Je kukuričný olej zdravý? Hlboký ponor do jeho nutričného profilu

V poslednom desaťročí zaznamenali zdravé tuky obrovský návrat. Ale stále je tu nejaký zmätok ktoré tuky sú zdravé a ktoré nie sú, najmä pokiaľ ide o varenie. Olivový olej dostáva veľa chvály, ale čo iné kuchynské oleje, napríklad kukuričný olej?

Poďme sa pozrieť na nutričnú hodnotu kukuričného oleja, aby sme zistili, či sa hodí do zdravej výživy.

Čo je kukuričný olej?

Kukuričný olej je priemyselný olej zo semien ktorý je vyrobený zo semena (alebo zrna) kukurice.

Ako zelenina (alebo obilie, podľa toho, kedy sa zbiera ), kukuričný olej má zlatožltý odtieň. Niektorí hovoria, že kukuričný olej má miernu maslovú príchuť, ale z väčšej časti je veľmi neutrálny. Vďaka tomu je obľúbenou voľbou v balených a spracovaných tovaroch.

Na výrobu kukuričného oleja je potrebné veľa spracovania. Typicky je olej mechanicky a/alebo chemicky extrahované a potom rafinované (napr. použitím rozpúšťadla ako hexán), podľa holistického registrovaného dietológa Michelle Shapiro, RD Michelle Shapiro Nutrition LLC.

kariéry zverokruhu s rakovinou

„Počas mechanickej (fyzikálnej) extrakcie sa klíčková zložka oddelí od jadra počas procesu mletia na výrobu múky. Zvyšný klíčok sa vysuší a potom sa lisuje pomocou hydraulického alebo skrutkového lisu (t. j. „lisovaný expelerom“), čím sa získa časť tekutého oleja. Aby sa olej izoloval od fyzikálnych nečistôt, produkt sa premyje chemickým rozpúšťadlom, zvyčajne hexánom, ktorý sa odparí, čím sa získa samotný olej,“ hovorí.

Po fyzickej extrakcii nasleduje proces chemickej rafinácie. Cieľom je odstrániť všetky nežiaduce kontaminanty, ktoré negatívne ovplyvňujú chuť, vôňu, trvanlivosť a/alebo dymový bod (okrem iného). Shapiro vysvetľuje, že chemická rafinácia zahŕňa šesť hlavných krokov 1 : degumovanie, neutralizácia, pranie/sušenie, bielenie, odparafínovanie a dezodorácia.

Celé toto spracovanie má jednu veľkú nevýhodu. „Aj keď účelom procesu extrakcie a rafinácie je odstrániť nežiaduce zlúčeniny z ropy, môže tiež odstrániť žiaduce zlúčeniny, ako sú určité vitamíny alebo antioxidanty,“ hovorí Shapiro.

Niektoré z týchto zlúčenín môžu zahŕňať prospešné mastné kyseliny a farebné pigmenty bohaté na antioxidanty.

Keďže kukuričný olej má vysoký bod zadymenia ( 450 stupňov Fahrenheita 2 ), často sa používa pri varení a vyprážaní. 'Môžete ho nájsť v šalátových olejoch, olejoch na vyprážanie, margaríne alebo potravinách obsahujúcich tieto zložky,' hovorí Shapiro.

Zhrnutie

Nutričná hodnota.

Tu je nutričný rozpis jednej polievkovej lyžice kukuričného oleja, podľa USDA: 3

• Kalórie: 122
• Tuk: 13,6 gramov
• Nasýtený tuk: 1,75 gramov
• Mononenasýtené tuky: 3,75 gramov
• Polynenasýtené tuky: 7,44 g
• Vitamín E: 1,94 miligramov

Kukuričný olej 4 obsahuje 28 % mononenasýtených tukov, 53 % polynenasýtených tukov a 13 % nasýtených tukov. Aby sme to rozdelili ešte ďalej, kukuričný olej obsahuje 52 % omega-6 a 1 % omega-3 polynenasýtených tukov.

„Obaja omega-6 aj omega-3 polynenasýtené tuky sú nevyhnutné pre fungovanie nášho tela; je však veľmi dôležité zvážiť pomer každého z nich,“ hovorí Shapiro. Ideálny pomer omega-6 k omega-3 je pravdepodobne v rozsahu 2:1, poznamenáva, ale priemerná americká strava obsahuje pomer 20:1. 'To znamená, že konzumujeme príliš veľa potravín bohatých na prozápalové omega-6 tuky a málo zdrojov protizápalových omega-3 tukov.'

