5 potravín, ktoré môžu narušiť vaše hormóny a 5, ktoré vám môžu pomôcť, podľa odborníka na funkčnú medicínu

Ak sa cítite trochu nafúknutí, máte kŕče, ste unavení, spotení alebo ste jednoducho mimo, je pravdepodobné, že to má niečo spoločné s vašimi hormónmi. Naše hormóny neustále kolíšu a kolíšu. A ich hladina môže prejsť dramatickými zmenami počas puberty, tehotenstva, po pôrode, perimenopauza a menopauza . Niekedy sú naše hormóny ako krásne zosynchronizovaná symfónia a iné ako chaotický festival.

Hormóny sú také dôležité, že môžu ovplyvniť takmer každý aspekt vášho života – od vašej duševnej čistoty, zloženia tela, textúry, hrúbky a kvality pokožky a dokonca aj vašej nálady.

Väčšina žien ani netuší, že ich výber potravín môže mať taký obrovský vplyv na hormonálnu rovnováhu. Dobrou správou je, že stravovanie pre zdravie hormónov nemusí byť komplikované alebo obmedzujúce, aby sa zmenilo. Musíte len vedieť, aké potraviny si vybrať a ktoré by mohli zasahovať do vašich hormónov.

5 potravín, ktoré môžu narušiť naše hormóny.

Aj keď nikdy nerád označím potraviny ako „dobré“ alebo „zlé“, podľa mojich skúseností existujú niektoré možnosti, ktoré môžu spomaliť vaše úsilie o vyrovnanie hormónov. Odporúčal by som obmedziť alebo minimalizovať tieto potraviny a nahradiť ich potravinami, ktoré pomáhajú hormónom.

Cukor

Je ťažké uveriť, že len pred 200 rokmi skonzumovali Američania len 2 libry cukru ročne. Dnes je podľa USDA Priemerný Američan zje každý rok viac ako 100 libier cukru . Možno sa to nezdá veľa, ale pokiaľ ide o vaše hormóny, aj malé zmeny môžu mať veľké následky.

Keď jete veľa cukru, váš pankreas uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Čím viac cukru zjete, tým viac inzulínu sa uvoľní a tým viac môže klesnúť hladina cukru v krvi. To môže spôsobiť únavu a zmeny nálady. To môže dokonca viesť k inzulínovej rezistencii.

Rezistencia na inzulín je, keď sa naše bunky stanú menej citlivé na inzulín, takže ho musíme vyrobiť viac, aby sme dosiahli rovnaké výsledky. To spôsobuje, že telo produkuje viac inzulínu, čo môže prispieť k mnohým zdravotným problémom, vrátane cukrovka .

Cukor ovplyvňuje aj váš leptín úrovne, čo môže spôsobiť chuť na viac sladkých vecí. Ak máte neustále vysoké hladiny inzulínu, vaše telo nedokáže rozpoznať, kedy ste sýti a zjete viac, ako skutočne potrebujete.

Cukor tiež zvyšuje produkciu vášho tela kortizolu , čo je stresový hormón, ktorý nás núti túžiť po jedle, keď sme vystresovaní – okrem iných vplyvov .

Ďalším problémom s cukrom je, že spôsobuje zápal v tele. Zápal je kľúčovým faktorom mnohých chronických zdravotných stavov a zohráva úlohu pri hormonálnej nerovnováhe.

kofeín

Keď pijete kávu alebo čaj, spúšťa to uvoľňovanie hormónov, ako je adrenalín a kortizolu . Tieto hormóny spôsobujú, že sa cítite bdelí, ale môžu tiež zvýšiť krvný tlak, zvýšiť srdcovú frekvenciu a spôsobiť svalové napätie a bolesti hlavy.

Je dôležité, aby vaše telo malo počas spánku nízke hladiny kortizolu, pretože to môže narúšať cykly hlbokého spánku a sťažiť vám zaspávanie v noci. To môže viesť k väčšej dennej únave a väčším problémom sústrediť sa počas dňa, ako aj k nočnej nespavosti. A keď nemáte dostatok spánku, hladiny ghrelínu (hormón hladu) stúpajú, zatiaľ čo leptín (hormón sýtosti) klesá – čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že zjete viac, ako vaše telo potrebuje.

Rovnako ako cukor môže aj kofeín zvýšiť rezistencia na inzulín .

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá sú často predávané ako zdravšia alternatíva cukru, ale v skutočnosti môžu narušiť vaše hormóny.

