Olej z ryžových otrúb: zdravotné výhody, nevýhody a ako sa porovnáva s inými možnosťami

Aj keď sa nepovažujete za šéfkuchára, vaša kuchynská špajza je pravdepodobne zásobená množstvom kuchynských olejov na restovanie, obliekanie a pečenie.

Aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, či sa oplatí pridať menej používaný olej z ryžových otrúb zdravé oleje na varenie , preskúmali sme najnovší výskum a požiadali sme odborníka na ryžové otruby, aby rozobral výhody, nevýhody, vplyv na životné prostredie a výživový profil.

Čo je olej z ryžových otrúb?

Ako môžete uhádnuť podľa názvu, olej z ryžových otrúb je olej získaný z ryžových otrúb, tvrdej vonkajšej vrstvy hnedej ryže, ktorá sa odstráni, aby sa vytvorila biela ryža, hovorí. Elizabeth Ryan, Ph.D. , výskumník ryžových otrúb a profesor na University of Colorado.

Raz otruby ( ktoré by inak pravdepodobne vyšli nazmar ) sa odstráni, jeho olej sa zvyčajne extrahuje pomocou chemických rozpúšťadiel. Existujú aj iné technológie na extrakciu oleja, vrátane lisovania expelerov a superkritickej tekutiny, ktorá zahŕňa použitie vysokotlakového oxidu uhličitého na odstránenie otrúb, hovorí Ryan.

Po extrakcii je potom olej z ryžových otrúb rafinovaný, aby odstránil vosky a voľné mastné kyseliny , ktoré pri zahrievaní často horia a dymia, aby boli vhodné na varenie.

Olej z ryžových otrúb sa z veľkej časti vyrába 1 v Thajsku a Indii a je to obľúbený kuchynský olej v mnohých ázijských krajinách 2 vrátane Japonska, Kórey, Číny, Taiwanu, Thajska a Indonézie. Keďže má a dymový bod 490 stupňov Fahrenheita — jeden z najvyšších zo všetkých kuchynských olejov – a neutrálnej, ale mierne orieškovej chuti, olej z ryžových otrúb je užitočný na vyprážanie a pečenie, hovorí Ryan. Je tiež obľúbenou prísadou do praženice.

Olej môže pôsobiť ako emulgátor a predĺžiť trvanlivosť , takže sa nachádza aj vo vysoko spracovaných potravinách.

Zhrnutie

Nutričná hodnota.

Tu je nutričný rozpis 1 polievkovej lyžice oleja z ryžových otrúb, podľa USDA 3 :

• Kalórie: 120
• Tuk: 13,6 g
• Nasýtený tuk: 2,68 g
• Mononenasýtený tuk: 5,34 g
• Polynenasýtené tuky: 4,76 g
• Vitamín E: 4,39 miligramov

Presné nutričné ​​zloženie oleja z ryžových otrúb sa líši v závislosti od typu použitej ryže, hovorí Ryan. Vo všeobecnosti však platí, zloženie mastných kyselín oleja z ryžových otrúb je asi 47 % mononenasýtených tukov, 33 % polynenasýtených tukov a 20 % nasýtených tukov.

Aj keď potrebujete konzumovať všetky druhy tukov na energiu a na pomáhajú telu absorbovať špecifické vitamíny príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo „zlý“) cholesterol, zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice 4 .

Na druhej strane konzumácia nenasýtených tukov – vrátane polynenasýtených a mononenasýtených tukov – namiesto nasýtených tukov môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení 5 .

The omega-6 mastné kyseliny Nachádzajú sa v polynenasýtených tukoch, o ktorých sa dlho predpokladalo, že podporujú zápaly, no vedci teraz uznávajú, že najdôležitejšia je konzumácia vyvážený pomer omega-6 tukov a omega-3 tukov . Olej z ryžových otrúb má vyšší podiel omega-6 ako omega-3.

Druhy oleja z ryžových otrúb.

Kvôli vyššie uvedeným voskom a voľným mastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v surovom oleji z ryžových otrúb, je všetok olej z ryžových otrúb, ktorý sa nachádza v potravinárskych výrobkoch a v obchodoch s potravinami, rafinovaný, hovorí Ryan. Na rozdiel od olivového oleja neexistuje viacero druhov oleja z ryžových otrúb, ako napríklad panenský a extra panenský, dodáva.

