Prečo vám kreatín môže dočasne pribrať na váhe a čo robiť

Aj keď bol kreatín kedysi odkázaný na kulturistov a nadšencov do posilňovní, kreatín je dobre študovaný doplnok používaný na budovanie čistej telesnej hmoty a zlepšenie športového výkonu. To znamená, že zlúčenina prichádza s jedinečným vedľajším účinkom: Môže zvýšiť množstvo vody vo vašom tele, čo môže viesť k dočasnému prírastku hmotnosti.

Keď začnete s novým suplementom, môže to byť mätúce, keď uvidíte, ako sa číslo na stupnici vyšplhá. Tu je to, čo potrebujete vedieť o prírastku hmotnosti vyvolanom kreatínom, vrátane toho, prečo sa to deje, ako dlho to trvá a či by ste sa tým mali obávať alebo nie.

Potreba vedieť:

• Kreatín môže spôsobiť dočasné zvýšenie telesnej hmotnosti : Niektorí ľudia môžu zaznamenať malé a dočasné zvýšenie hmotnosti počas prvých dní užívania kreatínu.
• Toto nie je dôvod na obavy : Tento prírastok hmotnosti je spôsobený tým, ako kreatín ovplyvňuje ukladanie vody vo svaloch. Je to hmotnosť vody, nie tuku, a za pár dní zmizne.
• Užívanie nižšej dávky kreatínu môže znížiť riziko priberania : Napriek tomu, ak máte obavy z priberania s novým kreatínovým doplnkom, držte sa miernych dávok (3-5 gramov denne) namiesto vyššej „nasycovacej dávky“.

Na čo sa kreatín používa?

Kreatín je prirodzene produkované vo vašom tele z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín, ktorý produkujete, prirodzene pokrýva približne 50 % vašich denných potrieb kreatínu – zvyšok musíte uspokojiť stravou, konzumáciou potravín bohatých na kreatín, ako je mäso a ryby, alebo užívaním kreatínových doplnkov.

V tele sa kreatínfosfát alebo fosfokreatín používa ako a zdroj energie na kontrakciu svalov. Suplementácia kreatínom môže preto zvýšiť hladinu kreatínu vo svalových bunkách, čo môže pomôcť zvýšiť športový výkon , zlepšiť silu a povzbudiť rast svalov . To je dôvod, prečo sú kreatínové doplnky také obľúbené medzi športovcami a ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť zloženie svojho tela.

Môžete tiež doplniť kreatín bojovať proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom u žien a môže to byť obzvlášť užitočné pre ženy po menopauze .

Hoci ich najobľúbenejšie využitie je pri podpore športového výkonu a zvyšovaní sily a svalovej hmoty, kreatínové doplnky sa tiež preukázalo prospievajú kontrole hladiny cukru v krvi a zlepšujú určité aspekty zdravia mozgu, ako je pamäť, pozornosť a nálada.

Zhrnutie

Spôsobuje vám kreatín priberanie?

Áno, pri užívaní kreatínu môžete zaznamenať veľmi malý nárast telesnej hmotnosti.

'Niektorí ľudia, ale nie všetci, pociťujú pri užívaní kreatínu malý prírastok na váhe,' Grant Tinsley, Ph.D. , profesor a výskumník na Texaskej technickej univerzite, hovorí mindbodygreen.

Tinsley však vysvetľuje, že tento prírastok hmotnosti je spôsobený ukladaním vody, nie prírastkom tuku.

Nízka hmotnosť, ktorú niektorí ľudia pociťujú pri užívaní kreatínu, je zvyčajne spôsobená zvýšenou koncentráciou kreatínu a ukladaním vody vo svaloch. 'Aj keď tento účinok bol pozorovaný vo viacerých štúdiách, nie všetci jednotlivci alebo skupiny to zažívajú,' opakuje.

Štúdie ukázali zmiešané výsledky, pokiaľ ide o vodu zvýšenie telesnej hmotnosti a užívanie kreatínu . Niektoré štúdie zistili, že počas prvých dní suplementácie kreatínom niektorí ľudia zaznamenajú zvýšenie celkovej telesnej vody (TBW), extracelulárnej telesnej vody (ECW) a intracelulárnej vody (ICW).

