Olivový olej vs. rastlinný olej: Ako sa porovnávajú a kedy ich použiť

Oleje na varenie sú horúcou témou. Používa ich takmer každý, ale rady na  ktoré oleje sú zdravé  a  ktoré nie sú  Zdá sa, že sa vždy mení (pamätajte na to  kokosový olej kontroverzia?). 

V tomto článku sa budeme zaoberať rastlinným olejom a olivovým olejom a výskumom, ktorý z týchto populárnych olejov si skutočne zaslúži miesto vo vašej špajzi.

Čo je olivový olej?

Olivový olej sa vyrába extrakciou oleja z celých olív, plodov olivovníka. Vyrába sa mechanickou alebo chemickou extrakciou a typ extrakcie zohráva úlohu v chuti a nutričnej hodnote hotového výrobku. 

Extra panenský olivový olej je ručný proces, ktorý zahŕňa drvenie čerstvých olív a točenie alebo miesenie zmesi, aby sa oddelil olej. Zvyčajne nie je zahrnuté žiadne teplo ani chemikálie. Extra panenský olivový olej sa považuje za lisovaný za studena, ak jeho teplota počas extrakcie zostane pod 122 stupňov Fahrenheita, podľa holistického dietológa  Michelle Shapiro, R.D.

Okrem extra panenského olivového oleja, môžete tiež nájsť bežné, 'čisté' alebo 'ľahké' odrody olivového oleja . Tieto variácie sa zvyčajne vyrábajú pomocou chemikálií alebo tepla. Tento proces je pre výrobcu nákladovo efektívnejší, ale výsledkom môže byť podradný olej. Typicky je tento typ olivového oleja zmesou nerafinovaného panenského olivového oleja a rafinovaného olivového oleja, ktorý sa rafinuje teplom a chemikáliami, povedal Nielsen pre mbg.

Zdravotné benefity:

Olivový olej je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami . ' Kyselina olejová 1 , hlavná mastná kyselina v olivovom oleji, je mononenasýtený tuk (MUFA), ktorý môže  znížiť zápal 2 , znižujú hladinu LDL (škodlivého) cholesterolu, zvyšujú hladinu HDL (zdravého) cholesterolu, znižujú krvný tlak, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a podporujú neurologické funkcie,“ hovorí Shapiro.

rakovina muž strelec žena

Olivový olej obsahuje aj ďalšie bioaktívne zlúčeniny (odhaduje sa, že má  viac ako 30 3 ), ktoré ponúkajú ďalšie zdravotné výhody. Je bohatý na fenoly a fytosterois, ktoré majú protizápalové, antimikrobiálne a antioxidačné vlastnosti, vysvetľuje Shapiro. Tieto bioaktívne zlúčeniny dokážu neutralizovať voľné radikály v tele, čím chránia našu DNA a iné bunky pred oxidačným poškodením.

'V konečnom dôsledku môže byť antioxidačná kapacita týchto bioaktívnych zlúčenín užitočná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení, cukrovky a zápalu, ktorý je prekurzorom mnohých chorôb,' hovorí Shapiro.

Výskumy ukazujú, že olivový olej môže mať aj pozitívne účinky  duševné zdravie 4  a úroveň stresu a môže vás zvlhčiť  kožu  a  vlasy .

Je dôležité poznamenať, že extra panenský olivový olej je  najzdravší olivový olej pretože obsahuje najvyššiu koncentráciu bioaktívnych zlúčenín v porovnaní s inými olejmi. Ten totiž prechádza najmenej spracovaním. Medzitým rafinovaný rastlinný olej počas spracovania stráca väčšinu svojich prospešných vlastností a živín. 

Nutričné ​​rozdelenie a  lyžica olivového oleja 5  vyzerá takto:

• Kalórie:  119
• Celkový tuk:  13,5 gramov
• Nasýtený tuk:  1,86 g
• Polynenasýtené tuky:  1,42 g
• Mononenasýtené tuky:  9,86 g
• Vitamín E:  1,94 miligramov

Dymový bod:

Podľa  Severoamerická asociácia olivového oleja ,  dymový bod  olivového oleja sa môže značne líšiť v závislosti od profilu voľných mastných kyselín. Extra panenské olivové oleje zvyčajne spadajú medzi 350 až 410 stupňov Fahrenheita, zatiaľ čo rafinované oleje sa môžu pohybovať od 390 do 470 stupňov Fahrenheita.

Z tohto dôvodu je extra panenský olivový olej zvyčajne vyhradený na varenie pri stredne vysokej teplote, zatiaľ čo rafinované oleje znesú vyššie teploty varenia. 

