Chcete nabrať svaly? 3 dôvody, prečo prehodnotiť svoje rastlinné bielkoviny

Žijeme v najlepšom čase pre proteínové prášky, pričom srvátkový, konopný, sójový a hrachový proteín sú ľahko dostupné pre vaše potešenie z popíjania. Všetky proteínové prášky vyzerajú rovnako a chutia prinajmenšom nejasne podobne, takže si možno ľahko myslieť, že aj ich výhody sú porovnateľné. Ale nenechajte sa zmiasť: prášky živočíšnych bielkovín (ako srvátka) a rastlinné prášky (ako sója a hrach) nemajú vždy rovnaký vplyv na svalovú hmotu.

Rastlinné bielkoviny majú vo všeobecnosti nižší obsah aminokyselín potrebných na urýchlenie rastu svalov. Poďme to rozbaliť ďalej: Tu je niekoľko dôvodov, prečo s rastlinným proteínom možno nedosahujete požadované výsledky.

Rastlinné bielkoviny majú nižší obsah leucínu

Najväčší rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami spočíva v ich obsahu leucínu. Leucín je aminokyselina v bielkovinách, ktorá sa priamo podieľa na raste svalov.

okt 8 zodiak

Aminokyselina s rozvetveným reťazcom aktivuje telo cesta mTOR 1 , ktorý riadi anabolickú (rast) a katabolickú (rozpad) signalizáciu kostrového svalstva. 'Leucín BCAA si môžete predstaviť ako spúšťač alebo tlačidlo 'jeho go-time' pre syntézu svalových bielkovín (t. j. kritický bunkový proces pre budovanie svalov),' vysvetľuje viceprezident pre vedecké záležitosti spoločnosti mindbodygreen. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Na spustenie tohto svalového rastu potrebujete naraz skonzumovať približne 2,5 až 3 gramy leucínu, Don Layman, Ph.D., popredný výskumník aminokyselín, predtým vysvetlené v podcaste mindbodygreen.

Živočíšne bielkoviny majú prirodzene vyšší obsah leucínu, takže je rozumné dosiahnuť túto hranicu 2,5 gramu len v jednej dávke. To nie je prípad rastlinných bielkovín. Zatiaľ čo srvátkový proteínový prášok typicky má približne 8 až 10% obsah leucínu, sója je 7,8%, zatiaľ čo konope je 5,1% 2 . To znamená, že by to trvalo 25 gramov srvátkového proteínu na spustenie rastu svalov (štandardná veľkosť jednej až dvoch odmeriek), ale až 50 gramov konope (čo môže trvať až štyri odmerky alebo viac).

Zatiaľ čo niektoré vegánske prášky kombinujú rôzne druhy rastlinných bielkovín, aby sa k tomu priblížili leucínový prah , dokonca aj najviac premyslene sformulované z nich často nedosahujú.

Okrem leucínu obsahujú živočíšne bielkoviny aj všetky ostatné esenciálnych aminokyselín v množstvách, ktoré potrebujeme na rast, udržanie a opravu svalov. Do úvahy prichádzajú rastlinné bielkoviny (okrem sóje). neúplné bielkoviny ; neobsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín na uspokojenie minimálnych ľudských potrieb.

Kvôli týmto rozdielom sa srvátkový proteín v mnohých klinických štúdiách ukázal ako účinnejší pre rast svalov ako rastlinné proteíny. V jednom prehľade vedeckej literatúry sa zistilo, že srvátkový proteín je lepšie pri zvyšovaní svalovej hmoty 3 ako sójový proteín. Keď sa v kontrolovanom teste postavili proti hrachovému proteínu, bola to aj srvátka lepšie pri znižovaní bolesti svalov 4 po dlhšom cvičení.

To neznamená, že užívanie rastlinných bielkovín vôbec nepodporí zdravie vašich svalov. Len pravdepodobne bude menej účinnejšie ako srvátka a možno budete musieť konzumovať a oveľa väčšia porcia 5 vidieť rovnaké výhody.

anjel číslo 46

Rastlinné bielkoviny sa nestrávia tak efektívne

Stráviteľnosť bielkovín sa meria a PDCAAS alebo skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín 6 . Toto skóre meria, koľko aminokyselín proteínu naše telo absorbuje, pričom najvyššie možné skóre je 1,0 (100 %).

Sójový proteínový izolát je jediný rastlinný proteín s PDCAAS 1,0 – iné, napr možno klesnú bližšie k rozsahu 0,78 až 0,91. Takže možno budete musieť skonzumovať ešte väčšie porcie, aby ste zaistili príjem aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje môže dať do užívania pre rast svalov.

Rastlinné bielkoviny s väčšou pravdepodobnosťou obsahujú ťažké kovy

A nakoniec, rastlinné bielkoviny obsahujú s väčšou pravdepodobnosťou ťažké kovy, ako je olovo, než živočíšne bielkoviny – čo robí ich konzumáciu vo veľkých množstvách menej príťažlivou.

7474 anjelské číslo

A vysoko citovaná správa z dozornej skupiny Clean Label Project testovali 53 značiek proteínového prášku a zistili, že v priemere rastlinné bielkoviny obsahujú dvojnásobné množstvo olova na porciu ako živočíšne bielkoviny. Zistili merateľné hladiny olova v 75 % testovaných rastlinných proteínových práškov (vrátane organických odrôd).

Výskumy ukazujú, že živočíšne bielkoviny, ktoré prešli dodatočnou filtráciou, ako srvátkový proteínový izolát , majú tendenciu mať najmenšie množstvo kontaminácie ťažkými kovmi 7 kvôli nedostatku rastlinných zložiek.

Jedlo so sebou

Rastlinné proteínové prášky môžu byť vhodným nástrojom na dosiahnutie vášho denná kvóta bielkovín a zároveň prijímate vlákninu, zdravé tuky a fytonutrienty. To znamená, že pravdepodobne nebudú také užitočné pre silové ciele ako živočíšne bielkoviny, ktoré majú vyšší obsah esenciálnych aminokyselín, ako je leucín, a sú účinnejšie stráviteľné.

Na konci dňa je najlepší proteínový prášok ten, ktorý vám vyhovuje – rastlinný alebo živočíšny. Ale ak si chcete vybrať jeden pred druhým pre zlepšenie zdravia svalov, vyberte si živočíšny proteín, ako je srvátka. Len sa uistite, že hľadáte ten, ktorý je nízky obsah cukru a iné funky prísady.