Napriek tomu existuje niekoľko foriem rafinovaného oleja z ryžových otrúb, ktoré môžete vidieť na špeciálnych trhoch.

8. september sign

• Organické : Na základe štandardov USDA, ryža používaná na výrobu organického oleja z ryžových otrúb sa pestuje bez syntetických hnojív a genetického inžinierstva. Úrodnosť pôdy, živiny plodín a škodcovia sa namiesto toho riadia prírodnými postupmi, ako je obrábanie pôdy, striedanie plodín a organické, nesyntetické pesticídy.
• Lisované výlisky: Výrobcovia oleja z ryžových otrúb nie sú povinní zverejňovať podrobnosti o extrakcii, hovorí Ryan, ale niektorí sa môžu rozhodnúť uviesť na etiketách svojich produktov „lisované výlisky“. Táto metóda mechanickej extrakcie zahŕňa vytlačenie oleja z otrúb strojom a nespolieha sa na chemické rozpúšťadlá, ktoré sú často na báze ropy 6 a môžu byť škodlivé pre životné prostredie 7 .

Zdravotné výhody oleja z ryžových otrúb.

S mierou môže zlepšiť zdravie srdca.

Vďaka obsahu nenasýtených tukov môže olej z ryžových otrúb znižovať hladinu cholesterolu, čím pomáha znižovať riziko srdcových chorôb a mŕtvice, hovorí Ryan.

V skutočnosti, prehľad ôsmich štúdií z roku 2022 8 zistili, že konzumácia oleja z ryžových otrúb môže „výrazne znížiť“ hladinu celkového cholesterolu v krvi, LDL cholesterolu a triglyceridov.

Olej z ryžových otrúb fytosteroly 2 —zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré majú podobnú štruktúru ako cholesterol — tiež zohrávajú úlohu v jeho prínosoch pre zdravie srdca, hovorí Ryan.

Fytosteroly nielen brániť črevám 9 absorbujú cholesterol z potravy, ale tiež zvyšujú vylučovanie cholesterolu stolicou. A denná konzumácia fytosterolov 9 môže výrazne znížiť hladinu LDL cholesterolu.

Obsahuje prospešné antioxidanty.

Polievková lyžica oleja z ryžových otrúb ponúka viac ako 4 miligramy vitamín E, alebo približne 30 %. odporúčaný diétny príjem živín 10 pre osoby staršie ako 14 rokov.

Tento vitamín rozpustný v tukoch má antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že chráni bunky pred poškodením spôsobeným pôsobením voľných radikálov (vysoko nestabilné molekuly, ktoré spúšťať oxidačný stres ), ktorý môže prispievajú ku kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine 10 rozvoj.

Spolu s vitamínom E je olej z ryžových otrúb bohatý na gama-oryzanol, zlúčeninu, ktorá je považovaný za 1 jeden z najúčinnejších antioxidantov a môže mať protirakovinové vlastnosti.

V štúdii na myšiach, ktoré boli očkované rakovinou hrubého čreva, vedci zistili, že spotreba gama-oryzanolu jedenásť významne znížilo nádorovú hmotu hlodavcov. To znamená, že výsledky štúdií na zvieratách sa nemusia nevyhnutne vzťahovať na ľudskú populáciu.

Môže zlepšiť zdravie pokožky.

Okrem uličky s olejom na varenie sa olej z ryžových otrúb nachádza aj v kozmetických výrobkoch, hovorí Ryan. Často je súčasťou mydiel, dodáva spolu s opaľovacie krémy a lokálne produkty proti starnutiu 12 .

Dôvod: Ryžové otruby obsahuje skvalén a tokotrienoly zlúčeniny, ktoré pri lokálnej aplikácii pomáhajú pri zmäkčovaní a oprave pokožky.

V kombinácii s povrchovo aktívnymi látkami, konzervačnými látkami a antioxidantmi v destilovanej vode sa tiež ukázalo, že olej z ryžových otrúb zlepšuje úroveň vlhkosti pokožky a udržuje normálne hodnoty pH pokožky. Na druhej strane môže byť užitočné pri liečbe kožných ochorení, ako je atopická dermatitída a psoriáza, výskumníci uvádzajú 12 .

Je vhodný pre alergikov.

Vďaka svojej stále jemnej orieškovej chuti a vysokej dymový bod , olej z ryžových otrúb je a hypoalergénna alternatíva do arašidový olej , hovorí Ryan. Olej sa používa aj vo výrobkoch predávaných pre ľudí s neznášanlivosťou na lepok alebo alergiami, ako je ryža samotná. prirodzene bezlepkové , dodáva.