Chuť:

Olivový olej má veľmi výraznú chuť. Niektorí ho opisujú ako bylinkový, ovocný alebo maslový – ale chuťový profil môže do značnej miery závisieť od typu olivového oleja, ktorý používate. Ľahké olivové oleje sú neutrálnejšie ako extra panenské odrody. V závislosti od toho, akým množstvom spracovania prešli, stále môžu mať olivovo-y príchuť.

cena:

Existuje mnoho faktorov, ako sú výrobné náklady a metódy, čas zberu, typ olív a vek oleja, ktoré môžu ovplyvniť cenu olivového oleja. Vo všeobecnosti platí, že „vysokokvalitný olivový olej môže byť o niečo drahší ako iné druhy oleja, takže pri nákupe potravín to môže byť mimoriadne dôležité,“ hovorí Shapiro.

Čo je rastlinný olej?

Rastlinný olej je trochu nesprávne pomenovanie, pretože väčšina rastlinných olejov skutočne pochádza zo semien, ovocia alebo zŕn, a nie zo zeleniny, podľa Shapira.

Medzi najbežnejšie druhy rastlinných olejov patria sója , repkový / repka , kukurica , slnečnica a dlaň , z ktorých každý sa často používa na varenie a pečenie. Tieto oleje sa tiež používajú v mnohých balených a spracovaných potravinách.

Rastlinný olej je rafinovanejší ako olivový, a preto je v procese zahrnutých niekoľko ďalších krokov. 'Najskôr sa ovocie alebo semená musia zasadiť, zozbierať a vyčistiť. Potom sa olej extrahuje mechanickou alebo chemickou extrakciou. Väčšina rastlinných olejov sa vyrába chemickou alebo 'rozpúšťadlovou' extrakciou, ktorá zvyčajne zahŕňa zahrievanie semien a ich zmiešaním s rozpúšťadlom nazývaným hexán potom olej prechádza procesom rafinácie, bielenia a deodorizácie (RBD), aby sa vytvoril konzistentný produkt s neutrálnou chuťou, ktorý je stabilný pri skladovaní,“ hovorí Shapiro. 

Zdravotné benefity: 

Pokiaľ ide o rastlinný olej, existujú určité výhody. Rastlinné oleje sú a  dobrý zdroj dôležitých mastných kyselín 6 ako oba typy nenasýtených tukov (PUFA a MUFA). A niektoré  štúdia 7  ukazujú, že nahradenie masla alebo margarínu nenasýtenými tukmi môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín v niektorých rastlinných olejoch (slnečnicový, kukuričný, bavlníkový, sójový) však nie je ideálny. „Zatiaľ čo optimálny pomer omega-6 k omega-3 je 2:1, priemerná americká strava obsahuje pomer 20:1. Diéta s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín a nízkym obsahom omega-3 mastných kyselín môže podporujú zápal, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída,“ hovorí Shapiro.

Pre porovnanie, Američania konzumujú v okolí  3 polievkové lyžice 8  rastlinného oleja za deň. Namiesto toho Shapiro odporúča zamerať sa na konzumáciu viac protizápalových omega-3 tukov a MUFA (ktoré sa nachádzajú vo vyšších koncentráciách v olivovom oleji).

Vďaka rozsiahlemu spracovaniu rastlinného oleja si zachováva menej živín a menej chuti ako olivový olej.

Nutričné ​​rozdelenie a  lyžica rastlinného oleja 9  vyzerá takto:

• Kalórie:  120
• Celkový tuk:  13,6 gramov
• Nasýtený tuk:  2,08 gramov
• Polynenasýtené tuky:  6,84 g
• Mononenasýtené tuky:  3,09 g
• Vitamín E:  1,11 miligramu

Dymový bod: 

Rastlinný olej má dymový bod 400 stupňov Fahrenheita, ktorý je vyšší ako niektoré extra panenské olivové oleje. Z tohto dôvodu sa často používa pri varení pri vysokej teplote a na vyprážanie.

Chuť: 

Pretože je rastlinný olej tak vysoko spracovaný, má veľmi neutrálnu chuť. Tento nedostatok chuti z neho robí obľúbenú voľbu v spracovaných a balených potravinách a na pečenie.

cena: 

Rastlinný olej je lacnejší ako olivový olej a vo všeobecnosti je jednou z najlacnejších možností. Ak nájdete za studena lisované a/alebo nerafinované verzie (čo Shapiro odporúča), pravdepodobne zaplatíte vyššiu cenu za lepšiu kvalitu.

Je pre vás jeden lepší?

V tomto priamom porovnaní vyhráva olivový olej.

3. januára znamenie zverokruhu

Olivový olej je bohatší na mononenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL, vysvetľuje integračný dietológ  Jessica Cording, R.D.  'Olivový olej [tiež] má veľa antioxidantov a iných zdraviu prospešných zlúčenín, ktoré majú veľa preukázaných zdravotných výhod, ako je zníženie zápalu, ' hovorí.

Rastlinný olej môže fungovať v štipke, ale naozaj si musíte dávať pozor, aby ste ho nespotrebovali nadmerne. Ak jete veľa balených potravín alebo jedál v reštauráciách, používanie olivového oleja doma vám môže pomôcť znížiť celkový príjem rastlinného oleja.

