Svetlicový olej: Ponorte sa hlboko do jeho nutričného profilu a výhod pre zdravie pokožky

Pozrite sa na panel výživy na fľaši dresingu, vrecúšku čipsov alebo nádobe s popcornom a je tu šanca, že v sekcii ingrediencií uvidíte svetlicový olej. Olej je základnou zložkou spracovaných potravín a je ideálny na varenie pri vysokej teplote, ale ako sa jeho nutričný profil vyrovnáva s ostatnými obľúbené kuchynské oleje ?

Vpred sa dozviete všetko o svetlicovom oleji – od kľúčových živín až po vplyv na životné prostredie – podľa odborníkov a najnovšieho výskumu.

Čo je to svetlicový olej?

Svetlicový olej je a zeleninový olej odvodené zo semien požltovej rastliny, člena slnečnicová rodina 1 .

Kvet darí sa mu v suchom podnebí 2 , aké sa nachádzajú v južnej Ázii, Číne, Indii, Iráne a Egypte a má dlho používané 3 na liečebné účely, vrátane liečby menštruačnej bolesti a dysfunkcie, popôrodnej bolesti brucha a bolesti kĺbov. Najmä svetlicový olej bol použitý 2 v niektorých oblastiach Ázie a Afriky na zmiernenie horúčky, ako aj v Číne, Japonsku a Kórei vylepšiť 4 zdravie pokožky a vlasov.

Okrem liečebných účelov sa svetlicový olej používa aj ako kuchynský olej, a to vďaka jeho vysoký bod zadymenia 450 stupňov Fahrenheita, hovorí Michelle Shapiro, R.D. , funkčný registrovaný dietológ.

„Sflorový olej, konkrétne svetlicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej, má vyšší bod zadymenia ako iné bežne používané rastlinné oleje a používa sa na vyprážanie, dusenie a iné metódy, ktoré môžu vyžadovať vysoké teplo,“ poznamenáva. 'Môže sa zahriať na vysoké teploty bez toho, aby sa rozpadli a uvoľnili škodlivé zlúčeniny.'

Keďže svetlicový olej je tiež takmer bez chuti, bežne sa používa v spracovaných potravinách, vrátane pečiva, hranolčekov, popcornu, margarínu, šalátových dresingov, majonézy a snackov, hovorí.

Na extrakciu svetlicového oleja zo semien rastliny môžu spracovatelia použiť chemické rozpúšťadlá (napríklad hexán) alebo superkritický oxid uhličitý 5 (aka vysokotlakový CO2), hovorí Shapiro.

Používajú sa aj metódy mechanickej extrakcie: V procese lisovania za studena sa semená svetlice drvia a lisujú, potom sa olej extrahuje pri nízkej teplote, aby sa zachovala jeho nutričná hodnota, poznamenáva. Proces lisovania expelerov je podobný, ale olej sa získava pri vyššej teplote, hovorí.

Existuje tiež nejaký svetlicový olej, ktorý sa získava pomocou chemických aj mechanických procesov.

Po extrakcii sa svetlicový olej často rafinuje, aby sa odstránili voľné mastné kyseliny, ktoré môžu ovplyvniť chuť, vosky a iné prírodné zlúčeniny; bielené na redukciu farebných pigmentov; a deodorizovaný, aby úplne eliminoval tieto voľné mastné kyseliny a pachy, prieskum ukazuje 6 . „Toto sa robí s cieľom vytvoriť konzistentný, skladovateľný produkt s neutrálnou chuťou,“ hovorí Shapiro.

933 význam čísla anjela

Zhrnutie

Nutričná hodnota

Tu je nutričné ​​rozdelenie 1 polievkovej lyžice svetlicového oleja, podľa USDA 7 :

• Kalórie: 120
• Tuk: 13,6 g
• Nasýtený tuk: 0,84 gramov
• Mononenasýtené tuky: 1,96 g
• Polynenasýtené tuky: 10,1 gramov
• Vitamín E: 4,64 miligramov

Hoci to závisí od šarže, svetlicový olej zvyčajne obsahuje nízke hladiny nasýtených tukov. Nasýtené tuky môžu zvýšiť hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou (známy ako LDL alebo „zlý“) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice 8 pri nadmernej konzumácii. Olej obsahuje aj vysoké množstvo nenasýtených tukov, ktoré môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení 9 pri konzumácii namiesto nasýtených tukov.

