Jesť viac bielkovín môže narušiť vašu pravidelnosť, ak nebudete jesť viac vlákniny

Mnoho ľudí (vrátane mňa) zvyšuje svoju hru s proteínmi, aby sa dostali na 30, 40 až dokonca 50 gramov pri každom jedle. A toto sú, úprimne, čísla potrebné na to, aby sme nasledovali a diéta s vysokým obsahom bielkovín – zvyčajne sa za to považuje približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Aj keď existuje veľa výhod tohto spôsobu stravovania (t. j. pocit sýtosti, podpora syntézy svalových bielkovín a podpora metabolické zdravie ), môže to mať neúmyselný následok, ak veci rozbehnete príliš rýchlo: problémy s kakaním.

Možno uprednostňujete bielkoviny pred vlákninou

Niektoré výskumy teraz ukazujú, že konzumácia tohto typu vysokoproteínovej stravy po dlhú dobu môže viesť k tráviace obavy ako nepríjemný pocit v bruchu, nevoľnosť a zmeny pravidelnosti. Najnaliehavejšia je však pravdepodobne zmena príjmu vlákniny.

Pretože bielkoviny sú tak sýte, môžete neúmyselne (alebo zámerne) začať jesť menej sacharidov, aby ste vyvážili chuť do jedla. (Toto som si všimol keď som zvýšil príjem bielkovín na 100 gramov deň.)

Aj keď to nie je nevyhnutne zlá vec – najmä ak sú tieto sacharidy rafinovanými alebo cukrom naplnenými obilninami – znížte príjem potraviny bohaté na vlákninu ako ovocie, zelenina a celozrnné výrobky určite nie sú ideálne pre vaše črevá.

sep 9 zverokruhu

Vláknina je nevyhnutná pre zdravé hovienka pridaním objemu do vašej stolice, reguláciou času prechodu črevami a napomáhaním vytvoriť ľahko priechodnú konzistenciu. Nedostatok vlákniny teda znamená, že vaše strávené jedlo bude len sedieť vo vašich črevách, ktoré bude tvrdnúť – bude ťažšie prejsť – pretože nič nepomáha, aby sa to rozbehlo.

Je to tiež veľmi plní a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi -takže vláknina nie je niečo, na čom by ste chceli šetriť.

Koľko vlákniny denne potrebujete?

Národné akadémie odporúčajú, aby ženy a muži dostali minimálne 21-28 gramov 1 a 30-38 gramov dennej vlákniny. A to si vyžaduje jesť slušné množstvo rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny deň. Napríklad:

• 1 avokádo: 13,5 g
• 1 stredné jablko: 4,4 gramov
• 1 šálka bobúľ: 4-8 gramov
• 1 šálka brokolice: 5 gramov
• Sladké zemiaky: 6 gramov
• 2 polievkové lyžice chia semienok: 9 gramov

To znamená, že je to len odhad a každý je iný; niektoré tráviace ústrojenstvo vyžaduje viac vlákniny ako iné. Väčšina ľudí ( 95 % 2 Američanov) na začiatku značne klesajú v príjme vlákniny – takže je potrebné si to uvedomiť najmä vtedy, keď začnete zvyšovať príjem bielkovín.

Ako jesť viac bielkovín a pomôcť brušnému komfortu

Je absolútne možné dosiahnuť denné ciele v oblasti bielkovín a vlákniny, aby sa veci udržali v pohybe (a aby ste boli sýti a hladina cukru v krvi bola vyvážená). Tu je niekoľko tipov, ako to dosiahnuť:

1. Doplňte svoje jedlá zamerané na bielkoviny zeleninou a celozrnnými výrobkami: Váš jedlo s vysokým obsahom bielkovín nemusí pozostávať len z mletého hovädzieho alebo kuracích pŕs. Naplánujte si, aký bude váš hlavný zdroj bielkovín, a potom si ponechajte rôzne druhy zeleniny a celé zrniečka (ako ryža, quinoa alebo jačmeň) po ruke, aby ste svoj tanier doplnili do kompletného jedla.
2. Najprv jedzte zeleninu: Ak sa hneď nasýtite jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín — až do bodu, keď zvyšok vášho taniera vyzerá nevábne — zvážte, či začnete jedlo najskôr zeleninou. Zelenina samotná nie je príliš sýta, takže jej prvé zjedenie pravdepodobne neovplyvní vašu chuť na bielkoviny, ktoré sa dostavia neskôr.
3. Pridajte doplnok vlákniny: Zahrnutie cieleného doplnku vlákniny, ako je mindbodygreen's, je pohodlný spôsob, ako získať viac vlákniny. poskytuje 6 gramov vlákniny v dávke z organických guarových bôbov, organického zeleného kiwi a organického tria húb. Vláknina z guaru je klinicky preukázaná zlepšiť pravidelnosť 3 , konzistencia stolice a čas prechodu črevom.* Oh, a má prebiotické vlastnosti, to znamená vyživuje dobré baktérie 4 sídli v črevnom mikrobióme.*
4. Piť veľa vody: Ak zvýšite príjem vlákniny, chcete zvýšiť aj príjem vody. Vláknina vtiahne do stolice viac vody 5 (čo je jeden z dôvodov, prečo pomáha pri konzistencii stolice). Ak nie ste hydratovaní, stolica môže byť objemná, ale stále ťažko priechodná.
5. Po jedle choďte na prechádzku: Keď sa vaše telo prispôsobí tomuto novému spôsobu stravovania, môžete sa cítiť trochu objemnejší a nafúknutí. To by sa malo vyriešiť časom, keď sa vaše telo prispôsobí, ale ísť na prechádzku po jedle 6 môže pomôcť tráveniu a dokonca pomôcť zmierniť tlak, ktorý pociťujete v bruchu.

Jedlo so sebou

Stravovanie dostatok bielkovín, aby sa darilo (nielen prežiť) je tu, aby zostal. Nie je to len módna vlna. Takže, keď začnete zvyšovať množstvo bielkovín, ktoré jete v každom jedle, nedovoľte, aby to vytlačilo prospešné vláknité potraviny (ako zelenina) z vášho taniera a zvážte ich pridanie na podporu. V opačnom prípade sa vám môžu na protest zastaviť črevá.