Keď požívate umelé sladidlá, rozkladajú sa vo vašom tráviacom systéme a potom sa vstrebávajú do krvného obehu. Keď sa tam dostanú, oklamú pankreas, aby si myslel, že máte v krvi príliš veľa glukózy – čo spôsobuje uvoľňovanie inzulínu . Ale pretože neexistuje žiadny skutočný cukor na to, aby sa inzulín rozložil, hormón nemá čo robiť – a tak zostáva vo vašom krvnom obehu dlhšie ako normálne.

Okrem potenciálneho zvýšenia inzulínovej rezistencie môžu umelé sladidlá spôsobiť aj problémy s vašou črevný mikrobióm (spoločenstvo mikroorganizmov žijúcich vo vašom tráviacom trakte) zmenou rovnováhy tam prítomných baktérií.

Alkohol

Alkohol je hormonálny disruptor, ale niektoré alkoholické nápoje spôsobujú viac škody ako iné. Mierne pitie organického červeného vína zo správnych zdrojov môže byť dobré pre vaše zdravie, ale každý večer koktaily alebo viac pohárov vína môžu mať hormonálne následky.

Alkohol môže zvýšiť hladinu estrogén zasahovaním do metabolizmu estrogénov. To môže viesť k nadúvaniu, menštruačnej nepravidelnosti, priberaniu a zadržiavaniu vody, najmä u žien.

Konzumácia alkoholu je spojená s zvýšené hladiny kortizolu (stresový hormón), ovplyvňuje funkcie štítnej žľazy a problémy s pečeň zdravie, ktoré je zodpovedné za reguláciu mnohých hormónov, ktoré potrebujete na udržanie zdravia.

111 znamená láska

Alkohol môže tiež narušiť hormóny, ktoré pomáhajú regulovať náladu a spánok, navyše spôsobuje zápal v tele, čo nie je dobrá správa pre vaše hormóny.

Konvenčne pestované ovocie a zelenina.

Vďaka moderným poľnohospodárskym postupom sa často ošetruje bežne pestované ovocie a zelenina pesticídy , fungicídy a herbicídy, aby neochoreli alebo nezomreli – všetky tieto zásahy môžu negatívne ovplyvniť naše hormóny.

V skutočnosti sú súčasťou klasifikácie chemikálií známych ako EDC: zlúčeniny narúšajúce endokrinný systém. Je to preto, že chemikálie môžu narušiť naše hormóny niekoľkými rôznymi spôsobmi vrátane napodobňovania našich hormónov, ako je estrogén, viazania sa na hormonálne receptory, zhoršovania konverzie štítnej žľazy a zníženia produkcie androgénov.

Ovplyvňujú našu črevnú flóru, ktorá ďalej ovplyvňuje náš hormonálny metabolizmus, produkciu hormónov a premeny hormónov. Tieto toxíny tiež vytvárajú zápal a ďalšiu záťaž pre našu pečeň.

Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako sa vyhnúť týmto škodlivým chemikáliám v potravinách, ktoré jete, a to tak, že si vyberiete organické, kedykoľvek je to možné. Ak vo svojom okolí nemáte prístup k bioproduktom, zvážte pestovanie vlastnej alebo si vyhľadajte komunitnú záhradu.

5 potravín na podporu hormónov.

Nehovoríme o tých superdrahých „superpotravinách“, ktoré sú dostupné len v špecializovaných predajniach zdravej výživy. Toto sú potraviny, ktoré už pravdepodobne máte vo svojej kuchyni, no neuvedomili ste si ich plné výhody. Výberom správnych potravín môžete pomôcť svojmu telu zostať v rovnováhe a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým!

Krížovitá zelenina

Brokolica, brokolicové klíčky, ružičkový kel, kel, kapusta, karfiol a bok choy sú všetky známe ako krížová zelenina – a sú to jedny z najlepších vecí, ktoré môžete jesť, ak chcete podporiť zdravé hladiny hormónov.

Krížovitá zelenina obsahujú Indol-3-karbinol (indol) a sulforafan (izotiokyanát), ktoré pomáhajú vyrovnávať účinky estrogénu vo vašom tele a môžu dokonca pomôcť zmierniť príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie. Okrem toho táto zelenina obsahuje vlákninu, ktorá pomáha tráveniu, energetickej hladine, kontrole hladiny cukru v krvi a znižuje zápchu.

Obsahujú mikroživiny, fytonutrienty, vlákninu, vitamíny K a C a folát, ktoré sú skvelé na zmiernenie zápalu vo vašom tele. Obsahujú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi vo vašom tele a chrániť pred rastom rakoviny . Krížová zelenina je tiež plná vitamínov B, ktoré pomáhajú pri zvládaní stresu a stabilizácii nálady.

Avokádo

Avokádo sú základom stravy mnohých ľudí – sú plné zdravej vlákniny a tukov a perfektne sa hodia do sendvičov, šalátov, smoothies a pod.

