Prečo je pre vás čierna káva taká dobrá a kedy je najlepšie ju piť

Káva je jedným z najkontroverznejších nápojov. Niektorí na to prisahajú a iní hovoria, že by ste sa jej v mene zdravia mali vyhýbať. Takže, kto má pravdu? Je pre vás čierna káva dobrá alebo nie?

Ponorili sme sa do vedy a porozprávali sa s odborníkmi, aby sme dostali odpoveď.

Výživové informácie

Predtým, ako prejdeme k špecifickým zdravotným prínosom čiernej kávy, tu je rýchly nutričný prehľad 8-uncová varená šálka 1 :

• Kalórie : 2.4
• Proteín : 0,29 gramov
• Tuk : 0 gramov
• Sacharidy : 0 gramov
• Vláknina:  0 gramov
• cukor:  0 gramov
• sodík:  4,8 gramov

Výhody čiernej kávy

Áno, káva vás prebudí – a to môže byť hlavný dôvod, prečo ju pijete. Okrem toho však môže mať aj pozitívne účinky na vaše zdravie.

„Čierna káva ponúka množstvo zdravotných výhod, pretože obsahuje viac ako 1 000 bioaktívnych chemikálií, ktoré môžu podporiť dlhovekosť,“ hovorí špecialistka na integratívnu medicínu a odborníčka na zdravie žien Betsy Greenleaf, DO.

Káva je jedným z najvýznamnejším zdrojom polyfenolov 2 a fenolové kyseliny vo vyspelom svete. Polyfenoly pôsobia ako antioxidanty na ochranu vášho tela pred oxidačným stresom. To môže pomôcť znížiť riziko mnohých dlhodobých zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, zápalové ochorenia a rakovina.

Tu sú niektoré z najvýznamnejších zdravotných prínosov čiernej kávy, ktoré boli študované vedou – od funkcie mozgu a kognície až po zdravie čriev a chudnutie:

Môže prospieť zdraviu mozgu a kognícii

Začnime hlavným dôvodom, prečo veľa ľudí siahne ráno po šálke joe: Zobudí vás to. Veda je v tom celkom jasná, ale v jednej konkrétnej štúdii výskumníci zistili, že čierna káva môže zvýšiť bdelosť a zlepšiť reakčný čas 3 30 minút po vypití. Ukázalo sa tiež, že zlepšuje celkové kognitívne schopnosti a náladu pri približne 150 miligramoch kofeínu.

Okrem týchto krátkodobých účinkov sa ukázalo, že čierna káva má aj dlhodobé výhody pre zdravie mozgu a kogníciu. V ďalšej štúdii zverejnenej v roku 2021 výskumníci uviedli, že káva môže nielen zmierniť kognitívny pokles, ale môže tiež znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby 4 . (Je zaujímavé, že tento efekt sa zdá byť výraznejšie u mužov 5 .)

540 anjelské číslo

Tieto účinky sú spôsobené tým, že káva pôsobí ako an antagonista adenozínového receptora 6 . Aby sme to povedali na rovinu: Adenozín je neurotransmiter, vďaka ktorému sa cítime ospalí. Adenozín tiež hrá úlohu vo vašom imunitnom, obehovom, dýchacom a močovom systéme, ako aj vo vašom zdraví mozgu.

Kofeín v káve blokuje adenozínové receptory vo vašom tele, a preto môže zvýšiť bdelosť a zlepšiť poznanie, učenie a pamäť. Postupom času môže pomôcť blokovanie týchto receptorov predchádzať ochoreniam mozgu a iným problémom 7 ako je Alzheimerova choroba a migrény zlepšenie nálady 8 .

kofeín tiež  zvyšuje dopamínovú signalizáciu 9 v mozgu, ďalšie zlepšenie nálady.

Môže prospieť zdraviu srdca

Káva sa tiež považuje za kardioprotektívnu. Pravidelná konzumácia kávy je spojená s nižšie riziko koronárnej choroby srdca, mŕtvice a kongestívneho zlyhania srdca 10 . Ukázalo sa tiež, že zvyčajné pitie kávy znižuje ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb, ako napr diabetes 2. typu 11 a obezita 12 .

„Na rozdiel od bežnej mylnej predstavy, že káva zhoršuje krvný tlak a je zlá pre srdce, zvyčajní pijani kávy v skutočnosti hlásili nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a zlepšenie zdravia srdca,“ hovorí Greenleaf. „Žiadne štúdie navyše nepreukázali zvýšené riziko arytmií alebo zhoršenia krvného tlaku u konzumentov kávy.'

Výskumníci skúmali údaje z pozorovacích štúdií a metaanalýz a zistili to pitie troch až piatich šálok kávy denne 13 môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 15% v porovnaní s nepitím kávy vôbec.