Svetlicový olej obsahuje v priemere asi 16 až 20 % mononenasýtených mastných kyselín (vo forme kyseliny olejovej) a 71 až 75 % polynenasýtených mastných kyselín (vo forme kyseliny linolovej). výskumu 10 Vydaný v Metabolity . Presný pomer mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín sa však môže líšiť v závislosti od konkrétneho typu oleja, hovorí Shapiro.

Polynenasýtené tuky možno rozdeliť do dvoch kategórií: omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny , hovorí Shapiro. „Obaja omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny sa musia konzumovať v strave, ale je dôležité, aby boli konzumované vo vyváženom pomere,“ vysvetľuje. „V svetlicovom oleji sú zanedbateľné množstvá protizápalové omega-3 tuky [a] väčšina polynenasýtených mastných kyselín v svetlicovom oleji sú omega-6 tuky.

Pri nadmernej konzumácii a bez vyváženia omega-3 mastných kyselín môžu omega-6 mastné kyseliny zvýšiť prozápalové markery v tele jedenásť , dodáva.

Zhrnutie

Rôzne formy svetlicového oleja

Prejdite sa uličkou s kuchynským olejom v obchode s potravinami a môžete naraziť na nasledujúce druhy svetlicového oleja, z ktorých každý má jedinečné vlastnosti.

• Svetlicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej: Tento typ svetlicového oleja sa vyrába zo semien, ktoré sa môžu pochváliť vyšším percentom kyseliny olejovej, mononenasýtenej mastnej kyseliny, hovorí Shapiro. Na druhej strane bude mať olej zvyčajne vyšší podiel mononenasýtených tukov ako polynenasýtených tukov. Konkrétne ponúka 10,2 gramov mononenasýtených tukov a 1,74 gramov polynenasýtených tukov na polievkovú lyžicu, podľa USDA 12 . „Svetlicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej má dlhšiu trvanlivosť a vyšší bod zadymenia 440 – 520 stupňov Fahrenheita, vďaka čomu je vhodný na varenie a vyprážanie pri vysokej teplote,“ poznamenáva.
• Svetlicový olej s vysokým obsahom linolovej kyseliny: Svetlicový olej označený ako „vysoko linoleový“ sa vyrába zo semien bohatých na kyselinu linolovú, typ polynenasýtenej mastnej kyseliny, hovorí Shapiro. Profil nenasýtených mastných kyselín tejto odrody je takmer opakom svetlicového oleja s vysokým obsahom kyseliny olejovej: Jedna polievková lyžica svetlicového oleja s vysokým obsahom linolovej obsahuje 1,96 gramov mononenasýtených tukov a 10,1 gramov polynenasýtených tukov, podľa USDA 7 . Hoci sa dá použiť na varenie, nachádza sa aj v kozmetické výrobky , poznamenáva Shapiro.
• Svetlicový olej lisovaný v expeleroch: Tento svetlicový olej sa extrahuje mechanickými metódami, ktoré nezahŕňajú použitie rozpúšťadiel alebo chemikálií, hovorí Shapiro. 'Olej má jemnú orechovú príchuť a nižší bod zadymenia 225 stupňov Fahrenheita v porovnaní s rafinovanými verziami,' hovorí. Svetlicový olej lisovaný v expeleri sa často používa v šalátových dresingoch, marinádach a iných studených jedlách.

Zdravotné prínosy svetlicového oleja

S mierou môže zlepšiť zdravie srdca.