Avokádo je špecificky skvelým zdrojom kyseliny olejovej, a mononenasýtený tuk , čo môže znížiť riziko kognitívneho poklesu a srdcových chorôb. Tento druh tuku pomáha znížiť (LDL) cholesterol a zároveň zvýšiť hladinu (HDL) cholesterolu vo vašom tele — a to je dobre! Avokádo je jedným z najlepších zdrojov draslíka – minerálu, ktorý pomáha vyrovnávať hladiny sodíka v tele a pomáha udržiavať zdravé hladiny krvného tlaku.

Zdravé tuky v avokáde tiež podporujú zdravé hladiny hormónov pri pravidelnej konzumácii. Sú plné vitamínov A až E, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu – hlavnej príčine hormonálnej nerovnováhy!

Losos a tuniak

Losos a tuniak majú vysoký obsah omega-3 mastné kyseliny – čo môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu a môže byť dokonca účinné zvládanie symptómov depresie .

Omega-3 ALA pochádzajúca z rastlín je nevyhnutná, čo znamená, že telo si ju nedokáže vyrobiť samo, takže ju musíte prijímať z potravy. Konzumácia divokého lososa alebo tuniaka aspoň dvakrát týždenne môže pomôcť podporiť tieto zdravé hladiny v tele.

Omega-3 sú skvelé pre hormonálnu rovnováhu, pretože podporujú zdravú funkciu buniek v celom tele, ale sú obzvlášť užitočné pri vyrovnávaní hormónov, pretože majú protizápalové vlastnosti.

Ukázalo sa tiež, že pomáhajú regulovať menštruačné cykly ako aj zmeny nálady spojené s PMS alebo menopauzou .

Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny

Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah cukru – ako ovocie, zelenina, celé zrná, fazuľa, šošovica a orechy. Sacharidy nie sú vaším nepriateľom a v snahe o vyrovnanie hormónov môžu byť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny vaším najlepším priateľom.

31. marca znamenie zverokruhu

Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny sú skvelým spôsobom, ako pomôcť vašim hormónom, pretože udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi tým, že spomaľujú, ako rýchlo sa jedlo pohybuje tráviacim traktom. Je to dôležité pre vaše hormonálne zdravie, pretože keď je vaša hladina cukru v krvi príliš vysoká alebo príliš nízka, môže to viesť k hormonálnej nerovnováhe.

Probiotické a prebiotické potraviny.

Probiotiká a prebiotiká sú dve z najlepších potravín, ktoré môžete jesť, aby ste udržali svoje hormóny pod kontrolou. Probiotiká alebo dobré baktérie žijú vo vašom čreve – a môžete ich prehltnúť fermentované potraviny (ako je jogurt, kimchi, kombucha) príp doplnky

Prebiotiká sú prevažne nestráviteľná vláknina, ktorá poskytujú výživu pre prospešné baktérie . Niektorí z nich sú najlepší zdroje prebiotík zahŕňajú zelené banány, surovú špargľu, surový cesnak, cibuľu a ďalšie. Tieto vláknité potraviny vyživujú dobré baktérie vo vašom čreve, aby podporili zdravú rovnováhu.

Probiotiká a prebiotiká Ukázalo sa, že majú pozitívny vplyv na naše hormóny, pretože keď máme v črevách zdravú rovnováhu dobrých baktérií, pomáha to regulovať trávenie a zápal . A čo viac, tieto dobré baktérie pomáhajú zvládnuť kortizolu úrovne.

Výskumníci tiež zistili, že v črevnom mikrobióme sa nachádza zbierka mikróbov tzv estrobolóm , ktorý udržuje estrogénovú rovnováhu v tele.

Takeaways

Potraviny, ktoré jete, môžu mať veľký vplyv na vaše hormóny a kvalitu života – najmä ak bojujete s PMS, PCOS, endometriózou, perimenopauzou alebo menopauzou. Na dosiahnutie výsledkov nemusí byť potrebné úplne prepracovať vašu stravu. Jednoduché zameranie sa na konzumáciu väčšieho množstva potravín, ktoré pomáhajú hormónom, a menšieho množstva potravín poškodzujúcich hormóny, môže mať veľký rozdiel vo vašej energetickej hladine, hormonálnej rovnováhe a kvalite života.

Získajte kompletný 21-dňový plán hormonálnej harmónie jedla, kvíz o hormonálnej nerovnováhe a bezplatnú digitálnu kópiu Sandovej medzinárodne najpredávanejšej knihy – Hormonálna harmónia nad 35 rokov – nový, prirodzený celotelový prístup k ženskému zdraviu .