3 dôvody, prečo môže káva podporiť chudnutie a najlepšie spôsoby, ako ju piť

Aj keď to nie je magické riešenie na chudnutie, nové výskumy naznačujú, že káva môže byť zdravým doplnkom vašej stravy, ak chcete schudnúť pár kíl, a to vďaka jej schopnosti regulovať chuť do jedla a naštartovať váš metabolizmus. Poradili sme sa s niekoľkými odborníkmi, aby sme pochopili, ako môže káva ovplyvniť vašu váhu a či je dôležité, kedy alebo ako ju pijete.

Dôvody, prečo môže káva spôsobiť chudnutie

Nielen, že vaša ranná šálka joe môže dodať rýchly závan kofeínu, ale môže tiež podporiť chudnutie. Príklad: Jedna metaanalýza 13 štúdií z roku 2019 zistila, že sa zvýšil príjem kofeínu 1 bol spojený so znížením telesnej hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti (BMI) a telesného tuku. Nižšie sa podrobne ponoríme do toho, ako presne to funguje:

Mohlo by to znížiť vašu chuť do jedla.

Podľa Kelly Jones, M.S., R.D., ČSSD , výkonnostný dietológ, môže káva u niektorých ľudí pôsobiť ako potláčač chuti do jedla. V skutočnosti štúdie ukazujú, že pitie kávy až štyri hodiny pred jedlom môže znížiť príjem energie 2 , čo môže viesť k strate hmotnosti.

Whitney Crouch, RDN, CLT , integračný dietológ, hovorí mindbodygreen, že káva stimuluje aj sympatický nervový systém, vetvu autonómneho nervového systému, o ktorej sa preukázalo, že znížiť hlad 3 a zvýšiť sýtosť.

To vysvetľuje, prečo sa mnohým ľuďom môže zdať, že pijú šálku alebo dve kávy ráno s raňajkami dokáže ich udržať až do obeda.

Môže to zvýšiť váš metabolizmus.

Niektoré výskumy zistili, že vlastnosti kávy podporujúce chudnutie by mohli prameniť z jej účinkov na energetickú rovnováhu. Presnejšie povedané, verí sa, že káva zvýšiť výdaj energie 4 alebo množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli každý deň. Spolu s jeho schopnosťou znížiť príjem energie by to mohlo pomôcť zosilniť chudnutie.

„V štúdiách môže konzumácia kofeínu zvýšiť spálené kalórie 3 o približne 80 – 150 kalórií,“ hovorí Crouch.

Vysvetľuje však aj to, že váš počet najazdených kilometrov sa môže líšiť, pokiaľ ide o výhody podporujúce metabolizmus kávy, keďže výskum ukazuje, že ľudia s menším množstvom telesného tuku zažívajú väčší nárast spaľovania kalórií ako tí, ktorí majú vyššie množstvo telesného tuku.

Môže podporovať spaľovanie tukov.

Ukázalo sa, že kyselina chlorogenová, zlúčenina nachádzajúca sa v kávových zrnách zvýšiť metabolizmus tukov 5 v skúmavkových štúdiách.

Aj keď nie je úplne jasné, ako to funguje, predpokladá sa, že kyselina chlorogénová reguluje určité enzýmy a cesty zapojené do akumulácie tuku, čím znižuje telesný tuk.

Iný výskum to ukazuje vypiť šálku kávy pred návštevou telocvične môže byť aj prospešná, vďaka jej obsah kofeínu .

Podľa jednej recenzie uverejnenej v Živiny , výrazne konzumovať miernu dávku kofeínu pred aeróbnym cvičením zvýšené využitie tukov 6 pri cvičení. Navyše ďalšia štúdia ukázala, že kofeín zvýšená maximálna oxidácia tukov 7 (alebo spaľovanie tukov) počas cvičenia až o 29 % v porovnaní s placebom.

aké znamenie je jún

Samozrejme, kto nemá rád kávu, nemal by sa na ňu cítiť potrebu aby ste ho začali piť kvôli týmto potenciálnym výhodám na reguláciu hmotnosti. Vaša strava ako celok bude mať oveľa väčší vplyv na vašu váhu ako jeden nápoj.

Aké množstvo kávy sa odporúča piť pri chudnutí?

Vo väčšine prípadov je najlepšie držať sa šálky alebo dvoch kávy, aby ste maximalizovali potenciálne prínosy pre zdravie bez toho, aby ste to s kofeínom prehnali.

'Pre výkonnostné benefity 8 , odporúča sa 2-6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti,' hovorí Jones. Pre predstavu, ak máte 150 libier, znamená to približne 204-408 mg kofeínu, čiže približne dve až päť šálok, za deň.

Majte na pamäti, že viac nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o kofeín. The Úrad pre potraviny a liečivá 9 odporúča obmedziť príjem kofeínu na približne 400 miligramov denne, čo sa rovná približne štyrom až piatim šálkam.

Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť množstvo negatívnych vedľajších účinkov, vrátane úzkosti, tráviace problémy nervozita a nespavosť. (Dokonca môže v niektorých prípadoch prispievajú k prírastku hmotnosti .) Niektorí ľudia môžu tiež potrebovať znížiť príjem ešte viac, vrátane tých, ktoré sú tehotné, dojčia alebo sú mimoriadne citlivé na účinky kofeínu.

Zhrnutie

Počíta sa bez kofeínu?

