Kofeín podporuje sústredenie, pamäť, antioxidačnú aktivitu, športový výkon a ďalšie*

Či už si pripravíte vlastnú prelievačku, zájdete do miestnej kaviarne na matcha alebo si vychutnáte poludňajší čaj, kofeín je neoddeliteľnou súčasťou dní mnohých ľudí. Keď máte čo robiť a kde by ste mali byť, energizujúce účinky kofeínu vám môžu zachrániť život. Výhody kofeínu sa však neobmedzujú len na energiu. Dozviete sa o jeho účinkoch na telo a myseľ (od zdravia mozgu po športové schopnosti) a ako povedať, že ste toho mali príliš veľa.

Čo je kofeín a ako funguje?

Kofeín je jedinečná fytonutričná zlúčenina (alebo niekedy syntetická látka, v závislosti od zdroja), ktorá stimuluje centrálny nervový systém (CNS).* Ako rastlinná živina (aka fyto + živina) sa prirodzene nachádza v viac ako 60 rastlín 1 , počítajúc do toho kávové bobule , kávové zrná, čajové lístky , semená guarany a kakaové bôby (t.j. čokoláda).

V tele sa zdroje kofeínu páčia espresso a kávu stimulovať váš CNS (t.j. váš mozog a miechu) predovšetkým tým blokovanie adenozínových receptorov 2 , podľa Isa Kujawski, MPH, RDN , registrovaný dietológ a zakladateľ spoločnosti Výživa .*

Rýchle vysvetlenie: adenozín je neurotransmiter, známy ako chemický posol vylučovaný nervovými bunkami (neurónmi). Keď sa adenozín naviaže na špecifické receptory, spomaľuje nervovú aktivitu a spôsobuje ospalosť. Vaša hladina adenozínu sa prirodzene zvyšuje, čím dlhšie ste hore a klesá, keď v noci drieme.

december 22 znamenie zverokruhu

Kofeín má však podobnú štruktúru ako adenozín – natoľko, že dokáže vniknúť a viazať sa na adenozínové receptory.* Je to prirodzený „antagonista“ (ukazuje sa, že je to užitočná vec) receptora. To dočasne bráni adenozínu, aby sa naviazal na uvedené receptory, čo vám pomôže cítiť sa viac bdelý a bdelý.*

Výhody kofeínu.

Tu je to, čo môže kofeín urobiť pre vaše telo a myseľ, podľa odborníkov a výskumov:

1. Podporuje sústredenie a duševnú jasnosť.

Okrem blokovania adenozínových receptorov kofeín tiež aktivuje hypofýzu, aby vytvorila trochu adrenalínu, hovorí Kujawski. (Adrenalín je známy ako hormón „bojuj alebo uteč“, btw.)

„Toto napodobňuje našu normálnu reakciu na stres, čo zvyšuje úroveň našej pozornosti a dodáva nám nával energie a bdelosti,“* vysvetľuje Kujawski.

„Kofeín tiež nepriamo stimuluje uvoľňovanie neurotransmiterov, ako je dopamín, serotonín a PREDNÁ '* dodáva. Tieto.' neurotransmitery „dobrý pocit“. môcť pomôcť udržať pozornosť 3 a sústrediť sa, čo vám uľahčí zvládnutie vášho zoznamu úloh.

2. Pomáha podporovať pamäť.

Podľa recenzie v časopise z roku 2021 Živiny , nízke dávky kofeínu môže zlepšiť pamäť a kognitívnu výkonnosť, čo môže byť spôsobené jeho schopnosťou viazať sa na adenozínové receptory (ktorá tiež podporuje dilatáciu krvných ciev cez cesty oxidu dusnatého pre prietok krvi do mozgu), ako aj jeho neuroprotektívne výhody 4 .*

Avšak ako prehľad z roku 2021 v Neuroveda & Behavioral Reviews poznámky, kofeín účinky na pamäť 5 sa môže líšiť v závislosti od jednotlivých demografických údajov (t. j. veku, pohlavia a rýchlosti metabolizmu kofeínu) a typu pamäte.

Zatiaľ čo ďalší výskum bude užitočný na to, aby sa tieto personalizované nuansy lepšie rozdelili, doterajšia klinická literatúra demonštruje priaznivý vplyv kofeínu na obe krátkodobá a dlhodobá pamäť 6 u mladých a starších dospelých.

