Ako jesť vysokobielkovinovú diétu bez toho, aby sa stala vašou celou osobnosťou

Veľa z nás (vrátane mňa) sa práve učí, koľko bielkovín musíme zjesť za deň, aby sme ich podporili optimálne zdravie . A matematika pre diétu s vysokým obsahom bielkovín je celkom jednoduchá – ide o o jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti 1 (dostávame sa do nuancií výpočet vašich potrieb tu ).

december 26 zverokruhu

Vidieť zdanlivo veľké čísla ako 100 , 130, 160 alebo 200 gramov, ktoré sa objavia v našich hlavách, môže byť zastrašujúce a časovo náročné. Ale nemusíte sa vzdať svojho pletenia (alebo iného obľúbeného koníčka) alebo jesť kuracie prsia pri všetkých jedlách, aby ste dosiahli svoje ciele.

Tu je niekoľko tipov, ako prekonať toto zaváhanie s vysokoproteínovými diétami a tri jednoduché tipy na zvýšenie príjmu, ktoré nenarušia váš denný rozvrh.

Prekonajte svoje zaváhania s vysokým obsahom bielkovín

Urobiť akýkoľvek typ zmeny vo svojej každodennej rutine môže byť veľa, takže mať výhrady k zmenám v stravovaní je úplne normálne.

Lauren Hubert, M.S., R.D. pomohla tisíckam žien budovať svalovú hmotu a strácať tuk uprednostňovaním bielkovín. „Ak je niekto nervózny, že sa mu nebude páčiť jeho strava, preskúmala by som, čo si myslí, že diéta s vyšším obsahom bielkovín je,“ hovorí. „Mnoho žien, najmä, považuje diétu s vysokým obsahom bielkovín za proteínové koktaily a obyčajné kuracie prsia diétne trendy . V skutočnosti existuje rôznorodý spôsob, ako zaradiť bielkoviny do jedál bez toho, aby som sa cítil ako posilňovňa brat .“

A ak pracuje s niekým nervóznym prírastok hmotnosti z príjmu väčšieho množstva bielkovín , objasňuje priaznivé účinky bielkovín.

„Viac bielkovín sa nerovná prírastku hmotnosti,“ ubezpečuje Hubert. „V skutočnosti je strava s vysokým obsahom bielkovín kľúčová strata tuku a tiež riadenie hmotnosti vďaka jeho výhody potláčajúce chuť do jedla 2 , tým viac kalórií spálite rozkladom bielkovín a tiež vplyv bielkovín na stavba tela .”*

A nemohli sme viac súhlasiť. Minulý rok sme sa rozprávali s mnohými odborníkmi o výhodách diét s vysokým obsahom bielkovín pre ženy a zhromaždili sme ich najlepšie rady, ako urobiť diétu s vysokým obsahom bielkovín príjemnou (a nie ako celú vašu osobnosť).

Urobte tieto kroky na zvýšenie príjmu bielkovín

Nemusíte stráviť celý víkend prípravou jedla alebo hodiny nakupovaním potravín, aby ste sa namiesto toho rozhodli zjesť viac ako 100 gramov bielkovín. Namiesto toho postupujte podľa týchto troch jednoduchých krokov.

Zvýšte veľkosť porcií potravín bohatých na bielkoviny, ktoré už jete

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je identifikovať potraviny bohaté na bielkoviny už jete (myslite na mäso, hydinu, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny, vajcia atď.). 'Mohlo by to vyzerať ako prechod z 1-2 uncí kuracieho mäsa na večeru na 3-4,' hovorí Hubert.

Odborník na klinickú výživu Kelly LeVeque predtým nám povedal dokonca ho môžete zvýšiť až na 6-8 uncí jedla pre ešte výraznejšiu podporu. Na dosiahnutie celkových denných cieľov bielkovín budete pravdepodobne potrebovať 30, 40 alebo dokonca 50 gramov bielkovín v každom jedle. pre referenciu 6 uncí kuracích pŕs 3 poskytuje niečo cez 40 gramov bielkovín.

Nájdite alternatívu potravín s vyšším obsahom bielkovín

Veľa potravín, ktoré jete, má pravdepodobne vyššiu náhradu bielkovín (ktorá stále poskytuje podobnú chuť). Aj keď sa tieto zmeny môžu zdať malé, môžu výrazne zvýšiť váš celkový príjem bielkovín do konca dňa.

Tu je niekoľko príkladov:

• Vyberte si grécky jogurt cez bežný jogurt (pre dvojnásobok bielkovín)
• Siahnite po tvaroh namiesto smotanového syra
• Na smoothies alebo ovsené vločky použite kravské mlieko namiesto mandlí alebo ovsa
• Vyberte si quinoa alebo amarant namiesto ryže
• Ryžu uvarte vo vývare z kostí vs
• Varte a šošovicové alebo cícerové cestoviny namiesto rezancov na báze pšenice
• Pridať kolagén do kávy namiesto smotany

Pridajte proteínový prášok

Aj keď nemusíte piť proteínové kokteily, začlenenie vysokokvalitného proteínového prášku do vašej rutiny je jednoduchý spôsob, ako rýchlo zvýšiť príjem.

Keď som začal svoju 100 gramov bielkovín denne y, prvýkrát som vyskúšal srvátkový proteínový doplnok a bola to zmena hry. Špeciálne som sa opieral o mindbodygreen’s pre pôsobivých 25 gramov bielkovín na porciu.

september 27 zodiac

Rozhodne preferujem sladšie raňajky s väčším množstvom sacharidov, ako je ovos, jogurt alebo smoothie, a to dodá mojim raňajkám príjemnú bielkovinu (a chuť). Bolo to presne to, čo som potreboval na vyváženie celkového zloženia makroživín môjho ranného jedla a na udržanie sýtosti až do obeda.*

V závislosti od preferencií alebo diétnych obmedzení môžete siahnuť aj po rastlinnom proteínovom prášku (rozdeľujeme hlavné rozdiely medzi srvátkou a rastlinnými bielkovinami ).

Pamätajte, že proteínový prášok má dopĺňať už diéta bohatá na bielkoviny , nebyť stredobodom toho.

Jedlo so sebou

Dostatok bielkovín do vášho každodenného života sa môže zdať nemožný (najmä pre ženy, ktoré predtým neuspokojovali svoje potreby bielkovín). Ale pár malých úprav veľkosti porcií, výberu jedál a prechod na stravu s vysokým obsahom bielkovín môže byť hračkou. Len nezabudnite na vlákninu, aby ste sa uistili zostaňte počas tohto prechodu pravidelní .