Môže zlepšiť zdravie čriev

Ako už možno viete, z kávy vás môže pokakať . Podľa integračného dietológa Jessica Cording, RD , napodobňuje účinok stimulačného laxatíva, čím urýchľuje čas prepravy. To môže byť dobrá správa pre tých, ktorí sa zaoberajú zápchou a potrebujú pomoc, aby sa veci dali do pohybu .

Zdá sa však, že káva má aj pozitívne účinky na váš črevný mikrobióm. Ukazuje to výskum káva môže pomôcť vyrovnať črevné baktérie 14 —špecifická podpora rastu „dobrých baktérií“, napr Bifidobacterium a Lactobacillus a zníženie počtu potenciálne škodlivých baktérií, ako sú Clostridium a Escherichia coli. Môže to tiež pomôcť chrániť sliznicu 15 vášho tráviaceho traktu.

Výskumníci sa tu stále snažia zistiť presné mechanizmy, ale hypotéza je, že dve zlúčeniny v káve – kyselina chlorogénová a teobromín – môžu pomôcť zvýšiť absorpciu polyfenolov v črevách, čo spôsobuje synergický efekt.

„Káva obsahuje niečo tzv  kyselina chlorogenová 16  ktorý tiež rozsvieti váš metabolizmus, ako aj vašu zdravotnú ochranu,“ vysvetľuje lekár a výskumník William Li, M.D. mindbodygreen podcast . 

Káva tiež stimuluje sekréciu žalúdočnej kyseliny 17 a iné žalúdočné šťavy ako žlč. To zohráva úlohu pri vyrovnávaní črevných mikróbov a môže to znížiť riziko vzniku žlčových kameňov.

Môže prospievať metabolizmu a chudnutiu

Existuje tiež nejaký výskum 18 ktorý ukazuje, že káva môže urýchliť metabolizmus a pomáhajú podporovať chudnutie – alebo aspoň zohrávajú úlohu pri riadení hmotnosti.

„Štúdie naznačujú, že káva ovplyvňuje ukladanie tuku v bunkách, urýchľuje metabolizmus a podporuje črevný mikrobióm, 19 to všetko môže pomôcť udržať si zdravé a štíhle telo,“ hovorí Greenleaf.

Tento účinok je do značnej miery spojený s obsahom kofeínu v káve, pričom jedna štúdia dospela k záveru, že zvýšený príjem kofeínu by mohol podporovať výraznejšie zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) 20 a telesný tuk, konkrétne.

Zdá sa, že kofeín tiež efekty zvyšujúce výkon 21 , a preto ho veľa ľudí berie ako predtréningový doplnok. Odďaľuje únavu a spúšťa bdelosť, čo vám môže uľahčiť zvládnutie tréningu.

Cording však varuje, že berie toto zistenie s rezervou: „Niektoré výskumy naznačili, že ľudia, ktorí pijú kávu každý deň, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať dostatok fyzickej aktivity,“ hovorí a dodáva, že tu je potrebné vykonať ďalší výskum.

Môže to byť prospešné pre ľudí s cukrovkou

Epidemiologické štúdie ukazujú inverzný vzťah medzi konzumáciou kávy a rizikom cukrovky. „Zistenia z recenzie o 28 lekárskych štúdií 22 ukázali, že čím viac účastníci kávy vypili, tým menšia bola pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Napríklad päť šálok kávy denne môže znížiť riziko až o 26 %. Dokonca aj jedna šálka denne môže znížiť vaše riziko   9 %,“ hovorí Greenleaf.

Ďalšia recenzia zistila, že pitie až troch šálok kávy denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu 23 a metabolický syndróm - súbor abnormalít, ako je vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, nadmerný telesný tuk v oblasti brucha a abnormálne hladiny cholesterolu, ktoré môžu zvýšiť riziko cukrovky, srdcového infarktu a mŕtvice.

Zatiaľ čo veda nie je úplne rozhodnutá o tom, ako môže káva znížiť riziko cukrovky, vedci majú určité nápady. Jedna silná teória hovorí, že káva môže zlepšiť oxidáciu tukov 11 v pečeni a znižuje riziko stukovatenia pečene, pričom obe sú spojené s cukrovkou 2. typu. Zdá sa, že káva tiež zlepšuje mitochondriálne funkcie a znižuje stres v beta bunkách – bunkách v pankrease, ktoré produkujú, uchovávajú a uvoľňujú inzulín.