Vďaka nízkemu obsahu nasýtených tukov a vysokému obsahu nenasýtených tukov môže svetlicový olej zlepšiť zdravie srdca, ak sa konzumuje s mierou. V skutočnosti sa zistilo, že zníženie príjmu nasýtených tukov a konzumácia polynenasýtených rastlinných olejov znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení približne o 30 %, prieskum ukazuje 13 .

A čo viac, „mononenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi, zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť zápal v tele,“ hovorí Shapiro.

Výskum podporuje aj tento potenciálny prínos svetlicového oleja. In štúdia z roku 2022 14 67 osôb s metabolický syndróm (kombinácia podmienok, ktoré zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca, cukrovky alebo mŕtvice), účastníci, ktorí konzumovali 8 gramov svetlicového oleja denne počas 12 týždňov – bez toho, aby zmenili stravu alebo fyzickú aktivitu – preukázali významné zníženie systolického krvného tlaku a inzulínovej rezistencie.

znamenie zverokruhu na september

Je bohatý na vitamín E.

Svetlicový olej ponúka menej ako 5 miligramov vitamínu E, teda asi 31 %. odporúčaný diétny príjem živín pätnásť pre osoby staršie ako 14 rokov. Vitamín rozpustný v tukoch podporuje fungovanie imunitného systému a môže pomôcť predchádzať alebo oddialiť koronárne srdcové choroby Národný inštitút zdravia pätnásť .

Navyše, vitamín E má antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že môže chrániť bunky pred poškodením spôsobeným vystavením voľným radikálom (vysoko nestabilné molekuly, ktoré spúšťať oxidačný stres ) to môže prispievajú ku kardiovaskulárnym ochoreniam a rakovine pätnásť rozvoj. Je dôležité poznamenať, že časť vitamínu E zo svetlicového oleja sa môže počas procesu rafinácie odstrániť, hovorí Shapiro.

Môže podporovať zdravú pokožku.

S tým zvlhčujúce 4 a protizápalové 16 Podľa skorého výskumu môže byť svetlicový olej užitočným doplnkom starostlivosti o pleť Marisa Garshick, M.D., F.A.A.D. , certifikovaný dermatológ so sídlom v New Yorku. Kyselina linolová v oleji môže pomôcť liečiť vyrážky, čo z neho robí obzvlášť užitočnú zložku pre jedincov s pokožkou náchylnou na akné, poznamenáva.

Okrem toho je olej bohatý na antioxidanty, ktoré môžu podporovať hojenie rán, hovorí Garshick. V štúdia 2020 3 Vedci zistili, že antioxidanty svetlicového oleja preukázali antibakteriálne aj protiplesňové účinky, čo z neho robí vhodnú možnosť na zvládnutie kožných rán a potenciálnych infekcií.

Aby toho nebolo málo, svetlicový olej môže zabrániť fotostarnutiu spôsobenému UVB lúčmi, a tým aj vzniku vrások. výskum v roku 2020 4 .

Nevýhody svetlicového oleja.

Hoci svetlicový olej má potenciál zlepšiť zdravie vášho srdca a pokožky, prichádza aj s niekoľkými zdravotnými a environmentálnymi problémami. Tu sú potenciálne nevýhody svetlicového oleja:

Má vysoký obsah omega-6 mastných kyselín.

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v svetlicovom oleji nie sú vo svojej podstate škodlivé pre zdravie. V skutočnosti oni slúži ako 17 dôležité štrukturálne zložky bunkových membrán a poskytujú energiu. Je však dôležité, aby bola vaša spotreba omega-6 vyvážená s omega-3 mastnými kyselinami.

„Vysoký príjem omega-6 mastných kyselín môže pri nadmernej konzumácii zvýšiť prozápalové markery v tele,“ hovorí Shapiro. A väčšina ľudí, ktorí jedia typickú západnú stravu, konzumuje príliš veľa potravín bohatých na prozápalové omega-6 tuky a nemá dostatok zdrojov protizápalových omega-3 tukov, dodáva.

V priebehu času môže konzumácia nadmerného množstva omega-6 mastných kyselín pri obmedzovaní omega-3 prispieť k rozvoju 18 chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby a rakovina, hovorí Shapiro.

