Výhody kokosového oleja: 6 zdravotných výhod, vedľajšie účinky a porovnanie s inými olejmi

Je kokosový olej zdravý alebo nie? Zdá sa, že v týchto dňoch ide o otázku za milión. Zatiaľ čo niektorí vyjadrujú obavy z obsahu nasýtených tukov, iní tvrdia, že špecializované mastné kyseliny (spolu s polyfenolmi a antioxidantmi) v kokosovom oleji majú čo ponúknuť.

Spýtali sme sa odborníkov na výživu na zdravotný profil kokosového oleja – a zhodujú sa, že jeho výhody prevažujú nad jeho rizikami. Tu je to, čo potrebujete vedieť o výhodách kokosového oleja.

Výhody kokosového oleja.

Kokosový olej je 100% rastlinný tuk. A tento tuk je zabalený s vitamínom E, vitamínom K, antioxidantmi a polyfenolmi – všetkými živinami, ktoré majú množstvo zdravotných výhod, podľa klinického a kulinárskeho dietológa. Huma Chaudhary, R.D.

Debata o kokosovom oleji pramení z jeho vysokého (82%) obsahu nasýtených tukov - čo môže zvýšiť LDL (zlý) cholesterol 1 pri nadmernej konzumácii sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení 2 . Primárnou mastnou kyselinou v kokosovom oleji (~% 50) je však kyselina laurová, a triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) , čo sa zdá byť menej škodlivé pre cholesterol 3 kvôli spôsobu v tele sa rýchlo metabolizuje 4 . Namiesto toho, aby sa kyselina laurová ukladala ako tuk, ide priamo do pečene, kde sa premieňa na energiu a iné metabolity.

Nedávny výskum 5 tiež ukazuje, že kokosový olej a jeho MCT môžu pomôcť v boji proti niekoľkým chronickým ochoreniam, vrátane rakovina 6 , cukrovka 7 , a Alzheimerova choroba 8 . Tiež má antioxidačné, antimikrobiálne a protizápalové vlastnosti 9 a môže pomôcť zmierniť oxidačný stres.

Ako väčšina potravín, kokosový olej je najlepšie konzumovať s mierou ako súčasť výživy bohatej na živiny. Tu sú niektoré z hlavných výhod rastlinného tuku:

Zhrnutie

Je to rýchly zdroj energie.

MCT v kokosovom oleji slúžia ako rýchly zdroj energie pre vaše telo a váš mozog. 'Týchto malých chlapcov je pre vaše telo veľmi ľahké rozložiť a použiť ako palivo v porovnaní s bežnejšími LCT (triglyceridmi s dlhým reťazcom) tukmi,' expert na funkčnú medicínu Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , predtým povedal mindbodygreen . Je to preto, že MCT preskočia pečeň a naše telo sa rýchlo premení na zdroj energie.

Má vysoký obsah zdravých mastných kyselín.

Kyselina laurová v kokosovom oleji bola študovaná pre svoje antimikrobiálne a antibakteriálne účinky proti Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans, Streptococcus pyogenes, Escherichia coli a Helicobacter pylori 10 , najmä.

Ďalšou mastnou kyselinou, ktorá stojí za zmienku, je kyselina kaprylová, ktorá tvorí 8 % mastných kyselín jedenásť v kokosovom oleji. Táto mastná kyselina bola študovaná pre svoje vlastnosti protizápalový 12 a antifungálne vlastnosti 13 pri spárovaní s karvakrol pri liečbe kandidy.

váhy muž vodnár žena

Môže podporovať chudnutie.

Vďaka jedinečnému spôsobu, akým sa metabolizujú, môžu MCT podporovať chudnutie, hovorí integračný dietológ Jessica Cording, R.D. Aj keď nespaľujú brušný tuk priamo, MCT môžu reguluje hlad a podporuje pocit sýtosti 14 , ktoré nepriamo podporujú chudnutie.

Kokosový olej je tiež základom s vysokým obsahom tuku a bez sacharidov ketogénna diéta , ktorý môže pomáha pri chudnutí a zlepšuje metabolické výsledky pätnásť .

Poskytuje vzpruhu pre váš mozog.

MCT tiež slúžia ako zdroj energie pre váš mozog a môžu zlepšiť pamäť a celkové zdravie mozgu 16 . Konkrétne kokosový olej môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín 17 a pomáhajú normalizovať krvný tlak 18 — oboje rizikové faktory 19 na Alzheimerovu chorobu (ako aj srdcové choroby a cukrovku 2. typu).

Existuje aj niekoľko malých štúdií, v ktorých výskumníci zistili, že MCT majú pozitívne účinky na kognitívne schopnosti dvadsať a sémantickej pamäti dvadsaťjeden u pacientov s miernou až stredne závažnou Alzheimerovou chorobou. Aj keď je príliš skoro na to, aby sme tu robili definitívne tvrdenia, je to sľubné.

