7 dôvodov, prečo užívať kreatín a ako nájsť svoju ideálnu dávku

Kreatín je už desaťročia jedným z najpoužívanejších športových doplnkov, no stále o ňom existuje veľa mylných predstáv. Totiž, okolo je zmätok SZO mal by to brať a koľko majú brať. Ukazuje sa, že viac nie je vždy lepšie s kreatínom a veľa ľudí – najmä ženy – by mohlo mať prospech z pridania nízkej dávky kreatínu do svojej každodennej rutiny.

Rozprávali sme sa s tromi odborníkmi na výživu, aby sme dosiahli konsenzus o vedeckom pozadí kreatínu a o tom, koľko skutočne potrebujete prijať, aby ste dosiahli svoje ciele.

Potreba vedieť:

• Kreatín je dobre študovaný doplnok: V klinickej štúdii sa ukázalo, že doplnkový kreatín zvyšuje výkon pri cvičení a svalovú hmotu. Existuje tiež niekoľko vzrušujúcich výskumov, ktoré ukazujú, že môže pomôcť obnoviť zdravú funkciu po poranení mozgu.
• Držte sa nižšej dennej dávky: Zatiaľ čo niektorí extrémni športovci a kulturisti užívajú vyššie denné dávky alebo „nabíjacie dávky“ kreatínu, väčšina ľudí uvidí výhody pri užívaní skromnejšej 3- až 5-gramovej dávky denne.
• Ženy môžu získať ešte viac výhod z jej užívania: Ženy majú prirodzene nižšie zásoby kreatínu v tele a majú tendenciu jesť menej potravín s obsahom kreatínu ako muži. Doplnenie kreatínu môže bojovať proti strate svalovej hmoty u žien súvisiacej s vekom.

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina odvodená od aminokyselín glycínu a arginínu, ktorá hrá úlohu v výroba energie pri vysoko intenzívnych, krátkodobých aktivitách, ako je vzpieranie, šprint a iné formy intenzívneho fyzického cvičenia. Jeho hlavnou funkciou je pomáhať pri produkcii adenozíntrifosfátu (ATP), hlavnej energetickej meny tela.

Kreatín sa považuje za nepodstatnú živinu, pretože sa v malých množstvách nachádza v určitých potravinách a môže sa vytvárať v ľudskom tele. Vrch potraviny obsahujúce kreatín sú sleď (3,0 až 4,5 gramu na libru), bravčové mäso (2,3 gramu na libru), hovädzie mäso a losos.

Ako populárny doplnok stravy sa kreatín používa na zvýšenie výkonu a podporu cvičenia rast svalov . Kreatín monohydrát je najviac výskumom podporovaná a najlepšia forma. Kreatínové doplnky nájdete vo forme prášku alebo kapsúl a dokonca existujú značky, ktoré ponúkajú kreatínové gumičky.

Zhrnutie

Dôvody, prečo užívať kreatínové doplnky

Kreatín je jedným z najdôkladnejšie preštudovaných a najrozšírenejších doplnkov stravy na zlepšenie cvičenia a športového výkonu. Suplementácia kreatínu môže mať aj terapeutické a klinické využitie, vďaka čomu je predmetom prebiehajúceho štúdia.

Mimochodom, na rozdiel od populárnych mylných predstáv by ste mali veriť, že kreatín nie je steroid, nezaťaží vás a rozhodne nie je určený len pre športovcov! Tu je sedem vedecky podložených dôvodov, prečo užívať kreatín:

Samotné jedlo nezväčší vaše zásoby kreatínu.

Aj keď kreatín môžete získať z potravín, ako je červené mäso a ryby, množstvo, ktoré by ste museli zjesť, aby ste optimalizovali svoje zásoby kreatínu a využili výhody kreatínu, presahuje to, čo väčšina ľudí môže (a mala by) bezpečne jesť.