Nevýhody oleja z ryžových otrúb.

Ryžové otruby môžu mať niektoré pozoruhodné výhody, ale prinášajú aj niekoľko zdravotných problémov. Tu sú potenciálne nevýhody oleja z ryžových otrúb.

Obsahuje nasýtený tuk.

Hoci olej z ryžových otrúb obsahuje nenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravie srdca, prísada na varenie obsahuje určité nasýtené tuky, ktoré sa môže zvýšiť 13 Hladiny LDL cholesterolu a celkového cholesterolu a podieľať sa na 14 srdcové choroby a mŕtvica pri nadmernej konzumácii.

Olej z ryžových otrúb tiež obsahuje vyššie množstvo omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny. Väčšina ľudí už prijíma veľa omega-6 tukov (ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách) zo stravy a musia ich vyvážiť omega-3 tukmi (ktoré možno nájsť v ľanových semienkach, konope a chia olejoch).

Jeho výroba môže poškodiť životné prostredie.

Ryža sa často pestuje pomocou pesticídov a 15 % z celkového množstva pesticídov pätnásť používané na pestovanie plodín na celom svete sa používajú na ryžových poliach. Na druhej strane možno nájsť stopy týchto chemikálií v oleji z otrúb, hovorí Ryan.

Títo pesticídy sa môžu dostať aj do vodných tokov 16 a presakujú do podzemných vôd, čím sú nebezpečné na konzumáciu a vystavujú zvieratá, ľudí a flóru toxickým chemikáliám . A čo viac, aplikácia niektorých pesticídov môže mať vplyv na zdravie poľnohospodárski robotníci 17 a susedné komunity 18 .

Samotný proces extrakcie oleja z ryžových otrúb môže byť škodlivý aj pre životné prostredie. Ako už bolo spomenuté, mozog ryže sa zvyčajne extrahuje chemickými rozpúšťadlami, nie mechanickými metódami, ktoré vytláčajú olej z otrúb, hovorí Ryan.

14. mája podpísať

„Zatiaľ čo chemické rozpúšťadlá ako hexán, ktoré sa používajú na extrakciu ropy, nie sú v konečnom rafinovanom produkte, ktorý kupujete, stále sú to odpadové produkty,“ dodáva. 'Takže z hľadiska životného prostredia si myslím, že je dôležité, aby sme si stále uvedomovali, aký energeticky alebo chemicky náročný môže byť proces extrakcie oleja z ryžových otrúb.'

Ryža môže obsahovať arzén.

Toxický metaloid arzén je bežným kontaminantom podzemných vôd, najmä vo východnej a južnej Ázii a v krajinách Južnej Ameriky. V poľnohospodárskych oblastiach je známe, že arzén sa hromadí v ryži, ktorá sa pri konzumácii môže viesť k toxicite 19 . Konkrétne bol arzén spojené so zdravotnými problémami dvadsať ako je rakovina a poškodenie DNA u ľudí.

Zatiaľ čo niektoré z týchto nečistôt sú odstránené počas procesov rafinácie ropy, hovorí Ryan, nemusia byť úplne odfiltrované. Jedna štúdia z roku 2015 zistený prítomnosť arzénu v niektorých olejoch z ryžových otrúb spolu s koncentráciami iných ťažkých kovov vrátane olova, ortuti, kadmia a zinku, ktoré boli vysoko nad odporúčanými na pitnú vodu.

Je teda olej z ryžových otrúb dobrý alebo zlý?

Ako s iné rastlinné oleje Olej z ryžových otrúb je vo všeobecnosti bezpečný na konzumáciu s mierou pri občasnej praženici a vďaka svojmu obsahu nenasýtených tukov a antioxidantom môže ponúknuť určité zdravotné výhody.

mája 5 znamenie zverokruhu

To znamená, že olej z ryžových otrúb obsahuje nasýtený tuk a má vyššie množstvo omega-6 ako omega-3 mastných kyselín, čo môže zvýšiť LDL cholesterol a potenciálne podporovať zápal.

Okrem toho môže kuchynský olej obsahovať stopy ťažkých kovov a má významný vplyv na životné prostredie počas celého výrobného procesu.

