalickej bariéry (BBB), bariéry medzi krvnými cievami mozgu a mozgovým tkanivom, ktorá bráni škodlivým látkam dostať sa do mozgu.

Rozpad a dysfunkcia BBB je spojená s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba. Štúdie pätnásť tiež naznačujú, že spotreba olivového oleja môže znížiť hromadenie amyloidné plaky 16 ktoré sa podieľajú na vzniku a progresii Alzheimerovej choroby.

Zhrnutie

Poskytuje vitamín E.

vitamín E je v tukoch rozpustná živina, ktorá v tele funguje ako antioxidant a chráni bunky pred oxidačným poškodením. Hrá tiež dôležitú úlohu v imunitnej funkcii a bunkovej komunikácii.

Bohužiaľ, strava väčšiny ľudí má príliš nízky obsah tejto základnej živiny. V skutočnosti, výsledky štúdie naznačujú 17 že približne 90 % mužov a 96 % žien v USA má nedostatočný príjem vitamínu E.

Podľa USDA 18 , lyžica olivového oleja poskytuje približne 20 % odporúčaného príjmu vitamínu E. Štúdie však ukazujú, že obsah vitamínu E v olivovom oleji sa výrazne líši 19 v závislosti od druhu olív, z ktorých bol olej získaný, zrelosti ovocia a podnebia, v ktorom boli pestované, preto je dôležité vybrať si vysokokvalitnú možnosť (viac o tom nižšie).

Zhrnutie

Môže to prospieť pokožke a vlasom.

Okrem kulinárskeho využitia môže olivový olej poskytnúť výhody pri aplikácii na pokožku alebo vlasy. V skutočnosti sa olivový olej používa ako prirodzenú pokožku a starostlivosť o vlasy v mnohých kultúrach.

A článok z roku 2022 dvadsať uverejnené v International Journal of Trichology naznačuje, že olivový olej by mohol pomôcť vyživovať vlasy tým, že poskytuje ochranu pred slnkom, zvlhčuje vlasovú kutikulu a upokojuje pokožku hlavy.

Olivový olej môže tiež pomôcť liečiť malé rany a popáleniny dvadsaťjeden , a má okluzívne vlastnosti , čo znamená, že môže pomôcť uzavrieť vodu na pokožke (hoci samotný olej nie je zvlhčujúci).

Zhrnutie

Olivový olej vs. EVOO.

Na výber je množstvo druhov olivového oleja, ktoré sa vyrábajú rôznymi spôsobmi spracovania. Tu je trochu viac o odlišné typy 1 olivového oleja, ktorý ste pravdepodobne videli na pultoch obchodov:

• Panenské olivové oleje: Panenské olivové oleje zahŕňajú extra panenský olivový olej (EVOO), panenský olivový olej a lampantový olivový olej. Panenské olivové oleje sa získavajú mechanickými metódami, aby sa zachovala nutričná hodnota oleja. EVOO je považovaný za najkvalitnejší olivový olej . Má nízku kyslosť a žiadanú vôňu a chuť. Tieto oleje majú vyšší obsah ochranných zlúčenín, ako je vitamín E a fenolové antioxidanty.
• Rafinovaný olivový olej: Rafinovaný olivový olej 1 sa vyrába rafináciou panenského olivového oleja. Proces rafinácie neutralizuje chuť, vôňu a farbu oleja, ale odstraňuje ochranné zlúčeniny, ako je vitamín E a fenolové zlúčeniny. Rafinovaný olivový olej má vyššiu dymový bod v porovnaní s panenskými olivovými olejmi. Podľa Severoamerická asociácia olivového oleja , bod dymu rafinovaného olivového oleja sa môže pohybovať od 390 do 470 stupňov Fahrenheita. zatiaľ čo bod dymu extra panenského olivového oleja leží medzi 350-410 stupňami Fahrenheita.
• Olivový olej: Keď na fľaši vidíte „olivový olej“, zvyčajne to znamená, že výrobok obsahuje zmes panenského olivového oleja a rafinovaného olivového oleja.

Olivový olej vs. iné možnosti.

Olivový olej je len jedným z mnohých zdravých tukov, ktoré môžete použiť vo svojej strave. Tu je porovnanie s inými populárnymi olejmi a tukmi.

Olivový olej vs. avokádový olej:

Avokádový olej má podobný profil mastných kyselín 22 na olivový olej. Je to asi 70 % mononenasýtených tukov a 14 % nasýtených tukov. Má vyšší bod dymu ako olivový olej okolo 480 stupňov 23 Fahrenheita, takže je ideálny pre metódy varenia pri vysokej teplote.