„Jedna libra tepelne neupraveného hovädzieho mäsa a lososa poskytuje asi 1-2 gramy kreatínu, čo môže pokryť asi polovicu dennej potreby tela kreatínu ,“ hovorí Emily N. Werner, Ph.D., R.D., ČSSD , registrovaný dietológ a fyziológ cvičenia. 'Aby ste dosiahli doplnkové dávky kreatínu, museli by ste zjesť päť alebo viac kíl surového hovädzieho alebo lososa denne.'

Werner dodáva, že by sa dalo argumentovať, že ženy potrebujú suplementáciu kreatínu viac ako muži. „Ženy zvyčajne majú O 70-80% nižšie zásoby kreatínu než muži. Ženy [tiež] zvyčajne konzumujú menej diétneho kreatínu (napr. červené mäso ) ako muži.'

Keďže kreatín sa prirodzene nachádza v tkanivách zvierat, jedinci, ktorí nasledujú a rastlinnej stravy prijímajte málo alebo žiadny kreatín. Suplementácia kreatínu môže kompenzovať tieto obavy.

Kreatín zvyšuje výkon pri cvičení.

Desaťročia výskumu preukázali, že kreatín je bezpečný a účinný pri zvyšovaní výkonu a anaeróbnej vytrvalosti pri výbušných a vysoko intenzívnych pohyboch, ako je šprint, skákanie a powerlifting.

„Keď sa to vezme v priebehu času v spojení s dobrým tréningovým programom, kreatín sa zvyšuje svalová sila, vytrvalosť a regenerácia , hovorí športový dietológ a autor Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, ČSSD .

Kreatín môže pomôcť pri regenerácii.

Zatiaľ čo kreatín je známy svojimi účinkami na zvýšenie výkonu, výskum ukázal že suplementácia kreatínu môže tiež zlepšiť zotavenie po cvičení, pomôcť pri prevencii zranení a rehabilitácii a môže ponúknuť otras mozgu a neuroprotekciu miechy.

'Kreatín vám môže pomôcť rýchlejšie obnoviť silu po akútnom zranení alebo po určitej dobe znehybnenia,' hovorí Spano. 'Niektoré výskumy tiež naznačujú, že kreatín môže pomôcť znížiť škodlivé účinky otrasu mozgu '

Výkonový dietológ a poradca Kelly Jones, M.S., R.D., ČSSD , odporúča „nakladanie“ kreatínom (viac o tom nižšie) jednotlivcom, ktorí utrpeli otras mozgu alebo traumatické poranenie mozgu, stretli sa s atletickým zranením alebo podstúpili operáciu, ktorá obmedzuje ich tréning a zvyšuje sedavé správanie.

Užívanie kreatínu môže mať výhody pre duševné zdravie.

Vedci skúmali potenciál antidepresívne účinky kreatínu od 80. rokov 20. storočia. Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré dôkazy naznačujú, že kreatín môže pomôcť jednotlivcom zvládnuť niektoré typy depresie a úzkostných porúch.

'Kreatín môže mať pozitívny vplyv na chémiu mozgu a energetiku, čo podporuje teóriu, že kreatín môže pozitívne ovplyvniť spánok, kogníciu, depresiu a poruchy nálady,' vysvetľuje Werner. 'S miera depresie u žien je dvakrát vyššia ako u mužov Toto je ďalší aspekt, v ktorom môžu ženy profitovať zo suplementácie kreatínu viac ako muži.'

Jones dodáva, že môže existovať výhody duševného zdravia pre ženy , najmä so štúdiami vykonanými na dospievajúcich dievčatách a inak zdravých dospelých ženách, ktoré užívajú lieky na depresiu.

Kreatín chráni pred stratou svalovej hmoty súvisiacou s vekom.

Ženy, ktoré dosiahli menopauzu možno zistíte, že suplementácia kreatínom pomáha podporovať zdravé kosti a kostrové svalstvo.

