Jeden doplnok by mali ženy pridať k svojej rotácii, ak chcú byť v roku 2024 silnejšie

Ženy už dávno nelipnú len na kardio strojoch v posilňovni. Húfne sa presúvame do posilňovne – zoraďujeme sa na stojany na drepy a dvíhame čoraz ťažšie voľné závažia a kettlebelly. Naše zameranie je už nie byť menší, ale silnejší .

Ak je tento rok na programe budovanie sily, párovanie odporový tréning s dostatok bielkovín bude životne dôležitá pre budovanie svalov. Odtiaľ by vám jeden doplnok mohol skutočne poskytnúť fyzickú a duševnú výhodu: kreatín .*

Možno ste videli, ako niektorí muži v posilňovni drvili kreatín v kokteile po tréningu. Existujú však presvedčivé údaje, ktoré dokazujú, že tento populárny doplnok je rovnako prospešný pre ženy – ak nie ešte viac.

Čo je kreatín?

Kreatín je jedným z najviac skúmaných doplnkov výživy. Kreatín je zlúčenina, ktorú telo vytvára prirodzene pomocou aminokyselín 1 metionín, glycín a arginín.

Táto zlúčenina vzbudila záujem návštevníkov telocviční ako prvá, pretože o 95% kreatínu je uložených vo svaloch 2 , kde sa využíva na energiu. Je to obzvlášť dôležité pre produkciu energie počas krátkych cvičení s vysokou intenzitou, ako je zdvíhanie závaží alebo šprinty. Takže nedostatok zásob kreatínu počas tréningu môže obmedziť energiu alebo záťaž, ktorú je sval schopný zvládnuť.

Je tam aj malé množstvo kreatín uložený v mozgu 3 .

Ale pre ženy sú obchody s kreatínom asi o 70-80% nižšia 4 než u mužov, a ženy jedia v priemere podstatne menej zdrojov kreatínu (ako mäso, ryby a iné živočíšne bielkoviny).

Výhody kreatínu pre zdravie žien

Komplexný prehľad o suplementácia kreatínu a zdravie žien 4 publikované v roku 2021 uvádza, že suplementácia je prospešná v každej životnej fáze – s veľmi malým rizikom. 'Nedávny výskum ukázal, že suplementácia kreatínom môže byť prospešná pre zdravie žien počas menštruácie, po pôrode a peri- a postmenopauzy,' hovorí certifikovaná odborníčka na športovú výživu. Stevie Lyn Smith, MS, RDN, ČSSD .*

„U premenopauzálnych žien môže kreatín zlepšiť cvičebnú a silovú kapacitu. nárast svalovej hmoty a môže sa potenciálne zlepšiť kostná minerálna hustota , najmä u žien po menopauze,“* poznamenáva Smith.

Kreatín je stále menej skúmaný u žien ako u mužov, ale to rodová medzera vo výskume sa našťastie zužuje. Smith je obzvlášť nadšený z pokračujúceho výskumu v oblasti skladovania a výroby kreatínu hormonálne výkyvy počas menštruácie 5 .

Kreatín môže tiež pomôcť s duševnou silou

Keďže kreatín sa nachádza aj v mozgu, objavujú sa dôkazy, že príjem kreatínu je spojený s lepšou reguláciou nálady, zlepšený kognitívny výkon 6 a menšiu duševnú únavu.*

osobnosť k narodeninám 24. augusta

Ženy majú väčšiu pravdepodobnosť spánkové výzvy 7 (čiastočne kvôli tehotenstvu a menopauze), ktoré ovplyvňujú mentálnu kapacitu, čím ďalej podporujú dôležitý potenciál suplementácie kreatínu pre ženy.

Zatiaľ čo autori tohto prehľadu z roku 2021 súhlasia s tým, že suplementácia môže byť obzvlášť účinným spôsobom, ako zvýšiť zásoby kreatínu, jesť viac živočíšne bielkoviny vo všeobecnosti má tiež výhody pre duševné zdravie.

Má kreatín nejaké nevýhody?

Kreatínové doplnky nie sú spojené s veľkým rizikom. „Najväčší odpor, ktorý počúvam od žien, sa týka potenciálu niektorých priberanie na váhe a nadúvanie keď začínate s kreatínom,' hovorí Smith. „Ale to je spôsobené bunkovou hydratáciou - alebo zadržiavaním vody - vo svaloch.'

Pri správnom dávkovaní môžu byť tieto účinky minimalizované (viac o tom ďalej) a nie je to niečo, čo zažije každý.

„Niektorí klienti, s ktorými som pracoval, dokázali prekonať tento strach a zaznamenali skvelé výsledky s kreatínom, vrátane zvýšenia sily a schopnosti udržať si svalovú hmotu,“* ubezpečuje Smith.

Silnejší spoločne plánujú

Nastavte silnú základňu

Ste novým kreatínovým doplnkom? Nastavte si silný základ tým, že začnete s správne denné množstvo . Príliš veľa môže viesť k nežiaducemu nadúvaniu a príliš málo nebude mať požadovaný účinok.

Odporúčaná dávka kreatínu pre optimalizáciu sily a zdravia svalov je 3 až 5 gramov denne 8 . Dôkazy naznačujú, že príjem kreatínu aspoň 3 gramy denne je dostatočný na to, aby poskytoval významné zdravotné výhody, hoci mnohé klinické štúdie podporujú 5-gramovú dennú dávku.

4. september znamenie zverokruhu

Nezáleží na tom, kedy počas dňa zaradíte kreatín, len ak s ním budete v súlade. A najlepšie je vziať to všetko naraz.

O úroveň vyššie

Väčšina kreatínových doplnkov sa dodáva len ako kreatín monohydrát. Môžete si ho však spárovať s inou bunkovou energiou alebo zložkami podporujúcimi silu, ako napr taurín . Podobne ako kreatín, aj taurín je hojne zastúpený vo svaloch a mozgu. Doplnenie tejto aminokyseliny podporuje silu, silu, vytrvalosť a poznanie.*

mindbodygreen's kombinuje obe tieto zložky v ich optimálnych formách a dávkach (5 gramov kreatínu a 2 gramy taurínu), aby vám pomohol vyrovnať zdravie svalov a mozgu jednou malou odmerkou.* Ďalšia zastávka: váš doteraz najsilnejší rok.