3. Neutralizuje voľné radikály.

Vedeli ste, že kofeín má antioxidačné vlastnosti 7 ? „Rovnako ako iné antioxidanty, ako je vitamín C a resveratrol, aj kofeín má schopnosť chrániť sa pred voľnými radikálmi,“* zdieľa Ella Davar, R.D., CDN , registrovaná dietologička a zakladateľka o Odborníčka na výživu Ella .

To nás opäť privádza k úplnému kruhu ku kofeínu, ktorý je rastlinnou živinou (fytonutrient), ktorá často slúži ako antioxidant. To, samozrejme, predpokladá, že váš zdroj kofeínu pochádza z rastlín, napríklad z a celá kávová čerešňa 8 extrakt.

Antioxidačné vlastnosti kofeínu pomáhajú zvyšovať našu antioxidačnú obranu (t. j. boj proti voľným radikálom a vyrovnáva ich), čo zase podporuje zdravie celého tela.* V skutočnosti podľa vedeckého prehľadu v Farmakológia a fyziológia kože 9 Tieto výhody sa dokonca rozšíria aj zvonka na pokožku, kde antioxidačné účinky kofeínu (t. j. pri lokálnych aplikáciách) môžu oddialiť známky starnutia.

4. Podporuje multidimenzionálne zdravie mozgu.

Antioxidačné schopnosti kofeínu tiež vyživujú náš mozog.* Regulačné oxidačná rovnováha 10 , je predsa nevyhnutný pre podporu zdravých nervových buniek a funkcie mozgu. Podľa a Vedecký prehľad z roku 2020 jedenásť z Saudi Pharmaceutical Journal , kofeín tiež zmierňuje nervové dráhy a chráni neuróny, čím v konečnom dôsledku podporuje celkové zdravie mozgu.*

Ako Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN Viceprezident pre vedecké záležitosti spoločnosti mbg vysvetľuje: 'Kofeín je v skutočnosti multitasking v našom mene, pokiaľ ide o prínosy pre mozog. Výskum dokazuje jeho viacrozmerné schopnosti udržať pozornosť a zlepšiť bdelosť 12 , vylepšiť riešenie problémov a kreativita 13 , palivo duševná bdelosť 14 , a dokonca pozdvihnúť náladu pätnásť .'*

Ferira ďalej vysvetľuje, že „so správnou kofeínovou matricou (t. j. technológiou dodávania) sa určité trvalé kofeínové zložky z Káva rastlinných druhov (káva). získať mimoriadne pôsobivú škálu výhod produktívneho mozgu 14 v oblasti bdelosti a nálady, pričom súčasne bojujete s opačnými účinkami, ako je duševná únava, pokles nálady a nervozita.'* (Viete, ten nie tak zábavný fenomén 'crash' kofeínu.)

5. Posilňuje výkon pri cvičení.

Či už trénujete na maratón alebo narážate na a HIIT trieda , kofeín sa považuje za stimulujúcu ergogénnu kyselinu, ktorá môže zvýšiť vašu rutinu, fyzickú energiu a výkon.*

„Kofeín aktivuje nervové okruhy a tým aj uvoľňovanie adrenalínu,“* vysvetľuje Kujawski. To rozširuje krvné cievy a dýchacie cesty, čo zvyšuje prietok krvi a kyslíka do mozgu a svalov, hovorí. Tento účinok spolu s energizujúcim účinkom kofeínu môže pomôcť zvýšiť celkový športový výkon.*

Zdroje kofeínu.

Keď ide o najviac bežné zdroje kofeínu , množstvo v každej porcii sa môže značne líšiť. Závisí to od mnohých faktorov vrátane techniky prípravy a času varenia.

Napríklad obsah kofeínu v kávových zrnách závisí od toho, ako dlho boli pražené. Podobne, čím dlhšie sú lístky čierneho čaju lúhované, tým viac kofeínu bude mať váš čaj.

Tu je množstvo kofeínu, ktoré nájdete v bežných zdrojoch, podľa overené údaje analýzy živín 16 :

• Uvarená káva 17 (8 uncí): 96 miligramov
• Instantná káva 18 (8 uncí): 62 miligramov
• Espresso 19 (1 unca): 64 miligramov
• Varený čierny čaj dvadsať (8 uncí): 47 miligramov
• Varený zelený čaj dvadsaťjeden (8 uncí): 28 miligramov
• Tmavá čokoláda 22 (1 unca): 23 miligramov
• Polosladké čokoládové lupienky 23 (1 unca alebo 60 kusov): 18 miligramov

Kofeín môžete konzumovať aj v doplnkoch, či už samostatne alebo v kombinácii s inými nootropnými zložkami. Posledne menovaný viaczložkový dizajn môže byť obzvlášť výhodný, ak si vyberiete vzorec, ktorý podporuje celkovú mozgovú silu a presahuje typické (a prechodné) energetické 'zvýšenie' prístup.

