Ako cukor v krvi ovplyvňuje metabolizmus + 5 spôsobov, ako ho prirodzene vyrovnať

Keď sa cítite málo energie, môžete sa občerstviť z prepadu. Možno si neuvedomujete, že toto zvýšenie energie je čiastočne spôsobené zmenami hladiny cukru v krvi.

Zakaždým, keď jete, hladina cukru v krvi kolíše. A z dlhodobého hľadiska ovplyvňujú zmeny hladiny cukru v krvi všetky rôzne telesné funkcie vrátane metabolizmu. Tu je návod, ako sa glykémia a metabolizmus vzájomne ovplyvňujú a ako si osvojiť návyky, ktoré podporia oboje.

Čo je krvný cukor

Glukóza v krvi, alias krvný cukor, je cukor, ktorý existuje v krvnom obehu.

Dostávame ho prostredníctvom makroživín (konkrétne uhľohydrátov) v potravinách a nápojoch, ktoré telo rozkladá, a slúži ako hlavný zdroj energie pre telo. Hoci makronutrienty ako bielkoviny a tuky nie sú zdrojom cukru, ovplyvňujú spôsob, akým naše telo absorbuje cukry v črevách.

Glukóza v krvi, ktorá sa nepoužíva, sa dostane uložené v pečeni a svaloch 1 ako glykogén alebo ako lipid v tukovom tkanive, ak sa konzumuje v nadmernom množstve. Akákoľvek makroživina skonzumovaná v nadbytku môže byť nakoniec uložená ako tuková látka (tuk).

Keď vaše telo a mozog potrebujú zvýšiť energiu, hormón v pankrease nazývaný glukagón signalizuje vášmu telu, aby sa ponorilo do zásob glykogénu, premení zlúčeninu späť na jednoduchý a všestranný cukor glukózu a rozptýli ju do krvného obehu na použitie v bunkách a tkanivách. v celom tele.

Rovnováha cukru v krvi je stabilizácia hladiny glukózy v krvi po jedle. V ideálnom prípade vaša hladina cukru v krvi nestúpne príliš vysoko, keď budete jesť, a bude klesať primeranou rýchlosťou. Na druhej strane, nezdravá reakcia na hladinu cukru v krvi môže vyzerať ako rýchly nárast glukózy v krvi, po ktorom nasleduje nízky pokles.

'Bilancia a kontrola krvného cukru (alebo glykémie) sú koncepty, ktoré sa rozprestierajú počas celého dňa a dlhšieho obdobia života. Ide teda o koncept v reálnom čase, od jedla k jedlu, ako aj o dlhú hru,' vysvetľuje. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , viceprezident pre vedecké záležitosti spoločnosti mbg.

Ako cukor v krvi ovplyvňuje metabolizmus

Krvný cukor sa najčastejšie spája s energetickými hladinami človeka (fyzickými a/alebo duševnými), no možno si neuvedomujete, že cukor v krvi zohráva úlohu v mnohých telesných funkciách – ako napr. napájanie svalov počas fyzickej aktivity 2 a udržanie silného imunitného systému .

Krvný cukor ovplyvňuje aj váš metabolizmus a celkovú telesnú stavbu, v ktorej môže vysoká aj nízka hladina cukru v krvi prispievať k nechcenému priberaniu.

Vidíte, ľudské telo si uchováva rezervu glukózy uloženú v pečeni a svaloch, aby sa zabezpečilo, že má palivo, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Ale podobne ako váš telefón môže pojať len toľko údajov, tieto orgány môžu pojať len toľko glukózy. Keď sa spotrebuje viac glukózy, ako sa využije, prebytok sa uloží do tukového tkaniva a premení sa na tuk, čo môže mať za následok priberanie na váhe v priebehu času z extra tukových zásob.

Takže, kde do toho všetkého zapadá metabolizmus? Metabolizmus je zložitý proces po trávení a vstrebávaní, pri ktorom vaše telo premieňa makroživiny (v tejto konkrétnej diskusii konkrétne uhľohydráty) z potravín, ktoré jete, a nápojov, ktoré pijete, na glukózu, ktorá sa neskôr premení na ATP (t. j. bunkovú energiu). .

'Nechcem nikomu spôsobovať nočné mory z biochémie, ale aké skvelé je toto: Jedna glukóza poskytuje 38 energetických molekúl ATP, ktoré sa používajú v celom našom tele celý deň a noc, aby fungovali a prosperovali,' hovorí Ferira.