Budete chcieť dávať pozor najmä na niektoré spracované potraviny, ktoré obsahujú olej z ryžových otrúb, pretože tieto položky môžu tiež obsahujú vysoké množstvo sodíka a cukru , o ktorých je známe, že majú negatívny vplyv na zdravie. Na vyprážanie sa používa aj olej z ryžových otrúb, čo tiež nie je až taká zdravá príprava jedla.

Zhrnutie

Zatiaľ čo všetky oleje z ryžových otrúb na trhu budú mať zhruba rovnaký nutričný profil, budete sa chcieť rozhodnúť pre organické a/alebo lisované druhy expelerov, aby ste minimalizovali environmentálne škody spôsobené tradičným olejom z ryžových otrúb.

Nakupujte organický olej z lisovaných ryžových otrúb

Organický olej z ryžových otrúb prekvitajúci na trhu

Olej z ryžových otrúb vs. iné oleje.

Olej z ryžových otrúb vs. olivový olej

Polievková lyžica olivový olej ponúka približne rovnaké množstvo celkového tuku (14 gramov) a takmer rovnaký obsah nasýtených tukov (2,17 gramov) ako olej z ryžových otrúb.

Tieto dva kuchynské oleje sa však líšia, pokiaľ ide o nenasýtené tuky: Olivový olej má výrazne vyšší obsah mononenasýtených tukov (9,58 gramov) a nižší obsah polynenasýtených tukov (1,33 gramov) dvadsaťjeden . Dymový bod olivového oleja sa pohybuje od 350 do 470 stupňov Fahrenheita , v závislosti od použitej odrody.

Zatiaľ čo olej z ryžových otrúb môže byť lepšou voľbou na vyprážanie alebo varenie pri vysokých teplotách, konzumácia olivového oleja bola spojené s lepším celkovým zdravím . Navyše, vzhľadom na vysoký obsah mononenasýtených tukov je olivový olej zdravšou voľbou pre domácu kuchyňu ako olej z ryžových otrúb. Rozhodnite sa pre bohatšie na živiny extra panenský olivový olej keď môžete.

Olej z ryžových otrúb verzus rastlinný olej

Podobne ako olej z ryžových otrúb, lyžica rastlinného oleja, často sójový olej alebo kombinácia lacných olejov zo semien , poskytuje 14 gramov tuku, ale profil mastných kyselín sa mierne líši. Rastlinný olej ponúka o niečo menej nasýtených tukov (1,92 gramu), len o 0,3 gramu viac mononenasýtených tukov (5,64 gramov) a približne 1 gram viac polynenasýtených tukov (5,64 gramov) 22 .

Najväčší rozdiel medzi týmito dvoma olejmi: dymový bod, ktorý je len 400 stupňov Fahrenheita pre rastlinný olej. Aj keď sú nutričné ​​rozdiely menšie, olej z ryžových otrúb môže byť o niečo lepšou voľbou, ak chcete variť pri vyšších teplotách.

Olej z ryžových otrúb vs. slnečnicový olej.

Ešte raz, slnečnicový olej a olej z ryžových otrúb poskytujú asi 14 gramov tuku na polievkovú lyžicu, ale prvý obsahuje o niečo menej nasýtených tukov (1,44 gramu), zhruba polovičné množstvo mononenasýtených tukov a takmer dvojnásobné množstvo polynenasýtených tukov 23 .

Mono- aj polynenasýtené tuky môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca, keď sa jedia namiesto nasýtených tukov. Avšak konzumácia oleja z ryžových otrúb namiesto slnečnicového oleja bolo nájdené 24 na zníženie hladín celkového cholesterolu a LDL cholesterolu u žien s diabetom 2. Keďže slnečnicový olej má aj a dymový bod 450 stupňov Fahrenheita Olej z ryžových otrúb môže byť o niečo výživnejšou možnosťou na varenie pri vysokej teplote, ale sú porovnateľné.

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Zahrnutie mierneho množstva oleja z ryžových otrúb do vašej stravy môže priniesť určité potenciálne zdravotné výhody vďaka nenasýtenému tuku a antioxidantom a je to dobrá voľba pre jedincov s alergiami. Existujú však environmentálne a etické obavy týkajúce sa výroby oleja a obsahuje nasýtený tuk zvyšujúci cholesterol.

Záver: Príležitostné varenie s olejom z ryžových otrúb nie je nič stresujúce. Ale na denné jedlá zvážte použitie výživnejších olejov, ako napr olivový olej a avokádový olej , na podporu svojho zdravia.