Keď príde na to, ktorý druh olív je najlepší? Extra-panenský to tu berie. „Nielenže je to ideálna voľba pri nižších teplotách varenia,  ukazuje výskum  že je tiež stabilnejší pri vyšších teplotách ako iné bežné kuchynské oleje,“ hovorí Shapiro a dodáva, že „kombinácia mononenasýtených a omega-3 tukov, zachovanie antioxidačných a protizápalových zlúčenín a oxidačná stabilita robí extra panenský olivový olej najlepší výber.

Zhrnutie

Kedy by ste mali použiť každý?

Zatiaľ čo olivový olej je v tomto prípade konečným víťazom, existujú určité obdobia, kedy môže byť vhodnejšie použiť rastlinný olej. Tu je rozpis, kedy by ste mali použiť jednotlivé typy:

Pečenie: Buď, ale do pečiva je lepší rastlinný olej

Na pečenie možno použiť oba druhy oleja. Ak však pripravujete dezerty, rastlinný olej je lepšou voľbou, pretože má neutrálnu chuť.

Ak rastlinný olej nahradíte olivovým olejom, hotový výrobok bude vyzerať dobre, ale bude mať olivovú chuť. To môže fungovať pre niektoré dezerty - jedným z nich je koláč s olivovým olejom - ale pravdepodobne to nebude dobré pre sušienky a čokoládové sušienky.

Ako už bolo povedané, Shapiro odporúča  avokádový olej  ako zdravšia alternatíva rastlinného oleja s neutrálnou príchuťou.

Vyprážanie: Rastlinný olej na vyprážanie; olivový olej na vyprážanie na panvici

Hoci Cording hovorí, že by sme fritovanie nemali veľmi často, rastlinný olej je lepšou voľbou, ak tak urobíte. Pretože rastlinný olej má vyšší bod zadymenia, znesie aj zvýšené teploty potrebné na úspešné vyprážanie.

Shapiro však poukazuje na to, že olivový olej môže byť skvelou voľbou na vyprážanie na panvici, dokonca aj so stredným bodom zadymenia. 'V skutočnosti je to  najstabilnejší olej  pri zahrievaní má vyššiu hladinu mononenasýtených tukov a antioxidačných zlúčenín, ktoré ho chránia pred poškodením teplom,“ hovorí.

Dusenie: Olivový olej

Smaženie na panvici a dusenie sú podobné, ale vyprážanie na panvici vyžaduje viac oleja na varenie. Pokiaľ ide o bod zadymenia, rastlinný olej a olivový olej môžu na tento účel fungovať. Ale ak si zo zdravotných dôvodov vyberáte jedno alebo druhé, stavte na olivový olej. Olivový olej je nielen zdravšou voľbou, ale podľa Shapira dodáva aj príjemnú chuť. 

Dressing a konečná úprava: Olivový olej

'Na podlievanie/dokončovanie jedál je najlepšie použiť olivový olej vzhľadom na jeho rozmanitosť chutí a vôní,' hovorí Shapiro. 'Extra panenský olivový olej si špecificky zachováva väčšinu prirodzenej chuti a arómy a poskytuje lahodný záver každému jedlu.'

Ako si vybrať najlepší produkt

Rovnako ako existuje veľa kuchynských olejov na výber, existujú veľké rozdiely v kvalite oleja. Nie všetok olivový olej sa vyrába rovnakým spôsobom a spracovanie môže ovplyvniť konečný produkt – tak chuťou, ako aj nutričnou hodnotou.

Ako si teda vybrať? Najprv hľadajte extra panenský olivový olej, ktorý podstupuje menej dodatočných krokov spracovania, ako je bielenie a deodorizácia. Shapiro hodnotí tri hlavné triedy olivového oleja od najvyššej po najnižšiu ako extra panenský olivový olej, panenský olivový olej a rafinovaný olivový olej.

Olivové oleje najvyššej kvality sú lisované za studena a dodávajú sa v nádobe z tmavého skla, aby boli chránené pred svetlom. V ideálnom prípade je na fľaši uvedený aj druh olív, dátum zberu a miesto zberu.

anjel číslo 30

mbg's tipy na vysokokvalitné olivové oleje

FAQ

Jedlo so sebou

V súboji olivového oleja s rastlinným olejom je na vrchole olivový olej. Rastlinný olej je lacnejší a má neutrálnu chuť, no v konečnom dôsledku môže byť pre vaše zdravie škodlivejší – najmä pri nadmernej konzumácii. Na druhej strane má olivový olej mnoho vedecky podložených výhod, vďaka ktorým je hodnotným doplnkom vašej stravy. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu neutrálnej chuti, odborníci na výživu odporúčajú  avokádový olej  nad rastlinným olejom.