Nevýhody a riziká

Ale kým čierna káva má veľa zdravotných výhod , nápoj s niektorými potenciálnymi nevýhodami. Ľudia to tiež tolerujú rôzne, takže ak ste citliví na kofeín, tieto vedľajšie účinky nemusia stáť za to:

• Úzkosť a nervozita:  „Konzumácia kofeínu môže vyvolať úzkosť, najmä u ľudí, ktorí sú už náchylní na záchvaty paniky. Štúdie ukázali, že títo jedinci zažívajú a  50% nárast 24  vo frekvencii záchvatov paniky v dôsledku konzumácie kofeínu,“ hovorí Greenleaf, ktorý odporúča obmedziť kofeín alebo sa mu úplne vyhnúť, ak bojujete s úzkosťou.
• Zdravotné problémy ústnej dutiny:  Zafarbenie zubov a možnosť zvýšeného rizika  bruxizmus 25  (škrípanie zubov) sú spojené s pitím čiernej kávy.
• Poruchy spánku:  Od r  kofeín má dlhý polčas rozpadu , môže zostať v našich systémoch mnoho hodín.  Poruchy spánku 26  môže nastať, keď sa káva konzumuje príliš blízko pred spaním – a narušený spánok má všetky druhy negatívnych následkov.
• Problémy s trávením:  Káva môže tiež zhoršiť problémy, ako je  reflux žalúdka a pálenie záhy 27 . 'Tí, ktorí majú pálenie záhy alebo reflux, by sa mali vyhýbať káve, kým sa tieto symptómy nedostanú pod kontrolu,' hovorí Greenleaf.
• Problémy s močovým mechúrom:  „Káva je a  rozpoznaný dráždivý močový mechúr 28  o ktorej sa predpokladá, že zvyšuje pH moču, čo vedie k zvýšenému podráždeniu močového mechúra. To môže viesť k hyperaktívnemu močovému mechúru, inkontinencii a exacerbácii intersticiálnej cystitídy,“ hovorí Greenleaf. Dodáva, že kofeín má tendenciu zhoršovať situáciu, ale dokonca  káva bez kofeínu  môže mať tieto účinky.
• Možné problémy, ak ste tehotná:  Bezpečnosť  konzumácia kofeínu počas tehotenstva  29 zostáva predmetom diskusie. Podľa Greenleafa „zatiaľ čo neexistujú žiadne presvedčivé údaje, odborníci navrhujú zvoliť si nápoje bez kofeínu alebo obmedziť príjem kofeínu na maximálne jednu šálku kávy denne“.

Tak čo, je pre vás čierna káva dobrá?

Áno, čierna káva je pre vás celkovo veľmi dobrá – dokonca aj s týmito potenciálnymi nevýhodami. Budete sa však chcieť uistiť, že to vaše telo znesie a dávajte si pozor, aby ste to s kofeínom neprehnali.

Čierna káva nielen z krátkodobého hľadiska zlepšuje kogníciu a sústredenie, ale jej pitie môže z dlhodobého hľadiska prospieť aj vášmu srdcu, črevám a mozgu a má tiež pozitívny vplyv na zdravie metabolizmu.

26 význam čísla anjela

Majte na pamäti, že tu hovoríme konkrétne o čiernej káve. „Pridanie cukru alebo smotany môže viesť k zápalu tela, preto je pre lepšie zdravotné výsledky vhodnejšia konzumácia kávy bez akýchkoľvek prísad,“ poznamenáva Greenleaf. Príliš veľa prísad do kávy môže tiež viesť k nežiaduce priberanie na váhe .

Ak nedáte dopustiť na čiernu kávu, alebo jednoducho nemáte radi jej chuť, stále môžete ťažiť z výhod s niektorými zdravšími strategickými mixmi (ku ktorým sa dostaneme neskôr).

Zhrnutie

Prípravky čiernej kávy

Varené

Uvarená káva sa vyrába naliatím horúcej vody na mletú kávu a jej uvarením. Do tejto kategórie patrí prekvapkávaná káva, perkolátory a french press. Uvarená káva má o 92 miligramov 30 kofeínu na pohár s objemom 8 uncí.

Espresso

Espresso sa vyrába pretláčaním horúcej vody cez stlačený „puk“ kávových zŕn pomocou vysokého tlaku. Výsledkom je oveľa koncentrovanejšia káva, ktorá obsahuje 62 miligramov 31 kofeínu za uncu.

Studený nápoj

Káva za studena je podobná varenej, ale proces extrakcie zahŕňa použitie studenej vody namiesto horúcej. Pretože studená voda nie je pri tejto extrakcii taká účinná, pomer mletej kávy k vode je často väčší – niekedy až dvojnásobný. Z tohto dôvodu môžu niektoré studené nápoje obsahovať takmer 200 miligramov kofeínu alebo viac na šálku s objemom 8 uncí.