Keď sú v krvnom riečisku extra vstupy glukózy, telo sa s tým uprednostňuje tým, že ukladá viac zásob glykogénu v pečeni a v konečnom dôsledku tukové zásoby (známe ako zásoby telesného tuku), namiesto toho, aby ich spaľovalo ako palivo, vysvetľuje Ferira. Keďže vaše telo uprednostňuje šetrenie energie (anabolizmus) pred spaľovaním kalórií (katabolizmus), váš metabolizmus a ďalšie zásoby energie vás môžu spomaliť.

'Vaše telo si cení živiny. Je to ako keby mi niekto ponúkol 100 dolárovú bankovku; vezmem si ju a zastrčím. A ak mi niekto na druhý deň ponúkne päť 100 dolárových bankoviek, vezmem si ich a zastrčím ich.' preč tiež a teraz je moja peňaženka väčšia, viac napchatá. To isté s naším telom a prísunom živín,' hovorí Ferira a dodáva: 'Je to príliš dobrá situácia.'

Ako zdravý metabolizmus podporuje hladinu cukru v krvi

Zatiaľ čo metabolické zdravie pozostáva z mnohých aspektov – ako je stav cukru v krvi (glykemická kontrola a citlivosť na inzulín), krvný tlak a endoteliálna funkcia, zápalový stav a ďalšie – je to skutočne obojsmerný vzťah.

Podľa výkonového dietológa a spoluzakladateľa FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, ČSSD, IFNCP človek môže priamo podporiť metabolické zdravie, ak „konzumuje vyváženú stravu s minimálnym obsahom pridaného cukru, zostane aktívny, a ich telo je schopné správne stráviť, absorbovať a využiť jedlo, ktoré konzumujú.“ Inými slovami, naša každodenná výživa a výber životného štýlu priamo ovplyvňujú našu trajektóriu metabolického zdravia.

Žiaľ, podľa prieskum z roku 2019 , iba 12,2 % dospelých Američanov je metabolicky zdravé . Je to tristná štatistika, ale dobrou správou je, že posúdenie vášho metabolického zdravia nie je také zložité, ako sa zdá.

Odborník na výživu a New York Times najpredávanejší autor JJ Virgin, CNS, BCHN , predtým povedal mbg, že niekto s a rýchly metabolizmus 'ľahko si udržíte zdravú váhu, spálite tuk a zažijete ostrejšie duševné sústredenie a trvalú energiu počas dňa.'

Niekto s pomalším metabolizmom (t. j. s menšou metabolickou účinnosťou) však môže mať problémy s chudnutím, môže sa cítiť plynatý alebo nafúknutý alebo si všimnúť rednutie vlasov alebo vysušenie pokožky. Bežný odkaz: Hladiny cukru v krvi, ktoré príliš kolíšu (myslite si, že skoky a poklesy), namiesto toho, aby zostali vyvážené (samozrejme s pomocou normálnej funkcie inzulínu).

Prípadne, keď sú hladiny cukru v krvi kontrolované, Bogden hovorí, že telo by malo bežať „ako dobre naolejovaný stroj“. Zdravá hladina cukru v krvi je odrazom aktívneho metabolizmu, ale zdravý metabolizmus je tiež indikátorom dobre vyváženej hladiny cukru v krvi.

Ako si udržať zdravú hladinu cukru v krvi

Ak máte všeobecnú predstavu o tom, ako vyzerajú zdravé hladiny cukru v krvi, a ich porovnanie s vaším osobným stavom glukózy v krvi vám môže pomôcť lepšie porozumieť svojmu telu a tomu, čo môže spôsobovať akékoľvek výkyvy, ktoré zažívate.

Zdravé hladiny glukózy v krvi 3 (t. j. z krvného testu) v stave nalačno sú nižšie ako 100 mg/dl, zatiaľ čo medzné hodnoty hladiny glukózy po orálnom glukózovom tolerančnom teste (OGTT) alebo po jedle (označované ako „príležitostné“ meranie glukózy) budú vyššie . Partnerstvo s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti s cieľom poznať váš stav glukózy je kriticky dôležitou metrikou zdravia, ktorú treba monitorovať a uprednostňovať počas života.

Kontrolu glykémie vášho tela môžete zistiť tak, že požiadate svojho lekára o vykonanie a laboratórny test hemoglobínu A1c (HbA1c), čo je krvný test, ktorý meria vašu priemernú hladinu cukru v krvi v priebehu troch mesiacov.