Ak si to spočítate, kukuričný olej obsahuje an pomer omega-6 k omega-3 približne 50:1, čo znamená, že má nepriaznivejší profil tuku v porovnaní s vyváženejším variantom, ako je olivový olej .

Zhrnutie

Zdravotné výhody.

Obsahuje vitamín E.

Časť vitamínu E v kukuričnom oleji sa stráca počas procesu rafinácie, ale polievková lyžica stále obsahuje takmer 2 miligramy. To je asi 13 % z toho ľudia vo veku 14 rokov a starší potrebujú na deň 5 .

Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. to chráni bunkové membrány 6 a chráni vaše telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. To tiež chráni vašu pokožku 7 pred poškodením slnkom.

Shapiro však upozorňuje, že kukuričný olej nie je jedinou potravinou s touto živinou. A niektoré lepšie zdroje sú menej spracované. 'Existujú iné potraviny 8 ktoré vám môžu poskytnúť ešte vyššie množstvo vitamínu E na porciu ako napr slnečnicové semienka , mandle, lieskové orechy a arašidy ,' ona povedala.

Poskytuje esenciálne mastné kyseliny

Poskytuje aj kukuričný olej esenciálne mastné kyseliny 9 . Jednou z nich je kyselina linolová, ktorá hrá úlohu pri udržiavaní zdravej pokožky, bunkových membrán a imunitného systému.

Kvôli svojmu profilu mastných kyselín niektoré štúdie ukázali, že kukuričný olej môže v niektorých prípadoch znížiť LDL cholesterol. Jedna štúdia 10 v porovnaní s kukuričným olejom kokosový olej a zistili, že napríklad kukuričný olej bol lepší pri normalizácii hladín cholesterolu.

čo je na tom nezdravé?

Má nepriaznivý lipidový profil.

Jednou z najväčších nevýhod kukuričného oleja je jeho nepriaznivý lipidový profil (vyšší podiel omega-6 a omega-3 tukov), ktorý môže spôsobiť prozápalové účinky jedenásť v tele, podľa Shapira.

'Vzhľadom na to, že väčšina Američanov nekonzumuje takmer dostatok omega-3 polynenasýtených tukov, je dôležité poznamenať, že kukuričný olej môže k tomuto problému ďalej prispievať,' hovorí.

Je geneticky modifikovaný.

Kukuričný olej je tiež zbavený mnohých živín a antioxidačných zlúčenín počas jeho rozsiahleho procesu rafinácie. Nehovoriac o tom 90 % kukurica pestovaná v USA je geneticky modifikovaná.

„Pretože táto technológia je relatívne nová, v súčasnosti nemáme dlhodobé údaje na určenie jej potenciálnych účinkov na zdravie v priebehu času,“ hovorí Shapiro. „Dopady GM plodín na životné prostredie tiež nie sú úplne známe, hoci proces krížového opeľovania môže spôsobiť poškodenie iných organizmov 12 ktorým sa v tomto prostredí darí.'

Vyrába sa monokultúrou.

Genetická modifikácia nie je jediným environmentálnym problémom kukuričného oleja. „Kukurica sa tiež zvyčajne pestuje procesom monokultúry alebo pestovaním rovnakej plodiny každý rok na tej istej pôde, na rozdiel od tradičnou praxou striedania druhov plodín pestovaných každý rok,“ hovorí Shapiro. „Z hľadiska životného prostredia môže mať [monoploding] časom škodlivé účinky. Pôda sa môže ľahko vyčerpať o živiny, čo si časom vyžaduje viac hnojív a pesticídov.“

Môže prispieť k inzulínovej rezistencii.

Nový výskum – niekoľko štúdií na zvieratách – zistil, že kukuričný olej môže prispieť k inzulínovej rezistencii.

Jedna predklinická štúdium 13 ukázali, že kukuričný olej môže spustiť inzulínovú rezistenciu a znížiť pohybovú aktivitu (motiváciu a učenie) u myší. Ďalší ukázal, že kukuričný olej môže spúšťať inzulínovú rezistenciu 14 v rovnakej miere ako oleje bohaté na nasýtené tuky, ako je bravčová masť.