Je to dobré pre vašu pokožku.

Jedna vec, na ktorej sa všetci zhodneme: Kokosový olej je pri aplikácii na pokožku super hydratačný a krémový. „Kokosový olej je bohatý na vitamín E, ktorý sa spája s ochranou kožná bariéra pred predčasným starnutím a poškodením slnkom 22 'Hoci niektorí odborníci tvrdia, že môže upchávať póry, pretože je hrubší a môže sedieť na derme, je to skôr problém pre citlivú alebo aknóznu pleť.'

Majte na pamäti, že nerafinované kokosové oleje si zachovávajú viac svojich živín ( z dôvodu ich spracovania ), takže sú lepšou stávkou na zdravie pokožky.

Môže vyrovnávať hladinu cukru v krvi.

Zatiaľ čo nebolo veľa výskumov o vplyve kokosového oleja na hladinu cukru v krvi, jedna štúdia zistila, že MCT by mohli zvýšiť citlivosť na inzulín 23 , čím sa minimalizuje inzulínová rezistencia.

Rafinovaný vs. nerafinovaný.

Každý kokosový olej nie je rovnaký a medzi rafinovaným a nerafinovaným kokosovým olejom je niekoľko dôležitých rozdielov.

'Nerafinovaný (panenský) kokosový olej sa v podstate vyrába lisovaním kokosového mäsa. Keďže neprešiel veľkým spracovaním, stále získavate výraznú kokosovú chuť a vôňu, takže to znamená, že keď s ním varíte resp. keď ho použijete v receptoch, ochutnáte ho,“ hovorí Cording.

Rafinovaný kokosový olej, na druhej strane, prechádza oveľa väčším spracovaním. Typicky sa kokosové mäso suší a potom sa vystavuje teplu a (v niektorých prípadoch) chemikáliám, ktoré ho bielia a deodorizujú. Konečným výsledkom je olej neutrálnejšej chuti, ktorý nemá výraznú kokosovú vôňu ani chuť.

Rafinovaný kokosový olej má vyššiu dymový bod , takže znesie aj varenie pri vyššej teplote, no pri spracovaní sa niektoré z nich fytonutrienty a polyfenoly 24 . (Nerafinovaný kokosový olej má bod zadymenia asi 350 stupňov, zatiaľ čo rafinovaný môže dosiahnuť až 450 stupňov.)

Je jasné, že oboje má svoje výhody a nevýhody. Tu si môžete prečítať ďalej všetky rozdiely medzi rafinovaným a nerafinovaným kokosovým olejom (a ktorý z nich je lepší na rôzne účely).

Ako používať kokosový olej.

• Varte a pečte s ním: Najjednoduchší spôsob, ako začleniť kokosový olej do vašej stravy, je použiť ho ako olej na varenie. Nerafinovaný kokosový olej má nižší bod dymu a sladšiu chuť, takže je najlepšie ho používať na varenie pri nízkej teplote, ako je pečenie alebo praženie. Ak dusíte alebo pražíte, budete chcieť použiť rafinované nad nerafinované ( alebo použite avokádový olej, ktorý má vyšší bod zadymenia ako oba ), hovorí Cording. Len vedzte, že keďže kokosový olej je predovšetkým nasýtený tuk, je pri izbovej teplote tuhý a varenie s ním môže byť zložitejšie ako s inými druhmi olejov.
• Pridajte si ho do kávy: Pridanie tuku do kávy, ktoré je obzvlášť obľúbené u keto davu, vám môže pomôcť zasýtiť a udržať vás sýtymi na dlhšie. Chaudry hovorí, že môže tiež udržať vašu energetickú hladinu stabilnejšiu bez pocitu nervozity kvôli pridaným tukom. Môžete pridať lyžicu kokosového oleja do horúcej kávy alebo sa rozhodnúť pre čistý MCT olej, ktorý má neutrálnejšiu chuť.
• Rozmixujte na smoothie: Pridanie zdravého tuku, ako je kokosový olej do vášho smoothie, vám pomôže udržať si sýtosť dlhšie a tlmí účinok ovocia na zvýšenie hladiny cukru v krvi . Pred zmiešaním je najlepšie ju mierne roztopiť.
• Použite ho ako zvlhčovač: Kokosový olej je pre vás účinným prírodným zvlhčovačom koža a tvár . „Mám veľmi citlivú pokožku a jediné dve veci, ktoré používam, sú mbg telové mlieko a kokosový olej,“ hovorí Cording. „Je veľmi jemný a veľmi dobre hydratuje. Pri lokálnom použití je tiež veľmi hydratačný.'
• Švihajte s ním: Veda o staroveku Ajurvédske prax ťahanie oleja je obmedzený, ale niektoré štúdie 25 ukazujú, že má výhody pre zdravie ústnej dutiny a dentálnu hygienu.