„Kreatín môže pôsobiť ako protiopatrenie proti úbytku svalov, kostí a sily ženy po menopauze “ hovorí Werner. „Spojenie kreatínu s odporový tréning v tejto populácii by to mohlo viesť k zloženým výhodám pre zdravie a dlhovekosť.'

Kreatín môže zlepšiť funkciu mozgu

V posledných rokoch výskumníci skúmali potenciálnu terapeutickú úlohu suplementácie kreatínu kognitívna funkcia . Suplementácia kreatínom zvyšuje obsah kreatínu v mozgu o 5-15%, čo môže zlepšiť pamäť a výkonnú funkciu mozgu najmä u staršej populácie.

18. február znamenie zverokruhu

Kreatín môže prospievať výsledkom pôrodu, ale na istotu potrebujeme ďalší výskum

'Počas tehotenstva vedie zvýšenie metabolickej potreby placenty k zníženiu zásoby kreatínu. To môže byť spojené s nízkou pôrodnou hmotnosťou a predčasnými pôrodmi,' vysvetľuje Werner. „Existujú dôkazy zo štúdií na zvieratách suplementácia kreatínu počas tehotenstva môže byť prínosom pre výsledky pôrodu. Zatiaľ však neexistujú klinické štúdie na ľuďoch, ktoré by to podporili.“

Ak ste tehotná, pred doplnením kreatínu sa poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.

Zhrnutie

Koľko kreatínu mám užívať?

Odporúčaná dávka kreatínu pre jednotlivcov, ktorí sa zaujímajú o výhody kreatínu zvyšujúce výkon, je 3 až 5 gramov denne . Dôkazy naznačujú, že príjem kreatínu 3 gramy denne počas celého života je dostatočný na to, aby poskytoval významné zdravotné výhody.

To znamená, že môžu nastať okolnosti, kedy sa odporúčajú vyššie dávky kreatínu. Napríklad Werner hovorí, že športovci s väčšou veľkosťou tela môžu mať prospech z doplnenia až 10 gramov denne na údržbu.

„Pre tých, ktorí chcú „naložiť“ kreatín v snahe znížiť straty svalov v čase zranenia alebo pri operácii, odporúča sa konzumovať približne 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne počas troch až siedmich dní , po ktorom nasleduje odporúčanie 3 až 5 gramov denne,“ dodáva Jones.

Nemusíte bicyklovať ani si brať týždne pauzu od kreatínových doplnkov. Štúdie to ukázali dlhodobá suplementácia až 30 gramov denne počas piatich rokov je bezpečné a dobre tolerované u zdravých jedincov.

„Najlepší spôsob, ako užívať kreatín, je denne, všetko naraz,“ dodáva Werner. „Nezáleží na tom, či ste nalačno alebo nakŕmený, alebo či je pred alebo po cvičení .“ Niektorí sa rozhodnú spojiť svoj kreatín s inými energizujúcimi alebo posilňujúcimi doplnkami, napr proteínový prášok alebo taurín .

Zhrnutie

Nasycovacia dávka vs. udržiavacia dávka

Užívanie „nasycovacej dávky“ znamená, že si krátko zoberiete viac suplementu, aby ste maximalizovali zásoby kreatínu v tele a potom prešli na nižšiu udržiavaciu dávku.

Typický nasycovacia dávka je 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti kreatín monohydrátu počas piatich až siedmich dní, potom 3 až 5 gramov denne na udržiavanie.

'Pre tých, ktorí sa zaujímajú o kreatín pre všeobecnú pohodu, potenciálne prínosy pre vytrvalosť alebo zvýšenie svalovej sily a sily ako cieľ životného štýlu, zaťaženie nie je potrebné,' varuje Jones. 'Pre silového športovca, ktorý možno ešte neberie kreatín a rozpoznal jeho výhody krátkym tréningovým obdobím pred súťažou, zaťaženie stojí za to.'