Je teda kukuričný olej zdravý?

Takže, aký je základ? Je kukuričný olej dobrý alebo škodlivý pre zdravie? Odpoveď skutočne závisí od toho, ako ju používate, ale vzhľadom na to, ako sa dnes používa, väčšina odborníkov, vrátane Shapira, odporúča siahnuť po niečom inom.

Hoci kukuričný olej nie je vo svojej podstate zlý, je vysoko spracovaný a často sa používa v nezdravých prípravkoch, ako je vyprážanie. Rovnako ako obľúbené rastlinné oleje ako napr repkový olej , má tiež vysoký obsah nadmerne konzumovaných omega-6 mastných kyselín. Časom sa jej veľké zjedenie môže stať prozápalovým a spôsobiť viac škody ako úžitku.

Tiež to nie je dobrá voľba pre životné prostredie. Pretože väčšina kukurice je geneticky modifikovaná, prináša to problém nechceného krížového opelenia. Existuje tiež obava z monoplodín, ktoré môžu mať v priebehu času škodlivé účinky.

Zhrnutie

Kukuričný olej vs. ostatné zložky

Ak kukuričný olej nie je tou najlepšou voľbou, aké oleje a/alebo kuchynské tuky by ste mali použiť namiesto toho? Porovnajme kukuričný olej s niektorými z najpopulárnejších možností.

Kukuričný olej vs. olivový olej

Olivový olej ( najmä EVOO ) je obľúbená medzi odborníkmi na zdravie na celom svete – najmä kvôli priaznivému profilu tuku a skutočnosti, že existuje veľa vedecké dôkazy na podporu jeho zdravotných výhod .

Podľa Jessica Cording, R.D ., olivový olej obsahuje antioxidanty a ďalšie zdraviu prospešné zlúčeniny, ktoré majú preukázané zdravotné výhody. Má aj viac mononenasýtené mastné kyseliny pätnásť , ktoré pomáhajú znižovať LDL a zvyšovať HDL.

Jedinou nevýhodou je, že olivový olej má o niečo nižší bod dymu a silnejšiu chuť, ktorá nemusí dobre vyhovovať niektorým jedlám alebo pečivu.

Kukuričný olej vs. maslo

Butter mal v 90. rokoch zlý rap, ale bol návrat 16 v posledných rokoch.

Maslo obsahuje 63 % nasýtených tukov, 26 % mononenasýtených tukov a 4 % polynenasýtených tukov. Zatiaľ čo vysoký obsah nasýtených tukov vás môže prinútiť zdvihnúť obočie, objavujú sa dôkazy, že to nemusí byť také zlé, ako sa kedysi myslelo. To neznamená, že by ste mali všetky jedlá natrieť maslom, ale znamená to, že s mierou to môže byť zdravý doplnok vašej stravy.

Rovnako ako olivový olej, maslo má 350-stupňový bod zadymenia, takže ho možno použiť na varenie pri miernej teplote.

Kukuričný olej vs. rastlinný olej

Rastlinné oleje pochádzajú z rastlinných zdrojov – najbežnejšie sú sójové bôby, repka/repka, kukurica, slnečnica , a dlaň . Rastlinné oleje v obchodoch s potravinami sú zvyčajne repka alebo sója olejmi, alebo kombináciou oboch.

Podobne ako kukuričný olej majú tieto oleje nepriaznivý profil mastných kyselín a pri nadmernej konzumácii môžu podporovať zápaly.

Kukuričný olej vs. repkový olej

Repkový olej a kukuričný olej sú si v mnohých ohľadoch podobné. Oba oleje majú vysoký obsah polynenasýtených tukov a poskytujú vitamín E. Obidva majú neutrálnu chuť a sú veľmi rafinované.

Cording odporúča používať všetky rafinované oleje, vrátane repkového oleja, menej často. Ak hľadáte zdravý olej neutrálnej chuti, navrhuje avokádový olej , ktorý má aj vyšší bod zadymenia.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Hoci konzumácia kukuričného oleja tu a tam nie je veľký problém, nemal by to byť váš obľúbený kuchynský olej. Ponúka niektoré živiny, ako sú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E, ale na konci dňa tu zlé prevažuje nad dobrým. Ak chcete a zdravý olej na varenie , naše top výbery sú olivový olej a avokádový olej .

14. október podpísať