Existuje najlepší čas dňa na konzumáciu kokosového oleja?

Konzumácia kokosového oleja kedykoľvek počas dňa môže byť prospešná, ale ako už Cole povedal mindbodygreen, jeho ranná konzumácia vám môže pomôcť pripraviť sa na produktívnejší deň.

Cording dodáva, že pridanie kokosového oleja do raňajok alebo rannej kávy môže pomôcť pri kontrole porcií počas dňa a poskytnúť trvalú energiu. „Tuk pomáha pri vstrebávaní určitých živín ( vitamíny rozpustné v tukoch ), takže ak ste niekto, kto berie vitamíny ráno nalačno, možno by bolo lepšie, keby ste si ich dali ráno so zdravým tukom,“ hovorí.

Ak však máte citlivý žalúdok, možno budete chcieť pred kokosovým olejom niečo zjesť. 'Ak niekto vo všeobecnosti používa príliš veľa oleja, môže to rozrušiť žalúdok, ak máte základné tráviace problémy. Ale to je naozaj o tom, koľko používate a nemusí to byť výlučne kokosový olej,' varuje Cording.

Kokosový olej vs. iné oleje.

A hŕstka štúdií 26 ukazujú, že nasýtený tuk v kokosovom oleji ovplyvňuje vašu biochémiu inak ako iné typy nasýtených a nenasýtených tukov. Tu porovnávame kokosový olej s inými obľúbenými možnosťami varenia:

Kokosový olej vs. olivový olej:

Olivový olej sú prakticky všetky mononenasýtené tuky, s malým množstvom nasýtených a polynenasýtených tukov. Hlavným tukom je kyselina olejová 27 , ktorá preukázateľne pomáha bojovať proti zápalu 28 a pomôcť s Riadenie hmotnosti 29 .

Extra panenský olivový olej (najzdravší druh) má 350-stupňový dymový bod. Rafinovaný kokosový olej môže dosiahnuť teplotu až 450 stupňov, vďaka čomu je lepší na varenie pri vysokej teplote.

Olivový olej je najlepší na varenie pri nízkej teplote alebo pokvapkanie na šaláty alebo pečenú zeleninu po ich uvarení.

Kokosový olej vs. avokádový olej:

Ako olivový olej , avokádový olej ide väčšinou o mononenasýtené tuky. Konkrétne rozdelenie je 71% mononenasýtených tukov 30 , 13 % polynenasýtených tukov a 16 % nasýtených tukov – a veľa z toho vo forme kyseliny olejovej.

Pri 520 stupňoch má avokádový olej najvyšší bod zadymenia, takže je ideálny na varenie pri vysokej teplote. Má neutrálnu chuť, vďaka čomu sa výborne hodí aj na pečenie.

Vedľajšie účinky a nevýhody.

Kokosový olej môže byť zdravou súčasťou väčšiny diét. Najlepšie je však dávať pozor na svoje porcie a uistiť sa, že ich meníte zdravé oleje na varenie takže konzumujete rôzne druhy prospešných tukov. Tí, ktorí sledujú svoje lipidy, môžu chcieť používať kokosový olej s mierou a prediskutovať to so svojím lekárom.

Gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je hnačka, kŕče a gastrointestinálne ťažkosti, sa môžu podľa Chaudryho vyskytnúť u tých, ktorí konzumujú príliš veľa kokosového oleja. Zníženie príjmu môže pomôcť zmierniť to, rovnako ako konzumácia kokosového oleja s jedlom a nie na prázdny žalúdok.

Alergie môžu byť tiež problémom pre niekoho, kto má alergiu na stromové orechy, hovorí Cording.

Nákupné tipy a udržateľnosť nákupu.

Chaudry aj Cording hovoria, že organický, nerafinovaný/panenský kokosový olej je zvyčajne najzdravší typ, ktorý si môžete kúpiť. Hľadanie za studena lisovaného kokosového oleja je tiež dobrý nápad, pretože počas spracovania nebol vystavený žiadnemu teplu a ako taký si zachováva väčšinu svojej nutričnej hodnoty.

Cording tiež odporúča zvoliť si sklenené nádoby pred plastovými z dôvodov udržateľnosti. 'Nielenže obmedzíte spotrebu plastov, ale sklenené nádoby sú opakovane použiteľné. Sú z nich skvelé nádoby na nočný ovos a smoothies, keď ste na cestách,' dodáva.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Kokosový olej má veľa výhod, od podpory zdravia mozgu až po zvlhčenie pokožky. Je to tiež všestranná voľba, ktorú možno použiť pri varení, pečení a ako sýtiaci tuk svoju rannú kávu . Aj keď je stále najlepšie zvoliť umiernený prístup, tento tropický tuk môže pre väčšinu ľudí absolútne zapadnúť do zdravej stravy.