Napríklad štúdia z roku 2017 publikovaná v r Medicína a veda v športe a cvičení ktorá zahŕňala 18 mužských cyklistov, zistilo, že keď účastníci nasledovali fázu naplnenia kreatínu, ktorá zahŕňala príjem 20 gramov kreatínu denne počas piatich dní, ich TBW vzrástol o 1,4 %. Ale, iné štúdie zistili, že kreatín nemá významný vplyv na hladinu vody v tele, najmä z dlhodobého hľadiska.

Okrem vodnej váhy môže pomôcť kreatín podporovať naberanie svalovej hmoty pri kombinácii s odporové cvičenie a správnej výživy . Naberanie svalovej hmoty môže ovplyvniť vašu telesnú hmotnosť, ale to sa zvyčajne považuje za pozitívny vedľajší účinok suplementácie kreatínu a je dôvodom, prečo veľa ľudí používa kreatín.

Zhrnutie

Koľko to môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti?

Aj keď výskum naznačuje, že niektorí ľudia, najmä tí, ktorí užívajú nasycujúce dávky kreatínu (viac o tom nižšie), možno malé množstvo prírastku hmotnosti vody, je to dočasné a nemalo by to byť dôvodom na obavy.

Štúdie naznačujú, že množstvo pribratej hmotnosti počas prvých dní užívania kreatínu je zvyčajne len niekoľko kilogramov.

Tiež sa zdá, že tento vedľajší účinok je viac bežné keď sa užívajú väčšie dávky kreatínu, ako napríklad v prístupe „nabíjacej fázy“. Zdá sa, že muži sú tiež náchylnejší k priberaniu vody pri užívaní kreatínu ako u žien.

Zhrnutie

Ako dlho to trvá?

Ak počas užívania kreatínu priberiete na váhe vody, nestresujte sa. Tento prírastok hmotnosti je dočasný, zvyčajne trvá len niekoľko dní.

sen mať vši

Ako už bolo spomenuté vyššie, v štúdiách bol tento prírastok hmotnosti vody zvyčajne pozorovaný počas prvých dní užívania nasycovacej dávky kreatínu.

aug 19 zverokruh

Z dlhodobého priberania z kreatínu by ste sa nemali obávať. Štúdie ukazujú, že zatiaľ čo kreatín môže byť účinný pri podpore nárastu svalovej hmoty, suplementácia kreatínom vám môže pomôcť stratiť telesný tuk v priebehu času .

Prehľad 19 štúdií publikovaných v roku 2019 Journal of Functional Morphology and Kinesiology zistil, že starší dospelí, ktorí suplementovali kreatín a zúčastnil sa odporový tréning stratili viac telesného tuku ako tí, ktorí užívali placebo počas svojich tréningových režimov.

Zhrnutie

Najlepšie postupy pri používaní kreatínu

Ak máte obavy z krátkodobého prírastku hmotnosti z kreatínu, tu je niekoľko užitočných tipov na zníženie pravdepodobnosti tohto vedľajšieho účinku:

• Udržujte nízku dávku: Hoci sa kedysi predpokladalo, že užívanie vysokých dávok kreatínu pred prechodom na nižšiu udržiavaciu dávku je účinnejšie na zvýšenie zásob kreatínu vo svaloch, štúdie ukazujú 6 že režimy používajúce kreatín v dávkach 3 gramy denne počas 28 dní sú rovnako účinné ako režimy využívajúce vyššie dávky 20 gramov denne počas šiestich dní. Ďalšou výhodou denného užívania menších dávok kreatínu je, že sú menej pravdepodobné 6 spôsobiť vedľajšie účinky, ako je zadržiavanie vody a riedka stolica.
• Kombinujte kreatín s odporovým tréningom: Výskum ukazuje, že kombinácia kreatínových doplnkov s odporový tréning je efektívny spôsob zvýšenie svalovej hmoty a zníženie telesného tuku 12 . Väčšina štúdií použila dvoj- až trojdňové tréningové režimy týždenne.
• Vyberte si kreatín monohydrát: Hoci existujú aj iné formy doplnkového kreatínu, kreatín monohydrát 6 je široko považovaný za najúčinnejší a dobre preskúmaný.
• Vezmite si to každý deň: Cieľom užívania kreatínu je zvýšiť množstvo kreatínu vo vašich svaloch, takže pokiaľ tento doplnok beriete denne, mal by vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti stavby tela. Na vašom načasovaní až tak nezáleží, hoci na niektorých štúdie ukazujú 13 že užívanie kreatínu bližšie k vášmu tréningu (tesne pred alebo tesne po) môže byť efektívnejšie pre zlepšenie výkonu a zvýšenie svalovej hmoty, ako jeho ďalšie odčlenenie od vašich tréningov.