Olivový olej vs. kokosový olej:

Kokosový olej má oveľa vyšší obsah nasýtených tukov ako olivový olej – 94 % oproti 19 percentám 24 . Rafinovaný kokosový olej má vyšší bod dymu pri 450 stupňov 25 , takže je vhodnejší na varenie pri vysokej teplote. Nerafinovaný kokosový olej má nižší bod zadymenia ako olivový olej okolo 338 stupňov.

Olivový olej vs. rastlinný olej:

Rastlinné oleje ako repkový olej a sójový olej majú nižší obsah mononenasýtených tukov a vyšší obsah polynenasýtených tukov 26 ako kyselina linolová ako olivový olej. Majú tiež vyšší bod zadymenia.

Rastlinné oleje alebo oleje zo semien , sú zvyčajne vysoko rafinované a majú vysoký obsah omega-6 tukov, preto je najlepšie obmedziť konzumáciu týchto olejov a potravín, ktoré ich obsahujú.

Olivový olej vs. maslo:

Maslo sa väčšinou skladá z nasýtených tukov a pochádza zo zvierat, ale má podobný dymový bod ako olivový olej 350 stupňov . Nahradenie masla olivovým olejom môže byť užitočným spôsobom znížiť váš LDL cholesterol 24 , ale vzťah medzi stravou a zdravím srdca je oveľa komplikovanejší ako obyčajná zámena nasýtených tukov za nenasýtené.

Vedecká výstava:

Olivový olej rozhodne nemusí byť jediným olejom, ktorý používate, ale keďže je spojený s toľkými zdravotnými benefitmi, možno by bolo dobré začať začleňovať do svojho jedálnička nejaký kvalitný olivový olej, ak je to možné.

Ako sa to používa.

Olivový olej je úplne bezpečné používať každý deň. V skutočnosti štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú olivový olej, majú a nižšie riziko 27 zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a obezita. Olivový olej funguje dobre ako olej na varenie a dá sa ním pokvapkať všetko od šalátov až po zmrzlinu.

Niektorí ľudia dokonca užívajú olivový olej po lyžičkách ako doplnok ráno nalačno. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že suplementácia olivovým olejom je lepšia ako jeho jednoduché používanie v jedlách a občerstvení, ale ak dávate prednosť tejto metóde, choďte do nej.

Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete konzumovať olivový olej, uistite sa, že ste si vybrali produkt vysokej kvality.

Whitney Crouch, RD, CLT uprednostňuje používanie EVOO vo svojej kuchyni. „Vždy hľadám organické, za studena lisované extra panenské olivové oleje,“ hovorí Crouch mindbodygreen.

Je tiež fanúšikom ochutených olivových olejov. „Mojím obľúbeným, každodenným olivovým olejom je moja jemná, za studena lisovaná verzia olivového oleja, ale používam aj odrody Meyer s citrónom, bazalkou a krvavým pomarančom ako olej na dochutenie – dokážu z nich naozaj vykúzliť jedlá!“ Crouch hovorí mindbodygreen.

Tu je niekoľko ďalších zdravých spôsobov, ako začleniť olivový olej do vašej stravy a kozmetickej rutiny:

• Použite ho na prípravu domáceho dresingu na ochutenie šalátov, ako je táto pochúťka Kapustový šalát s tekvicovými krutónmi .
• Pre dávku zdravých tukov ňou pokvapkajte pečenú zeleninu.
• Nalejte EVOO do receptov bez tepla ako hummus , pesto a šaláty.
• Použite ho ako konečnú úpravu riadu ako napr cestoviny a misky na obilie .
• Vyskúšajte to pri nízko až stredne tepelných metódach varenia, ako je dusenie.
• Urobte si jednoduchý, hydratačný maska ​​na vlasy s olivovým olejom a medom.
• Votrite pár kvapiek do nechtovej kožtičky, aby ste ich zmäkli doma manis .

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako použiť olivový olej vo vašej domácnosti, takže sa nebojte experimentovať. Majte na pamäti, že olivový olej, najmä EVOO, je najvhodnejší na varenie pri nízkej až strednej teplote a nemal by sa používať na varenie pri vysokej teplote, ako je vyprážanie.

Niektoré EVOO sú vyrobené špeciálne na konečnú úpravu jedál a majú intenzívnejšiu chuť ako tie, ktoré sú vhodné na varenie.

Pokiaľ ide o skladovanie olivového oleja, je najlepšie ho uchovávať na chladnom a tmavom mieste, ako je špajza. Teplo a slnečné svetlo 28 môže spôsobiť degradáciu oleja a môže viesť k nepríjemné zmeny vo svojej chuti a vôni.

Vyhnite sa uchovávaniu olivového oleja v blízkosti zdrojov tepla , ako sporák a snažte sa ho chrániť pred priamym slnečným žiarením. Pomôcť môže výber olivového oleja, ktorý sa dodáva v nádobe blokujúcej svetlo.