Bez kofeínu

27. januára zverokruh

Káva bez kofeínu sa vyrába namáčaním bežných kávových zŕn v zmesi vody a rozpúšťadiel, aby sa odstránil obsah kofeínu. Káva bez kofeínu má cca 2,5 miligramov 32 kofeínu na pohár s objemom 8 uncí.

Nemáte radi čiernu kávu? Tu sú niektoré zdravé doplnky

Aj keď budete chcieť preskočiť komerčné smotany a cukor, tu je niekoľko vecí, ktoré potrebujete môže pridajte do svojej čiernej kávy, ktorá by nemala brániť jej zdravotným benefitom:

• Kolagénový prášok : Ak chceš  nejaké bielkoviny navyše , Cording odporúča  pridanie kolagénového prášku  k vášmu nápoju. 'Je to pohodlný spôsob, ako získať trochu bielkovín navyše a veľmi ľahko sa mieša do teplých tekutín,' hovorí.  Tu je niekoľko kolagénových práškov, ktoré môžete vyskúšať.
• Kokosový olej : Ak ste rýchly metabolizátor,  možno budete chcieť pridať kokosový olej  na spomalenie účinkov kofeínu. 'Tuk sa v podstate viaže na kofeín, pretože kofeín je rozpustný v tukoch a vytvára zdroj kofeínu s časovým uvoľňovaním, takže nedosiahnete okamžitý vrchol a potom poobede pád. Namiesto toho pridávate tá pomalá, trvalá energia, ktorú v konečnom dôsledku podľa mňa každý hľadá, keď ide do svojho pracovného dňa,“ expert na metabolické zdravie  Alexis Cowan, Ph.D. , vysvetľuje na  mindbodygreen podcast .
• Škorica : Ak nemáte radi chuť čiernej kávy, môžete  okoreniť to trochou škorice . „Cejlón  Škorica 33  dodáva káve teplú chuť a môže pomôcť pri mikrobiálnej rovnováhe a znížení hladiny cukru v krvi,“ hovorí Greenleaf.
• Kakaový prášok :  Kakaový prášok  môže tiež zlepšiť chuť vašej kávy a poskytnúť niektoré vlastné minerály, antioxidanty a flavonoidy.
• Huby . “ Hubové prášky dodávajú hĺbku umami  do kávy a zároveň pridáva úžasné zdravotné benefity. Mnoho značiek prichádza s vlastnými hubovými kávovými zmesami alebo dokonca vyrobenými pestovaním húb na kávových zrnách,“ hovorí Greenleaf.
• Vajcia . „Vietnamci a Švédi  používať vajcia na prípravu kávy . To poskytuje skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a penovú pochúťku,“ hovorí Greenleaf.

Najlepší čas na pitie kávy

Najlepší čas dňa na pitie kávy skutočne závisí od toho, prečo ju pijete. Ak potrebujete naberanie hneď po prebudení, ranné pitie môže byť prospešné. 

však pitie kávy na lačný žalúdok môže byť pre niektorých ľudí priťažujúce, takže možno budete chcieť počkať a dať si to s raňajkami .

„Existuje tendencia myslieť si, že je cnostné piť len čiernu kávu predtým, ako niečo zjete, ale káva nie je to isté ako raňajky,“ hovorí Cording. 'Hoci je úplne v poriadku dať si čiernu kávu na lačný žalúdok, ak sa pri tom cítite dobre, každý človek je jedinečný v tom, čo potrebuje, aby sa mu darilo.'

Niektorí odborníci na zdravie, ako napríklad neurovedec Andrew Huberman Ph.D. , naznačujú, že mnohým ľuďom by prospelo aj odloženie príjmu kofeínu aspoň 90 minút po prebudení. To dáva vášmu telu čas na prirodzené prebudenie a môže vám to pomôcť prekonať popoludnie bez potreby ďalšej kávy ( čo prospeje vášmu spánku ).

Ak chcete využiť potenciálne výhody kofeínu na zvýšenie výkonu, vypite ho asi 30 minút pred tréningom.

Je tiež dobré aspoň prestať piť kofeínovú kávu šesť hodín pred spaním 34 a obmedzte svoj denný príjem kofeínu na približne 400 miligramov (4-5 šálok čiernej kávy) denne, podľa Cording. V opačnom prípade môže narušiť váš spánok.

Často kladené otázky

Jedlo so sebou

Čierna káva je bohatým zdrojom antioxidantov a jej pitie môže mať viacero pozitívnych účinkov na vaše zdravie. Ale ak po vypití kávy pociťujete úzkosť alebo nervozitu, alebo vás trápi žalúdok, nenúťte to.

Ak chcete naplno využiť výhody kávy, vynechajte zmesi ako smotana a cukor, ktoré môžu prispieť k zápalu, a pite kávu čiernu alebo s funkčnými zmesami, ako sú huby alebo kolagénový prášok.