Argumenty proti nasycovacej dávke

Kedysi sa predpokladalo, že užívanie veľkej „nabíjacej dávky“ kreatínu na krátku dobu je najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť zásoby kreatínu v kostrovom svalstve.

Kreatínová záťaž zahŕňa užívanie vysokých dávok kreatínu, zvyčajne medzi 20 a 25 gramami denne, počas piatich až siedmich dní, po ktorých nasleduje „udržiavacia“ dávka, zvyčajne v rozsahu 3 – 5 gramov kreatínu denne.

Nedávny výskum však ukazuje, že tento protokol nie je úplne potrebný pre každého a je pravdepodobnejšie, že spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj vedľajšie účinky, ako je riedka stolica. V skutočnosti, akumulácia kreatínu vo svalových bunkách sa zdá byť podobná pri porovnaní udržiavacích režimov 3 až 5 gramov denne počas 28 dní s vyššími dávkami 20 gramov denne počas šiestich dní.

„Fáza zaťaženia vám pomôže rýchlejšie zvýšiť koncentrácie svalového kreatínu, ale ak užívate primeranú udržiavaciu dávku kreatínu, skončíte na rovnakom mieste,“ vysvetľuje Tinsley.

Tu je podrobný návod na nájdenie správnej dávky kreatínu pre vaše potreby.

Zhrnutie

Zelený pohľad na myseľ

Existuje solídny výskum, ktorý ukazuje, že užívanie kreatínového doplnku môže pomôcť zlepšiť svalová sila, vytrvalosť a regenerácia , ako aj poskytovať výhody pre nálada a funkcie mozgu . Môže to byť užitočné najmä pre ženy, ktoré hľadajú udržiavať alebo budovať silu, keď starnú .

Ak začínate užívať kreatín prvýkrát, môžete si všimnúť, že vďaka nemu priberiete niekoľko (menej ako 5) kíl. Toto je prírastok hmotnosti vo vode a nie je sa čoho obávať – vaša hmotnosť sa vráti na základnú hodnotu v priebehu niekoľkých dní. Preskočenie fázy nasycovacej dávky a príjem skromnejších 3-5 gramov kreatínu denne zo začiatku zníži pravdepodobnosť nafukovania a priberania.

Ak konzumujete kreatín v nádeji, že stratíte tuk alebo vybudujete svalovú hmotu, budete chcieť doplnok užívať denne a spárovať ho s odporový cvičebný program a dostatok bielkovín s dostatok leucínu.

— Emma Loewe, riaditeľka pre zdravie a udržateľnosť spoločnosti mindbodygreen

Vedľajšie účinky kreatínu

Kreatínové doplnky nie sú spojené s veľkým rizikom, okrem potenciálu vedľajších účinkov, ako je malé množstvo vody a žalúdočné problémy, ako je hnačka, keď sa užívajú vo vysokých dávkach.

'Zatiaľ čo jednotlivci so špecifickými zdravotnými dôvodmi môžu chcieť konzultovať s odborníkom skôr, ako začnú užívať kreatín, kreatín má vo všeobecnosti vynikajúcu bezpečnosť,' hovorí Tinsley.

Hoci predbežné dôkazy naznačuje, že užívanie kreatínu môže byť bezpečné tehotná a dojčiace ženy, ak ste tehotná alebo dojčíte, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že sú bezpečné a vhodné pre vaše špecifické potreby.

FAQ

Jedlo so sebou

Aj keď je kreatín účinný a má silný bezpečnostný záznam, niektorí ľudia môžu zaznamenať malé a dočasné zvýšenie hmotnosti vody počas prvých dní užívania. Nie je to dôvod na obavy, ale výber menších dávok (3-5 gramov) kreatínu oproti väčším nasycovacím dávkam môže pomôcť znížiť vaše šance na priberanie na váhe alebo problémy so žalúdkom. Postupom času by vám doplnok mal pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zloženia tela – pokiaľ ho skombinujete zdravý životný štýl zameraný na svaly .