Ak je vaším cieľom chudnutie, môže byť dobré si ho udržať kofeín vo vašej káve. Podľa Croucha sa káva bez kofeínu nemôže pochváliť rovnakými vlastnosťami na spaľovanie kalórií a potláčaním chuti do jedla ako nápoje s kofeínom.

Poukazuje však aj na to, že bezkofeínový kofeín môže ponúkať niektoré ďalšie výhody, pretože je bohatý kyselina chlorogenová 10 , zlúčenina, ktorá preukázateľne chráni pred cukrovkou a podporuje lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.

Kávové chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Hoci káva môže podporiť chudnutie, existujú určité situácie, kedy môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Tu je niekoľko najčastejších chýb pri káve, ktoré možno robíte:

Pije kávu, ale vzdáva sa jedla

Káva nie je jedlo a nemala by nahrádzať jedlo. „V mnohých prípadoch vidím, že [chuť kávy potláčajúce účinky] sa u klientov vypijú, keď pijú kávu skoro ráno a potom príliš dlho nejedia,“ hovorí Jones. 'To zase môže zvýšiť stresové hormóny na začiatku dňa a viesť k prejedanie sa jedenásť neskôr počas dňa.'

Naplňte si kávu smotanou a cukrom

Vysokokalorické sirupy a sladidlá môžu rýchlo negovať mnohé z výhod, ktoré káva prináša na stôl. Populárne nápoje v kaviarňach ako frappuccino, sladké latté alebo ľadové moky sú tiež nabité extra kalóriami a je nepravdepodobné, že pomôžu pri chudnutí.

vodnár muž žena vodnár

Piť kávu príliš neskoro počas dňa

Pitie kávy niekoľko hodín pred spaním môže značne sťažiť dobrý nočný odpočinok. Štúdie ukazujú, že poruchy spánku môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšený príjem energie 12 počas dňa.

Chuť kávy, aby ste podporili svoj príliš stresujúci životný štýl

Ak pravidelne používate kávu ako barličku, ktorá vám pomôže prekonať stresové situácie, možno je načase, aby ste namiesto toho zvážili riešenie koreňa problému. Výskum naznačuje, že vysoká úroveň stresu môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti zvýšenie chuti do jedla a chuti do jedla 13 a zároveň znižuje motiváciu zostať aktívny.

Spojenie kofeínu a cvičenia

Športovci často používajú kofeín na zvýšenie intenzity a trvania cvičenia. Okrem jeho schopnosti naraziť spaľovanie tukov 6 Jones vysvetľuje, že kofeín môže pomôcť pri znižovaní vnímanej námahy a posilnenie sústredenia , čo vám môže pomôcť stať sa viac zaujatým pri cvičení.

Profi tip

Ako si zosilniť kávu zdravým spôsobom

Zatiaľ čo čierna káva je bezpečná možnosť, ak sa snažíte schudnúť, ak nechcete, nemusíte sa držať obyčajnej kávy. Namiesto toho vyskúšajte jednu z týchto zdravých zmesí, aby ste svojej káve dodali chuť bez nahromadenia cukru alebo kalórií navyše:

• Kokosový olej: Okrem toho, že vašej káve prinesie bohatú a krémovú chuť, kopček kokosový olej môže tiež potlačiť hlad a chuť do jedla 14 aby ste sa medzi jedlami cítili sýto.
• Kolagén: Kolagén môže zvýšiť príjem bielkovín, čo môže skrotiť túžby pätnásť a zníženie chuti do jedla zmenou hladín určitých hormónov v čreve. Ba čo viac, môže tiež zvýšiť elasticitu pokožky 16 a hydratáciu, čo vám dáva ešte väčší dôvod začať popíjať. Tu sú niekoľko zdravých kolagénových práškov, na ktoré sa treba pozrieť .
• mlieko: Či už sa rozhodnete pre kravské mlieko alebo bezmliečnu alternatívu vyrobenú z mandlí alebo ovsa, kvapka mlieka môže do vašej kávy vniesť trochu chuti a krému bez pridania veľkého množstva cukru navyše.
• škorica: Toto aromatické korenie dokáže dodať káve teplú, jemne sladkastú chuť. Je tiež plná výhod, pričom štúdie ukazujú, že škorica pôsobí ako a prírodný antioxidant 17 a má silné vlastnosti na posilnenie imunity.
• Kakao: Odmerka kakaového prášku dokáže okamžite premeniť každú šálku kávy a dodať jej bohatú čokoládovú chuť spolu s výdatnou dávkou antioxidantov. Navyše, niektoré výskumy dokonca naznačujú, že kakao – s mierou – by mohlo byť prospešné Riadenie hmotnosti 18 a zdravie srdca.
• Kurkuma: Známy pre svoju žiarivú farbu a zemitú chuť, kurkuma sa môže pochváliť dlhým zoznamom zdravotných výhod vďaka obsahu kurkumínu. Niektoré štúdie zistili, že kurkuma by mohla zmierniť zápal 19 a zníženie telesnej hmotnosti dvadsať , vďaka čomu je skvelým doplnkom vášho každodenného varenia.

FAQ

Jedlo so sebou

Hoci je káva najznámejšia svojou schopnosťou bojovať proti únave a zvyšovať hladinu energie, môže vám každý deň pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia znížením chuti do jedla, zrýchlením metabolizmu a zvýšením vášho výkonu v posilňovni. Majte však na pamäti, že káva nie je rýchlym riešením na chudnutie. Namiesto toho by sa mal užívať s mierou spolu s výživnou stravou a zdravý životný štýl aby ste maximalizovali svoje výsledky.