Obsahuje nasýtený tuk.

Hoci má svetlicový olej v porovnaní s inými kuchynskými olejmi relatívne nízky obsah nasýtených tukov, pri nadmernej konzumácii môže byť potenciálne škodlivý.

Pripomienka: Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže viesť k hromadeniu cholesterolu v tepnách, zníženie prietoku krvi 19 do srdca, mozgu a obličiek a môže zvýšiť hladiny LDL cholesterolu, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody, podľa Národná lekárska knižnica .

Aby sa predišlo týmto zdravotným problémom, USDA odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na 10 % kalórií za deň alebo asi 22 gramov pre osobu, ktorá drží diétu s 2 000 kalóriami.

Vo všeobecnosti vyžaduje na pestovanie chemické herbicídy.

V Spojených štátoch sa požltové rastliny snažia konkurovať najmä burine keď sú v štádiu rozety a predtým, ako sa stonky predĺžia . Zasahovanie burinou počas celého vegetačného obdobia môže znížiť výnosy svetlicového zrna o 93 % , takže program na ničenie buriny, ako je použitie herbicídov, je nevyhnutný.

Niektoré herbicídy schválené na použitie so svetlicou – vrátane glyfosát - môže poškodiť životné prostredie.

Nedávne hodnotenie od Agentúra na ochranu životného prostredia USA dvadsať naznačuje, že glyfosát predstavuje potenciálne ekologické riziko pre suchozemské a vodné rastliny, cicavce a vtáky a riziko pre včely je v súčasnosti neisté. Glyfosát má tendenciu sa hromadiť v ornici dvadsaťjeden a v dôsledku povrchového odtoku, unášania pôdy a iných prírodných procesov sa môže dostať do podzemných a povrchových vôd.

Z týchto dôvodov by ste sa mali rozhodnúť pre organický svetlicový olej vo svojich potravinách a kozmetických výrobkoch, ak je to možné.

Je teda svetlicový olej zdravý?

Svetlicový olej obsahuje zdravé nenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a odstraňujú škodlivé voľné radikály. Najmä svetlicový olej s vysokým obsahom linolovej kyseliny je bohatý na rastlinné mononenasýtené tuky, ktoré môže znížiť riziko 22 ischemickej choroby srdca pri konzumácii namiesto nasýtených tukov. Užitočným doplnkom môže byť aj svetlicový olej vaša rutina starostlivosti o pleť .

Olej však obsahuje vysoké hladiny omega-6 mastných kyselín. Keďže štandardná americká strava už obsahuje vysoké množstvá polynenasýtených mastných kyselín, možno bude pre vás najlepšie vybrať si olej, ktorý je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a môže sa pochváliť mierne vyšším obsahom omega-3, ako napr. olivový olej alebo avokádový olej. Je tiež lepšie vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám, ktoré obsahujú svetlicový olej, ako sú hranolky alebo sladké dresingy.

Zhrnutie

Svetlicový olej vs. iné oleje.

Svetlicový olej vs. slnečnicový olej

Obaja slnečnicový olej a svetlicový olej poskytnúť 23 14 gramov tuku na polievkovú lyžicu, hoci prvá obsahuje o niečo viac nasýtených tukov (1,44 gramov) a mononenasýtených tukov (2,73 gramov) a o niečo menej polynenasýtených tukov (9,2 gramov). Tieto dva oleje majú tiež a dymový bod 450 stupňov Fahrenheita. Takže v diskusii o svetlicovom oleji vs. slnečnicový olej neexistuje jasný víťaz; ich nutričné ​​profily a prípady použitia sú relatívne porovnateľné.

Svetlicový olej vs. avokádový olej

Polievková lyžica tohto oleja získaného z ovocia ponúka 24 14 gramov tuku – rovnako ako svetlicový olej – a je bohatý na mononenasýtené tuky (9,88 gramov) a nízky obsah polynenasýtených tukov (1,89 gramov). Avokádový olej obsahuje o niečo viac nasýtených tukov (1,62 gramu) ako svetlicový olej.