Napríklad v mbg zameranie+ , kofeín je spárovaný s bioaktívnymi a rastlinnými látkami, ktoré podporujú energiu buniek, mysle, a telo (t.j. guarana, Panax ginseng , L-theanín a vitamín B12), čo vedie k trvalému sústredeniu a vitalite.*

Rovnako ako pri zdrojoch kofeínu v potravinách a nápojoch uvedených vyššie, je tiež dôležité starostlivo zvážiť zdroj kofeínu, keď je dodávaný v doplnku.

Ferira odporúča otočiť produkt a prečítať si panel Doplnkové fakty: „Vidíte nejaký náznak, že kofeín pochádza z rastlinného zdroja, ako je konkrétny druh kávy ( Káva ), čaj ( kamélie ), guarana alebo nejaká iná rastlina z kvalitných zdrojov?' Ak nie, hovorí, že by to mohla byť lacnejšia syntetická odroda kofeínu.

Pri zdieľaní ďalších informácií Ferira vysvetľuje, že „tiež by ste mali očakávať, že značka doplnku identifikuje časti rastliny používané na poskytovanie kofeínu. Inými slovami, ide o extrakt z celá kávová čerešňa 8 , kávové zrná alebo lístky zeleného čaju? Transparentnosť je tu kľúčová.'

Formy kofeínu.

Okrem informácií o zdrojoch existujú dve hlavné formy kofeínu, pokiaľ ide o jeho rýchlosť podávania a účinku: okamžité uvoľňovanie a predĺžené uvoľnenie 14 14 . Typ kofeínu určuje, ako rýchlo ho absorbujete a vaše hladiny kofeínu v plazme (v krvi) stúpajú a nakoniec, ako vás to ovplyvní.

Zvyčajne sa kofeín konzumuje ako kofeín s okamžitým uvoľňovaním. Túto formu možno nájsť v potravinách, nápojoch a doplnkoch. Telo ho rýchlo absorbuje, čo vedie k zvýšeným hladinám kofeínu v plazme, ktoré môžu klesať tak rýchlo, ako stúpajú. (Ahoj, kofeínová havária !)

Do úvahy prichádza kofeín s predĺženým uvoľňovaním, nazývaný aj kofeín s predĺženým uvoľňovaním špičková, vedecky podložená technológia 14 . Nachádza sa v inovatívnych doplnkoch, ako je mbg zameranie+ (spolu s kofeínom s okamžitým uvoľňovaním, takže získate sústredené energetické výhody okamžite a počas celého dňa).* Tento jedinečný typ kofeínu zo zelených kávových zŕn je špeciálne navrhnutý ( a klinicky preukázané 14 ), aby sa pomaly uvoľňoval počas niekoľkých hodín, čo má za následok stabilný tok energie a kognitívne prírastky.*

Ako vysvetľuje Ferira, kofeín je nielen novinkou s postupným uvoľňovaním, ale je to aj nová úroveň, pokiaľ ide o účinnosť v našom mozgu a tele. „Kofeín Xtenergy s predĺženým uvoľňovaním, ktorý je poskytovaný vo focus+, využíva absorpčnú technológiu na rozšíriť profil uvoľňovania kofeínu 14 „Je to ako vyhladzovanie a vyrovnávanie kofeínovej krivky a vyhýbanie sa výkyvom hladín kofeínu v krvi, a teda prudkým poklesom na ceste dole,“ dodáva Ferira.

A našťastie všetka táto fantastická veda vedie k praxi, zvýšené výhody pre bdelosť a náladu 14 a zároveň sa vyrovnávať s neslávne známym kofeínom.*

Vedľajšie účinky kofeínu.

Po prvé, stojí za zmienku, že kofeín pôsobí na každého inak. 'Takáto individuálna reakcia je pre botanické bioaktívne látky celkom bežná,' vysvetľuje Ferira.