To znamená, že holistický odborník na výživu, odborník na wellness a tréner zdravia celebrít Kelly LeVeque hovorí mbg, že to, čo sa považuje za „zdravé“ rozmedzie hladiny cukru v krvi, je špecifické pre každého jednotlivca a je určené výškou aj množstvom výkyvov hladiny cukru v krvi, ktoré človek zažije v priebehu dňa, a preto je snímka HbA1c na veľké vzdialenosti môže byť taká cenná metrika zdravia.

'Optimálne zdravie prichádza, keď môžeme jesť špecifické potraviny, aby sme sa cítili spokojní a dostali to, čo potrebujeme. To spôsobuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi a udržiava nás medzi jedlami,' vysvetľuje LeVeque. 'Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako podporiť rovnováhu cukru v krvi a konzumovať tieto živiny, je jesť jedlá, ktoré poskytujú zmes makroživín - ako sú bielkoviny, tuky a vláknina - a užívať si ich v ich plnohodnotnej forme.'

Tu je päť ďalších spôsobov, ako môžete prirodzene udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi :

Jedzte dobre vyváženú stravu

Poznáte príslovie „Ste to, čo jete“? To isté platí pre váš metabolizmus. Ak chcete udržať hladinu cukru v krvi v rovnováhe a optimalizovať metabolizmus, je kľúčové dbať na potraviny a stravovacie návyky v súvislosti s ich vplyvom na kontrolu hladiny glukózy v krvi.

LeVeque odporúča, aby ste sa najprv zamerali na začlenenie potravín z toho, čo označuje ako „štyri ab štyri“ do vašej stravy: bielkoviny, tuky, vláknina a zelenina/zelenina sýtej farby. 'Tieto potraviny poskytujú esenciálne aminokyseliny z bielkovín, esenciálne mastné kyseliny z tukov, vlákniny a neškrobových produktov, ktoré majú malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.'

Ďalej je dôležité byť si vedomý potravín, ktoré by mohli spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Patria sem jednoduché sacharidy (na rozdiel od komplexných, vlákninou nabitých typov sacharidov, ktoré prijímate z celých zŕn, strukovín, zeleniny atď.), sladké pochúťky a pridané cukry. (Vo všeobecnosti platí, že čím je potravina spracovanejšia a rafinovanejšia, tým menej sa podobá pôvodnému rastlinnému zdroju a tým rýchlejší a vyšší nárast glukózy v krvi.)

'Keď sa pozriete na cukor a škroby, ktoré boli odstránené z ich vláknitých buniek a sú považované za acelulárne sacharidy (aka spracované sacharidy), majú prehnaný vplyv na hladinu cukru v krvi,' poznamenáva LeVeque. 'Myslite na veci ako pomarančový džús, sladké koreniny a pečivo.'

To však neznamená, že si tieto druhy potravín nemôžete vychutnať s mierou – alebo upraviť recept tak, aby bol šetrnejší k krvnému cukru. Pre istotu LeVeque radí vychutnávať si ovocie v celej jeho podobe, používať koreniny bez akéhokoľvek pridaného cukru a vychutnávať si domáce pečivo, aby ste mohli použiť múku s vyšším obsahom vlákniny a nižšie množstvo nerafinovaného cukru.

Existujú tiež rôzne spôsoby stravovania ktoré znižujú a/alebo udržujú hladinu cukru v krvi jednotlivca. Tie obsahujú ketogénne vzory s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín ako aj vegetariánske, Vegetárian , a Stredomorské diéty ktoré sú bohaté na rastlinné bielkoviny a prírodné zdroje vlákniny. (Pozrite si príklad toho, čo zje metabolický vedec za deň tu , pre referenciu.)