„Avokádový olej je nerafinovaný a má vyšší bod zadymenia [520 °F] v porovnaní s olivovým olejom, vďaka čomu je vhodnejší na varenie pri vyšších teplotách,“ hovorí Shapiro. Avokádový olej je zase lepšou voľbou na vyprážanie a zároveň zvyšuje príjem mononenasýtených tukov.

Svetlicový olej vs. olivový olej

Je svetlicový olej lepší ako olivový olej ? Olivový olej obsahuje 25 14 gramov tuku na polievkovú lyžicu, z čoho väčšinu tvorí mononenasýtený tuk (9,58 gramu) a trochu polynenasýteného tuku (1,33 gramu). Napriek tomu sa olivový olej môže pochváliť dvojnásobným množstvom nasýtených tukov (2,17 gramov) ako svetlicový olej.

Bod dymu sa pohybuje od 350 do 470 stupňov Fahrenheita, v závislosti od presnej odrody. „Nielenže je [ extra panenský olivový olej ] ideálna voľba pri nižších teplotách varenia, výskum ukazuje, že je tiež stabilnejší pri vyšších teplotách ako iné bežné kuchynské oleje,“ hovorí Shapiro. Vďaka týmto vlastnostiam má olivový olej tendenciu byť všestrannejší ako svetlicový olej a ponúka viac mononenasýtených tukov ako jeho náprotivok.

29. júna znamenie

SÚVISIACE PREČÍTANIE: 10 najlepších olivových olejov roku 2023 + Ako nájsť vysokokvalitné EVOO

Svetlicový olej na pokožku.

K nab blahodarné účinky svetlicového oleja na pokožku vrátane jeho hydratačného, ​​upokojujúceho a potenciálu schopnosti bojovať proti vráskam , votrite olej priamo na pokožku, navrhuje Garshick.

„Aby ste získali čo najväčší úžitok, je najlepšie hľadať produkt, ktorý je lisovaný za studena a minimálne spracovaný,“ vysvetľuje.

Niektoré produkty starostlivosti o pleť, počítajúc do toho mydlá, opaľovacie krémy, pleťové vody a zvlhčovače sú formulované s touto zložkou, takže ak nechcete olej aplikovať priamo, obráťte sa na tieto produkty. Len vedzte, že „[svetlicový olej] funguje dobre s inými antioxidantmi, takže ho možno kombinovať s inými zložkami, ako je vitamín C alebo vitamín E,“ dodáva Garshick.

Olej je vo všeobecnosti dobre znášaný a možno ho použiť na všetky typy pleti – vrátane citlivej alebo pleť so sklonom k ​​akné , hovorí Garshick.

'To znamená, že pre každého, kto má citlivú pokožku, je vždy dobrý nápad otestovať produkt pred použitím,' poznamenáva. 'Najlepšie môže byť vyhnúť sa [svetlicovému oleju] u tých, ktorí majú alergie na určité kvitnúce rastliny, ako sú chryzantémy, nechtíky alebo sedmokrásky.' Ak máte pochybnosti, začleňte svetlicový olej do svojej rutiny pomaly.

Zhrnutie

často kladené otázky

Jedlo so sebou.

Vďaka obsahu nenasýtených tukov a antioxidačným vlastnostiam je svetlicový olej vhodný na konzumáciu s mierou, najmä pri varení pri vysokých teplotách. Navyše, olej na varenie môže udržať vašu pokožku zdravú a vyživenú, keď sa aplikuje lokálne.

Svetlicový olej však obsahuje určité množstvo nasýtených tukov zvyšujúcich LDL cholesterol a môže sa pochváliť vysokým pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii podporovať zápaly. Herbicídy používané pri pestovaní požltu môžu mať tiež vplyv na životné prostredie.

V konečnom dôsledku radšej použite iné výživnejšie oleje, ako napr olivový olej a avokádový olej , na každodenné varenie.