V skutočnosti všetci metabolizujeme kofeín variabilné sadzby 24 . 'Od veku a pohlavia po zloženie tela, stravu, hormóny, veľmi dôležité genetické variácie na úrovni nášho génu metabolizmu CYP1A2 a ďalšie - sme jedineční v kofeíne!'

Takže v závislosti od dávky a osoby môže kofeín vyvolať rôzne účinky (v zmysle pozitívnych prínosov a účinnosti) a na druhej strane prispievať k určitým vedľajším účinkom:

nervozita. Keďže kofeín zvyšuje adrenalín, u niektorých ľudí môže byť nervózny, roztrasený a nepokojný. To platí najmä vtedy, keď kofeín s okamžitým uvoľňovaním nie je kombinovaný s jeho partnerom s predĺženým uvoľňovaním (ktorý bol zobrazené na boj proti nervozite 14 a iné havarijné prejavy). Nervóznosť môže sťažiť relaxáciu, najmä ak si ju vezmete tesne pred spaním.

Kofeínová havária. Trvá len 15 až 60 minút, kým telo absorbuje kofeín s okamžitým uvoľňovaním, hovorí Davar. Bez prítomný kofeín s predĺženým uvoľňovaním 14 , táto rýchla absorpcia môže rovnako rýchlo klesnúť a spôsobiť u niektorých ľudí obávaný popoludňajší energetický krach.

Diuretické vlastnosti. Kofeín sa zvyšuje prietok krvi a filtrácia v obličkách 2 , čo zvyšuje tvorbu moču. Inými slovami? Možno zistíte, že robíte ďalšie výlety na toaletu.

Koľko kofeínu je príliš veľa?

Pre priemerného človeka sa odporúča skonzumovať maximálne 400 miligramov kofeínu denne, podľa FDA 25 . To sa rovná približne štyrom 8-uncovým šálkam uvarenej kávy. Ak ste však citliví na kofeín, váš prah bude pravdepodobne nižší.

„Zatiaľ čo 400 miligramov preukázalo bezpečnosť u zdravých dospelých vďaka vedecký výskum 26 200 až 300 miligramov je konzervatívnejší denný limit, ktorý sa pre ženy považuje za obozretný prístup ktoré sú tehotné 27 alebo sa snaží otehotnieť,“ hovorí Ferira.

Je tiež dobré zvážiť svoje načasovanie. Podľa Kujawského môže trvať až 10 hodín, kým kofeín úplne vyprchá, preto by ste ho mali prestať konzumovať aspoň 10 hodín pred spaním. (Ale opäť, každý spracováva kofeín rôznymi rýchlosťami, takže nezabudnite počúvať svoje telo.)

Mali by ste sa tiež pokúsiť znížiť príjem kofeínu, ak sa začnete cítiť nesvoj, nepokojne alebo máte fyzické nepohodlie v hlave alebo hrudníku. Môže to byť vaše telo, ktoré sa vám snaží povedať, že ste užili príliš veľa kofeínu .

Buďte si vedomí svojho dlhodobého konzumácia kofeínu , tiež. V priebehu času môže požitie vysokých množstiev pokaziť si plán spánku , hovorí Kujawski. Nadmerné množstvo kofeínu môže tiež ovplyvniť váš žalúdok, srdce a nervový systém, takže si túto zložku budete chcieť užívať s mierou. Ak ste citliví na kofeín, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred konzumáciou zložky v akejkoľvek forme.

Jedlo so sebou.

Kofeín stimuluje centrálny nervový systém interakciou s kľúčovými receptormi neurotransmiterov a zvyšovaním vazodilatácie – tieto neuromodulačné dráhy zvyšujú hladinu energie a zároveň podporujú sústredenie, bdelosť, duševnú jasnosť a koncentráciu, kognitívnu a fyzickú výkonnosť a ďalšie.* Kofeín má tiež vnútorné antioxidačné vlastnosti, ktoré podporuje zdravie mozgu a celého tela.*

Aby ste sa počas dňa cítili viac sústredení, zvážte pridanie mierne dávkovaných zdrojov kofeínu, či už kávy a čaju alebo doplnkového nootropného doplnku do vašej wellness rutiny.* Pokiaľ ide o doplnky s kofeínom, kľúčom je vybrať si receptúru so zložkami rastlinného pôvodu ktoré podporujú viaceré aspekty mozgovej sily a zároveň poskytujú udržateľnú energiu zakorenenú vo vede (ako mbg's zameranie+ ).*