Vedľajšie účinky a nevýhody.

Olivový olej nie je spojený s mnohými negatívnymi vedľajšími účinkami. Len majte na pamäti, že olivový olej je tuk, takže má vysoký obsah kalórií. Aj keď to neznamená, že je to „zlé“, prílišná konzumácia akéhokoľvek jedla – vrátane olejov – môže viesť k priberaniu.

Tiež je možné byť alergický na olivy a olivový olej 29 , takže ľudia so známou alergiou na olivy by sa mali výrobkom z olív vyhýbať.

Jedinou ďalšou nevýhodou olivového oleja je, že vysokokvalitné produkty môžu byť drahé. Rafinovaný olivový olej je cenovo dostupnejší, ale neposkytuje rovnaké zdravotné výhody ako panenské olivové oleje. Je to preto, že proces rafinácie znižuje hladiny ochranných zlúčenín, ako je vitamín E a fenolové antioxidanty.

Nákupné tipy a udržateľnosť nákupu.

„Vedieť, ako kúpiť kvalitný olivový olej, si v skutočnosti vyžaduje určitú úroveň vedomostí z dôvodu vyšších mier falšované alebo zatuchnuté oleje na trhu “ hovorí Crouch.

Aby ste zvýšili svoje šance na získanie kvalitného olivového oleja, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí.

Najprv sa rozhodnite, aký druh oleja si chcete kúpiť. Nezabudnite, že EVOO je považovaný za najzdravší a najkvalitnejší olivový olej. Má výraznú chuť a vôňu a obsahuje najvyššie hladiny prospešných látok polyfenolové antioxidanty 30 . Nefiltrovaný EVOO obsahuje viac polyfenolov ako filtrovaný EVOO, ale je to viac náchylné na oxidáciu , čo znamená, že má a kratšia trvanlivosť .

Rafinované olivové oleje a produkty označené ako „olivový olej“ sú nižšie 30 vo vitamíne E a iných antioxidantoch vďaka procesu rafinácie, ale majú vyšší bod zadymenia ako panenské olivové oleje.

Teplo, kyslík a svetlo môžu olej znehodnotiť, preto je najlepšie zvoliť olivové oleje tmavozelený 28 alebo nepriehľadné nádoby.

Ďalším tipom je hľadať na fľaši dátum zberu. 'Zistíte, že väčšina fliaš nešpecifikuje,' Armando Manni, výrobca olivového oleja a zakladateľ spoločnosti Manni Oil, predtým povedal mindbodygreen . Výberom oleja s dátumom zberu alebo výroby zistíte, ako dlho už olej leží na poličke.

Manni tiež navrhuje hľadať olej s organickou pečaťou a označením DOP alebo CHZO: DOP znamenať Chránené označenie pôvodu (chránené označenie pôvodu), pričom PIG znamená chránené zemepisné označenie. „Označenie DOP zaisťuje, že produkty sú pestované a balené lokálne. Je to záruka, že jedlo vyrobili miestni farmári a remeselníci s použitím tradičných metód,' hovorí Manni. 'Obe označenia poskytujú záruku kvality a naznačujú, odkiaľ olej pochádza.'

Crouch odporúča kupovať olivové oleje s jedným pôvodom a ak kupujete olivový olej z Kalifornie, vyhľadajte ho Pečať Kalifornskej rady pre olivový olej (COOC). . Oleje s pečaťou COOC prešli prísnym testovaním kvality a sú 100% vypestované v Kalifornii.

Ak potrebujete trochu viac pomôcť pri výbere kvalitného olivového oleja, pozrite sa tento zoznam najlepších výberov olivového oleja od mindbodygreen pre rok 2023 .

Vysokokvalitné možnosti EVOO

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Olivový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžete jesť. Vysoko kvalitný olivový olej, ako je EVOO, je bohatý na ochranné zlúčeniny, ako je vitamín E a polyfenolové antioxidanty, ktoré prospievajú zdraviu niekoľkými spôsobmi.

Štúdie ukazujú, že strava bohatá na olivový olej môže pomôcť chrániť pred zdravotnými stavmi, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Navyše, olivový olej sa dá v kuchyni využiť na množstvo spôsobov.

Aj keď je olivový olej zdravou voľbou, je dôležité vyberať si vysokokvalitné produkty z olivového oleja, aby ste za svoje peniaze získali čo najviac nutričných hodnôt. Tu je niekoľko skvelých možností . A olivový olej nemusí byť jediným olejom, s ktorým varíte; avokádový olej je tiež super zdravý trsátko a o niečo lepšie znáša vysoké teplo.

baran muž váhy žena