Werner dodáva, že kvôli schopnosti kreatínu pomáhať svalom zadržiavať vodu je táto zaťažovacia fáza často spojená so zvýšenou telesnou hmotnosťou v dôsledku zadržiavania vody. Zdá sa, že metóda pomalého zaťaženia 3 až 5 gramov denne nevedie k rovnakému vedľajšiemu účinku.

Zhrnutie

Ako dlho to trvá?

Ak užívate nezaťažujúcu dávku kreatínových doplnkov (3-5 gramov denne), pomalé zvyšovanie zásob kreatínu vo svaloch bude trvať približne tri až štyri týždne. Musíte sa tiež uistiť, že dostávate dostatočné množstvo bielkoviny vo vašej strave na podporu naberania svalovej hmoty počas tejto doby ( a vždy !).

'V závislosti od účinkov, ktoré hľadáte, si ich môžete alebo nemusíte všimnúť skôr ako neskôr,' vysvetľuje Jones. 'Nárast svalovej sily a sily môže byť zjavný skôr, zatiaľ čo duševné zdravie a kognitívne výhody sú účinky, v ktoré dúfate z dlhodobého hľadiska oproti okamžite.'

Zhrnutie

Môžete si vziať príliš veľa?

Zatiaľ čo kreatín bol doplnený v dávkach až 30 gramov denne počas piatich rokov bez klinicky významných alebo závažných nežiaducich účinkov, Spano odporúča obmedziť sa na maximálne 10 gramov kreatínu naraz. 'Niektorí ľudia si môžu všimnúť mierne podráždenie žalúdka, ak prijmú viac ako 10 gramov na jedno sedenie,' vysvetľuje.

Pokiaľ používate kreatín monohydrát a kupujete si doplnok testovaný treťou stranou, účinnosť by mala byť rovnaká bez ohľadu na formu, v ktorej ho užívate. Niektorým ľuďom je jednoduchšie užívať kreatínové kapsuly namiesto práškov, ale je to osobný výber.

Zhrnutie

Spôsobuje príliš veľa kreatínu priberanie?

Jedným z najväčších obáv, ktoré majú ľudia, najmä ženy, zo suplementácie kreatínom, je možnosť priberania alebo nafukovania. Môže to byť krátkodobý vedľajší účinok pri zaťažení kreatínom, ale nezdá sa, že by to bol problém pre tých, ktorí suplementujú s mierou 3-5 gramov denne.

anjel číslo 220

'Jednotlivci, ktorí sa pravidelne vážia, si môžu na váhe všimnúť pár kíl navyše, ale je to spôsobené zvýšeným množstvom tekutiny vo svalových bunkách,' vysvetľuje Jones.

Zhrnutie

Ďalšie pohľady na doplnkový kreatín

Niektorí odborníci na zdravie sa domnievajú, že vyvážená strava poskytuje adekvátny kreatín a že suplementácia ďalším kreatínom nie je potrebná, pretože kreatín nie je základnou živinou. Táto logika má však niekoľko chýb.

„Zatiaľ čo v tele vytvárame veľmi malé množstvá kreatínu, nemôžeme ho vyrobiť v množstvách, ktoré vo výskume ukazujú výhody,“ hovorí Jones. 'Kreatín možno získať aj z mäsa a rýb, ale 4-uncová porcia lososa a hovädzieho mäsa poskytuje len 0,5 gramu kreatínu, pričom až 30% kreatínu sa stratí v procese varenia. Museli by ste zjesť nezdravé množstvo.' živočíšnych bielkovín, aby ste pokryli 3-5 gramov denne potrebných na to, aby ste videli prínos, a vy by ste ich nemohli bezpečne naložiť, ak by to bolo pre vás dôležité.'

Existuje tiež mylná predstava, že ktokoľvek s dysfunkciou obličiek by nemal dopĺňať kreatín, ale Werner hovorí tento mýtus bol vyvrátený desaťročiami výskumu chronická suplementácia kreatínu nemala žiadny vplyv na funkciu obličiek.