Užívajte cielený doplnok metabolizmu

Niektoré vitamíny a minerály podporujú zdravý metabolizmus, takže možno budete chcieť zvážiť užívanie cieleného doplnku, ktorý poskytuje podporu zdravia metabolizmu, ako je mbg.*

Tento doplnok je plne poháňaný rastlinami a je nabitý prísadami, ktoré pomáhajú podporovať metabolickú účinnosť a zdravú hladinu cukru v krvi, ako aj zdravú hmotnosť a stavbu tela.*

Napríklad: Zahrnutie extraktu z veldového hrozna získaného zo stoniek a listov Štvorcový východ sukulenty nachádzajúce sa v Indii môžu bojovať proti oxidačnému stresu, povzbudzovať zdravú hladinu hormónov chuti do jedla a pomáhať vyrovnať hladinu cukru v krvi človeka nalačno .*

Zloženie tiež obsahuje výťažok z plodov kajenského korenia (známy pre svoje kapsaicinoidy), ktorý zlepšuje metabolizmus a podporuje pocity sýtosti 4 , čím napomáha regulácii chuti do jedla.*

Medzi ďalšie zvýraznené zložky mbg patrí extrakt z listov zeleného čaju bohatý na antioxidanty (napríklad EGCG a kofeín), ktorý pomáha udržiavať zdravý metabolizmus 5 a podporovať pocity plnosti.*

Praktizujte zvládanie stresu

Ako sa ukazuje, obe naše duševné a telesné zdravie by z toho mohlo mať úžitok menej stresovať .

„Keď sa uvoľňujú [stresové hormóny] adrenalín a kortizol, naša pečeň mobilizuje uložený glykogén, rozkladá ho na glukózu a dodáva nášmu krvnému obehu energiu, ak ju potrebujeme,“ vysvetľuje LeVeque. 'To znamená, že naša hladina cukru v krvi môže stúpať a následne klesať vďaka neprijímaniu potravy počas stresujúcich udalostí a vysoko intenzívneho tréningu.'

Niektoré spôsoby, ako LeVeque odporúča svojim klientom zvládať stres, zahŕňajú vytvorenie personalizovaného plán spánku a používanie nástrojov, ktoré upokojujú telo aj myseľ – napr meditácia , dýchanie a joga .

Iné prírodné prostriedky na pomoc pri strese zahŕňajú aromaterapiu s využitím adaptogénov ako ashwagandha a dokonca aj popíjanie upokojujúceho čaju.

Zostaňte aktívny

Dodržiavanie pravidelného pohybového rituálu alebo cvičebnej rutiny je určite prospešné pre vaše kardiovaskulárne zdravie a zdravie celého tela – a tým aj váš metabolizmus. Podľa Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov Priemerný dospelý by mal cvičiť približne 150 minút týždenne (čo v priemere predstavuje približne 20 minút denne).

Tvrdí to nedávna štúdia publikovaná v časopise Živiny , môže pomôcť 30-minútová prechádzka po jedle zlepšiť glykemickú odpoveď organizmu 6 .

To znamená, že akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny pohyb. Zistite, aké druhy cvičení skutočne radi robíte, a vytvorte si rutinu, ktorá vám vyhovuje.

Uprednostňujte spánok

Rovnako ako správna výživa, aj zdravý spánkový cyklus je rozhodujúci pre dosiahnutie zdravého metabolizmu a udržiavanie metabolického zdravia počas celého života.

Podľa licencovaného naturopatického lekára a certifikovaného odborníka na výživu Bethany Tennant, N.D., CNS , je dôležité uprednostniť kvalitný spánok, pretože kvalitný spánok podporuje zdravú reguláciu krvného cukru a dobrý nočný odpočinok posilňuje schopnosť tela efektívne narábať s glukózou.

Komu zlepšiť kvalitu vášho spánku , dodržujte pravidelný režim spánku a bdenia, prejdite na bezkofeínovú stravu v skorých popoludňajších hodinách a vytvorte si prostredie na spánok, vďaka ktorému sa budete cítiť pokojne. Buďte si vedomí čo jedíš pred spaním tiež – tie sladké dobroty, na ktoré máte chuť pred odovzdaním, môžu prispieť k a skok cukru v krvi —nie niečo, čo by si chcel pred spaním.

Jedlo so sebou

Vyrovnanie hladiny cukru v krvi v každodennom živote a počas celého života je absolútne kritickou súčasťou zdravého životného štýlu, pretože priamo ovplyvňuje váš metabolizmus, metabolické zdravie a ďalšie.

Existuje viacero spôsobov, ako môžete pristúpiť k stabilizácii hladiny cukru v krvi, vrátane uprednostňovania zdravej výživy, fyzickej aktivity, kvalitného spánku a využívania cieleného doplnku, ako je mbg's , ktorý je formulovaný s plnou účinnosťou, vedecky podloženými dávkami rastlinných látok, ktoré podporujú metabolickú efektivitu , regulácia chuti do jedla a zdravá hladina cukru v krvi.*