Ďalším dôvodom, prečo niektorí odborníci na zdravie neodporúčajú užívať doplnkový kreatín, je myšlienka, že niektorí ľudia na kreatín „nereagujú“.

„Aj keď je pravda, že ľudia budú reagovať odlišne na rôzne diétne zásahy, potraviny a doplnky, štúdie naznačujú, že na kreatín existujú úplne „nereagujúci“ ľudia, ktorí sú o niečo starší a špecifický pre svalovú silu a silu,“ hovorí Jones. ' Ako naznačuje táto recenzia , dve štúdie diskutovajúce o pacientoch, ktorí neodpovedali, boli buď nejasné, pokiaľ ide o ich načasovanie podávania, alebo zahŕňali iba kreatín tri dni v týždni. Podľa môjho názoru je potrebný ďalší výskum týkajúci sa premenných stravovania a životného štýlu, aby sa zistilo, že nereaguje len na svalové benefity, ale aj na kognitívne benefity.'

Zelený pohľad na myseľ

Kreatín má výskumom podložené terapeutické a klinické aplikácie pre neuromuskulárne a neurologické zdravie. Aj keď si ho telo trochu vytvára samo, každodenné dopĺňanie kreatínu môže pomôcť zvýšiť športový výkon, zdravie svalov, zdravie mozgu a náladu.

Kreatín bol roky nesprávne uvádzaný na trh ako „doplnok pre mužov“. Naopak, existuje výskum, ktorý naznačuje, že by to mohlo byť ešte prospešnejšie pre ženy – najmä počas menopauzy a potenciálne aj počas tehotenstva (hoci potrebujeme ďalší výskum, aby sme si boli istí).

Pokiaľ ide o dávkovanie, väčšina ľudí bude chcieť konzumovať 3-5 gramov denne, aby využili výhody tohto doplnku. Niektorí extrémni športovci a kulturisti sa môžu rozhodnúť užívať vyššie dávky pri tréningu na veľké podujatie. Avšak „nakladanie“ kreatínu nebude pre bežného človeka nevyhnutné a mohlo by spôsobiť dočasné nadúvanie a priberanie na váhe. S kreatínom viac nie je vždy lepšie: Uistite sa, že zostaňte pod 10 gramami kreatínu denne, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam.

Spárujte kreatín s a diéta bohatá na bielkoviny a odporový tréning pre ďalšie budovanie zdravia vašich kostí a svalov.

Možné vedľajšie účinky

Ako pri každej potravine, doplnku alebo zmesi, je možné mať negatívnu reakciu na kreatín. Veľmi závažná alergická reakcia na kreatín je však zriedkavá a desaťročia výskumu podporuje bezpečnosť kreatínu, a to aj u detí a dospievajúcich.

To znamená, že Jones navrhuje pridávať nové potraviny alebo doplnky izolovane (t. j. neskúšať veľa nových vecí naraz), aby bolo ľahšie identifikovať akékoľvek možné vedľajšie účinky. 'Zvážte aj stres, cestovanie a pre ženy s menštruáciou zvážte aj čas v mesiaci, kedy pridáte niečo nové do svojho stravovacieho režimu alebo doplníte rutinu,' dodáva Jones.

Pred začatím akéhokoľvek nového suplementačného režimu sa vždy poraďte s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti a pamätajte, že kreatín je len jednou súčasťou komplexný prístup k zdraviu a kondícii.

FAQ

Jedlo so sebou

Kreatín je bezpečný a účinný doplnok s desaťročiami výskumu na podporu jeho účinkov na zvýšenie výkonu. Zatiaľ čo terapeutické a klinické aplikácie kreatínu sa stále skúmajú, zdá sa, že príjem kreatínu 3-5 gramov denne môže poskytnúť významné zdravotné výhody počas celého života. Ak ste zvedaví na spárovanie kreatínu s proteínovým práškom, aby ste ešte viac podporili jeho svalové výhody, zamierte sem .